Os ydych chi unrhyw beth fel ni, rydych chi'n Google Michelle Obama yn breichiau o leiaf unwaith y mis. Ac er y byddech chi'n meddwl bod cyflawni'r math hwnnw o ddiffiniad yn gofyn am aelodaeth hyfforddwr personol neu gampfa, rydyn ni yma i ddweud wrthych fel arall: Gallwch chi gerflunio breichiau cryf a rhywiol gartref gan ddefnyddio cyfuniad o dumbbells ysgafn a'ch pwysau corff eich hun.
Er mwyn ein helpu gyda'r dasg hon, fe wnaethon ni droi at hyfforddwr ffitrwydd a sylfaenydd Xtend Barre , Andrea Rogers ( y mae ei Instagram yn beth o harddwch ysgogol ). Gan ddefnyddio ei chefndir mewn dawns, Pilates a barre, creodd Rogers gyfres dair rhan yn llawn o weithgorau braich wedi'u targedu ar gyfer menywod a fydd â'ch biceps, triceps, pecs ac ysgwyddau yn teimlo'r llosg mewn dim o amser. Dechreuwch gyda'r gyfres breichiau sefyll i gynhesu'r ysgwyddau hynny. Nesaf, symudwch i mewn i'r gyfres gwthio-ups sefyll i danio'ch brest. Yna, llifwch trwy'r gyfres breichiau llawr i danio'ch triceps a'ch craidd. Yn olaf, cydiwch mewn rhai dumbbells a rhoi cynnig ar yr wyth ymarfer sy'n weddill ar gyfer breichiau sy'n cystadlu â Mrs O (ac yn edrych yn dda mewn top tanc).
CYSYLLTIEDIG: Gweithfan 10-Cam, Dim Offer ar gyfer Llosgi Corff Llawn
sut i gael gwared â gwallt corff
Ymarferion breichiau sefyll
Ar gyfer yr ymarferion canlynol, dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed pellter clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig ac ymgysylltu craidd. I ychwanegu at y gyfres hon, mae Rogers yn awgrymu ei wneud wrth roi bwydydd i ffwrdd. Gall can o gawl ym mhob llaw fynd â'r symudiadau bach, syml hyn i lefel hollol newydd.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Gweithiwch eich biceps, triceps a'ch ysgwyddau.
* Defnyddiwch eich gwrthiant eich hun i ymgysylltu â'ch cyhyrau ac ymestyn trwy flaenau eich bysedd.
Cam 1: Codwch eich breichiau uwchben i bumed uchel (dyna lingo bale ar gyfer cledrau sy'n wynebu i mewn gyda phenelinoedd ychydig yn blygu, fel hirgrwn).
Cam 2: Agorwch eich breichiau i ffurf V uwchben, gan wasgu allan trwy gefnau eich dwylo. Dychwelwch i'r dechrau.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Mckenzie Cordell2. V Gwasg
Gweithiwch eich triceps, deltoidau, hetiau ac ysgwyddau.
Cam 1: Codwch eich breichiau uwchben mewn ffurfiad V. Newid cyfeiriad eich dwylo fel bod eich cledrau'n wynebu allan.
Cam 2: Pwyswch allan fel petaech chi'n gwthio yn erbyn dwy wal.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Mckenzie Cordell3. Cylchoedd Braich
Gweithiwch eich ysgwyddau, trapiau, biceps a triceps.
Cam 1: Ymestynnwch eich breichiau yn syth allan i'ch ochrau gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
Cam 2: Rhowch gylch o amgylch eich breichiau am ddwy set o ddeg.
Cam 3: Gwrthdroi'r cylch am ddwy set o ddeg.
Mckenzie Cordell4. Cylchoedd Hanner Braich
Gweithiwch eich biceps, triceps, ysgwyddau a deltoidau.
Cam 1: Ymestynnwch eich breichiau yn syth allan i'ch ochrau gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
Cam 2: Scoop eich breichiau i fyny ac i lawr, gan droi eich cledrau tuag at y ddaear wrth i chi godi, fel petaech yn tynnu hanner cylch â'ch braich gyfan.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Mckenzie Cordell5. Lifftiau Pinkie
Gweithiwch eich triceps, biceps a deltoids.
* Wrth i'ch cyhyrau flinder, efallai y bydd eich ysgwyddau'n dechrau ymgripio tuag at eich clustiau. Os byddwch chi'n sylwi ar hyn yn digwydd, ail-gyfiawnhewch fel bod eich pen i fyny, eich syllu ymlaen a'ch ysgwyddau wedi ymlacio.
Cam 1: Ymestynnwch eich breichiau yn syth allan i'ch ochrau gyda'ch cledrau yn ôl, pinciau'n wynebu i fyny.
Cam 2: Codwch eich breichiau tuag at y nenfwd, gan arwain gyda'ch bysedd pinc.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Ymarferion gwthio i fyny sefydlog
Dewch i gwrdd â'r gefnder plank push-up sy'n llawer llai bygythiol. Ar gyfer yr ymarferion canlynol, dechreuwch mewn safle sefyll. Pwyswch eich cledrau i mewn i wal, banister neu gownter, yna codwch i fyny ar flaenau eich traed a phwyswch ymlaen nes bod eich corff ar ongl 45 gradd. Cylchdroi eich cledrau i mewn, nes bod eich bysedd yn wynebu ei gilydd a bod eich penelinoedd yn tynnu sylw. Cadwch eich coesau'n syth a'ch craidd yn ymgysylltu.
sianeli youtube bwyd gorau
Mckenzie Cordell6. Push-Ups Penelin Eang
Yn gweithio'ch brest, ysgwyddau a biceps.
Cam 1: Yn y safle a nodwyd uchod, pwyswch i lawr nes bod eich talcen tua modfedd i ffwrdd o'r wal.
Cam 2: Pwyswch yn ôl i fyny nes bod eich breichiau'n hollol syth.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Mckenzie Cordell7. Dal Push Statig
Yn gweithio'ch brest, ysgwyddau a biceps.
Cam 1: Yn y safle a nodwyd uchod, pwyswch i lawr nes bod eich talcen tua modfedd i ffwrdd o'r wal.
Cam 2: Daliwch y swydd hon am ddeg eiliad.
Cam 3: Llifwch trwy'r ymarfer hwn ddeg gwaith.
Mckenzie Cordell8. Pwls Push-Up Elbow Eang
Yn gweithio'ch brest, ysgwyddau a biceps.
Cam 1: Yn y safle a nodwyd uchod, pwyswch i lawr nes bod eich talcen hanner ffordd i'r wal.
Cam 2: Gan ddal y sefyllfa hon, gwnewch gorbys bach gyda'ch breichiau, pwyso i lawr modfedd ac yn ôl i fyny modfedd.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
Ar gyfer yr ymarferion canlynol, dewch o hyd i ardal sy'n ddigon mawr i chi allu gosod eich hun yn gyffyrddus ar bob pedwar. Os oes gennych arddyrnau sensitif, cydiwch a mat ioga neu symud i ardal â charped yn eich cartref.
Mckenzie Cordell9. Dipiau Tricep
Gweithiwch eich triceps (duh), sefydlogwyr y frest a'r ysgwydd.
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch brest yn wynebu i fyny, breichiau'n syth a bysedd a bysedd traed yn wynebu'r un cyfeiriad.
Cam 2: Gan gadw'ch craidd yn ymgysylltu a'ch casgen wedi'i chodi, plygu'ch penelinoedd cyn belled ag y gallwch. Pwyswch trwy'ch cledrau i ddychwelyd i'r man cychwyn.
Cam 3 : Llifwch trwy un set o ddeg yn araf (dwy eiliad i ostwng, dwy eiliad i godi yn ôl i fyny).
Mckenzie Cordell10. Planc wedi'i bedadru i'r Ci Lawr
Gweithio eich triceps, ysgwyddau a chraidd.
* Llifwch trwy un set o ddeg yn araf. Ar ôl ei gwblhau, llifwch trwy un set o ddeg ar gyflymder cyflymach.
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch brest yn wynebu'r ddaear, breichiau yn union o dan eich ysgwyddau. Tynnwch flaenau eich traed a chodi'ch pengliniau fel bod eich shins yn hofran ychydig uwchben y ddaear.
Cam 2: Codwch eich casgen a sythwch eich coesau i'r ci sy'n wynebu i lawr.
Cam 3: Dychwelwch i'r man cychwyn, gan gadw'ch pengliniau wedi'u codi.
Mckenzie Cordell11. Planc Quadruped Dal gyda Pulse
Gweithiwch eich triceps, ysgwyddau, craidd, cwadiau a lloi.
* Rhybudd her! Bydd yr un hon yn cael cyfradd curiad eich calon i bwmpio.
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch brest yn wynebu'r ddaear, breichiau yn union o dan eich ysgwyddau. Tynnwch flaenau eich traed a chodi'ch pengliniau fel bod eich shins yn hofran ychydig uwchben y ddaear.
Cam 2: Gan ddal y sefyllfa hon, plygu'ch penelinoedd a'ch pwls fel petaech chi'n gwthio i fyny bach.
Cam 3: Llifwch trwy ddwy set o ddeg cynrychiolydd.
sut i dynnu marc o'r wyneb
Mckenzie Cordell12. Planc Llawn gyda Thapiau Ysgwydd Amgen
Gweithiwch eich ysgwyddau, abdomenau traws ac obliques.
* Ymgysylltwch â'ch coesau a'ch craidd i gynnal y safle planc cywir trwy gydol y gyfres.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc llawn, breichiau yn union o dan eich ysgwyddau, coesau wedi'u hymestyn yn ôl, traed ychydig yn ehangach na phellter y glun ar wahân.
Cam 2: Codwch eich llaw dde i dapio'ch ysgwydd chwith. Dychwelwch i'r llawr.
Cam 3: Codwch eich llaw chwith i dapio'ch ysgwydd dde. Dychwelwch i'r llawr. Llifwch trwy'r tapiau ysgwydd eiledol hyn am ddwy set o ddeg cynrychiolydd (pump bob ochr).
MCKENZIE CORDELL13. CWM PWYSAU SIOP DUMBBELL HAMMER
Gweithiwch eich biceps, triceps a'ch ysgwyddau.
* Bydd angen dumbbells am hyn! Defnyddiwch ba bynnag bwysau rydych chi'n gyffyrddus ag ef, ond os ydych chi'n newydd i'r ymarfer hwn, dechreuwch gyda 2 - 5 pwys.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a breichiau ar eich ochrau, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Cylchdroi eich cledrau i mewn fel eu bod nhw'n wynebu ei gilydd fel petaech chi'n dal morthwyl.
Cam 2: Gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff, cyrliwch y dumbbells hyd at eich ysgwyddau, gan oedi ychydig a gwasgu'ch biceps. Yna pwyswch y dumbbells i fyny dros eich pen nes bod eich breichiau'n syth.
Cam 3: Mewn cynnig rheoledig, gostyngwch y pwysau yn yr un drefn a'u hailadrodd.
Mckenzie Cordell14. Y WASG GORAU DUMBBELL
Gweithiwch eich pectorals, deltoids, biceps a triceps.
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth neu wedi'u plygu ychydig, gan ddal dumbbell ym mhob llaw ychydig i ochrau eich ysgwyddau. Dylai eich cledrau fod yn wynebu'ch traed yn y man cychwyn.
Cam 2: Pwyswch y pwysau i fyny uwchben eich brest, gan ymestyn eich penelinoedd nes bod eich breichiau'n syth. Peidiwch â bwa eich cefn. Ymgysylltwch â'ch craidd fel bod eich cefn isaf yn aros yn wastad ar lawr gwlad.
Cam 3: O dan reolaeth, dewch â'r pwysau yn ôl i lawr yn araf nes ychydig heibio'r ysgwyddau ac ailadrodd.
Mckenzie Cordell15. RHOWCH BENT-DROS
Gweithiwch eich hetiau, trapiau, rhomboidau (cefn uchaf) a chyffiau rotator.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig a'ch cefn yn syth, colfachwch ymlaen wrth y cluniau nes bod eich torso yn wynebu'r llawr.
Cam 2: Gyrrwch eich penelinoedd i fyny ac yn ôl y tu ôl i'ch corff nes bod y pwysau hyd yn oed gyda'ch torso, neu ychydig heibio iddo. Contractiwch eich llafnau ysgwydd ar y brig, fel petaech chi'n ceisio gwasgu rhywbeth rhyngddynt.
Cam 3: Mewn cynnig rheoledig, gostyngwch y pwysau yn ôl i'r man cychwyn yn araf a'u hailadrodd.
sut i gael dŵr alcalïaidd
Mckenzie Cordell16. KICKBACK BENT-OVER ROW + TRICEP
Gweithiwch eich hetiau, trapiau, rhomboidau (cefn uchaf), cyffiau rotator a triceps.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig a'ch cefn yn syth, colfachwch ymlaen wrth y cluniau nes bod eich torso yn wynebu'r llawr.
Cam 2: Plygwch eich breichiau i ongl 90 gradd gyda'ch penelinoedd yn agos at eich corff. Codwch y dumbbells i fyny ac yn ôl, gan ddibynnu ar y penelinoedd, wrth i chi sythu'ch breichiau a chodi, gan ymgysylltu â'ch triceps.
Cam 3: Mewn cynnig rheoledig, gostyngwch y pwysau yn yr un drefn a'u hailadrodd.
CAMP BOTN BURN / SOFIA KRAUSHAAR17. CURLS PREGER BALL STABILITY
Gweithiwch eich biceps a'ch brachialis.
* Bydd angen a pêl sefydlogrwydd am hyn! Sicrhewch fod gennych y bêl o'r maint cywir wrth law. Os ydych chi'n 5'5 neu'n fyrrach, cadwch at bêl 55 cm. Os ydych chi'n 5'6 neu'n dalach cyrraedd pêl 65 cm. Os ydych chi dros 6’0, pêl 75 cm yw’r ffordd i fynd.
Cam 1: Dechreuwch ar eich pengliniau, gan osod y bêl sefydlogrwydd ar y ddaear o'ch blaen. Pwyso ymlaen, gan osod eich brest a'ch stumog yn gyffyrddus ar y bêl. Cyrraedd i lawr a bachu dau dumbbells.
Cam 2: Gyda'ch breichiau'n syth a'ch cledrau'n wynebu allan, pwyswch eich penelinoedd i'r bêl a chyrlio'r pwysau i fyny tuag at eich ysgwyddau. Oedwch yn fyr ar y brig ac yn is yn ôl i lawr nes bod eich breichiau'n hollol syth.
CAMP BOTN BURN / SOFIA KRAUSHAAR18. PWYSIG GORFFENNAF Y WASG GORAU
Gweithio'ch ysgwyddau, triceps, pecs a chraidd.
Cam 1: Gan ddal un dumbbell ym mhob llaw â'ch traed yn fflat ar y llawr, gosodwch eich cefn i lawr ar y bêl, gan ei chanoli rhwng eich llafnau ysgwydd. Gan blygu'ch breichiau â'ch penelinoedd allan yn llydan, dewch â'r ddau bwysau i gwrdd â'ch ysgwyddau.
Cam 2: Pwyswch trwy'ch brest i godi'ch braich dde nes ei bod wedi sythu, gan ei chadw'n unol â'ch ysgwydd. Dewch ag ef yn ôl i lawr yn gyflym a newid, gan anfon eich braich chwith i fyny. Ailadroddwch y symudiad hwn mewn cyflymder rheoledig ond cyflym i gynnal ymgysylltiad cyhyrau a thanio'r frest.
CAMP BOTN BURN / SOFIA KRAUSHAAR19. Y WASG SY'N SEFYDLU'R WASG SEFYDLIAD
Gweithio eich ysgwyddau, deltoidau, pecs a chraidd.
Cam 1: Dewch o hyd i safle eistedd cyfforddus ar y bêl sefydlogrwydd, gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Dewch â'r pwysau i fyny ac allan nes bod eich penelinoedd ar ongl 90 gradd.
steiliau gwallt hawdd i ferched gartref
Cam 2: Gan ymgysylltu â'ch craidd, gwasgwch y ddwy fraich nes eu bod yn sythu ac yna dewch â nhw yn ôl i lawr i'r man cychwyn yn araf.
CAMP BOTN BURN / SOFIA KRAUSHAAR20. PUSH-UP BALL STABILITY PUSH-UP
Gweithiwch eich triceps, pecs, ysgwyddau, cefn is, cwadiau a chraidd.
* Rhybudd her! Mae'r symudiad hwn yn gam i fyny o'ch gwthio i fyny nodweddiadol, felly cymerwch ef yn araf a gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosibl ar ffurf dda.
Cam 1: Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gyda'r bêl sefydlogrwydd ger eich traed. Rhowch gopaon eich traed ar y bêl ac addaswch yn ôl yr angen fel bod eich corff mewn llinell syth.
Cam 2: Gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich brest, rhyddhewch eich corff uchaf i lawr a gwasgwch yn ôl i fyny yn dilyn symudiad gwthio i fyny nodweddiadol. Cymerwch hi'n araf a chanolbwyntiwch ar gael eich brest mor agos i'r ddaear â phosib.
Mwy o Workouts Braich i Geisio
- 12 Ymarfer Pwysau Am Ddim y Gallwch Chi Eu Gwneud Yn Eich Ystafell Fyw
- 15 Ymarferion Pêl Sefydlogrwydd Sy'n Llosgi Pob Grŵp Cyhyrau Mawr (Ynghyd â Rhai Cardio, Dim ond Am Hwyl)
- Trefn Workout Band Gwrthiant 8 Cam Gallwch Chi Wneud Llawer O Unrhyw le
CYSYLLTIEDIG: 10 Ymarfer Oeri I Lawr Sy'n Gwneud Eich Gweithgaredd yn fwy Effeithiol
Rhaid i'n Halen Gêr Workout:
Zella Yn Byw Mewn Gollyngiadau Gwasg Uchel
$ 59 Prynu Nawr
Andi Y Tote ANDI
$ 198 Prynu Nawr
Merched ASICS''s Gel-Kayano 25
$ 120 Prynu Nawr
