15 Ymarferion Pêl Sefydlogrwydd Sy'n Llosgi Pob Grŵp Cyhyrau Mawr (Ynghyd â Rhai Cardio, Dim ond Am Hwyl)

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Peli sefydlogrwydd: Rydych chi'n eu hadnabod, rydych chi wedi'u defnyddio, mae'n debyg bod gennych chi un yn casglu llwch yn eich islawr ar hyn o bryd. Ac er ein bod ni'n siŵr eich bod chi wedi meistroli celfyddyd y wasgfa bêl sefydlogrwydd, mae cymaint mwy y gall y bêl draeth amldasgio hon ei wneud. A all arlliwio'ch breichiau ? Yep. Torch eich craidd ? Duh. Llosgwch y rheini hammies ? Rydych chi'n ei wybod. Parch i fyny cardio ? Yn hollol. Gydag ychydig o wybodaeth, gall ymarferion pêl sefydlogrwydd herio pob un grŵp cyhyrau mawr (gan wella eich cydbwysedd, cydsymud, cryfder craidd, hyblygrwydd ac osgo ar yr un pryd).

Bydd ymgorffori pêl sefydlogrwydd yn eich ymarfer corff yn eich herio i ddefnyddio cyhyrau na fyddech yn eu defnyddio fel rheol, Morgan Kline , cyd-sylfaenydd a COO o Gwersyll Cist Llosgi yn dweud wrthym, fel eich abdomenau traws, y cyhyrau craidd dwfn hynny sy'n anodd eu targedu, llawr y pelfis ac estynadwywyr y cefn isaf. Bydd defnyddio'r cyhyrau hyn yn gwella eich sefydlogrwydd craidd a'ch cydbwysedd wrth gynyddu effeithiolrwydd cyffredinol eich ymarfer corff. Ac er bod ei enw yn awgrymu cefnogaeth yn hytrach na chryfder, dengys ymchwil bod ymarferion a wneir ar bêl sefydlogrwydd yn sylweddol fwy effeithiol na'r rhai a wneir ar y llawr. Er mwyn perfformio ymarferion gyda phêl sefydlogrwydd, mae'n rhaid i chi ymgysylltu ac ynysu llawer o gyhyrau nad ydyn nhw'n cael eu defnyddio'n nodweddiadol mewn ymarferion pwysau corff. Felly, er eich bod chi'n canolbwyntio ar gerflunio'r biceps hardd hynny, mae eich deltoidau cefn yn gweithio goramser hefyd.

Sut i Ddewis y Ddawns Sefydlogrwydd Maint Cywir

Nawr, cyn i chi fynd i gydio yn y pwmp hwnnw, rydych chi am sicrhau bod gennych chi'r maint pêl iawn wrth law. I wneud hynny, y cyfan sydd angen i chi ei wybod yw eich taldra. Os ydych chi'n 5'5 neu'n fyrrach, cadwch at bêl 55 cm. Os ydych chi'n 5'6 neu'n dalach cyrraedd pêl 65 cm. Os ydych chi dros 6’0 (... gor-gyrrwr), pêl 75 cm yw’r ffordd i fynd. Cyn cychwyn arni, gwnewch yn siŵr bod gan eich pêl y swm cywir o aer ynddo, mae Kline yn cynghori. Dylai fod yn gadarn i'r cyffwrdd ond heb fod yn orlawn. Os ydych chi'n newydd i ddefnyddio pêl, dewch o hyd i'ch balans a dechrau'n araf - oherwydd does dim byd mwy chwithig na rholio ar eich gwasg ganol ysgwydd. Dewch o hyd i lawer o le i symud y bêl o gwmpas i ddod yn gyffyrddus ag ef. Peidiwch â neidio i'r dde i mewn i'r symudiadau cymhleth. Canolbwyntiwch ar gael eich balans cyn profi unrhyw symudiadau eilaidd. Eistedd ar y bêl a symud eich cluniau o gwmpas yw'r ffordd orau o gael eich berynnau. Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n ddiogel, mae'n bryd torri chwys.

Dechreuwch gyda'r drefn ymarfer pêl sefydlogrwydd 15 cam hon wedi'i rhannu'n bedwar prif gategori: rhan isaf y corff, rhan uchaf, craidd a cardio (i gynyddu curiad eich calon a fflysio'r cyhyrau hynny allan). Cwblhewch 6 i 14 cynrychiolydd o bob ymarfer, yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd gyfredol. Yna cydiwch mewn pecyn iâ a rhywfaint o Advil oherwydd rydyn ni'n gwarantu y byddwch chi'n ei deimlo yfory.

Dechreuwr: cynrychiolwyr isel (6 neu lai)
Canolradd: cynrychiolwyr cymedrol (8-12)
Uwch: cynrychiolwyr uchel (14+)

AWGRYMIADAU OFFER:

1. Dawns Sefydlogrwydd (mwy o opsiynau isod!)
2. Ymarfer Mat
3. Set Dumbbell

CYSYLLTIEDIG: Trefn Workout Band Gwrthiant 8 Cam Gallwch Chi Wneud Llawer O Unrhyw le

CORFF ISEL

1. Cyrl Hamstring Ball Sefydlogrwydd

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Plygu'ch pengliniau a gosod eich traed i fyny ar y bêl sefydlogrwydd tua lled y glun ar wahân.

Cam 2: Gwasgwch eich glutes a'ch hamstrings i godi'ch cluniau oddi ar y ddaear nes bod eich corff yn ffurfio llinell letraws syth o'ch ysgwyddau i'ch pengliniau. Gan ymgysylltu â'ch craidd, ymestyn eich coesau yn syth allan, gan rolio'r bêl i ffwrdd oddi wrthych. Plygwch eich pengliniau i rolio'r bêl yn ôl i mewn, i gyd wrth gadw'ch cluniau wedi'u codi mor uchel ag y gallwch. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i lawr i'r ddaear ac ailadroddwch.

2. Codi Glute Coes Sengl Pêl Sefydlogrwydd

* Gweithiwch eich glutes, hamstrings, quads a'ch craidd.

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Plygu'ch pengliniau a gosod un troed i fyny ar y bêl sefydlogrwydd. Anfonwch y goes arall yn syth i fyny tuag at yr awyr.

Cam 2: Gan wasgu'ch glute a'ch hamstring, gwasgwch trwy'r bêl i godi'ch cluniau i fyny oddi ar y ddaear, gan anfon eich coes syth yn uwch i'r awyr. Yn is yn ôl i lawr ac ailadrodd ar yr ochr arall.

3. Tap Llawr Hamstring Ball Sefydlogrwydd

* Gweithiwch eich glutes, hamstrings, flexors clun a'ch craidd.

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Gyda'ch coesau wedi'u hymestyn yn syth, rhowch eich sodlau ar ben y bêl a gwasgwch eich glutes a'ch hamstrings i godi'ch cluniau i fyny oddi ar y ddaear.

Cam 2: Yn araf, swingiwch eich coes chwith allan i'r ochr a thapiwch eich sawdl ar y ddaear. Dewch ag ef yn ôl i'r man cychwyn ar y bêl a newid ochrau, gan siglo'ch coes dde allan i'r ochr i dapio'ch sawdl ar y ddaear. Ymgysylltwch â'ch breichiau, eich coesau a'ch craidd i gadw gweddill eich corff mor llonydd â phosib.

4. Squat Ball Sefydlogrwydd

* Gweithiwch eich cwadiau, glutes, hamstrings, flexors clun a'ch craidd.

Cam 1: Rhowch y bêl sefydlogrwydd i fyny yn erbyn wal, gan ei chracio yn erbyn eich cefn (dylai fod rhywfaint o densiwn yma). Gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân, yn is i lawr i mewn i sgwat.

rhestr ffilmiau rhamant poeth hollywood

Cam 2: Bydd y bêl yn rholio gyda chi, gan ddarparu sefydlogrwydd, felly sgwatiwch i lawr mor isel â phosib i ddyfnhau'r symudiad. Pwyswch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan wasgu'ch glutes trwy gydol y symudiad cyfan.

CORFF UCHAF

5. Cyrlau Pregethwr Pêl Sefydlogrwydd

Cam 1: Dechreuwch ar eich pengliniau, gan osod y bêl sefydlogrwydd ar y ddaear o'ch blaen. Pwyso ymlaen, gan osod eich brest a'ch stumog yn gyffyrddus ar y bêl. Cyrraedd i lawr a bachu dau dumbbells.

Cam 2: Gyda'ch breichiau'n syth a'ch cledrau'n wynebu allan, pwyswch eich penelinoedd i'r bêl a chyrlio'r pwysau i fyny tuag at eich ysgwyddau. Oedwch yn fyr ar y brig ac yn is yn ôl i lawr nes bod eich breichiau'n hollol syth.

6. Locomotif Gwasg Cist Pêl Sefydlogrwydd

* Gweithio eich ysgwyddau, triceps, pecs a chraidd.

Cam 1: Gan ddal un dumbbell ym mhob llaw â'ch traed yn fflat ar y llawr, gosodwch eich cefn i lawr ar y bêl, gan ei chanoli rhwng eich llafnau ysgwydd. Gan blygu'ch breichiau â'ch penelinoedd allan yn llydan, dewch â'r ddau bwysau i gwrdd â'ch ysgwyddau.

Cam 2: Pwyswch trwy'ch brest i godi'ch braich dde nes ei bod wedi sythu, gan ei chadw'n unol â'ch ysgwydd. Dewch ag ef yn ôl i lawr yn gyflym a newid, gan anfon eich braich chwith i fyny. Ailadroddwch y symudiad hwn mewn cyflymder rheoledig ond cyflym i gynnal ymgysylltiad cyhyrau a thanio'r frest.

7. Gwasg Ysgwydd Pêl Sefydlogrwydd Pêl Sefydlogrwydd

* Gweithiwch eich ysgwyddau, deltoidau, pecs a chraidd.

Cam 1: Dewch o hyd i safle eistedd cyfforddus ar y bêl sefydlogrwydd, gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Dewch â'r pwysau i fyny ac allan nes bod eich penelinoedd ar ongl 90 gradd.

Cam 2: Gan ymgysylltu â'ch craidd, gwasgwch y ddwy fraich nes eu bod yn sythu ac yna dewch â nhw yn ôl i lawr i'r man cychwyn yn araf.

8. Pêl Pêl Sefydlogrwydd

* Rhybudd her! Mae'r symudiad hwn yn gam i fyny o'ch gwthio i fyny nodweddiadol, felly cymerwch ef yn araf a gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosibl ar ffurf dda. Gweithiwch eich triceps, pecs, ysgwyddau, cefn is, cwadiau a chraidd.

Cam 1: Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gyda'r bêl sefydlogrwydd ger eich traed. Rhowch gopaon eich traed ar y bêl ac addaswch yn ôl yr angen fel bod eich corff mewn llinell syth.

Cam 2: Gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich brest, rhyddhewch eich corff uchaf i lawr a gwasgwch yn ôl i fyny yn dilyn symudiad gwthio i fyny nodweddiadol. Cymerwch hi'n araf a chanolbwyntiwch ar gael eich brest mor agos i'r ddaear â phosib.

CRAIDD

9. Pike Pêl Sefydlogrwydd

Cam 1: Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gyda'r bêl sefydlogrwydd ger eich traed. Rhowch gopaon eich traed ar y bêl ac addaswch yn ôl yr angen fel bod eich corff mewn llinell syth.

Cam 2: Ymgysylltwch â'ch craidd i godi'ch cluniau i fyny i'r awyr wrth rolio'r bêl i mewn tuag at eich canolfan ar yr un pryd. Gostyngwch yn ôl i lawr nes i chi ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

10. Pêl Sefydlogrwydd V-Up

* Gweithiwch eich rectus abdominis ac abdominis traws.

Cam 1: Dechreuwch ar eich cefn gyda'r bêl sefydlogrwydd wedi'i gosod rhwng eich traed. Gwasgwch y bêl a chodwch eich traed i fyny i'r awyr, gan grensian ar yr un pryd â'ch breichiau allan o'ch blaen.

Cam 2: Gafaelwch yn y bêl gyda'ch dwylo ac yn araf gostwng eich coesau a'ch breichiau yn ôl i lawr nes bod y bêl yn cyffwrdd â'r ddaear y tu ôl i'ch pen. Ailadroddwch yr un cynnig hwn, gan newid lleoliad y bêl rhwng eich traed a'ch dwylo bob tro gan ddefnyddio symudiadau araf, rheoledig.

11. Cyflwyno Pêl Sefydlogrwydd Ab

* Gweithiwch eich rectus abdominis, obliques ac yn is yn ôl.

Cam 1: Dechreuwch ar eich pengliniau gyda'r bêl sefydlogrwydd allan o'ch blaen. Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd a phlannwch eich blaenau yn gadarn i'r bêl sefydlogrwydd.

sut i lanhau smotiau tywyll ar wyneb

Cam 2: Pwyswch eich breichiau allan yn araf, gan rolio'r bêl nes bod eich penelinoedd yn unol â'ch temlau wrth ostwng ac ymestyn eich torso ar yr un pryd. Ymgysylltwch â'ch craidd i helpu i rolio'r bêl yn ôl i mewn i ddychwelyd i'r man cychwyn.

12. Beiciau Pêl Sefydlogrwydd

* Gweithiwch eich rectus abdominis, abdominis traws, obliques a quads.

Cam 1: Dechreuwch ar eich cefn gyda'r bêl sefydlogrwydd wedi'i gosod yn ddiogel rhwng eich traed. Codwch eich coesau a phlygu'ch pengliniau nes eu bod yn cyrraedd ongl 90 gradd. Ymgysylltwch â'ch bysedd a gosodwch eich dwylo y tu ôl i nape eich gwddf.

Cam 2: Gan gynnal y tensiwn gyda'r bêl, dewch â'ch pen-glin dde i mewn yn araf wrth grensian eich penelin chwith i fyny a throsodd i'w gwrdd. Yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn i ailosod ac ailadrodd ar yr ochr arall.

13. Pêl Sefydlogrwydd Trowch y Pot

* Gweithiwch eich rectus abdominis, obliques a asgwrn cefn sy'n sefydlogi'r asgwrn cefn.

Cam 1: Dechreuwch ar eich pengliniau gyda'r bêl sefydlogrwydd allan o'ch blaen. Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd a phlannwch eich blaenau yn gadarn i'r bêl sefydlogrwydd fel bod eich corff mewn llinell letraws.

Cam 2: Gan wasgu'ch penelinoedd i'r bêl, dechreuwch rolio'r bêl yn glocwedd yn araf, fel petaech chi'n troi pot. Ailadroddwch yr un symudiad hwn yn wrthglocwedd i daro pob rhan o'ch abdomen.

awgrymiadau i ofalu am wallt

CARDIO

14. Dringwyr Mynydd Pêl Sefydlogrwydd

Cam 1: Rhowch y ddwy law ar y naill ochr i'r bêl sefydlogrwydd allan o'ch blaen. Ymestynnwch eich traed y tu ôl i chi, felly rydych chi'n pwyso ar y bêl mewn safle planc uchel gyda'ch craidd yn ymgysylltu.

Cam 2: Dewch â'ch pen-glin dde i mewn tuag at y bêl cyn belled ag y gallwch. Newid coesau yn gyflym, gan dynnu'ch pen-glin chwith i mewn wrth anfon eich troed dde yn ôl. Mae cadw'ch casgen i lawr a'ch cluniau hyd yn oed yn rhedeg eich pengliniau i mewn ac allan, i gyd wrth gynnal eich cydbwysedd ar y bêl sefydlogrwydd.

15. Sprinters Ball Sefydlogrwydd

* Mae hon yn ffordd wych o gael cyfradd curiad eich calon i bwmpio (yn enwedig mewn lleoedd bach).

Cam 1: Mewn safle sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân, cydiwch yn y bêl sefydlogrwydd a'i dal o flaen eich brest gyda'ch breichiau allan yn syth.

Cam 2: Codwch eich pen-glin chwith i fyny tuag at y bêl. Gostyngwch yn gyflym a newid, gan ddod â'ch pen-glin dde i fyny tuag at y bêl. Parhewch â'r symudiad hwn yn gyflym, gan newid eich coesau bob yn ail wrth gynnal ffurf. Dylech fod yn symud yn gyflym fel petaech yn gwibio.

CYSYLLTIEDIG: 10 Ymarfer Oeri I Lawr Sy'n Gwneud Eich Gweithgaredd yn fwy Effeithiol

PRYNU NAWR

PRYNU NAWR

PRYNU NAWR

PRYNU NAWR

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan