Y 15 Gweithrediad Craidd Gorau y Gallwch eu Gwneud Gartref, Dim Offer Angenrheidiol

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Mae pecyn chwech lluniaidd yn edrych yn wych mewn a dau ddarn , ond mae buddion craidd cryf yn ymestyn ymhell y tu hwnt i'ch taith flynyddol ar y traeth. Mae'ch craidd yn cynnwys rhai o'r grwpiau cyhyrau pwysicaf yn y corff: Dyma'ch canol disgyrchiant, eich ased mwyaf pwerus ac mae'n ymwneud â bron pob symudiad rydych chi'n ei wneud, i mewn ac allan o'r Campfa . Ond nid oes angen i chi dreulio oriau yn Equinox yn gwneud cannoedd o grensenni y dydd i frolio canolbwynt hardd. Mae canlyniadau go iawn yn bosibl os ydych chi'n ymrwymo i ymgorffori ychydig o ymarferion craff yn eich trefn cryfder bresennol.

Pa gyhyrau sy'n ffurfio'r craidd?

Ydych chi'n meddwl bod eich 'craidd' yn berthnasol i'r ardal uwchben ac o dan eich botwm bol yn unig? Meddwl eto. Mae'ch craidd yn cynnwys nifer o grwpiau cyhyrau gwahanol, gan gynnwys:

Abdomen traws:Yr haen gyhyrol ddyfnaf sy'n ymestyn o amgylch eich corff ochr a'ch asgwrn cefn. Rectus abdomenolYr abdomenau sy'n rhedeg yn fertigol ar hyd eich llinell ganol, aka'ch 'pecyn chwech'. Obliques mewnol ac allanol:Y cyhyrau sy'n rhedeg ar hyd dwy ochr yr abdomen i helpu i ystwytho a chywasgu'r torso. asgwrn cefn erectorY cyhyrau sy'n amgylchynu'ch asgwrn cefn i gynorthwyo gyda sefydlogi. Multifidus:Mwy o asgwrn cefn, wedi'i leoli'n benodol ar y naill ochr i'r fertebra o'r sacrwm (pelfis) i'r echel (pen). Cyhyrau llawr y pelfis:Y rhai sy'n cefnogi'ch pledren, eich coluddion a'ch croth. Diaffram:Yn gyfrifol am bob anadl a gymerwch.

Yn ogystal (dywedasom wrthych fod llawer), eich glutes , latissimus dorsi neu 'lats' a trapezius neu mae 'trapiau' hefyd yn cael eu hystyried yn rhan o'ch craidd.

Beth yw Buddion Ymarferion Craidd?

Cwestiwn gwych. Fe wnaethon ni estyn allan at hyfforddwr personol L.A. Danny yn neidio i daflu rhywfaint o oleuni ar pam mae gweithio ein craidd mor bwysig. Ni allwch gael adeilad cadarn heb sylfaen gref, meddai wrthym. Mae craidd cryf yn creu'r pŵer sydd ei angen i daro pêl denis, siglo ystlum pêl fas, taflu pêl-droed, mopio'r llawr, glanhau'r garej, codi plentyn bach, ynghyd â miliwn o symudiadau eraill. Gyda mwy na degawd o brofiad yn y gofod ffitrwydd, Saltos yw'r gyfrinach y tu ôl i abs roc-solet rhai o'ch hoff ddylanwadwyr ar Instagram, fel Jen Atkin , Cwningen Camila a Cân Aimee . Ond mae buddion craidd cryf yn mynd ymhell y tu hwnt i genfigen hunanie. Gallant:

1. Helpwch i atal anaf
2. Helpwch i wella ystum
3. Helpwch i gynyddu cydbwysedd
4. Helpwch i wella cryfder a sefydlogrwydd cyffredinol

Ydych chi erioed wedi gorfod delio â phoen cefn anghyfforddus? Gallai craidd gwanhau fod ar fai. Yr astudiaeth hon dangosodd ostyngiad sylweddol mewn poen yng ngwaelod y cefn ar ôl pythefnos yn unig o ymarferion sefydlogi craidd (pwy). Canfu hyd yn oed fod gwaith craidd yn fwy effeithiol na therapi corfforol o ran trin poen yng ngwaelod y cefn. Dyna bŵer planc, bobl.

olew ar gyfer gwallt llwyd cynamserol

Eich Cynllun Workout Craidd Gartref

Yn barod i danio'r abs hynny? Dewiswch bump o'ch hoff ymarferion o'r rhestr isod a chwblhewch ddwy rownd o'r nifer o gynrychiolwyr a argymhellir ar gyfer pob symudiad. Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, rhowch gynnig ar yr ymarferion pum seren y mae ein hyfforddwr preswyl Danny wrth eu boddau fwyaf (planc, planc ochr â chylchdroi, deadbug, wasgfa beic a lifftiau coesau). Os ydych chi'n newbie llwyr, ymgyfarwyddo â'r symudiadau newydd hyn trwy eu hymgorffori yn eich trefn ymarfer corff o leiaf unwaith yr wythnos. Ar eich cyflymder eich hun, cynyddwch yr amlder nes eich bod yn ddigon cryf i fynd â nhw dair gwaith yr wythnos.

CYSYLLTIEDIG: 12 Ymarfer Pwysau Am Ddim y Gallwch Chi Eu Gwneud yn Eich Ystafell Fyw

1. Planc

Mae planc yn ymarfer corff llawn, ond yn benodol, mae'n gweithio eich traws abdomenin, rectus abdominis (aka'r pecyn chwech), obliques mewnol ac allanol a cyhyrau scapular (ysgwydd) .

1. Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny. Rhowch eich blaenau ar y llawr gyda'ch penelinoedd yn union o dan eich ysgwyddau. Claspiwch eich dwylo gyda'ch gilydd o'ch blaen neu cadwch eich cledrau'n fflat ar y llawr.
   
   
2. Ymgysylltwch â chyhyrau eich coesau i helpu i sefydlogi'ch corff. Contractiwch eich abs i gadw'ch cefn isaf yn cael ei godi. Cadwch eich casgen mor isel â phosib heb fwa eich cefn. Er mwyn osgoi straen diangen ar eich gwddf a'ch asgwrn cefn, canolbwyntiwch eich syllu ar lecyn tua troedfedd y tu hwnt i'ch dwylo.
   
   
3. Addaswch yn ôl yr angen a dewch yn gyffyrddus. Daliwch am 30 i 60 eiliad a'i ryddhau.

sut i gael gwared ar groen sych ar feddyginiaethau cartref wyneb

2. Planc Spider-Man

Yn gweithio eich traws abdomenin, rectus abdominis, obliques mewnol ac allanol, triceps, cyhyrau scapular a glutes. Bydd y symudiad hwn hefyd yn helpu i wella symudedd clun.

1. Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny. Rhowch eich blaenau ar y llawr gyda'ch penelinoedd yn union o dan eich ysgwyddau. Claspiwch eich dwylo gyda'ch gilydd o'ch blaen neu cadwch eich cledrau'n fflat ar y llawr.
   
   
2. Gan ymgysylltu â'ch abs, dewch â'ch pen-glin chwith i fyny i'ch penelin chwith, gan ei ymestyn mor bell ymlaen â phosib. Dychwelwch i'r man cychwyn.
   
   
3. Dewch â'ch pen-glin dde i fyny i'ch penelin dde, gan ei ymestyn mor bell ymlaen â phosib. Dychwelwch i'r man cychwyn.
   
   
4. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob coes. Gorffwys ac ailadrodd.

3. Plank Jacks

Yn gweithio eich traws abdomenin, rectus abdominis, obliques mewnol ac allanol, cyhyrau scapular , cwadiau a glutes.

1. Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny. Rhowch eich blaenau ar y llawr gyda'ch penelinoedd yn union o dan eich ysgwyddau. Claspiwch eich dwylo gyda'ch gilydd o'ch blaen neu cadwch eich cledrau'n fflat ar y llawr.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, neidio'ch coesau allan yn llydan ac yna yn ôl at eich gilydd fel petaech chi'n gwneud jac neidio. Cadwch eich syllu ymlaen a'ch pelfis yn gyson.
   
   
3. Cwblhewch 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.

4. Planc i Tapiau Cŵn i Lawr

Yn gweithio eich traws abdomenin, rectus abdominis, obliques mewnol ac allanol, cyhyrau scapular , glutes a hamstrings.

1. Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle gwthio i fyny gyda'ch traed lled clun ar wahân.
   
   
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, codwch eich casgen i fyny ac yn ôl, gan sythu'ch coesau i'r ci ar i lawr. Ymestynnwch eich braich chwith tuag at eich troed dde ar yr un pryd, gan estyn yn ôl cyn belled ag y gallwch.
   
   
3. Dychwelwch i safle gwthio i fyny ac eto llifo trwodd i gi i lawr. Y tro hwn, estynnwch eich braich dde tuag at eich troed chwith, gan estyn yn ôl cyn belled ag y gallwch.
   
   
4. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob coes (cyfanswm o 20). Gorffwys ac ailadrodd.

5. Planc Ochr gyda Chylchdro

Yn gweithio eich traws abdomenin, rectus abdominis, obliques mewnol ac allanol, cyhyrau scapular , latissimus dorsi (aka eich hetiau) a glutes.

1. Dechreuwch mewn safle planc ochr, gyda'ch ysgwydd dde dros eich penelin dde a'ch coesau wedi'u hymestyn allan gyda'ch traed wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd. Cynnal y safle hwn ac ymestyn eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd.
   
   * Mae hwn yn ymarfer ynddo'i hun, ond er mwyn rhoi hwb iddo, rydyn ni'n mynd i ychwanegu cylchdro.
   
   
2. Twistiwch eich torso ymlaen ac edafwch eich braich o dan eich corff, gan ei estyn yn ôl y tu ôl i chi. Dychwelwch i'r man cychwyn.
   
   
3. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr (cyfanswm o 20). Gorffwys ac ailadrodd.

6. Ci Adar

Yn gweithio eich cyhyrau spinae erector (sy'n helpu gyda sefydlogi'r asgwrn cefn) , cyhyr rectus a glutes.

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch pengliniau lled clun ar wahân a'ch dwylo wedi'u gosod yn union o dan eich ysgwyddau.
   
   
2. Ymestynnwch eich braich chwith ymlaen wrth estyn eich coes dde yn ôl nes ei bod yn syth. Cadwch eich braich a'ch coes estynedig yn unol â'ch torso tra bod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r ddaear. Ymgysylltwch â'ch craidd i gadw'ch cefn isaf rhag bwa. Oedwch, dychwelwch i'r man cychwyn, newid yr ochrau ac ailadrodd.
   
   
3. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob coes (cyfanswm o 20). Gorffwys ac ailadrodd.

ystyr milain mewn instagram

7. Deadbug

Yn gweithio eich cyhyrau spinae erector, abdominis traws, rectus abdominis ac obliques mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau a'ch coesau yn yr awyr, pengliniau wedi'u plygu i ffurfio ongl 90 gradd.
   
   
2. Gan gynnal cyswllt rhwng y llawr a'ch cefn isaf (mae hyn yn allweddol), estynnwch eich braich chwith uwchben a'ch coes dde ymlaen yn araf nes bod eich sawdl fodfedd neu ddwy uwchben yr wyneb. Ymgysylltwch â'ch craidd i ymatal rhag bwa eich cefn isaf. Oedwch, dychwelwch i'r man cychwyn, newid yr ochrau ac ailadrodd.
   
   
3. Cwblhewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr (cyfanswm o 30). Gorffwys ac ailadrodd.

8. Gwasgfa Beic

Gweithiwch eich rectus abdominis (yn enwedig yr abdomen isaf), flexors clun ac obliques mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau allan yn syth o'ch blaen. Ymglymwch eich bysedd y tu ôl i'ch pen.
   
   
2. Dewch â'ch pen-glin chwith i mewn tuag at eich brest a chodi'ch llafnau ysgwydd i fyny oddi ar y llawr. Dewch â'ch penelin dde tuag at eich pen-glin chwith, gan grensian i fyny a throelli ychydig. Cadwch y gafael y tu ôl i'ch pen yn rhydd a pheidiwch â thynnu ar eich gwddf. Newid ochrau ac ailadrodd.
   
   
3. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob coes (cyfanswm o 20). Gorffwys ac ailadrodd.

9. Lifftiau Coesau

Gweithiwch eich rectus abdominis (yn enwedig yr abdomen isaf), flexors clun ac obliques mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau allan yn syth o'ch blaen. Rhowch eich dwylo, cledrau i lawr, yn union o dan eich casgen neu ar y llawr wrth eich ymyl.
   
   
2. Codwch y ddwy goes i fyny oddi ar y llawr. Ymgysylltwch â'ch craidd i gadw'ch cefn isaf yn gadarn ar y llawr. Tynnwch eich bogail i mewn wrth i chi godi. Yn araf yn is i'r llawr ac ailadrodd.
   
   
3. Cwblhewch 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.

10. Sychwyr Windshield

Gweithiwch eich rectus abdominis, obliques a glutes mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth i fyny yn yr awyr ar ongl 90 gradd. Taenwch eich breichiau allan i'ch ochrau am gefnogaeth.
   
   
2. Cylchdroi eich coesau i'r dde, gan stopio ychydig fodfeddi uwchben y llawr. Cadwch eich ysgwydd chwith wedi'i hangori i'r llawr wrth i chi ddefnyddio'ch obliques i dynnu'ch coesau yn ôl i fyny. Cylchdroi i'r ochr chwith ac ailadrodd.
   
   
3. Cwblhewch 6 cynrychiolydd ar bob coes (cyfanswm o 12). Gorffwys ac ailadrodd.

11. Twistiaid Rwsiaidd

Gweithio'ch abdomen abdomenol, rectus abdominis, obliques mewnol ac allanol, flexors clun, cyhyrau spinae erector, cyhyrau scapular a latissimus dorsi

1. Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'ch coesau'n plygu. Pwyswch yn ôl ychydig fel bod eich torso a'ch morddwydydd yn ffurfio siâp V, gan ymgysylltu â'ch craidd i gadw'ch cefn, eich ysgwyddau a'ch pen wedi'u codi. Codwch eich traed oddi ar y ddaear a chroeswch eich fferau.
   
   
2. Wrth i chi gydbwyso, defnyddiwch eich obliques i droi eich torso o ochr i ochr. Cadwch eich coesau mor llonydd â phosib.
   
   
3. Cwblhewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr (cyfanswm o 30) a'u hailadrodd.

12. Cyffyrddiadau Toe

Gweithiwch eich rectus abdominis (yn enwedig yr abdomen uchaf).

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth i fyny yn yr awyr ar ongl 90 gradd (ychwanegwch dro bach yn eich pengliniau os oes angen). Ymestyn eich breichiau i fyny uwch eich pen.
   
   
2. Gan ddefnyddio'ch abs, codwch eich llafnau ysgwydd oddi ar y llawr a'u crensian i fyny, fel petai'ch bysedd yn ceisio cyffwrdd â bysedd eich traed. Defnyddiwch eich abs i ddychwelyd i'r man cychwyn (peidiwch â fflopio i lawr yn unig).
   
   
3. Cwblhewch 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.

13. Sit-ups Straight-Leg gyda Twist

Yn gweithio eich traws abdominis, rectus abdominis (yn enwedig yr abdomen uchaf), flexors clun ac obliques mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau lled clun ar wahân yn syth o'ch blaen. Ymestyn eich breichiau i fyny uwchben nes eu bod yn taro'r llawr.
   
   
2. Defnyddiwch eich abs i wasgu i fyny, gan ddod â'ch llafnau ysgwydd ac yn is yn ôl i fyny oddi ar y llawr. Ymestyn eich braich dde drosodd i'ch coes chwith am dro bach. Defnyddiwch eich abs i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd ar yr ochr arall.
   
   
3. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob coes (cyfanswm o 20). Gorffwys ac ailadrodd.

14. Cwch Uchel i Gwch Isel

Yn gweithio eich traws abdominis, rectus abdominis (abdomenau uchaf ac isaf), obliques mewnol ac allanol a cyhyrau spinae erector.

1. Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'ch coesau'n plygu. Pwyswch yn ôl ychydig fel bod eich torso a'ch morddwydydd yn ffurfio siâp V, gan ymgysylltu â'ch craidd i gadw'ch cefn, eich ysgwyddau a'ch pen wedi'u codi. Codwch eich traed oddi ar y llawr a chydbwyso ar eich asgwrn cynffon. Cyrraedd eich breichiau yn syth o'ch blaen. Dyma'ch cwch uchel.
   
   
2. Gostyngwch eich coesau, gan eu sythu wrth ostwng rhan uchaf eich corff ar yr un pryd. Dylai eich coesau a'ch llafnau ysgwydd hofran ychydig fodfeddi oddi ar y llawr yn eich man mwyaf estynedig. Dyma'ch cwch isel. Defnyddiwch eich abs i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma 1 cynrychiolydd.
   
   
3. Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.

bol yn lleihau ymarfer corff gartref

15. Tapiau Iawn

Gweithiwch eich rectus abdominis ac obliques mewnol ac allanol.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch traed wedi'u plannu'n gadarn ar y llawr ychydig fodfeddi i ffwrdd o'ch casgen.
   
   
2. Defnyddiwch eich abs i wasgu i fyny, gan ddod â'ch llafnau ysgwydd i fyny oddi ar y llawr. Rhowch eich breichiau bob ochr i'ch coesau a'u hymestyn ymlaen. Defnyddiwch eich obliques i gylchdroi o ochr i ochr, gan dapio'n ysgafn y tu allan i bob sawdl â'ch dwylo.
   
   
3. Cwblhewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr (cyfanswm o 30). Gorffwys ac ailadrodd.

CYSYLLTIEDIG: 20 Workouts Braich i Fenywod, O dipiau Tricep i gyrlau pregethwr

Rhaid i'n Halen Gêr Workout:

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan