14 Prydau Ffibr Uchel i'w Ychwanegu at eich Diet (a pham mae ffibr mor wych yn y lle cyntaf)

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Rydych chi'n gwybod hynny ffibr yn rhan bwysig o ddeiet iach. Ond gadewch inni fod yn onest: Ydych chi'n gwybod pa ffibr yn yn union? Gadewch i ni ofyn i ddeietegydd.

Ffibr yw'r rhan anadferadwy o fwydydd planhigion sydd i'w gael mewn ffrwythau a llysiau cyfan, cnau, hadau, grawn cyflawn a chodlysiau fel llysiau gwyrdd, pys a chorbys, meddai dietegydd cofrestredig Brynn McDowell . Rhennir ffibr dietegol yn ddau brif gategori: ffibr hydawdd, sy'n hydoddi mewn dŵr ac y gellir ei ddadelfennu gan y bacteria da yn ein perfedd, a ffibr anhydawdd, nad yw'n hydoddi ac yn ychwanegu swmp i'n stôl, eglura McDowell. Mae'r ddau yn bwysig i'n diet beunyddiol, oherwydd gall ffibr helpu i reoleiddio siwgr gwaed, gostwng colesterol, bwydo'r bacteria da yn ein perfedd, lleihau'r risg o glefyd y galon, atal rhwymedd a'ch helpu i deimlo (ac aros) yn llawn ar ôl bwyta.

Dywed y canllawiau maeth cyfredol y dylai menywod o dan 50 oed fwyta 25 gram o ffibr y dydd, tra dylai menywod dros 50 oed anelu at 21 gram y dydd. Ac ydy, mae cael digon o ffibr yn bwysig. Gall cymeriant ffibr dietegol isel arwain at iechyd treulio gwael, sy'n golygu mwy o risg ar gyfer rhwymedd, clefyd diverticular a hemorrhoids, meddai McDowell. Gall lefelau colesterol yn y gwaed gynyddu hefyd, a all arwain at risg uwch ar gyfer clefyd y galon a strôc. Mae diet sy'n isel mewn ffibr fel arfer yn golygu diet sy'n isel mewn ffrwythau a llysiau ffres, grawn cyflawn, ffa a chodlysiau. Yn ogystal â bod yn isel mewn ffibr, gall hyn hefyd olygu diet sy'n brin o faetholion, fitaminau a mwynau amrywiol. Yikes.

sut i gael gwared ar farciau ymestyn ar freichiau

Y newyddion gwych yw bod ychwanegu bwydydd ffibr-uchel i'ch diet yn eithaf syml. Mae un cwpan o fafon yn cynnwys wyth gram o ffibr, mae cwpan o sbageti gwenith cyflawn â chwe gram ac mae gan hanner cwpan o ffa du 7.5 gram. Hefyd, nid oes rhaid i ychwanegu ffibr i'ch diet fod yn rhy gymhleth. Rwy'n argymell edrych ar eich prydau bwyd cyfredol a gweld sut y gallwch chi ychwanegu mwy o ffibr i'r hyn rydych chi eisoes yn ei fwyta, dywed McDowell wrthym. Er enghraifft, bydd dewis bara gwenith cyflawn 100 y cant dros fara gwyn yn cynyddu'r cynnwys ffibr. Mae ychwanegu ychydig o aeron ffres ac almonau wedi'u sleisio i iogwrt, rhoi sgŵp o hadau chia neu flaxseed yn eich smwddi bore neu ychwanegu ffa at gawliau neu chili i gyd yn gamau syml y gallwch eu cymryd yn y gegin i ychwanegu mwy o ffibr i'ch prydau bwyd. Wrth gynyddu ffibr yn eich diet, gwnewch hynny'n araf a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynyddu faint rydych chi'n ei yfed.

Yn barod i ampio'ch ffibr? Rhowch gynnig ar un o'r 14 pryd blasus hyn.

CYSYLLTIEDIG: Beth Yw Microbiome (a Pam ddylech chi Ofalu amdanoch chi)?

1. Bowlen Eog gyda Farro, Ffa Du a Tahini (Ffibr 27g)

Mae gan bron bob elfen o'r rysáit hon ffibr ynddo: Mae gan y ddwy lwy fwrdd o tahini yn y dresin bron i dri gram o ffibr, ac mae'r letys a'r afocado yn ychwanegu hwb braf arall.

Mynnwch y rysáit

2. Salad Veggie Nicoise gyda Ffa Gwyrdd Cyri Coch (Ffibr 7g)

Mae'r rhan fwyaf o saladau'n cynnwys llawer o ffibr, ond mae'r riff llysiau hwn ar y salad clasurol ar ben tiwna yn ychwanegu ychwanegol gyda ffa gwyrdd.

Mynnwch y rysáit

3. Stew Chickpea Harissa gydag Eggplant a Millet (Ffibr 35g)

Mae Millet yn arwr ffibr cymharol ddi-glod. Mae'r pecyn grawn cyflawn hwn mewn naw gram fesul 100 gram yn gweini, ac mae mor flasus â phasta, rydyn ni'n addo. Gadewch iddo amsugno'r holl flasau stiw sbeislyd hynny a byddwch wedi gwirioni.

Mynnwch y rysáit

4. Cyri Cyw Iâr a Choconyt Llysiau (Ffibr 32g)

Mae ffacbys yn llawn ffibr, a pho fwyaf o lysiau rydych chi'n eu hychwanegu at y cyri hwn, y mwyaf o'r pethau da y byddwch chi'n eu bwyta.

Mynnwch y rysáit

5. Lentil Fegan Hufenog a Pobi Llysiau wedi'u Rhostio (Ffibr 11g)

Mae feganio'r ddysgl hon gyda hufen cashiw yn ychwanegu ffibr lle byddai llaeth fel arfer, ac mae'r cnau pinwydd ar ei ben yn ychwanegu dash ychwanegol hefyd.

Mynnwch y rysáit

6. Salad Lemon Tahini gyda Lentils, Beets a Moron (Ffibr 19g)

Yr allwedd i droi unrhyw salad yn bryd bwyd? Ychwanegwch corbys. Maen nhw'n llawn sioc, sy'n eich llenwi chi (fel y gwyddoch nawr).

Mynnwch y rysáit

7. Y bowlen Quinoa Avocado Ultimate (Ffibr 13g)

Erbyn hyn, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd iawn â'n quinoa ffrind. Nid grawn ydyw mewn gwirionedd, mae'n hedyn, felly mae ganddo dunelli o brotein wrth ddal i bacio mewn swm trawiadol o ffibr.

Mynnwch y rysáit

sut i dynnu gwallt o'ch coesau

8. Nwdls Soba gyda Saws Pysgnau (Ffibr 8g)

Wedi'u gwneud o wenith yr hydd, mae nwdls soba Japaneaidd yn ddewis arall ffibr-uchel i nwdls blawd gwyn. Mae cnau daear hefyd yn cynnwys swm gweddus, fel y mae pys.

Mynnwch y rysáit

9. Gnocchi gwenith yr hydd gyda Bresych, Tatws a Fontina (Ffibr 6g)

Os ydych chi'n awyddus i gael prosiect, y gnocchi gwenith yr hydd cartref hwn, wedi'i wneud â chaws ricotta hufennog, ddylai fod. Mae tatws hefyd yn ffynhonnell ffibr annisgwyl, gyda thua phum gram mewn un tatws maint canolig. Ychwanegwch fresych a mwy o lawntiau i fyny'r ffibr hyd yn oed yn fwy.

Mynnwch y rysáit

10. Afocado, Radish a Cnau Ffrengig gyda Gwisgo Moron-Miso (Ffibr 13g)

Mae'r salad cyfansoddedig hwn yn edrych fel ei fod wedi dod allan o gegin bwyty, ond mae'n rhyfeddol o hawdd ei wneud. Dim ond cydio yn eich cyllyll da, sleisio a chydosod.

Mynnwch y rysáit

te du ar gyfer gwallt

11. Madarch Portobello wedi'u Stwffio â Risotto Barlys (Ffibr 10g)

Yn ogystal â bod yn bwerdai ffibr, mae madarch yn isel mewn calorïau, braster a charbs. Felly stwffiwch y portobello hwnnw gyda mwy fyth o ffibr ar ffurf grawn cyflawn hufennog. Un brathiad ac fe anghofiwch eich bod yn anelu at iach.

Mynnwch y rysáit

12. Nachos Tatws Melys a Ffa Ddu gyda Salsa Chili Gwyrdd (Ffibr 10g)

Mae cyfnewid sglodion am datws melys creision yn symudiad clyfar a blasus i ychwanegu mwy o ffibr at blât o guros sy'n deilwng o bryd bwyd. Hefyd, mae'r salsa tomatillo cartref a thopio ffa duon yn ychwanegu mwy fyth o ffibr i'r ddysgl.

Mynnwch y rysáit

13. Ffa Gwyn Crisp Sbeislyd a Stew Barlys gyda Chêl ac Wyau (Ffibr 14g)

Mae crisp Chili yn cynyddu ysbigrwydd y stiw llysieuol hwn sy'n llawn cynhwysion llawn ffibr. (Ychwanegwch ochr o edamame a reis brown am fwy fyth.)

Mynnwch y rysáit

14. Pupurau wedi'u Stwffio Llysieuol (Ffibr 7g)

Daw'r prydau gorau mewn powlenni bwytadwy. Mae'r pupurau wedi'u stwffio hyn yn hynod hawdd i'w gwneud, ac os ydych chi'n is-reisio'r reis gwyn ar gyfer reis brown neu rawn cyflawn arall (coginiwch ef ychydig yn gyntaf), byddwch chi'n ychwanegu mwy fyth.

Mynnwch y rysáit

CYSYLLTIEDIG: Gofynasom i dri Maethegydd am eu Awgrym Gwter Iach Gorau ... Ac Fe Wnaethon Nhw I gyd Dywedu'r Peth Yr Un Peth

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan