Mae ymarfer corff postpartum yn darparu buddion iechyd fel cryfhau a thynhau cyhyrau eich abdomen, rhoi hwb i'ch egni, eich helpu i gysgu'n well a lleddfu straen. Ond oherwydd cyhyrau gwan, corff achy a blinder plaen, efallai na fyddwch chi'n teimlo'n barod neu efallai bod gennych chi ychydig o ofn dechrau gweithio allan eto. Hefyd, mae yna fater amser bob amser. Cadarn, fe allech chi wasgu mewn ymarfer corff tra bod y babi yn naps, ond fe allech chi hefyd gynnwys eich un bach newydd sbon ar waith gyda'r saith ymarfer mam-a-babi hyn.
mckenzie cordell1. Gwasg uwchben babi
Eisteddwch draws-goes, gan ddal eich babi o flaen eich brest gyda'ch penelinoedd yn plygu ac yn pwyso yn erbyn cawell eich asennau. Sythwch eich breichiau tuag i fyny heb gloi'ch penelinoedd. (Dylai edrych fel y foment honno i mewn Brenin y Llew pan gyflwynir Simba i deyrnas yr anifeiliaid.) Oedwch, yna gostyngwch eich babi i'r man cychwyn. Gwnewch ddeg cynrychiolydd, gorffwys ac yna gwnewch ddwy set arall.
mckenzie cordell2. Cinio Cerdded
Daliwch eich babi mewn man cyfforddus wrth sefyll yn dal ac edrych yn syth ymlaen. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch coes dde a phlygu'r ddwy ben-glin 90 gradd. Cadwch eich pen-glin blaen dros eich ffêr wrth i'ch pen-glin cefn agosáu at y llawr, codi sawdl. Gwthiwch y goes gefn i ffwrdd a chamwch eich traed gyda'i gilydd. Ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.
mckenzie cordell3. Squats Pwysau Babanod
Sefwch â'ch pen yn wynebu ymlaen a'ch brest yn cael ei dal i fyny ac allan. Daliwch eich babi mewn sefyllfa gyffyrddus. Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân neu ychydig yn lletach, yna gwthiwch eich cluniau yn ôl ac i lawr fel petaech chi'n eistedd i mewn i gadair ddychmygol. Dylai eich morddwydydd fod mor gyfochrog â'r llawr â phosib, a dylai eich pengliniau fod dros eich fferau. Pwyswch yn ôl i fyny i sefyll. Gwnewch ddeg cynrychiolydd, gorffwys ac yna gwnewch ddwy set arall.
mckenzie cordell4. Gwthio i fyny PeekaBoo
Rhowch eich babi ar wyneb clustog a mynd i mewn i safle gwthio i fyny (ar eich pengliniau yn hollol iawn). Gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff, gostyngwch eich hun i lawr fel eich bod chi'n dod wyneb yn wyneb â'ch babi. Gan gracio'ch craidd, gwthiwch eich hun yn ôl i fyny i'r man cychwyn. Gwnewch ddeg cynrychiolydd, gorffwys ac yna gwnewch ddwy set arall. Gallwch hefyd droi hwn yn blanc trwy ddal rhan uchaf y safle gwthio i fyny. (Sylwch: Os nad yw'ch un bach chi - fel ein model annwyl - eisiau eistedd yn ei unfan, gallant grwydro o gwmpas wrth i chi gael y cynrychiolwyr hynny i mewn.)
sut i gael gwared ar wallt wedi'i rannu
Delweddau Westend61 / getty5. Gwasg Mainc Babanod
Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Contractiwch eich abs. Daliwch eich babi yn ddiogel ar ben eich brest. Pwyswch eich breichiau yn syth i fyny, oedi ac yna gostwng eich babi i'r man cychwyn. Gwnewch ddeg cynrychiolydd, gorffwys ac yna gwnewch ddwy set arall.
Delweddau masg / getty6. Yn cerdded gyda ... Stroller
Mae'n ymddangos yn fath o amlwg, ond mae gwthio stroller eich babi o amgylch y bloc yn ymarfer corff gwych - ac yn esgus i fynd allan o'r tŷ. Ar ôl i chi gael sêl bendith eich meddyg ar gyfer gweithgareddau mwy egnïol, gallwch hefyd droi hwn yn loncian ysgafn.
7. Ioga Babi
Iawn, felly mae'r un hon ychydig yn fwy i'r babi nag i fam, ond mae mor giwt roedd yn rhaid i ni ei gynnwys. Namaste, bebe.
Delweddau Westend61 / getty4 Peth i'w Gwybod am Ymarfer Ôl-enedigol
1. Pryd Allwch Chi Ddechrau Ymarfer Ar Ôl Rhoi Genedigaeth?
Gan fod adferiad postpartum pob merch yn wahanol, dywed Huma Farid, MD, o Ganolfan Feddygol Deaconess Beth Israel yn Boston, fod yr amser i ddechrau ymarfer ar ôl rhoi genedigaeth yn dibynnu ar faint y gwnaeth y fenyw ymarfer yn ystod beichiogrwydd, pa fath o esgor a gafodd ac a oedd yno a oedd unrhyw gymhlethdodau yn ystod y cludo.
Hefyd, gall eich lefel ffitrwydd cyn beichiogrwydd fod yn ffactor sy'n penderfynu. Os oeddech chi'n ymarfer yn rheolaidd ac mewn cyflwr corfforol da cyn beichiogi, mae'n debyg y bydd gennych amser haws i fynd yn ôl iddo ar ôl rhoi genedigaeth. Ond peidiwch â cheisio gwneud popeth a wnaethoch o'r blaen na dechrau trefn newydd egnïol am o leiaf ychydig fisoedd, meddai Felice Gersh, M.D., sylfaenydd a chyfarwyddwr Grŵp Meddygol Integreiddiol Irvine ac awdur PCOS SOS: Llinell Gymorth Gynaecolegydd i Adfer Eich Rhythmau, eich Hormonau a'ch Hapusrwydd yn Naturiol .
Yn gyffredinol, ar gyfer menywod a gafodd esgoriad fagina syml, gallant ddechrau ymarfer yn raddol cyn gynted ag y byddant yn teimlo'n barod, meddai Dr. Farid. Mae'r rhan fwyaf o ferched yn gallu ailddechrau ymarfer corff tua phedair i chwe wythnos ar ôl esgoriad syml. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio gyda'ch meddyg ynglŷn â dechrau trefn ymarfer corff (fel arfer yn ystod eich archwiliad postpartum chwe wythnos safonol), yn enwedig os cawsoch enedigaeth cesaraidd neu gymhlethdodau eraill. Ar gyfer menywod sydd wedi cael adran C, gellir ymestyn yr [amser cychwyn] i chwe wythnos ar ôl esgor. Gall menywod ddychwelyd i'r gampfa yn ddiogel erbyn chwe wythnos postpartum, ond efallai na fydd eu cymalau a'u gewynnau yn dychwelyd i'w cyflwr cyn beichiogrwydd tan dri mis postpartum.
dyfyniadau yn ymwneud â ffrind gorau
Mae hynny oherwydd relaxin, yr hormon sy'n llacio'ch cymalau wrth baratoi ar gyfer esgor. Gall aros yn eich corff ymhell ar ôl genedigaeth, sy'n golygu y gallech fod yn wobblier a phrofi mwy o boenau a phoenau. Felly cadwch hynny mewn cof wrth i chi ddechrau ar eich sesiynau postpartum. Mae Dr. Farid yn awgrymu dechrau gyda thaith gerdded sionc o amgylch y bloc i gael syniad o sut mae'ch corff wedi gwella. Ar y cyfan, byddwch chi am ddechrau'n raddol ac yn ysgafn. Ni fydd unrhyw fam newydd yn barod i redeg marathon ar unwaith, ond efallai teimlo fel ti newydd redeg un.
Rwy'n cynghori fy nghleifion i wrando ar eu cyrff ac ymarfer cymaint neu gyn lleied ag y maen nhw'n teimlo sy'n rhesymol, meddai Dr. Farid. Os yw ymarfer corff yn achosi poen, argymhellaf eu bod yn aros wythnos i bythefnos arall cyn dechrau eto. Dylent gynyddu faint o ymarfer corff yn raddol, ac ar gyfer menywod sydd wedi cael adran C, rwy'n argymell osgoi codi trwm (fel hyfforddiant pwysau) am chwe wythnos. Byddwn yn argymell cychwyn yn raddol gyda theithiau cerdded sionc tua deg i 15 munud o hyd a chynyddu'n raddol.
Mae Dr. Gersh hefyd yn argymell mynd am dro ar gyflymder da ar ôl pob pryd bwyd a dechrau gyda phwysau ysgafn ar ôl chwe wythnos postpartum ar gyfer danfoniadau trwy'r wain ac wyth wythnos ar ôl adran C. Efallai yr hoffech chi hefyd weithio hyd at ymarferion pwysau corff fel gwthio i fyny, tynnu i fyny a sgwatiau.
Ymhlith y gweithgareddau aerobig effaith isel eraill i'w hystyried mae nofio, aerobeg dŵr ac ioga ysgafn neu ddim ond ymestyn. Yn y gampfa, hopiwch ar y beic llonydd, dringwr eliptig neu risiau.
2. Faint ddylech chi ei ymarfer ar ôl rhoi genedigaeth?
Yn ôl canllawiau gweithgaredd corfforol Swyddfa Atal Clefydau a Hybu Iechyd yr Unol Daleithiau, dylai oedolion gael o leiaf 150 munud o ymarfer corff yr wythnos (tua 30 munud y dydd, pum diwrnod yr wythnos, neu dair taith gerdded deg munud bob dydd). Ond yn realistig, mae llawer o ferched â babanod newydd yn ei chael hi'n anodd cerfio'r amser i wneud ymarfer corff, meddai Dr. Farid. Os na all menyw ddod o hyd i amser i wneud ymarfer corff a'i bod newydd roi genedigaeth, byddwn yn ei hannog i roi seibiant ac ymarfer corff iddi'i hun pan all wneud hynny. Mae mynd am dro gyda'r babi yn y stroller neu'r cludwr yn fath gwych o ymarfer corff. A phan mae ganddi amser, gall ailddechrau gweithgaredd corfforol mwy egnïol yn y gampfa. Mae rhai campfeydd hyd yn oed yn cynnig gwasanaethau gwarchod plant, neu gallwch edrych i mewn i ddosbarthiadau ffitrwydd mam-a-fi fel rhaglen gwersyll cist babanod unwaith y bydd eich un bach yn ddigon hen. Hefyd, cofiwch y gall rhai dosbarthiadau fel beicio dan do gynnwys symudiadau sy'n rhy ddwys ar gyfer moms postpartum, felly hysbyswch yr hyfforddwr eich bod wedi cael genedigaeth yn ddiweddar ac y gallant gynnig addasiadau yn ôl yr angen.
3. A yw Kegels yn Angenrheidiol Mewn gwirionedd?
Ar wahân i gyhyrau ab estynedig, bydd llawr eich pelfis hefyd yn wan. Er mwyn helpu i gryfhau cyhyrau'r bledren y gellir eu niweidio yn ystod beichiogrwydd a genedigaeth, mae Dr. Farid yn argymell ymarfer ymarferion Kegel. Yn ogystal â cherdded, dylai Kegels fod yn un o'r ymarferion cyntaf i chi eu hymgorffori yn eich trefn postpartum. I'w gwneud, esgus eich bod chi'n ceisio atal llif pee trwy dynhau cyhyrau llawr eich pelfis o'r blaen i'r cefn. Dal a rhyddhau. Gwnewch hyn tua 20 gwaith am ddeg eiliad bob tro, bum gwaith y dydd. Bydd hyn yn helpu gyda rheolaeth ar y bledren a'r coluddyn yn ogystal â phrepio'ch fagina ar gyfer rhyw postpartum.
4. Beth Am Waith Craidd?
y 10 ffilm orau yn eu harddegau
Yn ystod beichiogrwydd, wrth i'ch bol ehangu, mae meinwe gyswllt y bol wedi'i estyn a gall y rectus abdominis (y cyhyrau sy'n rhedeg yn fertigol i lawr ochrau eich abdomen) gael eu tynnu oddi wrth ei gilydd a gwahanu i lawr y canol. Gelwir hyn yn diastasis recti, ac mae'r rhan fwyaf o ferched beichiog yn ei brofi. I rai menywod, mae'r bwlch yn cau'n gyflym, tra gall eraill wahanu hyd at chwe mis postpartum. Os yw'ch bol yn dal i edrych yn feichiog fisoedd ar ôl i chi esgor ar eich babi, mae'n debyg bod gennych diastasis recti. A dyma pam y bydd cael y pecyn chwech hwnnw yn ôl (neu am y tro cyntaf) yn heriol.
Yn lle gwneud miliwn o grensenni, a all wneud y cyflwr yn waeth trwy wthio'r cyhyrau ymhellach oddi wrth ei gilydd, ceisiwch wneud planciau a chanolbwyntiwch ar gryfhau eich cyhyrau abdomenol dyfnaf (a elwir yn yr abdomen traws abdomenol neu gyhyr TVA) i adennill eich cryfder craidd a'ch sefydlogrwydd. Ond gofynnwch i'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar unrhyw ab ymarferion oherwydd efallai y bydd angen i chi weld therapydd corfforol sy'n arbenigo mewn hyfforddiant postpartum, yn dibynnu pa mor ddifrifol yw'r diastasis recti.
CYSYLLTIEDIG : A ddylwn i roi Probiotics i'm Babi? Neu A yw'n Wastraff Arian?
