Pan fydd angen sesh chwys da arnoch chi ond na allwch gyrraedd y gampfa, gall ymarfer corff gartref deimlo fel ail opsiwn subpar. Cadarn, gallwch chi godi rhai dumbbells a bust allan a planc pedronglwyd , ond beth am y cardio? Beth am yr ymarfer pwmpio endorffin sy'n teimlo'n dda, sy'n canu cerddoriaeth ac sy'n peri i'ch cyfradd curiad y galon bwmpio? Newyddion gwych: Gellir gwneud rhai o'r sesiynau cardiofasgwlaidd anoddaf ar 6 x 2 mat ioga yn eich ystafell fyw.
Beth yw Buddion Ymarfer Cardio?
Mae cardio, neu ymarfer corff aerobig, yn hanfodol i iechyd da. Bydd cymryd rhan mewn ymarfer corff aerobig yn helpu i gadw'ch system galon, ysgyfaint a chylchrediad y gwaed yn heini ac yn gweithredu. Mae Cardio yn dda i'r galon, meddai hyfforddwr personol L.A. Danny yn neidio . Ac mae calon gref yn allweddol i hirhoedledd. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn hyrwyddo cylchrediad gwaed iach, yn rhoi hwb o endorffinau ac yn cynyddu gallu'r ysgyfaint. Mae hefyd yn ffordd wych o leihau'r risg o glefyd y galon, diabetes a cholesterol uchel.
Pan fydd wedi'i baru'n drwsiadus â gweithgareddau anaerobig, fel codi pwysau, gall cardio fod hyd yn oed yn fwy buddiol. Er mwyn helpu i egluro hyn, mae Saltos yn hoffi edrych ar cardio fel y pwdin ar ôl y prif gwrs. Eich storfeydd glycogen –– yr egni y mae eich corff yn ei storio mewn meinweoedd –– sy'n cael ei ddefnyddio orau ar gyfer codi trymach fel hyfforddiant cryfder. Mae hyn oherwydd bod ymarfer corff anaerobig yn cynnwys pyliau cyflym o symud sy'n cael eu perfformio ar yr ymdrech fwyaf am gyfnod byr o amser. I gwblhau’r math hwnnw o ymarfer corff, mae eich corff yn llosgi trwy egni sy’n deillio o glwcos (aka’r siwgr syml sydd wedi’i gynhyrchu o garbohydradau). Mae gwneud cardio ar ôl ymarfer cryfder da yn caniatáu i'ch corff fanteisio ar siopau braster, a dyna pryd y gallwch chi ddechrau gweld newid yn eich pwysau. Mae llinell waelod, hyfforddiant cryfder a cardio yn wych ar eu pennau eu hunain, ond o'u gwneud gyda'i gilydd yn y ffordd iawn, maen nhw'n anhygoel.
I gael eich ffitrwydd ffitrwydd gartref, dewiswch bump o'ch hoff ymarferion o'r rhestr isod a chwblhewch dair rownd gan ddefnyddio'r nifer argymelledig o gynrychiolwyr ar gyfer pob symudiad. I ddechrau, ceisiwch feicio trwy'r ymarferion pum seren y mae ein hyfforddwr preswyl Danny wrth eu boddau fwyaf (tapiau bysedd traed, yn rhedeg mewn ffurf sgwâr, jaciau planc, rhaff naid a bocsio cysgodol). Er amlder, dilynwch ei ganllaw hawdd ei gofio: Gwnewch ddau fath hir o cardio (30 munud ar y mwyaf) ddwywaith yr wythnos. Gwnewch hyrddiadau byrrach o cardio (15 i 20 munud ar y mwyaf) dair gwaith yr wythnos. Dylai'r pyliau byrrach gael eu hymgorffori ar ddiwedd diwrnodau hyfforddi cryfder. Dyma beth rwy'n ei argymell i bob un o'n cleientiaid. Yn barod i weithio fel Camila Coehlo ? Gadewch i ni wneud hyn.
CYSYLLTIEDIG: 12 Ymarfer Pwysau Am Ddim y Gallwch Chi Eu Gwneud yn Eich Ystafell Fyw
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell1. Pen-glin Uchel
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân. Codwch eich pen-glin chwith i fyny i'ch brest. Gostyngwch yn gyflym a newid, gan ddod â'ch pen-glin dde i fyny i'ch brest.
Cam 2: Cyflymwch bethau wrth gynnal ffurf a choesau eiledol. Fe ddylech chi fod yn symud yn gyflym, fel petaech chi'n gwibio.
Cam 3: Parhewch â'r symudiad hwn am 30 i 60 eiliad. Gorffwys ac ailadrodd.
gêm o orseddau cyfres debyg
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell2. Ciciau Butt
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân. Dewch â'ch sawdl dde i fyny i'ch casgen. Gostyngwch yn gyflym a newid, gan ddod â'ch sawdl chwith i fyny i'ch casgen.
Cam 2: Cyflymwch bethau wrth gynnal ffurf a choesau eiledol. Arhoswch ar beli eich traed fel petaech chi'n loncian yn eu lle.
Cam 3: Parhewch â'r symudiad hwn am 30 i 60 eiliad. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell3. Tapiau Toe
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân, gan wynebu'ch grisiau, stôl gam neu hyd yn oed hen bêl-droed.
Cam 2: Lonciwch yn ei le ac yna dewch â'r droed dde i fyny i dapio top yr eitem o'ch blaen. Gostyngwch ar yr un pryd a dewch â'r droed chwith i fyny i dapio brig yr eitem o'ch blaen. Cynyddwch eich cyflymder nes eich bod yn bownsio ar beli eich traed.
Cam 3: Parhewch â'r symudiad hwn am 30 i 45 eiliad. Gorffwys ac ailadrodd.
tynnwch farciau du ar eich wyneb
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell4. Jacks Neidio
Cam 1: Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd, breichiau wedi ymlacio wrth eich ochrau.
Cam 2: Plygwch eich pengliniau ychydig a neidio i fyny, gan ledaenu'ch traed nes eu bod tua lled ysgwydd ar wahân. Gan gadw'ch breichiau'n syth, estynnwch nhw allan ac yna dros eich pen.
Cam 3: Neidiwch yn ôl i'r man cychwyn, gan ddod â'ch traed i mewn a'ch breichiau yn ôl i lawr i'ch ochrau. Cwblhewch gyfanswm o 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny gyda'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau. Cadwch eich cefn yn syth a'ch craidd yn ymgysylltu.
Cam 2: Neidiwch eich coesau allan yn llydan ac yna yn ôl gyda'ch gilydd fel petaech chi'n gwneud jac neidio. Cadwch eich syllu ymlaen a'ch pelfis yn gyson.
Cam 3: Cwblhewch 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell6. Neidiau Squat
Cam 1: Sefwch â'ch traed ychydig yn fwy na lled y glun ar wahân. Plygu'ch pengliniau a'ch sgwatio i lawr fel petaech chi'n gwneud sgwat pwysau corff rheolaidd. Dewch â'ch dwylo at ei gilydd o flaen eich brest.
Cam 2: Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch pŵer trwy'ch traed wrth i chi neidio i fyny yn ffrwydrol. Sythwch eich coesau wrth i chi neidio'n uchel yn yr awyr, gan anfon eich breichiau i lawr i'ch ochrau. Ceisiwch neidio mor uchel â phosib.
Cam 3: Pan fyddwch chi'n glanio, gostyngwch eich corff i mewn i sgwat i gwblhau un cynrychiolydd. Cadwch y cynnig hwn yn llyfn ac yn gyflym, gan lanio mor ysgafn â phosib.
Cam 4: Cwblhewch gyfanswm o 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell7. Rhedeg mewn Ffurfiant Sgwâr
Cam 1: Tynnwch lun sgwâr dychmygol ar y llawr, tua phum troedfedd i bob cyfeiriad.
Cam 2: Gan wynebu blaen yr ystafell trwy'r amser, dechreuwch yn y gornel chwith uchaf a gweithio'ch ffordd o amgylch y sgwâr gyda thraed cyflym am 1 munud.
Cam 3: Ailadroddwch i'r cyfeiriad arall am 1 munud. Dyma un set. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell8. Burpees
Cam 1: Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, ymlaciwch eich breichiau.
Cam 2: Squat i lawr, gosodwch eich dwylo ar y llawr o'ch blaen a neidio'ch traed yn ôl. Yn teimlo'n gryf? Gwnewch un gwthio i fyny tra yn y sefyllfa hon.
Cam 3: Neidiwch eich traed ymlaen, sefyll yn ôl i fyny i mewn i sgwat, neidio i fyny a chyrraedd eich breichiau i fyny'n uchel. Dyma un cynrychiolydd.
buddion dŵr reis ar gyfer croen
Cam 4: Parhewch â'r symudiad hwn am 30 i 60 eiliad. Gorffwys ac ailadrodd.
* NID yw Burpees yn hawdd. Cwblhewch gymaint ag y gallwch yn yr amser a bennwyd ymlaen llaw wrth gynnal ffurf dda.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell9. Rhaff Neidio
Cam 1: Cydiwch yn eich hoff raff naid a dewch o hyd i ychydig o le am ddim. Oes gennych chi nenfydau uchel? Ewch y tu allan.
Cam 2: Sefwch a daliwch y rhaff naid yn eich dwy law. Rhowch y rhaff naid y tu ôl i'ch sodlau a dal pob handlen ger eich canol.
Cam 3: Defnyddiwch eich arddyrnau i droi'r rhaff i fyny a thros eich pen. Dechreuwch neidio, gan gadw'ch traed yn agos at ei gilydd, pengliniau wedi plygu ychydig ac yn mynd i fyny gyda'ch syllu yn wynebu ymlaen. Nid oes angen i chi neidio'n uchel iawn. Dylai eich traed fod tua modfedd yn unig oddi ar y ddaear.
Cam 4: Parhewch â'r symudiad hwn am 60 eiliad. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell10. Dringwyr Mynydd
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny gyda'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau. Cadwch eich cefn yn syth a'ch craidd yn ymgysylltu.
Cam 2: Dewch â'ch pen-glin dde i'ch brest cyn belled ag y gallwch. Newid coesau yn gyflym, gan dynnu'ch pen-glin chwith i mewn wrth anfon eich troed dde yn ôl. Gan gadw'ch casgen i lawr a'ch cluniau hyd yn oed, rhedeg eich pengliniau i mewn ac allan cyn belled ac mor gyflym ag y gallwch.
yn briod john cena
Cam 3: Cwblhewch 20 cynrychiolydd (10 ar bob coes). Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell11. Bocsio Cysgodol
Cam 1: Sefwch o flaen drych, cyd-letywr anlwcus neu unrhyw fan yn eich cartref.
Cam 2: Os ydych chi'n llaw dde, dechreuwch â'ch troed chwith ychydig o flaen eich ochr dde. Os ydych chi'n llaw chwith, dechreuwch â'ch troed dde ychydig o flaen eich chwith. Ffurfiwch ddyrnau gyda'ch dwylo a dewch â'ch breichiau i fyny i'ch brest, gan gadw'ch dwylo yn unol â'ch gên.
Cam 3: Dechreuwch focsio cysgodol, taflu dyrnu amrywiol fel pigiadau, bachau, croesau a chlustogau. Arhoswch yn ysgafn ar eich traed, gan symud yn gyflym ymlaen ac yn ôl ar beli bysedd eich traed.
Cam 4: Parhewch â'r symudiad hwn am 3 munud. Gorffwys ac ailadrodd.
* Trwy gydol yr ymarfer hwn, cadwch eich dwylo a'ch blaenau yn uchel i amddiffyn eich wyneb fel petaech chi yn y cylch bocsio mewn gwirionedd.
Celf Ddigidol gan Mckenzie Cordell12. Dawns
Cam 1: Gwisgwch gerddoriaeth.
Cam 2: Dawns! Yng ngeiriau Meredith Grey, gadewch inni ei ddawnsio. Mae gan ddawns gardio rai buddion iechyd anhygoel, yn gorfforol ac yn feddyliol. Ar wahân i losgi braster a thynhau'ch cyhyrau, mae'n un o'r ychydig ymarferion a all roi ymarfer aerobig corff-llawn i chi. Mae hefyd yn hwb hwyliau llwyr a gall fod yn ffordd hwyliog o chwalu undonedd ymarfer bob dydd. Ar gyfer yr un hwn, nid oes unrhyw gyfarwyddiadau cam wrth gam mewn gwirionedd. Gwisgwch eich hoff gân a dawnsio fel nad oes neb yn gwylio.
Ddim yn siŵr ble i ddechrau wrth goreograffu eich ymarfer corff eich hun? Dyma rai o'n hoff ddosbarthiadau cardio dawns y gallwch eu ffrydio ar hyn o bryd:
CYSYLLTIEDIG: Y 15 Gweithrediad Craidd Gorau y Gallwch eu Gwneud Gartref, Dim Offer Angenrheidiol
Rhaid i'n Halen Gêr Workout:
Zella Yn Byw Mewn Gollyngiadau Gwasg Uchel
$ 59 Prynu Nawr
Andi Y Tote ANDI
$ 198 Prynu Nawr
Merched ASICS''s Gel-Kayano 25
$ 120 Prynu Nawr
