Mae trefn ymarfer diogel a chynhyrchiol yn ymwneud â chydbwysedd (rydym yn clywed crensenni parwch yn braf gyda Crunch Bars), ond mae regimen dwysedd uchel yr un mor effeithiol ag y mae'n gynaliadwy. Os ydych chi'n caru'ch rhediadau neu gartref Gweithfannau HIIT , efallai ei bod yn bryd cyfnewid y loncian tair milltir hwnnw am rywbeth ychydig yn ysgafnach ar y cymalau. O ran ymarfer corff, mae effaith yn cyfeirio at faint o rym a roddir ar eich esgyrn a'ch cymalau yn ystod gweithgaredd corfforol, Tracy Carlinsky a Lucy Sexton , cyd-sylfaenwyr y platfform ffitrwydd digidol Wedi'i rwymo gan y Llosg dywedwch wrthym. Mae ymarferion effaith uwch yn rhoi lefel ddwysach o effaith ar eich cymalau ac yn tueddu i gynnwys rhyw fath o neidio neu jolting. Felly os oes gennych bengliniau cranky neu fferau gwan, unrhyw beth sy'n cynnwys symudiad ffrwydrol, plyometrig (fel jaciau neidio ) gallai wneud mwy o ddrwg nag o les trwy achosi llid neu rwygo hyd yn oed yn y tendonau a'r gewynnau. Ymarferion effaith isel yw'r rhai sy'n dyner ar y cymalau neu y gellir eu perfformio mewn symudiad hylif, fel cerdded, beicio, ioga neu pilates.
Ond a yw symudiadau effaith is yn llai effeithiol na'r pethau effaith uchel? Ddim o reidrwydd. Byddan nhw'n dal i gynyddu curiad eich calon a herio'ch cyhyrau (dim ond gyda llai o straen ar y corff). Mewn gwirionedd, gall hyfforddiant effaith isel helpu i dargedu'r cyhyrau sefydlogi bach hynny sy'n amgylchynu'ch cymalau i helpu i gynyddu eich cryfder cyffredinol, hyblygrwydd a chydbwysedd.
Beth yw Buddion Ymarferion Effaith Isel?
Ar wahân i gryfhau'r cyhyrau o amgylch eich cymalau, gall ymarferion effaith isel helpu i adeiladu cryfder craidd a gwella ystum. Maen nhw hefyd yn opsiwn gwych i unrhyw un sy'n gwella o anaf, yn dibynnu ar y math o anaf ac adborth gan eich meddyg. Mae'r ddeuawd Bonded by the Burn hefyd yn ei chael hi'n fuddiol cymysgu mewn ymarfer effaith isel rhwng diwrnodau effaith uwch i ychwanegu cydbwysedd i'w harfer. Fel hyn rydych chi'n gorfod aros yn egnïol wrth barhau i adfer a gwneud y mwyaf o'ch allbwn ynni.
Cyn rhoi cynnig ar ymarfer corff newydd, mae'n well ymgynghori â hyfforddwr, hyfforddwr neu feddyg bob amser i lunio cynllun sy'n gweithio i chi, ond mae natur dyner ymarferion effaith isel yn eu gwneud yn opsiwn gwych i'r rhai sy'n fwy newydd i weithio allan, Carlinsky a Sexton yn dweud wrthym. Mewn gwirionedd, gall unrhyw un elwa o gynllun ymarfer isometrig, gan gynnwys y rhai sy'n ymarfer yn rheolaidd neu'n gobeithio symud ymlaen i weithgareddau dwysach fel HIIT, rhedeg neu focsio.
12 Ymarfer Effaith Isel y Gallwch Chi eu Gwneud Gartref
Yn barod i roi seibiant i'ch cymalau? Dyma 12 symudiad effaith isel y gallwch eu gwneud gartref gartref gyda dim ond ychydig o ddarnau o offer. Mae'r ymarferion - pob un wedi'i greu a'i ddadbennu gan Carlinsky a Sexton - wedi'i gynllunio'n benodol i ynysu'ch cyhyrau a herio'ch dygnwch. Llifwch trwy'r drefn hon ddwywaith (unwaith ar bob ochr i'r corff) heb fawr o orffwys rhyngddynt i gael ymarfer corff-llawn heb hop sengl, sgipio, neidio na bownsio.
Awgrymiadau Offer
Os ydych chi'n newydd i'r offer hwn, mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau hyn yn cynnwys addasiadau ymarfer corff sy'n wych ar gyfer y rhai sy'n dod gyntaf.
- Ymarfer Mat
- Bandiau Gwrthiant ( dolennog a di-ddolen )
- Gliderau
CYSYLLTIEDIG: 20 Workouts Braich i Fenywod, O dipiau Tricep i gyrlau pregethwr
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell1. Taith Gerdded Safle Eang
Yn gweithio eich craidd, obliques, quads, breichiau ac yn ôl.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc gyda phob troed ar gleider. Codwch eich cluniau ychydig, fel eu bod yn unol â'ch ysgwyddau a gwasgwch i ffwrdd o'r ddaear yn gyfartal trwy'ch cledrau. Cadwch eich ysgwyddau'n sgwâr trwy gydol yr ymarfer.
powdr amla ar gyfer adolygiadau twf gwallt
Cam 2: Gwthiwch y gleiderau ar wahân a gwahanwch eich traed nes eu bod yn lletach na lled y glun. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch cwadiau i gynnal coesau syth trwy gydol yr ymarfer.
Cam 3: Heb siglo'ch cluniau, dewiswch eich troed dde i fyny oddi ar y gleider a'i gamu i gwrdd â'ch chwith. Daliwch am 1 i 2 eiliad ac yna newid i'r gleider arall, gan gamu'ch troed chwith allan i gwrdd â'ch dde. Parhewch â'r symudiad hwn am 30 - 45 eiliad.
* Addasu: Ffosiwch y gleiderau a gosodwch eich traed yn uniongyrchol ar y ddaear i gael sefydlogrwydd ychwanegol.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell2. Dyn Rhedeg
Yn gweithio eich craidd, obliques, quads, glutes, breichiau ac yn ôl.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch troed chwith ar gleider. Gyda'ch coes dde yn hofran oddi ar y ddaear, tynnwch eich morddwyd dde i fyny ac i mewn tuag at eich brest. Staciwch eich ysgwyddau dros eich arddyrnau a cadwch eich cluniau yn unol â'ch ysgwyddau.
Cam 2: Plygwch eich coes chwith sydd ar y gleider a thynnwch eich morddwyd ymlaen, gan lithro'ch troed ar hyd y ddaear, wrth i chi estyn eich coes dde yn ôl ar yr un pryd. I wyrdroi'r cynnig, plygu a thynnu'ch morddwyd dde i mewn tuag at eich brest wrth i chi lithro'ch coes chwith yn ôl i ddychwelyd i'r man cychwyn.
Cam 3: Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Rhowch y ddwy droed ar gleider sengl a'i dynnu a'i wthio yn araf gan ddefnyddio'r ddwy goes.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell3. Dringwyr Mynydd Gliding
Yn gweithio eich cwadiau, craidd, breichiau a chefn.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc gyda phob troed ar gleider. Staciwch eich ysgwyddau dros eich arddyrnau a chadwch eich cluniau yn unol â'ch ysgwyddau.
Cam 2: Tynnwch un goes i mewn tuag at eich brest wrth i'ch gwasgwch y llall yn ôl i adeiladu ffrithiant rhwng y gleider a'r llawr. Parhewch â'r symudiad hwn am 15 - 30 eiliad.
* Addasu: Ffosiwch y gleiderau a gwneud dringwyr mynydd rheolaidd yn lle.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell4. Cefnau Cicio Band
Yn gweithio eich cwadiau, glutes, hamstrings, craidd ac yn ôl.
Cam 1: Dolenwch fand cylch o amgylch blaen eich ffêr dde a bwa eich troed chwith. Dechreuwch mewn safle sgwat hollt gyda'ch troed dde ymlaen a'ch coes chwith yn ôl.
Cam 2: Plygwch eich coes dde ac yn is i lawr i mewn i lunge, gan ddod â'ch morddwyd bron yn gyfochrog â'r llawr. Colfachwch ymlaen i alinio'ch torso dros eich morddwyd dde wrth bentyrru'ch pen-glin dde dros eich ffêr er mwyn osgoi anaf.
Cam 3: Gyda thensiwn ar y band, camwch eich troed chwith yn ôl i sythu'ch pen-glin chwith yn llawn. Daliwch am guriad. Gyda rheolaeth, plygu'ch pen-glin a chamu'ch troed chwith ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn. Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Sgipiwch y band cylch neu defnyddiwch un gyda thensiwn ysgafnach.
llyfrau ar wersi bywyd
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell5. Cinio Gwrthdroi Deadlift gyda Row
Gweithio eich glutes , quads, hamstrings, craidd ac yn ôl.
Cam 1: Dolenwch fand cylch o dan fwa eich troed dde wrth ddal y pen arall yn eich llaw chwith. Dechreuwch mewn safiad cefn i'r ysgyfaint gyda'ch troed dde ymlaen, eich troed chwith yn ôl a'ch ysgwyddau yn uniongyrchol dros eich cluniau. Staciwch eich pen-glin dde dros eich ffêr a'ch pen-glin cefn o dan eich clun. Tynnwch eich asennau i mewn ac i lawr i ymgysylltu â'ch craidd wrth gyrraedd eich braich dde allan i'r ochr i helpu i gynnal cydbwysedd.
Cam 2: Gyda'ch asgwrn cefn yn hir, tynnwch eich braich chwith yn ôl am res un fraich wrth i chi dapio'ch pen-glin chwith i lawr. Gyda rheolaeth, rhyddhewch eich braich chwith, colfachwch eich torso ymlaen a gwasgwch trwy'ch sawdl dde i godi'r goes chwith i fyny ac yn ôl oddi ar y llawr. Gostyngwch eich coes chwith yn ôl yn araf i lawr i'r man cychwyn.
Cam 3: Parhewch â'r symudiad hwn am 60 - 90 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Sgipiwch y band cylch neu defnyddiwch un gyda thensiwn ysgafnach.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell6. Cinio Glider Band
Yn gweithio eich cwadiau, glutes, hamstrings, biceps, ysgwyddau, cyhyrau craidd a chefn.
Cam 1: Dolenwch fand gwrthiant hir o dan fwa eich troed dde. Daliwch bennau'r band ym mhob llaw a phlygu'ch breichiau i ongl 90 gradd gyda'ch cledrau'n wynebu i mewn. Camwch bêl eich troed chwith i gleider a gwasgwch yn ôl i ostwng i mewn i lunge gyda'ch troed dde ymlaen. Colfachwch eich torso ychydig ymlaen fel bod y rhan fwyaf o'ch pwysau yn eistedd yn eich morddwyd dde.
Cam 2: Pwyswch ar yr un pryd trwy'ch sawdl dde a phêl chwith y droed (ar y gleider) i'ch helpu i sefyll a sythu'ch coes dde.
Cam 3: Tynnwch i fyny ar y bandiau wrth i chi blygu'ch coes dde a gwthio'r gleider yn ôl. Parhewch â'r symudiad hwn ar gyflymder araf am 60 - 90 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Defnyddiwch fand gwrthsefyll tensiwn ysgafnach.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell7. Cic Glider Band
Yn gweithio eich cwadiau, glutes, hamstrings, biceps, ysgwyddau, cyhyrau craidd a chefn.
Cam 1: Dolenwch fand gwrthiant hir o dan fwa eich troed dde. Daliwch bennau'r band ym mhob llaw a phlygu'ch breichiau i ongl 90 gradd gyda'ch cledrau'n wynebu i mewn. Camwch bêl eich troed chwith i gleider ac is i lawr i lunge gyda'ch troed dde ymlaen. Colfachwch eich torso ychydig ymlaen fel bod y rhan fwyaf o'ch pwysau yn eistedd yn eich morddwyd dde.
Cam 2: Gan gadw'ch coes dde a'ch torso yn llonydd, tynnwch eich troed chwith i mewn yn araf wrth i chi forthwyl cyrlio'ch dyrnau i fyny tuag at eich ysgwyddau, gwasgu'ch biceps a chadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff.
Cam 3: Gostyngwch y breichiau â rheolaeth wrth i chi wthio'r gleider yn ôl ac ymestyn eich coes chwith yn llawn. Parhewch â'r symudiad hwn ar gyflymder araf am 60 - 90 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Defnyddiwch fand gwrthsefyll tensiwn ysgafnach.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell8. Estyniad Tricep Criss-Cross
Yn gweithio eich craidd, obliques, triceps, ysgwyddau, cefn, morddwydydd mewnol a chwadiau.
Cam 1: Dolenwch fand cylch o amgylch eich arddyrnau a dechreuwch mewn safle planc gyda'r ddwy droed ar gleiderau ar wahân.
Cam 2: Criss-croeswch eich coes dde o flaen eich chwith wrth gylchdroi eich clun chwith ar agor nes eu bod wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd. Gofodwch eich traed fel nad yw'ch pengliniau'n cyffwrdd. Rholiwch ar ymyl fewnol eich troed dde a gwasgwch eich sawdl chwith i lawr i'r gleider. Gwasgwch eich morddwydydd mewnol a thynnwch asgwrn eich cynffon i lawr i ennyn diddordeb eich craidd.
Cam 3: Gan gynnal y sefyllfa hon, daliwch y band i lawr gyda'ch llaw dde a gafael yn y pen arall gyda'ch chwith. Hug eich braich dde i mewn tuag at eich corff ac yna estyn eich braich chwith yn ôl i ymestyn y band. Meddalwch eich penelin a dewch â'ch braich yn ôl i mewn i ddychwelyd i'r man cychwyn. Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
* Addasu: Staciwch eich pengliniau ar y gleider, swingiwch eich traed yn ôl tuag at eich glutes a pherfformiwch mewn safle planc dirdro penlinio.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell9. Pike Plank Ochr
Yn gweithio eich craidd, obliques, breichiau, cefn, morddwydydd mewnol a chwadiau.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc gydag un gleider. Rhowch ochr eich troed dde ar y gleider wrth bentyrru'r chwith ar ei ben. Gan gadw'ch casgen yn unol â'ch ysgwyddau, gwasgwch yn gyfartal trwy'ch cledrau a throelli'ch cluniau'n agored i'r chwith tra bod eich ysgwyddau'n aros yn sgwâr. Tynnwch eich asgwrn cynffon i lawr tuag at eich sodlau a chipio'ch clun dde isaf i mewn tuag at eich asennau i sefydlogi'ch cefn isaf.
Cam 2: Gan gadw ymyl allanol eich troed dde wedi'i gludo i'r gleider, piciwch eich cluniau i fyny a thynnwch eich asennau i mewn wrth i chi blygu'ch brest tuag at eich morddwydydd.
Cam 3: Gostyngwch eich cluniau yn ôl yn araf i lawr nes eu bod yn alinio â'ch brest wrth i chi droelli'ch clun uchaf yn agored tuag at y nenfwd a chipio'ch clun dde isaf i fyny tuag at gawell eich asen. Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell10. Arth Dirdro
Yn gweithio eich craidd , obliques, breichiau, cefn, morddwydydd mewnol a chwadiau.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc a gosod y ddwy droed ar gleider sengl. Codwch eich troed dde a'i chroesi o flaen eich chwith. Cysylltwch bysedd eich traed pinkie a chusanu'ch fferau gyda'i gilydd. Troellwch eich cluniau, pengliniau a'ch bysedd traed 45 gradd i'r chwith.
Cam 2: Gan gadw'ch cluniau yn unol â'ch ysgwyddau, gwasgwch yn gyfartal trwy'ch cledrau a dal y safle troellog hwn wrth gadw'ch ysgwyddau'n sgwâr. Plygwch eich pengliniau a thynnwch eich cluniau i mewn yn araf tuag at eich penelin chwith.
Cam 3: Stopiwch unwaith y bydd eich pengliniau ychydig o dan eich cluniau a dechrau pwyso'r gleider yn ôl allan yn araf. Wrth i chi sythu'ch coesau, cadwch eich cluniau'n dirdro a thynnwch eich asgwrn cynffon i lawr tuag at eich sodlau. Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell11. Dips Tricep Gliding
Yn gweithio'ch craidd , triceps, ysgwyddau, cefn, morddwydydd mewnol a chwadiau.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch traed gyda'i gilydd ar gleider sengl. Cadwch eich ysgwyddau yn uniongyrchol dros eich arddyrnau a'ch cluniau yn unol â'ch brest. Ymgysylltwch â'ch cwadiau trwy dynnu'ch cluniau i fyny a thynnu'ch cluniau mewnol at ei gilydd i ymestyn asgwrn eich cynffon i lawr tuag at eich sodlau. Ymgysylltwch â'ch craidd a gwasgwch eich cledrau i ffwrdd o'r llawr.
Cam 2: Colfachwch eich ysgwyddau yn araf a dechreuwch arnofio'ch ysgwyddau yn ôl y tu ôl i'ch arddyrnau wrth i chi wthio'r gleider i ffwrdd o'ch corff. Meddalwch eich penelinoedd i ostwng eich blaenau i lawr i'r ddaear yn araf.
Cam 3: Unwaith y bydd eich blaenau yn glanio, cropian eich penelinoedd yn gyflym a cherdded i fyny i'r man cychwyn planc uchel. Parhewch â'r symudiad hwn am 45 - 60 eiliad.
* Addasu: Rhowch eich pengliniau gyda'i gilydd ar y gleider a pherfformiwch y symudiad hwn mewn safle planc penlinio.
Wedi'i fondio gan y Llosg / Mckenzie Cordell12. Cropian y Fyddin
Yn gweithio eich craidd, breichiau, cefn, morddwydydd mewnol a chwadiau.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc braich gyda'ch traed gyda'i gilydd ar gleider sengl. Cadwch eich ysgwyddau yn uniongyrchol dros eich arddyrnau a'ch cluniau yn unol â'ch brest. Tynnwch eich cluniau i fyny a gwasgwch eich asgwrn cynffon i lawr tuag at eich sodlau i ennyn eich cwadiau a'ch craidd.
Cam 2: Gan gadw'ch cluniau'n sefydlog, cropian eich penelinoedd ymlaen ac yn ôl ar hyd y mat. Parhewch â'r symudiad hwn am 15 - 30 eiliad.
* Addasu: Rhowch eich pengliniau gyda'i gilydd ar y gleider a pherfformiwch y symudiad hwn mewn safle planc penlinio.
CYSYLLTIEDIG: 34 Ymarfer Corff Is ar gyfer Diwrnod y Coesau a Thu Hwnt
taro ffilmiau rhamantus hollywood
Rhaid i'n Halen Gêr Workout:
Zella Yn Byw Mewn Gollyngiadau Gwasg Uchel
$ 59 Prynu Nawr
Andi Y Tote ANDI
$ 198 Prynu Nawr
Merched ASICS''s Gel-Kayano 25
$ 120 Prynu Nawr
