Mae'r chwydd bol yn un o'r pethau anoddaf i gael gwared arno pan fyddwch chi eisiau colli pwysau . Nid yw'r braster cronedig o amgylch ein abdomen yn paentio llun iach oherwydd gall eich rhoi mewn perygl o lawer o afiechydon ffordd o fyw. Bwyta pryd iach yw un o'r ffyrdd allweddol o sicrhau nad ydych chi'n ychwanegu at y chwydd hwn, ond er mwyn rhwygo'r gormod o fraster hwn, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n gweithio allan ac yn cynnwys ymarferion yn eich regimen sy'n targedu'r fflam bol .
Bydd yr ymarferion hyn hefyd yn cryfhau'ch craidd yn y broses a bydd eu gwneud yn rheolaidd yn arwain at colli braster bol . Wrth gwrs, ni fydd hyn yn digwydd dros nos neu hyd yn oed mewn 10 diwrnod o ran hynny, ond peidiwch â rhoi’r gorau iddi a pharhau i wneud yr ymarferion hyn a chyn bo hir fe welwch y gwahaniaeth. Un o'r ffyrdd i sylwi ar y newid hwn yw trwy wisgo top sy'n dynn o amgylch y riff canol ac yna'n parhau i roi cynnig arno wrth i'r wythnosau fynd yn eu blaen. Fel hyn, pan fydd yn dechrau teimlo'n rhydd, byddwch chi'n gwybod eich bod chi wedi taflu'r flab gormodol. Gallwch hefyd fesur gan ddefnyddio tâp mesur, ac yna gwneud yr un peth wrth i chi symud ymlaen gyda'ch ymarfer corff.
Nawr cyn i chi feddwl tybed beth allwch chi ei wneud i golli'r modfeddi ychwanegol hynny, mae gennym ni restr o ymarferion y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. O'r planc syml a'i amrywiadau niferus i yoga yn peri sy'n gweithio ar y craidd, ac ymarferion tynhau bol, mae gennym ni'r cyfan i chi. Yn ogystal â'r rhain, mae gennym hefyd ffordd hwyliog o guro'r chwydd, trwy ddawnsio'ch ffordd i ffwrdd. Rhowch gynnig ar y tango a fydd nid yn unig yn gwella'ch sgiliau dawnsio, ond hefyd tôn eich corff gan gynnwys eich bol .
un. Cerddwch y Planc
dau. Toddwch y Brig Muffin hwnnw
3. Amser Gwasgfa
Pedwar. Cael Pushy
5. Patrol Plât
6. Gwneud y Twist
7. Llinellau Croesi
8. Cael Yogic
9. Symudiadau Ioga Bol-Bol
10. Gwneud Y Tango
Cerddwch y Planc
Plancio yw'r ffordd orau o bell i wyngalchu'ch canol. Mae'n ymarfer isometrig sy'n cryfhau'ch craidd ac yn sefydlogi'ch corff cyfan. Hyfforddwr enwog a arbenigwr ffitrwydd , Meddai Rakesh Udiyar, Mae plannu yn helpu i adeiladu cryfder yn eich craidd, siapio'ch gwasg, a hyd yn oed wella'ch ystum. Os ydych chi'n dioddef o boen cefn difrifol, planciau yw'r ffordd fwyaf effeithiol i leihau poen oherwydd eu bod yn cryfhau cyhyrau uchaf ac isaf eich cefn. Gwnewch hynny'n rheolaidd a byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau ac yn gwella'ch cyfradd metabolig . Ar gyfer abs toned sy'n deilwng o'r ffrog lehenga harddaf neu'r ffrog bodycon sexiest, rhowch gynnig ar y symudiad effeithiol hwn, meddai Faye Remedios. Mae Swapneel Hazare, uwch ymgynghorydd ffitrwydd, Canolfan Ffitrwydd ProSport - Menter Zaheer Khan, yn esbonio sut i wneud pethau'n iawn.
Gorweddwch dueddol (wyneb i lawr) ar fat. Rhowch led ysgwydd eich blaenau ar wahân, cadwch eich coesau yn estynedig a'ch penelinoedd yn plygu ac yn uniongyrchol o dan ysgwyddau; clasp eich dwylo.
Codwch eich corff yn araf a gwnewch linell syth gyda'ch ysgwyddau, eich cluniau a'ch fferau. Sicrhewch nad oes plygiadau yng nghefn eich gwddf mewn sefyllfa niwtral.
Wrth i chi godi'ch corff, tynnwch eich bogail tuag at eich asgwrn cefn a gwasgu'ch glutes (pen-ôl). Cynnal asgwrn cefn niwtral (dim bwa gormodol o'ch cefn).
Daliwch y swydd hon cyhyd ag y bo modd heb gyfaddawdu ar y ffurflen. Stopiwch os byddwch chi'n dechrau symud neu os ydych chi'n crynu'n ormodol.
Rhes planc a chic yn ôl: Dechreuwch mewn a safle planc gyda'ch llaw dde yn gorffwys ar dumbbell. Dewch â'r pwysau i'ch brest, oedi, ac yna sythu'ch penelin nes bod eich braich yn gyfochrog â'r llawr. Oedwch, ac yna gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r dechrau. Dyna un cynrychiolydd. Gorffennwch gynrychiolwyr ar un ochr cyn newid. Gwnewch 3 cynrychiolydd ar bob ochr.
Planc gyda chodiad blaen: Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch llaw dde ar dumbbell. Ymestyn eich braich dde yn syth allan o flaen uchder eich ysgwydd, gan gadw'ch cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Yn araf yn is yn ôl i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd. Gorffennwch gynrychiolwyr ar un ochr cyn newid. Gwnewch 3 cynrychiolydd ar bob ochr.
Estyniad cylchdroi: Dechreuwch mewn safle planc. Cylchdroi eich torso i'r dde, gan godi'ch braich dde tuag at y nenfwd wrth i chi rolio i'r tu allan i'ch troed chwith. Oedwch, ac yna gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r dechrau. Ailadroddwch yr ochr arall. Dyna un cynrychiolydd. Gwnewch 3 cynrychiolydd ar bob ochr.
Planc symudedd: O'r safle planc, plygu'ch pen-glin dde tuag at eich penelin chwith. Oedwch, yna dychwelwch yn ôl i blanc, gan godi'ch troed dde wedi'i godi ychydig fodfeddi oddi ar y llawr. Yna, onglwch eich coes dde allan i'r ochr wrth ei chadw'n estynedig. Oedwch, ac yna gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r dechrau. Ailadroddwch yr ochr arall. Dyna un cynrychiolydd. Gwnewch 3 cynrychiolydd ar bob ochr.
Toddwch y Brig Muffin hwnnw
Fe'u gelwir hefyd yn ddolenni cariad ond nid oes llawer i garu amdano braster adran ganol afiach . Mae Faye Remedios yn sero i mewn ar ychydig o symudiadau gwibio gwasg.
Mae top myffin yn un o'r pethau mwyaf rhwystredig o bell ffordd i ddelio ag ef o ystyried mai dim ond cymaint o ddyddiau sydd yna pan allwch chi ei guddio â pants uchel-waisted. Mae ôl-effeithiau iechyd difrifol i gael un. Diffyg ymarfer corff, ffordd o fyw wael a diffyg cwsg yw'r rhesymau mwyaf cyffredin sy'n achosi i'n cyhyrau abdomenol wanhau.
Mae braster yn yr ardal hon wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, gorbwysedd, clefyd y galon a phroblemau cronig eraill. Y ffordd fwyaf effeithiol i dargedu'r mater yw cymysgu rhywfaint o hyfforddiant cryfder â'ch sesiynau cardio, meddai'r arbenigwr iechyd a ffitrwydd Mickey Mehta. Dyma ymarferion a all leihau braster bol , i roi riff canol arlliw da i chi. Cynhwyswch yr ymarferion hyn ynghyd â'r amrywiadau planc y soniwyd amdanynt uchod.
Amser Gwasgfa
Mae crensenni yn ffordd wych o sicrhau eich bod chi wir yn gweithio allan eich cyhyrau craidd a'u cryfhau yn y broses. Dyma sut i wneud hynny yn y ffordd iawn.
Dechreuwch gan gorwedd yn fflat ar eich cefn ar fat. Plygu'ch pengliniau a gosod eich dwylo y tu ôl i'ch pen. Tynnwch eich hun i fyny a throelli ychydig fel bod eich penelin chwith yn cyffwrdd â'ch pen-glin dde. Gostyngwch eich hun yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch gyda'r penelin dde yn cyffwrdd â'ch pen-glin chwith. Gwnewch 20 cynrychiolydd ar bob ochr.
Cael Pushy
Mae gwthio-ups yn ymarfer arall sy'n targedu'r camdriniaeth ac yn rhoi ymarfer abs llwyr i chi. Po fwyaf o gynrychiolwyr a wnewch, y cyflymaf y byddwch cael siâp . Dyma sut i wneud hynny yn y ffordd iawn.
Ewch i mewn i safle planc ar eich blaenau. Gostyngwch eich corff tuag at y llawr. Wrth i chi ddod i fyny, dewch ag un goes i mewn tuag at eich ysgwyddau. Rhyddhau a mynd yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch gyda'r goes arall. Gwnewch 25 cynrychiolydd gyda phob coes.
Patrol Plât
Bydd eich holl ymdrechion ymarfer corff yn mynd yn wastraff oni bai eich bod chi'n bwyta'n iawn. Fel y bydd arbenigwyr yn dweud wrthych, mae abs yn cael eu gwneud yn y gegin, ac oni bai eich bod chi'n dilyn diet da ac iach, ni fyddwch chi'n gweld canlyniadau. Torri i lawr ar bwyd sothach yn syniad da ac felly hefyd sicrhau eich bod yn yfed digon o ddŵr.
Mae Vinod Channa, yr hyfforddwr ffitrwydd enwog, yn credu bod eich diet yn chwarae rhan fawr wrth ymladd ab flab. Mae top myffin yn haen dew ar yr abdomen isaf; dyma'r ardal lle mae braster yn setlo yn y cyflymaf ond yn cymryd llawer o amser i fynd. I gael gwared ar hyn, nid yw ymarfer corff ar ei ben ei hun yn ddigonol. Mae'n rhaid i chi wylio'ch diet hefyd. Dewiswch carb-isel, diet dim braster . Bydd yn rhaid i chi aros am o leiaf ddau fis i weld canlyniadau ond gwnewch yn siŵr bod eich diet ac ymarfer corff mae'r ddau yn cael eu monitro gan hyfforddwr profiadol.
Gwneud y Twist
Sefwch i fyny a gosodwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelinoedd wedi'u taenu allan yn llydan. Plygu'ch pengliniau ychydig a throelli i un ochr ac yna i'r llall. Sicrhewch nad yw'ch cluniau'n symud wrth wneud yr ymarfer hwn. Gwnewch 25 cynrychiolydd ar y naill ochr neu'r llall.
Llinellau Croesi
Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân. Clowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelinoedd o led. Codwch eich pen-glin chwith i fyny a gostwng eich penelin dde i gwrdd â'r pen-glin hwn. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall. Gwnewch 25 cynrychiolydd ar bob ochr.
Os ydych chi'n rhywun nad yw'n mwynhau gwneud yr ymarferion uchod, mae gennym rywbeth arall ar y gweill i chi. Rydym ni rhestrwch chwe ioga hwyliog a dawns yn symud i fflatiwch eich bol . Gan Synjini Nandi.
Os ydych chi'n chwilio am ffyrdd i gyweirio'ch camdriniaeth, rydyn ni wedi rhoi sylw i chi. Er y gallai creision a phlanciau fod yn arferion dewis eich campfa yn y gorffennol, bydd y chwe dewis creadigol hyn yn chwipio'ch bol mewn siâp mewn dim o amser.
Cael Yogic
Mae yoga yn ymarfer corff gwych i'r corff cyflawn a meddwl ac mae ganddo effeithiau cadarnhaol amrywiol hefyd. Mae'r canlyniadau'n gyfannol ac nid ydych chi'n tôn eich corff yn unig gwella cylchrediad y gwaed ac mae'n gweithio ar eich organau hefyd. Mae angen ymgysylltu â'r craidd os ydych chi eisiau stumog fflat. Yn ôl Rupal Sidhpura Faria, hyfforddwr ioga enwog, y camgymeriad mwyaf cyffredin y mae pobl yn ei wneud wrth weithio ar y craidd yw tynhau'r bol yn unig - mewn gwirionedd, mae angen i chi wregysu'r bol, y cefn a'r pen-ôl. Y peth gorau yw codi'ch pelfis a thynnu'ch asennau i mewn. Mae hyn hefyd yn cynnwys cau eich breichiau a dal hyn i gyd gyda'i gilydd, a fydd yn helpu i fflatio'ch bol. Dyma rai posau yoga sy'n gweithio rhyfeddodau lleihau bol . Dyma sut i'w gwneud y ffordd iawn. Symudiadau Ioga Bol-Bol
Navasana (ystum cwch)
Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau ac atal eich dwylo yng nghanol yr awyr wrth eich ochr, gan bwyntio'ch bysedd tuag at flaenau'ch traed. Nawr codwch eich coesau, un ar y tro. Daliwch yr osgo hwn, wrth ymgysylltu â'r craidd. Daliwch gyhyd ag y gallwch. Gwnewch ychydig o ystumiau rhwng Navasanas.
Vakrasana (gorwedd)
Bydd hyn yn gweithio ar eich ochrau, obliques a waistline. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch dwylo wedi'u tynnu allan ar hyd llinell eich ysgwyddau mewn safle T. Anadlu, ac wrth anadlu allan troellwch eich pengliniau i'r dde wrth edrych tuag at eich llaw chwith. Ailadroddwch yr un peth ar yr ochr arall.
Suryanamaskara (cyfarchiad haul)
Cyfres o 10 ystum yn cael eu gwneud mewn llif, mae'r Suryanamaskara yn ymarfer corff-llawn. Sicrhewch eich bod yn ei ymarfer ym mhresenoldeb athro o leiaf i ddechrau, ac am fonws credyd tocio bol , daliwch eich corff yn dynn wrth wneud pob ystum. Gwnewch o leiaf wyth i ddeg cynrychiolydd ar yr un pryd i wir deimlo effeithiau'r ystum hwn. Y peth da yw, byddwch chi'n gweithio allan gwahanol grwpiau cyhyrau wrth i chi wneud yr ymarfer yoga hwn.
Gwneud Y Tango
Tango yw'r ffordd fwyaf rhamantus i wneud ymarfer corff. Mae'r mwyafrif o symudiadau yn gofyn i chi gontractio ac ymgysylltu â'ch craidd. Meddai Kiran Sawhney, arbenigwr ffitrwydd a sylfaenydd Fitnesolution.com, Dawns araf yw'r tango ac mae'ch pengliniau'n cael eu plygu'n gyson felly rydych chi'n rhoi ymarfer corff gwych i'ch coesau a'ch craidd. Mae hefyd yn helpu i ryddhau tocsinau o'r corff ac yn puro'r meddwl a'r corff yn union fel ioga. Os ydych chi wrth eich bodd yn dawnsio, dyma ffurflen ddawns sy'n ennyn eich craidd ac yn rhoi canlyniadau i chi hefyd. Dyma symudiadau y dylech chi roi cynnig arnyn nhw.
Mae tango busting busting yn symud
Wythfed
Tynnwch lun o wyth gyda'ch traed trwy golynio a gweithio rhan uchaf eich corff ac isaf, ond i gyfeiriadau gwahanol.
Twistiaid
Rydych chi bron yn diffinio cylch gydag un ochos ymlaen, cam ochr, un ochos yn ôl ac ochr arall. Mae hyn yn golygu llawer mwy o symudiadau pivoting a hylif.
Gwrthdroi
Mae fel ystum mynydd lle rydych chi'n gogwyddo ac yn pwyso ymlaen yn llwyr tra bod eich traed ymhell ar ôl. Er gwaethaf pwyso ymlaen, rydych chi wedi'ch canoli ar eich echel eich hun a dim ond os ydych chi'n ymgysylltu â'r craidd y mae hyn yn bosibl.
Dewiswch eich hoff un neu gwnewch gymysgedd o'r holl ymarferion hyn a restrir uchod, ac rydym yn sicr y byddwch yn gweld canlyniadau yn fuan. Felly, paratowch i ffarwelio â fflap a dweud helo wrth abs fflat.
Ffotograffau: Shutterstock
Gyda mewnbynnau gan Kriti Saraswat Satpathy
