Gweithgaredd Beichiogrwydd 30 Munud y Gallwch Ei Wneud mewn Unrhyw Dymor (Ynghyd â Phopeth i'w Wybod Cyn Torri Chwys)

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Congrats mama! P'un a wnaethoch chi ddarganfod yn ddiweddar eich bod chi'n disgwyl neu 30 wythnos i mewn, mae'n debyg eich bod chi wedi meddwl sut y bydd y profiad newydd hwn yn effeithio ar eich trefn ymarfer corff. Yn ffodus, os ydych chi'n iach a'ch meddyg yn rhoi'r iawn, mae cadw'n actif yn hollol ddiogel a hyd yn oed yn cael ei annog am y buddion niferus y mae'n eu darparu i'r fam a'r babi. Er bod rhai symudiadau y dylid eu hosgoi (byddwn yn mynd i mewn i hynny yn nes ymlaen), mae ymarfer corff yn ffordd wych o leddfu'r holl boenau hynny sy'n dod ynghyd â bod yn feichiog.

Er mwyn eich helpu i ddechrau, fe wnaethon ni ymuno â Brooke Cates , arbenigwr ymarfer corff cyn ac ar ôl geni a sylfaenydd Y Dull Blodau , i greu ymarfer beichiogrwydd 30 munud. Fel rhan o'i chyfres llofnod BirthPREP, mae'r gylched hon yn cynnwys 13 o ymarferion cyfansawdd y gallwch eu gwneud yn ddiogel yn ystod pob trimis, p'un a ydych prin yn dangos neu ar fin popio. Mae'r gylched wedi'i chynllunio i'ch helpu chi i hyfforddi ar gyfer genedigaeth yn feddyliol ac yn gorfforol, eglura Cates, trwy eich tywys trwy gyfnodau amrywiol o orffwys a blinder gan ddefnyddio symudiadau rydych chi eisoes yn eu hadnabod ac yn eu caru ... neu'n goddef.

Fel bob amser, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd. Ar ôl i chi gael sêl bendith, cydiwch yn eich hoff goesau mamolaeth a dilynwch y fideo isod, yna darllenwch ymlaen am bopeth sydd angen i chi ei wybod am ymarfer corff wrth feichiog.

sut i wallt syth yn naturiol

CYSYLLTIEDIG: 9 Brand Workout Mae Merched Beichiog yn eu Caru

BirthPREP o Y Dull Blodau ymlaen Vimeo .

un. Ciniawau Gwrthdroi Amgen

Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a chamwch eich coes chwith yn ôl ac i lawr nes bod eich pen-glin yn hofran ychydig uwchben y ddaear. Sicrhewch fod eich pen-glin dde wedi'i bentyrru'n uniongyrchol ar ben eich ffêr gan fod eich morddwyd yn debyg i'r ddaear. Camwch eich troed chwith ymlaen a newid yr ochrau, gan lunian yn ôl gyda'ch coes dde a pharhau i lifo trwy'r symudiad hwn.

dau. Squat wedi'i Bwysoli i Wrthdroi Lunge i Lunge Curtsy (coes chwith)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings, craidd, lloi ac abductors.

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gostyngwch eich cluniau i lawr i mewn i sgwat a sefyll. Camwch yn ôl gyda'ch coes dde ac yn is i lawr i lunge. Codwch a tapiwch flaenau eich traed dde yn ôl tuag at y man cychwyn. Yna croeswch eich coes dde y tu ôl i'ch chwith am lunge curtsy. Dyma un cynrychiolydd. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch, gan weithio'ch ochr chwith trwy'r amser.

3. Daliad Pulse Coes Sengl Statig (Pwls)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings a chraidd.

Camwch yn ôl gyda'ch coes dde ac yn is i lawr i lunge. Daliwch y sefyllfa hon ac yna dechreuwch guro'n araf. Cadwch y symudiadau yn fach ac o dan reolaeth.

Pedwar. Lunge Ochrol i Lunge Ymlaen (coes chwith)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors a chraidd.

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Gan ddefnyddio'ch coes chwith, cymerwch gam mawr i'r ochr ac yn is nes bod eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r llawr. Gan gadw'ch coes dde yn syth, gwthiwch yn ôl i fyny trwy'ch ochr chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn. Nesaf, camwch ymlaen gyda'r goes chwith ac yn is i lawr i mewn i lunge ymlaen. Dychwelwch i'r man cychwyn a pharhewch i lifo trwy'r symudiad hwn.

5. Lunge Ochrol i Lunge Ymlaen (coes dde)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors a chraidd.

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Gan ddefnyddio'ch coes dde, cymerwch gam mawr i'r ochr ac yn is nes bod eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r llawr. Gan gadw'ch coes chwith yn syth, gwthiwch yn ôl i fyny trwy'ch ochr dde i ddychwelyd i'r man cychwyn. Nesaf, camwch ymlaen gyda'r goes dde ac yn is i lawr i mewn i lunge ymlaen. Dychwelwch i'r man cychwyn a pharhewch i lifo trwy'r symudiad hwn.

6. Squat wedi'i Bwysoli i Wrthdroi Lunge i Lunge Curtsy (coes dde)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings, craidd, lloi ac abductors.

Sefwch â thraed hip-led ar wahân, un dumbbell ym mhob llaw. Gostyngwch eich cluniau i lawr i mewn i sgwat a sefyll. Camwch yn ôl gyda'ch coes chwith ac yn is i lawr i lunge. Codwch a tapiwch flaenau eich traed yn ôl tuag at y man cychwyn. Yna croeswch eich coes chwith y tu ôl i'ch dde am lunge cwrti. Dyma un cynrychiolydd. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch, gan weithio'ch ochr dde trwy'r amser.

7. Daliad Pulse Coes Sengl Statig a Phwls (coes dde)

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings a chraidd.

Camwch yn ôl gyda'ch coes chwith ac yn is i lawr i lunge. Daliwch y sefyllfa hon ac yna dechreuwch guro'n araf pan gyfarwyddir chi. Cadwch y symudiadau yn fach ac o dan reolaeth.

8. Cylchoedd Braich Bach wedi'u Pwysoli

* Gweithio eich ysgwyddau, triceps a biceps.

byrbrydau syml gartref

Sefwch â'ch breichiau wedi'u hymestyn allan yn ochrol ar uchder eich ysgwydd gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr. Dechreuwch wneud cylchoedd bach ymlaen, gan gadw'ch penelinoedd yn syth (ond heb eu cloi). Gwrthdroi'r cylchoedd pan gyfarwyddir chi, i gyd wrth gadw'ch ysgwyddau i lawr a'ch craidd yn ymgysylltu. Ymgorffori dumbbells bach ar gyfer her ychwanegol.

9. Teithio Yn Ysgwyddo Codi

* Gweithio eich deltoid, serrates anterior, trapiau a biceps.

Sefwch â'ch breichiau ar eich ochrau gyda dau dumbbells bach ym mhob llaw. Codwch y pwysau allan i'r ochr yn araf nes bod eich breichiau'n gyfochrog â'r llawr, cledrau'n wynebu i lawr. Dewch â'ch breichiau ynghyd o flaen eich corff ac yn is i lawr i'r man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad hwn i'r cyfeiriad arall, gan ddechrau gyda chodiad blaen a gorffen mewn codiad ochrol.

10. W Ysgwyddau Ysgwydd

* Gweithio eich deltoid, triceps, trapiau a brest uchaf.

Sefwch â'ch breichiau i fyny, penelinoedd tuag at eich canol a'ch dwylo wrth eich ysgwyddau ar ffurf W. Gyda dumbbell bach ym mhob llaw, estynnwch trwy'ch penelinoedd i wasgu'r pwysau yn syth i fyny uwch eich pen. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

un ar ddeg. Cylchdroadau Post Nod

* Gweithio eich cyff rotator.

Gan ddal dumbbell ym mhob llaw gyda'ch cledrau yn wynebu allan, plygu'ch breichiau a chodi gan ddod â'ch penelinoedd yn unol â'ch ysgwyddau i ffurfio safle postyn gôl. Cylchdroi eich breichiau i lawr, gan gadw'ch arddyrnau a'ch penelinoedd wedi'u halinio nes bod eich braich yn gyfochrog â'r llawr. Cylchdroi yn ôl ac ailadrodd.

12. Squat gyda Toriadau Uchaf

* Gweithio eich glutes, quads, hamstrings, craidd, deltoid a biceps.

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gostyngwch eich cluniau i lawr i mewn i sgwat. Wrth i chi sefyll, gyrrwch un fraich i fyny ar draws y corff tuag at yr ysgwydd gyferbyn mewn symudiad uppercut gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny. Dychwelwch eich braich ac yn is yn ôl i lawr i mewn i sgwat. Wrth i chi sefyll, gyrrwch y fraich gyferbyn i fyny ac ar draws i mewn i fudiad uchaf. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

13. Squat Statig gyda Chwrls Morthwyl

* Gweithio eich biceps, glutes, quads a chraidd.

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gostyngwch eich cluniau i lawr i mewn i sgwat a'i ddal. Gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau a'ch cledrau'n wynebu i mewn, cyrliwch tuag at eich ysgwyddau ac yn is, yn araf ac yn cael eu rheoli. Parhewch â'r symudiad hwn gan gynnal safle'r sgwat.

Beth yw manteision ymarfer corff wrth feichiog?

Os ydych chi'n gobeithio am ddanfoniad diogel ac iach, profwyd bod ymarfer corff hefyd yn helpu i leihau cymhlethdodau a gwella iechyd brych . Mae astudiaethau'n dangos bod placentas moms sy'n ymarfer yn rheolaidd trwy feichiogrwydd cynnar a chanol beichiogrwydd yn tueddu i dyfu'n gyflymach a gweithredu'n well, dywed Cates wrthym. Mae'r astudiaeth 2017 hon gan Y BMJ hefyd yn dangos bod gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd wedi lleihau cynnydd pwysau yn ystod beichiogrwydd a'r risg o ddiabetes, yn ogystal â'r ods o gael adran C heb ei gynllunio neu argyfwng. Bydd gweithio allan hefyd yn helpu i hyfforddi'ch corff ar gyfer y marathon sy'n esgor. Mae ymarfer corff a llafur yn ennyn yr un hormonau lleddfu poen, eglura Cates. Mae hyfforddi'r corff i ddod yn gyfarwydd â'r hormonau hyn wrth ymarfer yn golygu mwy o allu a threfniadaeth yn ystod y cyfnod esgor. A wnaethom sôn y gallai hefyd helpu i gyflymu eich adferiad ôl-enedigol? Nid yw genedigaeth yn gamp fach ond yn ôl yr astudiaeth 2000 hon cyhoeddwyd yn Y Cyfnodolyn Addysg Amenedigol , y mwyaf ffit ydych chi, y cyflymaf y byddwch chi'n gwella.

Wrth gwrs, nid yw buddion workouts beichiogrwydd yn dod i ben yno. Mae ymchwil wedi dangos bod ymarfer corff hefyd yn cael effaith enfawr ar y babi, gan gynnwys rhoi hwb i swyddogaeth wybyddol a iechyd y galon . Mae gan fabanod menywod sy'n ymarfer yn ystod beichiogrwydd sgoriau Apgar uwch yn syth ar ôl eu geni, eglura Cates. Mae prawf Apgar yn gwirio pum ffactor allweddol iechyd newydd-anedig gan gynnwys lliw croen, curiad y galon, atgyrchau, tôn cyhyrau a chyfradd anadlu. Mae ymchwil hefyd wedi dangos y gall ymarfer cyn-geni hyrwyddo datblygiad niwromotor carlam mewn babanod, a thrwy hynny wella eu cydsymud corfforol. Yr astudiaeth 2019 hon cyhoeddwyd gan Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff canfu fod gan y babanod yr oedd eu moms wedi ymarfer yn rheolaidd sgiliau echddygol mwy datblygedig, yn enwedig mewn merched. Roeddent yn gallu gafael yn well, rholio drosodd a rheoli symudiadau eu pen, sy'n cyfateb i driathlon. Nododd ymchwilwyr hefyd fod y canfyddiadau hyn yn awgrymu y gallai ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd leihau'r risg o ordewdra plentyndod.

A oes unrhyw amodau sy'n gwneud ymarfer corff wrth feichiog yn anniogel?

Rhai cyflyrau meddygol, gan gynnwys anemia, clefyd y galon, brych blaenorol a ceg y groth anghymwys yn gallu diystyru ymarfer corff fel opsiwn diogel yn ystod beichiogrwydd, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar unrhyw beth newydd. Os ydych chi'n gallu cadw'n actif yn ystod y tymor, mae'n bwysig gwrando ar eich corff ac addasu'ch symudiadau yn ôl yr angen. Effeithir yn arbennig ar eich cyhyrau llawr pelfis wrth iddynt weithio goramser i gynnal pwysau eich babi sy'n tyfu. Gall dysgu sut i ddefnyddio'ch system graidd fewnol yn iawn trwy gydol beichiogrwydd leihau'ch siawns o anafiadau llawr y pelfis yn sylweddol diastasis recti , Eglura Cates.

Pa mor aml ddylwn i ymarfer wrth feichiog?

Bydd hyn yn amrywio o fenyw i fenyw, ond bydd y Coleg Obstetregwyr a Gynaecolegwyr America yn argymell o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig dwysedd cymedrol bob wythnos. Mae hynny tua 30 munud y dydd am bum diwrnod yr wythnos lle rydych chi'n symud digon i godi curiad eich calon ond nad ydych chi allan o wynt yn llwyr.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, cadwch at faint o ymarfer corff yr oeddech yn ei wneud cyn beichiogrwydd. Nid yw beichiogrwydd yn amser delfrydol i gynyddu eich allbwn neu wthio'ch hun yn galetach nag yr oeddech o'r blaen, mae Cates yn rhybuddio. Ar gyfer unigolyn a oedd yn arfer bod yn weithgar, mae hi'n awgrymu ymarfer corff dri i bum diwrnod yr wythnos, gan gynnwys diwrnodau gorffwys egnïol. Gall eich diwrnodau gorffwys ganolbwyntio ar symudedd, ioga neu hyd yn oed taith gerdded ysgafn neu heicio. Os nad oeddech chi'n weithredol cyn-babi, profwch y dyfroedd yn raddol gyda phum munud o hyfforddiant dwysedd isel bob dydd, yna cronnwch yn araf wrth i chi ennill cryfder. A chofiwch, glanhau'r tŷ neu garddio yn gallu llosgi cymaint o galorïau â cherdded o amgylch y bloc, felly cadwch olwg ar eich gweithgareddau dyddiol a monitro eich allbwn a'ch lefelau egni.

Beth yw'r ymarferion cardio a chryfder gorau y gallaf eu gwneud wrth feichiog?

Yn ffodus, mae'r rhan fwyaf o'r opsiynau cardio y gwnaethoch chi eu cymryd cyn beichiogrwydd yn iawn i barhau i wneud nawr (clywed hynny, rhedwyr?). Cofiwch y bydd y gweithgareddau hyn yn teimlo'n wahanol ac efallai y bydd angen dull newydd wrth i'ch corff newid, mae Cates yn cynghori. Os ydych chi'n chwilio am fath newydd o cardio, cadwch at rywbeth sydd â dwyster uchel ond effaith isel, fel beicio llonydd . Byddwch chi'n codi curiad eich calon wrth leihau'r straen ar eich corff. Mae hefyd yn ffordd wych i ddechreuwyr dipio bysedd traed i'r byd ffitrwydd. Byddwch yn gallu gwneud y gorau o'ch ffitrwydd a herio'ch hun yn ddiogel heb fygythiad anaf. Opsiynau effaith isel gwych eraill? Aerobeg nofio a dŵr. Hyd yn oed os nad oeddech chi'n nofiwr o'r blaen, gall y gweithgaredd hwn helpu i wella cylchrediad y gwaed a chryfhau cyhyrau wrth leihau'r straen cyffredinol ar eich cefn a'ch asgwrn cefn. Dim ond cofiwch am eich craidd yn ystod rhai strôc, mae Cates yn cynghori, gan y gallai fod angen mwy o actifadu nag eraill.

ar gyfer awgrymiadau cartref croen disglair

Os ydych chi'n llygoden fawr campfa ffyddlon sy'n mynychu'r rac pwysau, mae'r rhan fwyaf o ymarferion cryfder yn berffaith ddiogel i barhau wrth feichiog, cyhyd â'ch bod yn ofalus ac yn gallu cadw rheolaeth ar y pwysau ychwanegol. Mae squats, lunges a deadlifts i gyd yn gêm deg yn ogystal â chyrlau morthwyl, gweisg ysgwydd a chylchoedd braich. Rhai o fy hoff feysydd i ganolbwyntio arnyn nhw trwy gydol beichiogrwydd yw'r glutes, y cefn, y cefn uchaf a'r canol, yr ysgwyddau, y frest a'r biceps, meddai Cates. Bandiau gwrthsefyll gall hefyd fod yn ychwanegiad gwych, gan bigo'r ante ar unrhyw symud pwysau corff. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'n glir o weithgareddau sy'n cynnwys neidio gormodol yn ogystal ag unrhyw symudiad sy'n rhoi gormod o alw ar eich abdomen (gweler ia, eistedd-ups). Os ydych chi'n profi unrhyw newidiadau anarferol, fel poen yn y frest, pendro, cur pen, gwendid cyhyrau neu waedu trwy'r wain, stopiwch ymarfer corff a rhowch alwad i'ch meddyg.

A fydd fy lefelau egni yn newid yn ystod beichiogrwydd?

Wrth i'ch corff addasu ac hormonau fynd yn haywire, efallai y byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n fwy blinedig na'r arfer (fel, math o prin y gallwch chi gadw'ch llygaid-agored). Ac er ei fod yn hollol normal, yn enwedig yn eich trimis cyntaf a'ch trydydd, gall fod yn wanychol. Y peth gorau y gallwch chi ei wneud yw gwrando ar eich corff. Os nad ydych chi'n teimlo am redeg y diwrnod hwnnw, sgipiwch ef a cheisiwch am dro y bore canlynol. Mae eich lefelau egni yn sicr o newid (rydych chi'n creu bywyd!) A bydd pob diwrnod yn wahanol. Yn ffodus, mae'r lefelau hyn yn aml yn symud yng nghamau cynnar yr ail dymor a byddwch chi'n gallu cymryd rhan mewn mwy o weithgaredd corfforol wrth i chi fynd i mewn i'r pedwerydd mis.

A oes unrhyw ymarferion y dylwn eu hosgoi wrth feichiog?

Dylid osgoi unrhyw beth sy'n canolbwyntio'n ormodol ar y craidd. Mae Cates yn awgrymu osgoi ymarferion fel crensenni, creision ochr sy'n targedu'r obliques ac unrhyw symudiadau troellog fel troellau Rwsiaidd neu dipiau clun. Dylid osgoi planciau ffrynt hefyd pan na allwch reoli'r pwysau ar eich abdomen mwyach. Mae gweithgareddau sy'n gofyn am symudiadau neidio, bownsio neu herciog gormodol hefyd yn rhywbeth na ddylid ei wneud yn ogystal ag unrhyw chwaraeon uchder uchel neu gyswllt uchel. Ar ôl eich trimester cyntaf, byddwch chi hefyd eisiau osgoi unrhyw beth sy'n golygu gorwedd yn fflat ar eich cefn am gyfnod estynedig o amser, gan y gallai pwysau eich croth gywasgu llif y gwaed i chi a'ch babi.

Peth arall i fod yn ymwybodol ohono yw eich hyblygrwydd. Mae ymlacio yn hormon sy'n cael ei gynhyrchu gan yr ofarïau a'r brych ac mae ar ei uchaf erioed yn ystod eich trimis cyntaf. Er mwyn eich paratoi ar gyfer esgor (yn ogystal â'ch bol sy'n tyfu) mae'n gyfrifol am ymlacio'r gewynnau yn eich pelfis yn ogystal ag atal cyfangiadau yn y groth i atal genedigaeth gynamserol. Fodd bynnag, nid yw'r effeithiau'n stopio yno gan fod gewynnau eraill yn y corff hefyd yn llacio gan arwain at fwy o hyblygrwydd o'r pen i'r traed. Oherwydd hyn, mae anaf a achosir gan or-ymestyn yn bryder pendant. Byddwch yn ymwybodol o ba mor ddwfn rydych chi'n dal darn, mae Cates yn rhybuddio. Ceisiwch aros o fewn ystod debyg o gynnig ag yr oeddech chi cyn beichiogrwydd neu hyd yn oed yn ôl i ffwrdd dim ond awgrym i amddiffyn eich hun. Er bod workouts hyblygrwydd, fel ioga, yn opsiynau gwych ar gyfer disgwyl moms, mae Cates yn awgrymu bod yn ymwybodol o'ch actifadu craidd a llawr y pelfis yn ogystal ag osgoi cefnau cefn gan eu bod yn rhoi pwysau ychwanegol ar y meinwe gyswllt ar hyd llinell ganol eich abdomen.

Yn anad dim arall, gwrandewch ar eich corff, yfwch ddigon o ddŵr, addaswch y symudiadau yn ôl yr angen ac yna nod tudalen ymarfer mam-a-fi ar gyfer pan fydd aelod newydd eich teulu yn cyrraedd.

CYSYLLTIEDIG: Ymarfer Postpartum: 6 Peth y mae angen i chi eu Gwybod

Rhaid i'n Halen Gêr Workout:

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan