Ah, hamstrings: plentyn canol y cyhyrau. Er efallai nad nhw yw'r sexiest rhannau o'n cyrff, heb os, mae'r clustogau yn ddefnyddiol mewn chwaraeon a gweithgareddau bob dydd (fel eistedd, cerdded a rhedeg ar ôl y ci). I ddweud mwy wrthym am bwysigrwydd gweithio'r grŵp cyhyrau hwn a anwybyddir yn benodol, gwnaethom wirio gyda'r hyfforddwr enwog yn yr ALl Danny yn neidio (sydd wedi bod yn gwasgu'r gêm ymarfer rithwir ar Instagram yn ddiweddar).
Yn barod i roi rhywfaint o TLC i'ch hamstrings?
Dewiswch dri o'ch hoff ymarferion o'r rhestr isod a chwblhewch dair rownd gan ddefnyddio'r swm cynrychiolwyr argymelledig ar gyfer pob symudiad. O, a pheidiwch ag anghofio gwneud hynny ymestyn ar ôl. I ddechrau, ceisiwch feicio trwy'r tri ymarfer seren y mae ein hyfforddwr preswyl Danny wrth eu boddau fwyaf (boreau da, RDLs un goes a chyrlau morthwylio pêl sefydlogrwydd). Y rhan orau? Gellir gwneud y rhain i gyd o gysur eich ystafell fyw gyda dim ond ychydig o ddarnau o offer, gan gynnwys un set ysgafn o dumbbells ac a pêl sefydlogrwydd .
CYSYLLTIEDIG: Cardio yn y Cartref: 12 Ymarfer y Gallwch Chi Ei Wneud yn Eich Ystafell Fyw
ffilmiau Saesneg rhamant poeth
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar1. Boreau Da
* Mae hon yn ffordd wych o gynhesu'ch clustogau. Am her ychwanegol, cydiwch mewn dau dumbbells a'u gorffwys ar gefnau eich ysgwyddau y tu ôl i'ch pen.
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân a gosodwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelinoedd ar agor yn llydan.
Cam 2: Gan gadw'ch pengliniau ychydig yn blygu, colfachwch ymlaen wrth y cluniau nes bod eich brest bron yn gyfochrog â'r llawr. Pwyswch eich cluniau yn ôl wrth gadw'ch asgwrn cefn yn niwtral ac yn ymgysylltu abs.
Cam 3: Gwasgwch eich clustogau a'ch glutes i wthio'ch cluniau ymlaen a chodi, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar2. Marwolaethau Rwmania
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân, gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gosodwch y dumbbells o flaen eich morddwydydd, cledrau sy'n wynebu'ch corff.
Cam 2: Gan gadw'ch pengliniau ychydig yn blygu, gwasgwch eich cluniau yn ôl wrth i chi ddibynnu ymlaen yn y waist a gostwng y pwysau i oddeutu uchder canol-shin.
Cam 3: Gwasgwch eich clustogau a'ch glutes i wthio'ch cluniau ymlaen a chodi, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar3. RDLs Coes Sengl (Deadlifts Rwmania)
Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân, gan ddal un dumbbell ym mhob llaw.
Cam 2: Gan gadw'ch pen-glin dde ychydig yn blygu, anfonwch eich coes chwith yn ôl ac i fyny wrth ddibynnu ymlaen yn y waist, gan ostwng y pwysau i tua uchder canol shin.
Cam 3: Gwasgwch eich pibellau a glwten dde i godi'ch brest a gostwng eich coes chwith, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr. Gorffwys ac ailadrodd.
sut i dynnu blew oddi ar eich coesau
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar4. Pont Glute Coes Sengl
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Plygwch eich pengliniau nes bod eich traed yn wastad ar y llawr, tua lled y glun ar wahân.
Cam 2: Gan gadw'ch cluniau wedi'u halinio, sythwch eich coes chwith fel bod bysedd eich traed yn cael eu pwyntio i fyny. Gwasgwch eich glutes a'ch hamstrings i godi'ch cluniau i fyny yn gyfartal oddi ar y llawr. Ymgysylltwch â'ch breichiau i wthio i ffwrdd o'r ddaear i helpu i godi'ch hanner isaf mor uchel â phosib.
Cam 3: Yn is yn ôl i lawr i'r ddaear i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan gadw'ch coes chwith wedi'i chodi. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar5. Glute Bridge Mawrth
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Plygwch eich pengliniau nes bod eich traed yn wastad ar y llawr, tua lled y glun ar wahân.
Cam 2: Gwasgwch eich glutes a'ch hamstrings i godi'ch cluniau oddi ar y ddaear nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'ch ysgwyddau i'ch pengliniau. Gan ymgysylltu â'ch craidd, codwch eich coes dde i fyny oddi ar y ddaear a sythu, gan gadw'ch cluniau wedi'u halinio.
Cam 3: Gostyngwch eich coes dde ac ailadroddwch yr ochr arall wrth gadw'ch cluniau wedi'u codi mor uchel ag y gallwch. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar6. Ciciau Asyn Dumbbell
Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch dwylo a'ch pengliniau o led ysgwydd ar wahân. Rhowch un dumbbell ysgafn yng nghrim cefn eich pen-glin dde nes ei fod wedi'i leoli'n ddiogel.
Cam 2: Gan gadw'ch pen-glin yn blygu ar ongl 90 gradd, codwch eich coes dde i fyny ac yn ôl mor uchel ag y gallwch gyda'ch troed dde yn cicio tuag at y nenfwd. Ymgysylltwch â'ch craidd i gadw'ch cefn rhag bwa.
Cam 3: Gostyngwch y goes trwy wyrdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr. Gorffwys ac ailadrodd.
glanhawr cartref ar gyfer croen cyfuniad
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar7. GHRs (Codi Glute-Ham)
* Mae GHRs fel arfer yn cael eu gwneud ar beiriant, ond gallwch chi elwa ar yr un buddion cryfhau trwy baru gyda phartner sy'n barod i ddal eich fferau chwyslyd. Os yw'ch cyfaill ymarfer corff yn cael ei feddiannu fel arall, peidiwch â phoeni. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn ar eich pen eich hun trwy osod bysedd eich traed yn gadarn o dan soffa neu fwrdd coffi. Oes gennych chi farbell trwm yn gorwedd o gwmpas? Gallwch chi bigo'ch fferau y tu ôl i hynny hefyd.
Cam 1: Dechreuwch ar eich pengliniau gyda'ch breichiau wedi'u croesi o flaen eich brest tra bod eich partner yn pwyso i lawr yn gadarn ar gefnau eich fferau.
Cam 2: Yn araf colfachwch ymlaen wrth eich pengliniau, gan gadw'ch pen, eich brest a'ch morddwydydd wedi'u halinio. Gan wasgu'ch glutes a'ch hamstrings, parhewch i ddibynnu nes eich bod chi'n teimlo eich bod chi ar fin cwympo. Pan gyrhaeddwch y pwynt hwnnw, dad-groeswch eich breichiau a dal eich hun mewn man gwthio i fyny ar y llawr.
Cam 3: O'r fan hon, gwthiwch i ffwrdd trwy'ch breichiau ac ymgysylltwch â'ch pengliniau a'ch glutes i dynnu'ch hun yn ôl i fyny i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Celf Ddigidol gan Sofia Kraushaar8. Cyrlau Hamstring Ball Sefydlogrwydd
* Oes gennych chi bêl sefydlogrwydd? Dim problem. Gallai'r bêl bownsio goch fawr honno nad yw'ch plant byth yn chwarae â hi weithio.
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau allan i'ch ochrau, cledrau'n wynebu i lawr. Plygu'ch pengliniau a gosod eich traed i fyny ar y bêl sefydlogrwydd tua lled y glun ar wahân.
Cam 2: Gwasgwch eich glutes a'ch hamstrings i godi'ch cluniau oddi ar y ddaear nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'ch ysgwyddau i'ch pengliniau. Gan ymgysylltu â'ch craidd, ymestyn eich coesau yn syth allan, gan rolio'r bêl i ffwrdd oddi wrthych.
Cam 3: Plygwch eich pengliniau i rolio'r bêl yn ôl i mewn, i gyd wrth gadw'ch cluniau wedi'u codi mor uchel ag y gallwch. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i lawr i'r ddaear. Dyma un cynrychiolydd.
Cam 4: Cwblhewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.
Beth yw manteision ymarferion hamstring?
Rydyn ni'n aml yn blaenoriaethu cyhyrau o flaen ein corff, fel y cwadiau, y frest, y biceps a'r abs, eglura Saltos. Ond gallwn yn hawdd anwybyddu'r cefn neu awyren ôl, fel y glutes, y triceps a (gwnaethoch chi ei ddyfalu) y pibellau. Ond pwy sy'n poeni am gefnau fy morddwydydd, does neb yn eu gweld nhw mewn gwirionedd , efallai y byddech chi'n meddwl. Ddim mor gyflym. Mae eich corff yn un strwythur rhyng-gysylltiedig hardd mawr sy'n cynnwys esgyrn, cyhyrau, tendonau a gewynnau. Bydd gweithio pob rhan o'r corff nid yn unig yn eich helpu i edrych ar eich gorau; byddwch chi'n teimlo'ch gorau hefyd. Dylai pawb hyfforddi hamstrings i gynnal cydbwysedd cyhyrol iawn, meddai. Os yw'ch cwadiau'n anghymesur yn gryfach na'ch clustogau, gallai hyn arwain at anaf, materion ystumiol a mecaneg corff amhriodol, gan arwain at gefn bothersome neu boen gwanychol yn y pen-glin. Mae'ch hamstrings yn gweithio law yn llaw â'ch cwadiau; nhw yw'r tynnu i'r gwthio. Gall gwendid sylweddol yn y naill ran neu'r llall arwain at anghydbwysedd, gan arwain yn y pen draw at dynnu cyhyrau, dagrau neu straenau, fel y dangosir yn yr astudiaeth hon dan arweiniad y Cyfnodolyn Gwyddoniaeth Therapi Corfforol . Bydd hyfforddi'ch clustogau yn sicrhau ystum cywir a llai o risg o anaf.Beth yw'r swyddogaethau hamstring ym mywyd beunyddiol?
Ar wahân i fod yn ‘ying to your quadriceps’ yang, mae hamstrings yn chwarae rhan mewn nifer o weithgareddau dyddiol eraill. Rydyn ni'n siarad bron pob un ohonyn nhw: mae Hamstrings yn gyfrifol am sefydlogrwydd clun a phen-glin, yn ogystal â lleoli a sefydlogi'r glun, eglura Saltos. Yn nhermau lleygwr, mae'r hamstrings yn gyfrifol am blygu'r pen-glin a sicrhau bod ein cluniau'n sefydlog ac wedi'u canoli wrth gerdded, rhedeg, eistedd, sefyll a hyd yn oed plygu i lawr i godi rhywbeth. Felly bob tro y byddwch chi'n sgwatio i nôl rhywbeth - p'un a yw'n fag o fwyd neu'ch plentyn bach - gallwch chi ddiolch i'ch hammies.
siart diet menyw feichiog
Pa mor aml y dylem ymgorffori ymarferion hamstring yn ein trefn ffitrwydd?
Yn lwcus i chi, mae hamstrings yn grŵp cyhyrau cynnal a chadw isel ac mae ychydig yn mynd yn bell. Byddwn yn cyfyngu hamstrings hyfforddi i ddim mwy na dwywaith yr wythnos, meddai Saltos. Fel arall, mae gennym risg uwch o wyrdroi ac anafu. Roger hynny, hyfforddwr.
CYSYLLTIEDIG: Y 15 Gweithrediad Craidd Gorau y Gallwch eu Gwneud Gartref, Dim Offer Angenrheidiol
Rhaid i'n Halen Gêr Workout:
Zella Yn Byw Mewn Gollyngiadau Gwasg Uchel
$ 59 Prynu Nawr
Andi Y Tote ANDI
$ 198 Prynu Nawr
Merched ASICS''s Gel-Kayano 25
$ 120 Prynu Nawr
