RHESTR O OLEWAU COGINIO IACH - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

7 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
8 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
10 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
13 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Lles Lles oi-Neha Ghosh Gan Neha Ghosh ar 1 Mehefin, 2020

Mae olew coginio yn rhan annatod o bron pob math o arferion coginio ac mae'n helpu i ddod â blas a gwead amlwg mewn bwydydd. O sawsio, ffrio i rostio a phobi, mae olew coginio yn chwarae rhan hanfodol mewn amrywiol ddulliau coginio.

Mae olew coginio yn chwarae rhan bwysig mewn maeth dynol hefyd. Maent yn ffynhonnell dda o gyfansoddiadau asid brasterog sy'n chwarae rhan hanfodol wrth atal afiechydon, yn hyrwyddo swyddogaeth yr ymennydd, yn cynorthwyo i dyfu a datblygu embryo dynol ac yn atal llid. [1] .

Mae asidau brasterog yn cael eu dosbarthu i bedwar categori dirlawn (SFA), mono-annirlawn (MUFA), aml-annirlawn (PUFA) a brasterau traws. Mae'r asidau brasterog hyn i'w cael mewn olewau llysiau [dau] .

Mae'r olewau llysiau yn deillio o ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion ac mae'r rhain yn cynnwys cnau daear, canola, ffa soia, blodyn yr haul, sesame, grawnwin, olewydd, palmwydd, cnau coco, corn ac olew afocado, i enwi ond ychydig [1] . Mae rhai o'r olewau coginio hyn yn cynnwys llawer o fraster dirlawn y mae angen ei fwyta yn gymedrol.

Felly pa olewau coginio sy'n iach? Mae'n dibynnu ar y math o goginio rydych chi'n ei wneud, pwynt mwg yr olew coginio a'r cynnwys asid brasterog yn yr olew coginio.

Y pwynt mwg yw'r tymheredd y mae'r olew yn llosgi ac yn ysmygu. Mae olewau sydd â phwynt mwg uwch yn ddelfrydol ar gyfer ffrio dwfn, tra bod olewau â phwynt mwg isel o dan 200 gradd Celsius yn ddelfrydol ar gyfer ffrio bas [dau] . Mae olewau ailgynhesu heibio i'w pwynt mwg yn colli ei flas ac yn cael ei ystyried yn niweidiol i iechyd.

Darllenwch yma i wybod pa olewau coginio sy'n dda i'ch iechyd a pha rai y dylid eu bwyta yn gymedrol.

Olewau Coginio Gorau Er Iechyd

1. Olew olewydd

Mae olew olewydd yn brif gynhwysyn mewn bwyd Môr y Canoldir. Mae'n cynnwys llawer o gyfansoddion ffenolig ac mae'n cynnwys tua 72.961 g o asidau brasterog mono-annirlawn, 13.808g asidau brasterog dirlawn ac 10.523 g asidau brasterog aml-annirlawn [3] .

Gall bwyta olew olewydd, yn enwedig olew olewydd all-forwyn helpu i leihau'r risg o glefyd y galon a marwolaeth ymysg pobl sydd â risg uwch o glefyd y galon [4] .

• Mae gan olew olewydd all-forwyn bwynt mwg o 191 gradd Celsius, y gellir ei ddefnyddio ar gyfer ffrio bas.

2. Olew hadau sesame

Yn ôl astudiaeth, mae hadau sesame yn meddu ar 50 i 60 y cant o olew sy'n cael ei lwytho ag asidau brasterog aml-annirlawn, gwrthocsidyddion, sesamin, sesamolin a homologau tocopherol. Yr asidau brasterog sy'n bresennol mewn olew sesame yw 35-50 y cant o asid linoleig, 35-50 y cant o asid oleic, gyda symiau bach o 7-12 y cant o asid palmitig a 3.5-6 y cant o asid stearig a dim ond olrhain faint o asidau linolenig [5] .

Mae olew sesame yn cynnwys llawer o faetholion a gwrthocsidyddion. Mae'n hysbys bod ganddo briodweddau gwrthhypertensive ac anticarcinogenig [6] . Gall bwyta olew sesame leihau crynodiad asid brasterog yn yr afu a gostwng lefelau colesterol serwm.

• Defnyddir olew sesame ar gyfer ffrio dwfn. Mae gan olew sesame wedi'i fireinio bwynt mwg uwch nag olew sesame heb ei buro.

3. Olew blodyn yr haul

Mae gan olew blodyn yr haul flas niwtral ac mae'n lliw golau. Mae 100 g o olew blodyn yr haul yn meddu ar 19.5 g asidau brasterog mono-annirlawn, 65.7 g asidau brasterog aml-annirlawn a 10.3 g asidau brasterog dirlawn [7] .

Efallai y bydd olew blodyn yr haul yn helpu i ostwng cyfanswm lefelau colesterol a cholesterol LDL (drwg) a chynyddu colesterol HDL, yn ôl astudiaeth [8] .

• Mae gan flodyn haul bwynt mwg uchel ac fe'i defnyddir yn aml wrth goginio gwres uchel.

4. Olew ffa soia

Mae olew ffa soia yn cynnwys asid palmitig 7 i 10 y cant, asid stearig 2 i 5 y cant, asid arachidig 1 i 3 y cant, asid oleic 22 i 30 y cant, asid linoleig 50 i 60 y cant, a 5 i 9 y cant o asid linolenig. . Mae olew ffa soia yn cynnwys llawer o asidau brasterog aml-annirlawn a all helpu i leihau lefelau colesterol serwm, a thrwy hynny leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd [9] .

• Mae gan olew ffa soia bwynt mwg uchel sy'n ei gwneud yn ddelfrydol ar gyfer ffrio dwfn.

dyfyniadau doniol ar fwyd

5. Olew safflower

Mae gan 100 g o olew safflower 7.14 g braster dirlawn, 78.57 g braster mono-annirlawn a 14.29 g braster aml-annirlawn [10] .

Dangosodd astudiaeth fod menywod gordew ôl-menopos â diabetes math 2 wedi cael gostyngiad sylweddol mewn llid, lipidau gwaed a lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta 8 g o olew safflwr bob dydd [un ar ddeg] .

• Mae gan olew safflower bwynt mwg uchel sy'n cael ei ystyried yn dda ar gyfer coginio gwres uchel.

6. Olew afocado

Mae olew afocado yn cynnwys asidau brasterog dirlawn 16.4 y cant, asidau brasterog mono-annirlawn 67.8 y cant a 15.2 y cant o asidau brasterog aml-annirlawn.

Dangosodd astudiaeth fod 13 o oedolion iach a oedd yn rheolaidd ar ddeiet hypercalorig a hyperlipidig yn disodli menyn ag olew afocado am chwe diwrnod, a arweiniodd at welliant amlwg mewn lefelau inswlin, siwgr gwaed, cyfanswm colesterol, colesterol LDL a thriglyseridau. [12] .

• Mae gan olew afocado bwynt mwg uchel a gellir ei ddefnyddio wrth sawsio, grilio, pobi a chwilota.

7. Olew cnau daear

Mae gan olew cnau daear flas ac arogl maethlon. Defnyddir olew cnau daear yn fwyaf cyffredin mewn bwydydd Tsieineaidd, De Asiaidd a De-ddwyrain Asia. Mae 100 g o olew cnau daear yn cynnwys 16.9 g braster dirlawn, 46.2 g braster mono-annirlawn a 32 g braster aml-annirlawn [13] .

Mae olew cnau daear yn llawn ffytosterolau sy'n atal amsugno colesterol o'r diet, yn lleihau llid ac yn atal twf celloedd canser yr ysgyfaint, y stumog, yr ofari, y colon, y fron a'r prostad [14] .

• Mae ganddo bwynt mwg uchel o 229.4 gradd Celsius sy'n ddelfrydol ar gyfer bwydydd ffrio dwfn.

8. Olew Canola

Mae 100 g o olew canola yn cynnwys 7.14 g braster dirlawn, 64.29 g braster mono-annirlawn a 28.57 g braster aml-annirlawn [pymtheg] . Mae astudiaeth wedi dangos y gall olew canola ostwng cyfanswm colesterol a cholesterol LDL yn sylweddol, cynyddu fitamin E a gwella sensitifrwydd inswlin na ffynonellau braster dietegol eraill [16] .

• Mae gan olew Canola bwynt mwg uchel, sy'n addas ar gyfer coginio gwres uchel.

Ffynhonnell ddelwedd: Healthline

9. Olew corn

Mae gan olew corn wedi'i fireinio 59 y cant o frasterau aml-annirlawn, brasterau mono-annirlawn 24 y cant a brasterau dirlawn 13 y cant. Mae'n cynnwys llawer o fitamin E sy'n ei amddiffyn rhag llifoledd ocsideiddiol. Mae gan olew corn symiau da o asid linoleig, sy'n asid brasterog aml-annirlawn sy'n hybu iechyd y croen a chymhorthion wrth i'r pilenni celloedd a'r system imiwnedd weithredu'n iawn. Gall bwyta olew corn helpu i ostwng colesterol LDL oherwydd presenoldeb asidau brasterog aml-annirlawn [17] .

• Mae gan olew corn bwynt mwg uchel a gellir ei ddefnyddio ar gyfer ffrio dwfn.

Ffynhonnell ddelwedd: hfimarketplace

Olewau Coginio i'w Defnyddio'n Gymedrol

1. Olew cnau coco

Defnyddir olew cnau coco fel olew bwytadwy yn y diwydiant bwyd a chafwyd adolygiadau cymysg ar y defnydd o olew cnau coco ar gyfer coginio. Mae un astudiaeth yn dangos bod olew cnau coco yn gallu gwrthsefyll ocsidiad a pholymerization, sy'n ei gwneud yn olew addas ar gyfer coginio. Mae gan olew cnau coco heb ei buro bwynt ysmygu isel o 177 gradd Celsius sy'n golygu ei fod yn ddelfrydol ar gyfer ffrio bas untro.

bwyta dail cyri ar gyfer gwallt llwyd

Mae olew cnau coco yn cynnwys llawer o fraster dirlawn, sef tua 92 y cant a dylid bwyta'r math hwn o asid brasterog yn gymedrol gan fod astudiaethau wedi dangos y gall bwyta lefelau uchel o fraster dirlawn gynyddu'r risg o glefyd y galon [18] , [19] , [ugain] .

Roedd astudiaeth arall a gynhaliwyd ar 32 o gyfranogwyr iach a oedd yn bwyta 15 ml o olew cnau coco gwyryf bob dydd am wyth wythnos yn gysylltiedig â chynnydd uwch mewn colesterol HDL. Fodd bynnag, mae angen astudiaethau pellach ymhlith cleifion â lefelau isel o golesterol HDL y mae angen iddynt gynyddu eu lefelau colesterol HDL [dau ddeg un] .

2. Olew palmwydd

Yn ôl Cymdeithas y Galon America, mae olew palmwydd yn cynnwys llawer o fraster dirlawn, [22] y dylid ei yfed yn gymedrol. Mae 100 g o olew palmwydd yn cynnwys 49.3 g o fraster dirlawn, 37 g braster mono-annirlawn a 9.3 g braster aml-annirlawn [2. 3] .

Awgrymiadau ar gyfer Defnyddio Olewau Coginio

• Osgoi unrhyw olew coginio i losgi uwchlaw ei bwynt mwg.

• Peidiwch â defnyddio olew coginio sy'n arogli'n ddrwg.

• Peidiwch ag ailddefnyddio nac ailgynhesu olew coginio.

• Prynu olew coginio a'u storio mewn man tywyll, cŵl.

I grynhoi...

Yn ôl Cymdeithas y Galon America, disodli brasterau drwg fel braster dirlawn â brasterau iachach fel brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn gan eu bod yn dda i'ch calon. Felly, dewiswch olewau coginio iach ar gyfer paratoi bwyd fel safflower, blodyn yr haul, cnau daear, afocado ac olew olewydd. Defnyddiwch olew cnau coco ac olew palmwydd yn gymedrol gan eu bod yn cynnwys llawer o frasterau dirlawn.