Y 12 BWYD HAEARN-GYFOETHOG GORAU AR GYFER LLYSIEUWYR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

5 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
6 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
8 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
11 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Maethiad Maethiad oi-Neha Ghosh Gan Neha Ghosh ar Chwefror 13, 2019

Anemia: 7 Bwyd Haearn-gyfoethog: Bydd y 7 uwch-fwyd hyn yn cael gwared ar golli gwaed cyn pils haearn. Boldsky

Mae diet cytbwys sy'n cynnwys yr un faint o fitaminau, proteinau, mwynau a maetholion yn hanfodol i gynnal corff iach.

Mae haearn, er enghraifft, yn un microfaethynnau o'r fath sy'n bwysig ar gyfer cynhyrchu haemoglobin, sy'n cludo ocsigen yn y gwaed. Mae'r rhan fwyaf o fwydydd heb fod yn llysieuwyr yn cynnwys llawer iawn o haearn. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu nad yw bwydydd llysieuol yn cynnwys haearn. Bydd yr erthygl hon yn trafod y bwydydd llysieuol sy'n llawn haearn.

meddyginiaethau cartref ar gyfer cwymp gwallt difrifol

Pam fod angen haearn ar y corff?

Mae haearn yn fwyn hanfodol sydd ei angen ar y corff i gludo ocsigen trwy'r corff. Mae haearn annigonol yn y corff yn arwain at anemia sy'n cael ei nodweddu gan flinder, gwendid ac anallu'r system imiwnedd i ymladd yn erbyn heintiau. Mae haearn hefyd yn hanfodol ar gyfer cynnal croen, gwallt ac ewinedd iach.

Mae dau fath o haearn - haearn heme (cig, wy a bwyd môr) a haearn nad yw'n heme (bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion) ^[1] .

Felly, os ydych chi'n llysieuwr, ymgorfforwch y bwydydd llysieuol hyn sy'n llawn haearn yn eich diet.

Bwydydd Cyfoethog Haearn i Lysieuwyr

1. Lentils

Mae ffacbys yn godlysiau sy'n llawn haearn ac sydd hefyd yn cynnwys llawer o brotein, ffolad, manganîs, carbohydradau cymhleth, fitaminau B, potasiwm a ffibr. Mae hyn yn gwneud corbys yn un o'r bwydydd gorau sy'n llawn haearn i lysieuwyr. Mae'r buddion iechyd bwyta ffacbys ydyn nhw'n lleihau'r risg o glefyd y galon, canser, gordewdra a diabetes ^[dau] .

Haearn mewn corbys 100 g - 3.3 mg

2. Tatws

Mae'r tatws yn fwyd stwffwl sy'n cael ei fwyta ar draws sawl gwlad. Mae'n adnabyddus am ei amlochredd oherwydd gellir ei goginio mewn sawl ffordd fel tatws stwnsh, cawl tatws, tatws wedi'u pobi, ac ati.

Mae'r llysieuyn startsh hwn yn ffynhonnell dda o haearn, ffibr dietegol, calsiwm, potasiwm, fitamin C, magnesiwm a fitamin B6 ^[3] . Fodd bynnag, dylai pobl sy'n ceisio colli pwysau fwyta tatws mewn symiau cyfyngedig.

Haearn mewn tatws 100 g - 0.8 mg

3. Hadau

Mae hadau fel hadau pwmpen, hadau sesame, hadau cywarch a llin-hadau yn llawn haearn ac yn cynnwys llawer o ffibr, magnesiwm, sinc, calsiwm, seleniwm, gwrthocsidyddion, protein planhigion a chyfansoddion planhigion eraill ^[4] . Mae'r hadau hyn hefyd yn ffynhonnell ardderchog o asidau brasterog omega 3 ac asidau brasterog omega 6 sy'n hanfodol ar gyfer iechyd y galon a'r ymennydd ^[5] .

Haearn mewn hadau pwmpen 100 g - 3.3 mg
Haearn mewn hadau sesame 100 g - 14.6 mg
Haearn mewn hadau cywarch 100 g - 13.33 mg
Haearn mewn 100 g llin llin - 5.7 mg

4. Cnau

Mae cnau a menyn cnau yn ffynhonnell planhigion arall sy'n llawn haearn ac sy'n cynnwys llawer o brotein, brasterau da, ffibr, fitaminau a mwynau, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol. Mae cnau fel cnau cashiw, almonau, cnau pinwydd, pistachios a chnau macadamia yn cynnwys cryn dipyn o haearn a fydd yn helpu i gynyddu cyfrif haemoglobin ^[6] . Mae'r cnau hyn yn ffynhonnell dda iawn o asidau brasterog omega 3 ac omega 6 sy'n atal clefyd y galon rhag cychwyn ac yn gostwng pwysedd gwaed.

Haearn mewn cnau cashiw 100 g - 6.7 mg
Haearn mewn 100 g almonau - 3.7 mg
Haearn mewn cnau pinwydd 100 g - 5.5 mg
Haearn mewn 100 g pistachios - 3.9 mg
Haearn mewn cnau macadamia 100 g - 3.7 mg

pecyn gorau ar gyfer croen disglair

5. Llysiau deiliog gwyrdd

Mae gan lysiau fel llysiau gwyrdd deiliog, brocoli, ysgewyll Brwsel, bresych, betys, ac ati, gynnwys haearn uchel nad yw'n heme. Maent hefyd yn llawn fitamin C sy'n cynyddu amsugno haearn yn y corff ^[7] , ^[8] . Yn ogystal, bydd bwyta'r llysiau hyn yn darparu ffibr, gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau i'ch corff.

Haearn mewn sbigoglys 100 g - 2.7 mg
Haearn mewn cêl 100 g - 1.5 mg
Haearn mewn 100 g ysgewyll Brwsel - 1.4 mg
Haearn mewn betys 100 g - 0.8 mg
Haearn mewn bresych 100 g - 0.5 mg

6. Tofu

Gwneir tofu trwy geulo'r llaeth o ffa soia. Dylai llysieuwyr a feganiaid fwyta llawer o tofu oherwydd ei fod yn cynnwys llawer iawn o galsiwm, haearn a phrotein sy'n lleihau canser y prostad, canser y fron a risg clefyd y galon, yn ôl astudiaeth ^[9] . Gellir dod o hyd i Tofu mewn gwahanol ffurfiau fel meddal, sidanaidd a chadarn a gallwch naill ai eu grilio neu eu ffrio.

Haearn mewn 100 g tofu - 5.4 mg

7. Grawnfwydydd caerog

Mae grawnfwydydd brecwast sy'n cynnwys ceirch, uwd, naddion bran, muesli, grawnfwyd gwenith cyflawn ac ati, yn cynnwys haearn. Yn y bôn, mae grawnfwydydd caerog a siwgr isel fel blawd ceirch yn cael eu hystyried yn un o'r bwydydd gorau sy'n llawn haearn. Maent yn hawdd i'w coginio ac yn fwyaf addas ar gyfer feganiaid a llysieuwyr. Mae ceirch yn cynnwys ffibr hydawdd o'r enw beta-glwcan sy'n lleihau colesterol ac yn gwella iechyd y perfedd ^[10] . Fodd bynnag, fe'ch cynghorir i fwyta ceirch mewn symiau cymedrol gan fod cynnwys uchel ffytate yn rhwystro amsugno haearn ^{[un ar ddeg]} .

Haearn mewn blawd ceirch 100 g - 6 mg
Haearn mewn uwd 100 g - 3.7 mg

8. Ffa aren

Mae gan ffa aren gynnwys ffibr a phrotein uchel sy'n eu gwneud yn opsiwn bwyd iach i lysieuwyr. Yn sicr, gall eu cynnwys haearn cyfoethog gynyddu eich lefelau haemoglobin a lleihau'r siawns o anemia. Ar wahân i hyn, mae ffa Ffrengig yn ffynonellau rhagorol o ffibr, carbohydradau cymhleth, potasiwm, ffosfforws, manganîs, ffolad a chyfansoddion planhigion buddiol eraill.

Haearn mewn 100 g ffa aren - 8.2 mg

9. Amaranth

Mae Amaranth yn rawn hynafol heb glwten sy'n ffynhonnell gyflawn o brotein a maetholion hanfodol eraill fel manganîs, magnesiwm, haearn, ffibr a gwrthocsidyddion. Yn ôl astudiaeth adolygu, mae grawn amaranth yn lleihau lefelau siwgr yn y gwaed, colesterol, yn gwella swyddogaeth imiwnedd a phwysedd gwaed uchel ac yn bwysicaf oll, yn lleihau'r risg o anemia ^[12] .

Haearn mewn 100 g amaranth - 2.1 mg

dewis arall o shein yn india

10. Madarch

Mae rhai mathau o fadarch yn cynnwys llawer iawn o haearn. Er enghraifft, mae madarch wystrys yn cynnwys hyd at ddwywaith cymaint â haearn â madarch botwm, madarch shiitake a madarch portobello ^[13] . Mae madarch yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys ffibr, protein, fitaminau B, seleniwm, copr, potasiwm a fitamin D. Mae'r rhain i gyd yn helpu i gyfrannu at iechyd y galon, gostwng pwysedd gwaed, cryfhau esgyrn, ac ati.

Haearn mewn 100 g madarch wystrys - 1.33 mg
Haearn mewn madarch botwm 100 g - 0.80 mg
Haearn mewn 100 g madarch shiitake - 0.41 mg
Haearn mewn 100 g madarch portobello - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa yn un o'r grawn cyfan sy'n cynnwys llawer o haearn ac mae hefyd yn gyfoethog o gopr, manganîs, magnesiwm, ffolad a llawer o faetholion eraill. Mae Quinoa yn fwyd perffaith i lysieuwyr gan ei fod yn ffynhonnell brotein gyflawn, yn llawn ffibr, carbohydradau cymhleth, fitaminau a mwynau. Mae'r astudiaeth yn dangos bod priodweddau gwrthocsidiol quinoa yn lleihau'r risg o bwysedd gwaed uchel a diabetes math 2 ^[14] .

Haearn mewn 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Tomatos wedi'u sychu'n haul

Mae tomatos wedi'u sychu'n haul yn domatos aeddfed sy'n cael eu sychu yn yr haul. Mae ganddyn nhw lawer o wrthocsidyddion fel lycopen, fitaminau a mwynau ac yn bwysicaf oll, maen nhw'n ffynhonnell haearn ragorol hefyd. Gwyddys bod y lycopen gwrthocsidiol yn lleihau'r risg o ganser a chlefydau sy'n gysylltiedig ag oedran fel dirywiad macwlaidd a cataract.

Haearn mewn 100 g tomatos wedi'u sychu'n haul - 2.7 mg

Sut i Gynyddu Amsugno Haearn o Fwydydd Seiliedig ar Blanhigion

Mae'n hawdd i'r corff amsugno haearn heme a geir mewn cig ac wyau o'i gymharu â haearn nad yw'n heme a geir mewn planhigion. Felly, mae angen i lysieuwyr a feganiaid ddyblu eu cymeriant haearn er mwyn osgoi diffyg haearn.

Dyma beth allwch chi ei wneud i helpu i amsugno haearn nad yw'n heme yn well:

Defnyddiwch fwydydd sy'n llawn fitamin C ynghyd â bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion i helpu i gynyddu amsugno haearn nad yw'n heme.

Bydd egin a chodlysiau socian yn gwella amsugno haearn a hefyd yn lleihau faint o ffytates sy'n rhwystro amsugno haearn.

Bydd bwyta cwinoa a chodlysiau sy'n llawn lysin asid amino ynghyd â bwydydd llawn haearn yn helpu i gynyddu amsugno haearn.

Ceisiwch osgoi yfed coffi a the gyda phrydau bwyd gan ei fod yn lleihau amsugno haearn ^[pymtheg] .

Dechrau Cyfeiriadau Erthygl

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Cymdeithas rhwng Derbyn Haem a Haearn nad yw'n Haem a Serwm Ferritin mewn Merched Ifanc Iach. Maetholion, 10 (1), 81.
[dau]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentils sy'n Gyfoethog o Polyphenol a'u Heffeithiau sy'n Hybu Iechyd. Dyddiadur rhyngwladol y gwyddorau moleciwlaidd, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Astudiaethau ar argaeledd haearn mewn tatws. Dyddiadur maeth Prydain, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Cyfanswm cynnwys gwrthocsidiol mwy na 3100 o fwydydd, diodydd, sbeisys, perlysiau ac atchwanegiadau a ddefnyddir ledled y byd. Cyfnodolyn Maeth, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Defnydd o hadau planhigion ac iechyd cardiofasgwlaidd: tystiolaeth epidemiolegol a threial clinigol. Cylchrediad, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Effaith ataliol cnau ar amsugno haearn. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Rôl fitamin C mewn amsugno haearn. Dyddiadur rhyngwladol ar gyfer ymchwil fitamin a maeth. Supplement = Cyfnodolyn Rhyngwladol Ymchwil Fitamin a Maeth. Atodiad, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Rhyngweithio fitamin C a haearn. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Diweddariad Soy ac Iechyd: Gwerthusiad o'r Llenyddiaeth Glinigol ac Epidemiologig. Maetholion, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Uwd blawd ceirch: effaith ar nodweddion sy'n gysylltiedig â microflora mewn pynciau iach. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[un ar ddeg]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Effaith ataliol cynhyrchion ceirch ar amsugno haearn nad yw'n haem mewn dyn. Dyddiadur Ewropeaidd maeth clinigol, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato - Sousa, V. M., & Amaya - Farfán, J. (2012). Cyflwr gwybodaeth am rawn amaranth: adolygiad cynhwysfawr. Cyfnodolyn Gwyddor Bwyd, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Bio-argaeledd haearn o gynhyrchion grawnfwyd wedi'i gyfoethogi â madarch Pleurotus ostreatus mewn llygod mawr ag anemia ysgogedig. Annals of Medicine Amaethyddol ac Amgylcheddol, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: agweddau maethol, swyddogaethol a gwrth-faethol. Adolygiadau beirniadol mewn gwyddor bwyd a maeth, 57 (8), 1618-1630.
[pymtheg]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Gwahardd amsugno haearn nad yw'n haem mewn dyn gan ddiodydd sy'n cynnwys polyphenolig. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.