Y Cynllun Gweithio Cartref 4-wythnos yn y pen draw i'ch Helpu i Ddechrau Eich Nodau Ffitrwydd

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

P'un a ydych chi newydd ddechrau, yn chwilio am rywbeth newydd neu'n barod i blymio yn ôl i mewn, mae'r canllaw pedair wythnos hwn yn cyfuno cryfder, cardio ac adferiad gweithredol yn strategol ar gyfer eich mis cryfaf eto. Er mwyn darparu'r ymarferion gorau sydd gennych chi i ffitrwydd eu cynnig, fe wnaethon ni tapio Hyfforddwr WW a hyfforddwr personol ardystiedig, Bianca Vesco , am ei symudiadau llofnod a'i stamp cymeradwyo.

SUT I DDILYN EIN CYNLLUN GWEITHIO CARTREF 4-WYTHNOS

1. RHYBUDD DYNAMIG DYDDIOL

Dechreuwch bob ymarfer corff (gan gynnwys cryfder, cardio ac effaith isel) gyda'r cynhesu pedwar cam syml hwn. Llifwch trwy bob symudiad ddwy i dair gwaith cyn symud ymlaen.

2. CRYFDER CYFANSWM CORFF

Mae pob diwrnod cryfder wedi'i rannu'n dair set gyda thri ymarfer y set (cyfanswm o naw symudiad). Gwnewch bob set ddwywaith cyn symud ymlaen i'r un nesaf a dilynwch yr awgrymiadau cynrychiolwyr a nodir isod yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd gyfredol.

3. DIWEDDARIAD CARDIO

Eich diwrnodau dygnwch cardio yw lle gallwch chi fod yn greadigol a phwyso ar eich diddordebau personol. Os ydych chi wrth eich bodd yn rhedeg y tu allan neu ar melin draed , mwy o rym i ya. Ond os yw'n well gennych gerdded, rhwyfo, heicio, beicio, nofio, golff, bocs, sgïo, dawnsio, chwarae tenis neu gymryd rhan mewn unrhyw weithgaredd arall sy'n dyrchafu curiad eich calon ac yn cynyddu eich defnydd o ocsigen, ymrwymo i 20 munud y dydd a chael ar ei ôl.

4. SYMUDIAD ISEL EFFAITH

Meddyliwch am eich diwrnodau effaith isel fel amser i wella a symud yn feddylgar. Ioga , Pilates, ymestyn, rholio ewyn, cerdded, myfyrdod ac mae gweithleoedd symudedd i gyd yn gêm deg i helpu i adfer eich corff ac osgoi straen neu anaf diangen.

5. ADFER AC ADFER

Rhowch hoe i'ch sneakers a chymerwch y diwrnod hwn i hydrad , tanwydd ac adfer yn llawn.

ARGRAFFU TG

Dyma beth fydd ei angen arnoch i ddechrau:

Offer: mat ymarfer corff a dumbbells (dyna ni!) Awgrymiadau Cynrychiolwyr:15 i 20 cynrychiolydd (pwysau corff yn unig), 12 i 15 cynrychiolydd (pwysau ysgafn i gymedrol) neu 6 i 8 cynrychiolydd (pwysau trwm). Gwnewch bob set ddwywaith cyn symud ymlaen i'r un nesaf.

Daliwch i ddarllen am gyfarwyddiadau cam wrth gam ar sut i berfformio pob ymarfer cryfder.

CYSYLLTIEDIG: 20 Workouts Braich i Fenywod, O dipiau Tricep i gyrlau pregethwr

RHYBUDD DYNAMIG DYDDIOL

1. Cerdded Mewnol

O safle sefyll gyda tro bach yn eich pengliniau, colfachwch wrth y cluniau a gorffwyswch eich dwylo ar y ddaear. Cerddwch eich dwylo ymlaen i safle planc uchel. Oedwch am eiliad, yna cerddwch eich dwylo yn ôl i mewn tuag at flaenau eich traed. Rholiwch yn araf i sefyll ac ailadrodd.

2. Agorwyr Clun

Yn cynhesu'ch abductors, adductors, gluteus medius ac asgwrn cefn thorasig.

O safle planc uchel, dewch â'ch troed chwith i'r tu allan i'ch llaw chwith. Cyrraedd eich braich chwith yn uchel tuag at y nenfwd wrth i chi droi eich asgwrn cefn yn agored. Plygwch eich penelin a dewch â'ch llaw chwith i'ch pen wrth i chi droelli'ch torso ar agor. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

3. T Cylchdro asgwrn cefn

Yn cynhesu'ch asgwrn cefn thorasig.

O safle pedronglwyd, codwch eich braich chwith yn uchel tuag at y nenfwd a throelli'ch brest / torso ar agor. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

4. Jacks Neidio

Yn cynhesu'ch corff cyfan wrth gynyddu cyfradd curiad eich calon a'ch defnydd o ocsigen.

O safle sefyll, neidiwch allan i gysgodol bach wrth siglo'ch breichiau'n llydan uwchben. Neidiwch yn ôl i mewn, dychwelwch eich breichiau i'ch ochrau ac ailadroddwch.

YMARFERION CRYFDER LLAWN CORFF

5. Squat Blaen

Cam 1: Gan ddal un dumbbell yn eich brest (neu ddau bwysau wrth eich ysgwyddau), sgwatiwch i lawr fel petaech yn eistedd mewn cadair, gan gadw'ch pengliniau yn unol â bysedd eich traed trwy'r amser.

Cam 2: Bracewch eich craidd a gwasgwch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

6. Bent Dros Rhes

Cyhyrau a ddefnyddir: cadwyn posterior (yr holl gyhyrau sy'n rhedeg ar hyd eich cefn gan gynnwys lloi, clustogau, gluteus maximus, latissimus dorsi a erector spinae)

Cam 1: Gyda tro bach yn eich pengliniau, colfachwch ymlaen wrth eich cluniau wrth gynnal cefn cryf, syth. Gan ddal un dumbbell ym mhob llaw gadewch i'ch breichiau hongian yn rhydd oddi tanoch chi.

Cam 2: Dechreuwch godi un dumbbell ar y tro trwy ddod â'ch penelin yn ôl, gan sgimio'ch corff ochr. Cadwch eich llafnau ysgwydd yn llydan a'ch cefn yn syth. Am gefnogaeth ychwanegol, gollwng un dumbbell a gorffwyso'ch llaw am ddim ar soffa neu gadair.

7. Gwthio i fyny

Cyhyrau a ddefnyddir: pectoralis major (pecs)

Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch dwylo wedi'u gosod ychydig y tu allan i'ch ysgwyddau, eich coesau yn syth yn ôl y tu ôl i chi.

Cam 2: Gostyngwch eich brest i'r llawr nes bod eich penelinoedd ar ongl 45 gradd. Pwyswch yn ôl i fyny i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

8. Ciniawau Gwrthdroi Amgen

Cyhyrau a ddefnyddir: gluteus maximus, quadriceps a hamstrings

Cam 1: Gan ddal un dumbbell ym mhob llaw, camwch yn ôl gyda'ch coes chwith wrth i'ch pen-glin dde blygu, gan ostwng eich pen-glin chwith i lawr tuag at y ddaear.

Cam 2: Pwyswch trwy bêl eich troed chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd ar yr ochr arall.

9. Cyrlau Bicep

Cyhyrau a ddefnyddir: biceps

Cam 1: Dechreuwch sefyll gyda'ch traed ychydig yn lletach na phellter y glun ar wahân a thro bach yn eich pengliniau. Gyda'ch breichiau ar eich ochrau, daliwch un dumbbell ym mhob llaw, cledrau'n wynebu allan.

Cam 2: Plygwch y ddau benelin, gan ddod â'r pwysau i fyny tuag at eich ysgwyddau, yna gostwng yn araf yn ôl i lawr ac ailadrodd.

10. Cropian pry cop

Cyhyrau a ddefnyddir: deltoidau ac abdomenau

Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau, eich coesau yn syth yn ôl y tu ôl i chi.

Cam 2: Ymgysylltwch â'ch craidd a dewch â'ch pen-glin chwith i mewn i dapio'ch tricep chwith. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

11. Deadlift Rwmania

Cyhyrau a ddefnyddir: hamstrings, glutes a chadwyn posterior

Cam 1: Dechreuwch sefyll yn dal dau fudiad o flaen eich morddwydydd gyda tro meddal yn eich pengliniau. Gyda chefn fflat, colfachwch ymlaen wrth y cluniau wrth anfon eich casgen yn ôl, gan ostwng eich torso yn araf tuag at y ddaear nes bod y pwysau tua uchder canol-shin.

Cam 2: Ymgysylltwch â'ch hamstrings a'ch glutes i godi yn ôl i fyny i'r man cychwyn ac ailadrodd. Cadwch y pwysau mor agos at eich corff â phosibl trwy gydol y symudiad.

12. Birddogs

Cyhyrau a ddefnyddir: cyfanswm y corff gyda ffocws ar y gadwyn ôl

Cam 1: Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle pedrongl gyda'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau yn union o dan eich cluniau.

Cam 2: Codwch eich braich dde ar yr un pryd wrth estyn eich coes chwith yn ôl i linell syth. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

13. Estyniad Tricep Penlinio

Cyhyrau a ddefnyddir: triceps

Cam 1: Dechreuwch mewn safle penlinio tal gan ddal un pwysau yn y ddwy law yn uchel uwch eich pen. Gyda asgwrn cefn niwtral, ymgysylltwch â'ch craidd a phlygu'ch penelinoedd, gan ostwng y pwysau tuag at nape eich gwddf.

Cam 2: Ar eich pwynt isaf, gwasgwch eich triceps i godi'r pwysau yn ôl i fyny i'r man cychwyn ac ailadrodd. Cadwch eich biceps ger eich clustiau trwy gydol y symudiad er mwyn osgoi gor-ymestyn.

14. Pont Glute

Cyhyrau a ddefnyddir: glutes

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Pwyswch trwy'ch sodlau i godi'ch cluniau i fyny oddi ar y ddaear nes bod eich pengliniau, eich cluniau a'ch ysgwyddau'n ffurfio llinell letraws.

Cam 2: Oedwch yma, yna gostwng yn araf yn ôl i lawr i'r man cychwyn ac ailadrodd.

15. Cinio Ochrol Ochr Sengl

Cyhyrau a ddefnyddir: gluteus medius, abductors, adductors a quadriceps

Cam 1: Gan ddal un dumbbell yn y ddwy law yn eich brest, dechreuwch mewn safle sefyll. Gyda'ch coes dde, camwch allan i'r ochr, gan blygu i lawr i lunge ochr fel bod eich pen-glin yn uniongyrchol dros flaenau eich traed ac mae bysedd eich traed yn wynebu ymlaen.

Cam 2: Pwyswch trwy eich troed i godi, dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

16. Squat i'r Wasg

Cyhyrau a ddefnyddir: gluteus maximus a deltoids

Cam 1: Gan ddal un dumbbell yn eich brest (neu ddau bwysau wrth eich ysgwyddau), sgwatiwch i lawr fel petaech yn eistedd mewn cadair, gan gadw'ch pengliniau yn unol â bysedd eich traed trwy'r amser.

Cam 2: Bracewch eich craidd a gwasgwch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i sefyll wrth i chi estyn eich breichiau yn uchel uwchben eich pen ar yr un pryd, gan wasgu'r pwysau i fyny. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn ac ailadrodd.

17. Tynnu Planc

Cyhyrau a ddefnyddir: wal yr abdomen a deltoidau

Cam 1: Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch traed yn glun-led neu'n lletach a'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau. Rhowch un dumbbell i'ch ochr yn unol â'ch ribcage chwith.

Cam 2: Gyda'ch llaw dde, estyn ar draws eich corff i godi'r pwysau a'i osod i lawr ar yr ochr arall, yn unol â'ch ribcage dde. Ailadroddwch y symudiad hwn wrth gynnal planc gref heb fawr ddim symudiad yn eich cluniau.

18. Ciniawau Curtsy Bob yn ail

Cyhyrau a ddefnyddir: gluteus medius, abductors, adductors a quadriceps

Cam 1: Gan ddal un pwysau ym mhob llaw, dechreuwch mewn safle sefyll. Camwch yn ôl gyda'ch coes dde, gan groesi'ch troed dde yn ôl y tu ôl i'ch chwith nes ei bod ychydig y tu allan i'ch sawdl chwith.

awgrymiadau cartref ar gyfer cwympo gwallt

Cam 2: Plygu'r ddwy ben-glin i ddechrau'r ysgyfaint. Dylai eich pen-glin dde gefn hofran ychydig uwchben y ddaear. Pwyswch trwy bêl eich troed i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd ar yr ochr arall.

19. Gwasg y Frest

Cyhyrau a ddefnyddir: cyhyrau pectoral a chraidd

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu ar ongl 45 gradd, gwasgwch y pwysau i fyny tuag at y nenfwd wrth eu cadw yn unol â'ch ysgwyddau.

Cam 2: Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn ac ailadrodd.

20. 50 Eisteddwch

Cyhyrau a ddefnyddir: craidd

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth o'ch blaen, breichiau wedi'u hymestyn i fyny tuag at y nenfwd. Gan ymgysylltu â'ch craidd, rholiwch eich hun yn araf i safle eistedd, gan ffurfio siâp L.

Cam 2: Rholiwch yn ôl i lawr yn araf i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

21. Sumo Squat

Cyhyrau a ddefnyddir: gluteus medius, abductors, adductors a quadriceps

Cam 1: Gan ddal un pwysau wrth eich brest, sefyll gyda'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân a throwch eich traed allan i ongl 45 gradd, gan gylchdroi eich cluniau yn allanol.

Cam 2: Gwthiwch eich cluniau yn ôl i sgwatio i lawr, gan gadw'ch asgwrn cefn wedi'i alinio a'ch brest wedi'i chodi. Wrth ichi godi yn ôl i fyny, gwthiwch trwy'ch sodlau i ymgysylltu â'ch morddwydydd mewnol ac ailadrodd.

22. Jackknife

Cyhyrau a ddefnyddir: craidd

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth o'ch blaen.

Cam 2: Eisteddwch i fyny wrth ddod ag un pen-glin i mewn tuag at eich brest, gan gyrraedd y llaw arall i'r droed gyferbyn. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn ac ailadrodd. Bob yn ail rhwng estyn am eich troed dde a chwith gyda phob eisteddiad newydd.

23. Deadlift Coes Sengl

Cyhyrau a ddefnyddir: hamstrings, glutes a chadwyn posterior

Cam 1: Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân, gan ddal un dumbbell ym mhob llaw. Gan gadw'ch pen-glin dde wedi plygu ychydig, anfonwch eich coes chwith yn ôl ac i fyny wrth ddibynnu ymlaen wrth y cluniau, gan ostwng y pwysau i oddeutu uchder canol shin.

Cam 2: Gan symud fel llif llif, gwasgwch eich pesgi a'ch glute dde i godi'ch brest a gostwng eich coes chwith, gan ddychwelyd i'r man cychwyn, ac ailadrodd ar yr ochr arall.

24. Gwasg Ysgwydd

Cyhyrau a ddefnyddir: deltoidau

Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gan ddal un dumbbell ym mhob llaw wrth eich ysgwyddau. Gan gadw'ch brest i fyny a'ch braced craidd, pwyswch y pwysau i fyny'n uchel uwchben eich pen nes bod eich breichiau'n syth.

Cam 2: Yn araf yn is yn ôl i lawr ac ailadrodd, gan gadw'ch syllu ymlaen trwy'r amser.

25. Eisteddwch Glöynnod Byw

Cyhyrau a ddefnyddir: craidd

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn a dewch â'ch traed i gyffwrdd wrth eich llinell ganol gan adael i'ch pengliniau ddisgyn yn agored i'r ochr (yn debyg i ddarn glöyn byw ar ei eistedd).

Cam 2: Defnyddiwch eich craidd i rolio i safle eistedd gyda asgwrn cefn niwtral. Ymladd disgyrchiant, rholiwch eich torso yn ôl i lawr i'r ddaear yn araf a'i ailadrodd.

26. Curtsy Coes Sengl

Cyhyrau a ddefnyddir: hamstrings, glutes a chadwyn posterior

Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll. Camwch yn ôl gyda'ch coes dde, gan groesi'ch troed dde yn ôl y tu ôl i'ch chwith nes ei bod ychydig y tu allan i'ch sawdl chwith.

Cam 2: Plygu'r ddwy ben-glin i ddechrau'r ysgyfaint. Dylai eich pen-glin dde gefn hofran ychydig uwchben y ddaear. Pwyswch trwy bêl eich troed i ddychwelyd i'r man cychwyn neu godi'ch pen-glin dde i mewn i yriant pen-glin un goes. Cydbwyso yma, dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd ar yr ochr arall.

27. Cinio Ochrol Bob yn ail

Cyhyrau a ddefnyddir: hamstrings, glutes a chadwyn posterior

Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll yng nghanol eich mat ymarfer corff. Gyda'ch coes dde, camwch allan i'r ochr, gan blygu i lawr i lunge ochr fel bod eich pen-glin yn uniongyrchol dros flaenau eich traed ac mae bysedd eich traed yn wynebu ymlaen.

Cam 2: Pwyswch trwy eich troed i godi, dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall, gan newid rhwng y dde a'r chwith.

28. Malwyr Penglog

Cyhyrau a ddefnyddir: triceps

Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr gan ddal un dumbbell gyda'r ddwy law. Ymestyn y pwysau yn uchel uwchben eich brest gyda'ch cledrau'n wynebu i mewn.

Cam 2: Plygwch eich penelinoedd i ddod â'r pwysau i lawr tuag at eich talcen, yna gwasgwch eich triceps i godi'r pwysau yn ôl i fyny tuag at y nenfwd. Cadwch afael cyson ar y pwysau a byddwch yn hynod ofalus wrth i chi ostwng a chodi.

29. Ochrol Lean

Cyhyrau a ddefnyddir: hamstrings, glutes a chadwyn posterior

Cam 1: Dechreuwch mewn rhodlin eang gyda'ch bysedd traed wedi tynnu sylw ychydig. Pwyswch i'r dde wrth i'ch plygu'ch pen-glin ac yn is i lawr.

Cam 2: Pwyswch trwy eich troed dde i ddod yn ôl i'r canol ac ailadrodd ar yr ochr arall. Cadwch eich traed wedi'u gludo i'r ddaear trwy gydol y symudiad.

30. Estyniad Tricep Uwchben

Cyhyrau a ddefnyddir: triceps

Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân a thro meddal yn eich pengliniau. Daliwch un dumbbell yn eich dwy law a chodwch y pwysau yn uchel uwch eich pen. Gyda asgwrn cefn niwtral, ymgysylltwch â'ch craidd a phlygu'ch penelinoedd, gostwng y pwysau i lawr tuag at nape eich gwddf.

Cam 2: Ar eich pwynt isaf, gwasgwch eich triceps a chodwch y pwysau yn ôl i fyny i'r man cychwyn ac ailadroddwch. Cadwch eich biceps ger eich clustiau trwy gydol y symudiad er mwyn osgoi gor-ymestyn.

31. Gwasg Ysgwydd Braich Sengl

Cyhyrau a ddefnyddir: deltoidau

Cam 1: Dechreuwch mewn safle sefyll gan ddal un dumbbell yn eich llaw dde wrth eich ysgwydd. Gadewch i'r fraich chwith ddisgyn i'ch ochr. Gan gadw'ch brest i fyny a'ch braced craidd, gwasgwch y pwysau i fyny'n uchel uwchben eich pen nes bod eich braich yn syth.

Cam 2: Yn araf yn is yn ôl i lawr, gan gadw'ch syllu ymlaen trwy'r amser. Newid ochrau ac ailadrodd.

CYSYLLTIEDIG: 10 Ymarfer Oeri I Lawr Sy'n Gwneud Eich Gweithgaredd yn fwy Effeithiol

Rhaid i'n Halen Gêr Workout:

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan