12 UWCH IOGA YN PERI I'R HARDCORE YOGI

Os ydych chi wedi meistroli pethau sylfaenol ioga , efallai y byddwch chi'n barod i ymgymryd â rhywbeth ychydig yn fwy heriol - fel y mae'r rhai sy'n difetha disgyrchiant yn dal eich rhes flaen 6 a.m. Er mwyn eich helpu i ddechrau, gwnaethom wirio gyda Briohny Smyth , an Symud Alo hyfforddwr ioga gyda dros ddeng mlynedd o brofiad addysgu (a'r hyblygrwydd i'w brofi). Dyma 12 ystum yoga datblygedig y milfeddyg profiadol hwn yn rhegi gan, gan gynnwys cyfarwyddiadau cam wrth gam, buddion cyfannol, addasiadau dechreuwyr a'i chynghorion personol ei hun.

CYSYLLTIEDIG: Y 12 Mat Ioga Gorau, Yn ôl Hyfforddwyr ac Yogis Neilltuol

* Mae angen cynhesu'n iawn cyn rhoi cynnig ar unrhyw un o'r ystumiau hyn. Rydym yn awgrymu rhoi cynnig arnynt yn ystod neu ar ôl llif gweithredol. Dechreuwch yn araf a esmwythwch eich ffordd i mewn i bob symudiad, gan ymgorffori addasiadau yn ôl yr angen a gwrando ar eich corff bob amser. Mae'r ystumiau hyn ar gyfer iogis canolradd neu uwch yn unig. Os mai hwn yw'ch tro cyntaf ar y mat, rhowch gynnig ar rai ioga dechreuwyr yn ymestyn yn lle.

Symud Alo

1. Pose Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sut i'w Wneud:

O a safle rhaniad sefyll , rhowch eich cledrau ar y mat yn union o dan eich ysgwyddau a syllu ar y gofod rhwng eich dwylo. Staciwch y droed sefyll yn union o dan eich clun gyda tro bach yn y pen-glin. Ymgysylltwch â'ch craidd a chicio gyda rheolaeth, gan dynnu'r glun i fyny ac i mewn i soced y glun i arwain gyda'r goes sefyll. Cyrraedd y goes a godwyd yn syth i fyny ac ymgysylltu trwy flaenau eich traed. Dewch â'ch coesau ynghyd â'ch bysedd traed mawr yn cyffwrdd a'ch sodlau wedi'u gwahanu ychydig.

Buddion Pose Handstand:

Yn adeiladu cryfder corff uchaf
Yn cryfhau cyhyrau craidd
Yn rhoi hwb i egni a hwyliau
Yn cynyddu cylchrediad
Yn gwella cydbwysedd a sefydlogrwydd

Awgrymiadau a Newidiadau:

Dyma fy hoff ystum erioed. Rwyf wrth fy modd â'r grymuso a'r hyder sy'n cael ei adeiladu trwy daith law. Mae'n un o'r profiadau dysgu gorau a gewch erioed. I feistroli'r ystum hwn, ymgysylltwch â'ch craidd a bachu'ch asennau a'ch bogail i mewn er mwyn osgoi banana yn ôl. Hefyd, gwnewch yn siŵr bod eich asgwrn cefn wedi'i alinio pan fyddwch chi yn eich safle paratoi a defnyddiwch eich coes sefyll i gicio i fyny, yn hytrach na'ch coes wedi'i chodi. Awgrym da: Cyrhaeddwch eich coes uchel i fyny tuag at y nenfwd. Pan fyddwch chi'n hopian, dewch â'ch pen-glin cicio i mewn tuag at eich brest a'ch sawdl tuag at eich casgen. Bydd hyn yn atal eich coes uchel rhag pwyso'n rhy bell yn ôl.

mae yoga datblygedig yn peri bwa llawr dirdro

Symud Alo

2. Pose Bow Llawr Troellog (Dhanurasana)

Sut i'w Wneud:

O a sphinx peri , estyn eich braich dde ymlaen. Cropiwch eich braich chwith drosodd i'r ochr arall a dewch i lawr ar eich penelin. Sicrhewch fod y penelin yn is na'ch ysgwydd⁠. Cyrliwch eich coesau i fyny ac i mewn wrth i chi gyrraedd bysedd eich traed tuag at eich cefn. Cyrraedd yn ôl gyda'ch llaw dde a gafael yn y droed chwith. Cyrraedd yn ôl gyda'ch llaw chwith a chydio yn y bysedd traed dde. Ciciwch eich troed chwith yn eich llaw dde wrth i chi godi'ch pen-glin i fyny i helpu i godi'ch brest, eich pen a'ch ysgwyddau oddi ar y ddaear.

Buddion Bow Bowlen Llawr Troellog:

Yn ymestyn eich corff blaen a'ch flexors clun
Yn adeiladu cryfder yn eich cyhyrau cefn
Yn agor eich brest a'ch ysgwyddau

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae Twisted Bow yn ystum yoga gwych i'r ysgwyddau. Mae'n amrywiad hwyliog o Dhanurasana neu ystum bwa . Yr allwedd i'r ystum hon yw defnyddio'ch penelin fel kickstand. Gwthiwch i lawr trwy'ch braich a chodi'ch brest i fyny.

ffilmiau cariad o'r radd flaenaf

Symud Alo

3. Crane Pose (Bakasana)

Sut i'w Wneud:

O Malasana neu garland yn peri , rhowch y ddwy law ar y mat yn union o dan eich ysgwyddau. Taenwch eich bysedd yn llydan gyda'r bysedd canol yn pwyntio ymlaen. Codwch y pelfis i fyny ychydig a phlygu'r penelinoedd wrth gylchdroi eich blaenau tuag at eich llinell ganol. Pwyswch eich pengliniau yn ysgafn yn uchel yn erbyn eich triceps, ger eich ceseiliau. Syllwch i lawr tuag at y mat ychydig y tu hwnt i flaenau eich bysedd. Taenwch eich llafnau ysgwydd yn llydan ac yn araf symud eich pwysau i'ch dwylo ac ymgysylltu â'r craidd. Daliwch ati i symud eich pwysau ymlaen i godi'ch traed oddi ar y mat. Pwyntiwch flaenau eich traed a chicio'ch sodlau tuag at eich casgen i ennyn y bachau. Sythwch eich breichiau i gwblhau'r ystum.

Buddion Crane Pose:

Yn cryfhau rhan uchaf eich corff
Yn gwella eich cryfder craidd
Cymhorthion wrth dreulio a dadwenwyno organau mewnol

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae ystum craen yn ffordd fendigedig i ddechrau'ch hun a dysgu sylfeini cydbwyso braich. Mae fy nau hoff ddril i'w gyflawni yn cynnwys kickbacks frân a defnyddio'ch blociau ioga fel cefnogaeth, naill ai o dan eich traed neu wrth goron eich pen. Gallwch hefyd roi gobennydd neu flanced o dan eich pen os ydych chi'n ofni cwympo.

Symud Alo

4. Hollti Pose (Hanumanasana)

Sut i'w Wneud:

O Ardha Hanumanasana neu hanner mwnci yn peri , symudwch eich torso i fyny a gosodwch flaenau eich bysedd yn union o dan eich ysgwyddau. Hyblygwch eich troed flaen ac ymgysylltwch â'ch cwad i amddiffyn eich pen-glin. Dechreuwch lithro'r pen-glin cefn yn ôl a'r sawdl blaen ymlaen nes bod eich asgwrn eistedd blaen yn cysylltu â'r ddaear. Os nad yw'n cyffwrdd â'r ddaear, cydiwch a bloc , i bolster neu flanced wedi'i phlygu i'w phropio. Sgwâr eich cluniau gymaint â phosib trwy rolio morddwyd fewnol y goes gefn i fyny. Anadlu i ymestyn y asgwrn cefn ac anadlu allan i blygu dros y goes flaen gan dynnu'ch asennau a'ch bogail i mewn. Am gefnogaeth ychwanegol, cadwch eich dwylo i lawr wrth eich ochrau. Am her ychwanegol, cyrhaeddwch eich breichiau i fyny uwch eich pen.

Buddion Hollti Pose:

Yn cryfhau ac yn ymestyn eich clustogau, cwadiau a chyhyrau'r afl
Yn cynyddu hyblygrwydd clun wrth ymarfer yn rheolaidd
Yn ymestyn cyhyrau'r cefn isaf

Awgrymiadau a Newidiadau:

Blociau, bolltau a blancedi yw eich ffrindiau yma. Defnyddiwch nhw i gael cefnogaeth lle bynnag y bo angen. Bydd agorwyr cluniau a ymestynwyr symud hefyd yn helpu i gynyddu eich hyblygrwydd. Mae holltau yn wych ar gyfer ymestyn eich corff isaf i gyd. Pan fyddant yn cael eu hymarfer yn rheolaidd, gallant wella symudedd eich clun yn fawr. Araf a sefydlog yn ennill yrashollti!

mae yoga datblygedig yn peri un colomen brenin

Symud Alo

5. Pige Pigeon King Un-goes (Eka Pada Rajakapotasana)

Sut i'w Wneud:

O'r ci sy'n wynebu i lawr, codwch un goes i fyny yn uchel oddi ar y ddaear a'i phlygu wrth ei ben-glin. Symud ymlaen a dod â'r goes wedi'i chodi i'r mat y tu ôl i'ch dwylo, gan osod eich shin i lawr yn berpendicwlar i'ch corff. Hyblygwch y ffêr i amddiffyn y pen-glin plygu. Dad-dynnu bysedd y traed ac yn is i lawr i'r mat, gan sicrhau bod eich coes gefn yn cael ei hymestyn mewn llinell syth y tu ôl i chi. Sgwâr oddi ar eich cluniau a phlygu'ch coes syth i ongl 90 gradd. Gwau'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ac i lawr i dynnu'r frest ymlaen wrth i chi syllu i fyny tuag at yr awyr yn araf. Ymestyn eich breichiau yn uchel ac yn ôl, gan estyn am eich troed wrth i chi ymestyn eich gwddf. I ddyfnhau darn y glun, rhyddhewch eich troed a phlygu ymlaen, gan gerdded eich dwylo o'ch blaen neu ddod i lawr ar eich blaenau.

Buddion Colomennod Brenin Un-goes:

Yn agor eich brest a'ch ysgwyddau
Yn ymestyn eich cluniau, afl, flexors clun, abdomen a gwddf
Yn symbylu organau'r abdomen

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae colomen brenin un goes yn gefn dwfn ac yn agoriad clun sy'n gofyn am lawer o hyblygrwydd. Gydag ymarfer rheolaidd, gallwch fwynhau buddion yr ystum hwn yn royally. Mae cluniau pawb yn wahanol, felly gwrandewch ar eich cyhyrau a dim ond mynd cyn belled ag sy'n teimlo'n dda yn eich corff er mwyn osgoi gor-ymestyn.

mae yoga datblygedig yn gosod pant yn ôl yn ôl

Symud Alo

6. Pose Back Hollow Back (Pincha Mayurasana)

Sut i'w Wneud:

O ystum paun pluog , plygu'ch pengliniau yn dod i siâp penhwyad. Pwyntiwch flaenau eich traed a mynd ati i wasgu'ch sodlau yn ôl tuag at eich casgen. Dechreuwch ollwng eich pen, gan wthio i lawr yn gadarn trwy'r fraich gyfan. Dewch â'ch pen a'ch brest trwy borth y breichiau. Cyrhaeddwch eich casgen yn ôl a'ch pengliniau i'r cyfeiriad arall, gan greu gwrthbwyso, gan ymestyn un troed i lawr tuag at y ddaear tra bod y llall yn hofran uwchben eich cluniau.

Buddion Pose Back Hollow Back Pose:

Yn cryfhau breichiau, cefn ac ysgwyddau
Yn ymestyn y frest, y gwddf a'r abdomen
Yn gwella cydbwysedd

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae cefn pant braich yn ystum heriol gyda llawer o fuddion therapiwtig, gan gynnwys lleddfu straen a chodi'ch hwyliau. Cadwch eich calon ar agor a'ch asgwrn cefn yn hir er mwyn osgoi gor-dalgrynnu neu syrthio i'ch cefn isaf.

mae yoga datblygedig yn gosod stand llaw sgorpion

Symud Alo

7. Stondin Llaw Scorpion (Vrschikasana B)

Sut i'w Wneud:

Dechreuwch mewn stand llaw gyda'ch coesau gyda'i gilydd⁠. Plygu un pen-glin wrth gynnal coes syth uwchben⁠. Gollwng eich brest a chodi'ch pen i fyny ac yn ôl i greu ôl-gefn bach wrth symud bysedd traed eich coes blygu tuag at eich pen. Nawr, plygu'r goes syth a dod â bysedd eich traed i gyffwrdd. Cyrraedd y ddau fysedd traed tuag at y ddaear wrth i chi barhau i godi'ch pen i fyny.

Buddion Scorpion Pose:

Yn ymestyn eich corff blaen ac yn agor eich calon
Yn adeiladu cryfder craidd dwfn
Yn cynyddu cryfder a sefydlogrwydd yn rhan uchaf eich corff
Yn gwella cydbwysedd a chydlynu

Awgrymiadau a Newidiadau:

Os ydych chi am ddysgu rhai gwrthdroadau datblygedig, mae sgorpion yn lle gwych i ddechrau. Mae'r ystum hwn yn gofyn am arfer cadarn â llaw, ond bydd yr amser a roddwch i mewn yn werth chweil, felly meistrolwch ystum rhif un yn y rhestr hon cyn symud ymlaen i sgorpion.

mae yoga datblygedig yn peri un frân goesog

Symud Alo

8. Pose Crow Un-goes (Eka Pada Bakasana)

Sut i'w Wneud:

O ystum y frân (yn debyg i graen, ond mae penelinoedd wedi plygu), pwyntiwch flaenau eich traed a thynnwch eich sodlau i mewn tuag at eich casgen, gan ddenu'ch clustogau. Tynnwch lun eich bogail i mewn a lledaenu'ch llafnau ysgwydd yn llydan⁠⁠. Tynnwch eich pen-glin dde i mewn tuag at eich brest. Dechreuwch symud eich pwysau ymlaen wrth i chi ymestyn a sythu eich coes dde ar groeslin i fyny tuag at yr awyr.

Buddion Torf Torri Un-goes:

Yn cryfhau arddyrnau, ysgwyddau a chraidd
Yn gwella cydbwysedd
Yn bywiogi'ch corff cyfan

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae ystum frân un goes yn gydbwysedd braich datblygedig sy'n gofyn am gryfder a chydsymud mawr. Mae'n amrywiad heriol o ystum y frân. Cofiwch gynnal y safle llaw cywir pan fyddwch chi yn eich setliad ac i ymgysylltu (fel mewn gwirionedd, ymgysylltu go iawn) eich craidd a'ch hamstrings.⁠ Mae'n gorff-llawn yn peri, bobl!

mwgwd gwallt wy a chnau coco

mae yoga datblygedig yn peri colomennod hedfan

Symud Alo

9. Pige Pose Pose (Eka Pada Galavasana)

Sut i'w Wneud:

O sefyll, codwch eich coes dde a chroesi'ch ffêr dros eich pen-glin chwith mewn safle ffigur pedwar. Cadwch y droed dde yn ystwyth. Plygu'ch coes chwith ac yn is i lawr i osod eich dwylo ar y mat yn union o dan eich ysgwyddau. Taenwch eich bysedd yn llydan gyda'r bysedd canol yn pwyntio ymlaen. Heb symud eich pwysau, gwasgwch eich shin dde i mewn i gopaon eich triceps gyda'r droed ystwyth yn lapio o amgylch y fraich chwith. Syllwch i lawr wrth y mat ychydig y tu hwnt i flaenau eich bysedd a chodwch i fyny ar bêl y droed gefn. Ymgysylltwch â'r craidd, plygu'ch penelinoedd a symud ymlaen. Gwthiwch yn egnïol trwy'r droed gefn a chodwch y goes i fyny tuag at yr awyr, gan sythu a phwyntio wrth i chi gydbwyso a dal.

Manteision Pigeon Pose Pose:

Yn agor eich cluniau
Yn cryfhau rhan uchaf y corff a'r craidd
Yn gwella'ch cydbwysedd

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae colomennod hedfan yn gydbwysedd braich heriol sy'n gofyn am lawer o gryfder a didwylledd. Fodd bynnag, unwaith y byddwch chi'n meistroli'r ystum hwn, byddwch chi wir yn esgyn. Os ydych chi'n rhoi cynnig arni am y tro cyntaf, lletemwch floc ioga rhwng y ddaear a'ch talcen am gefnogaeth ychwanegol wrth i chi fagu cryfder a stamina.

Symud Alo

10. Pose Wyth-Angle (Astavakrasana)

Sut i'w Wneud:

O safle eistedd, plygu un goes a chrafangio ymyl ochr binc y droed gyda'r llaw arall. Codwch y droed yn uchel i gyrraedd eich braich rydd o dan y goes. Rhowch y pen-glin yn uchel ar ben eich ysgwydd. Yn cofleidio'r goes wedi'i chodi tuag at y llinell ganol, rhowch bellter ysgwydd dwylo ar wahân ar y mat wrth ymyl eich cluniau. Taenwch eich bysedd yn llydan gyda'r bysedd canol yn pwyntio ymlaen. Ymgysylltwch â'r craidd a'r gwreiddyn i lawr trwy'ch dwylo i godi'ch cluniau i fyny oddi ar y ddaear. Tynnwch y goes waelod i mewn i'r soced clun a symud y cluniau yn ôl i godi'r coesau. Croeswch eich ffêr waelod dros y ffêr uchaf i angori'r ystum. Ymestyn eich coesau allan i'r ochr a gwasgu'ch bicep gyda'r cluniau mewnol. Yn dod â breichiau i Chaturanga trwy blygu hanner ffordd i lawr i'r ddaear.

Buddion Pose Wyth Angle:

Tonau eich craidd
Yn gwella cydbwysedd a ffocws
Yn cryfhau rhan uchaf y corff a'r arddyrnau

Awgrymiadau a Newidiadau:

Gall cydbwyso braich fod yn daith heriol iawn⁠ ond cofiwch: Mae ymarfer yn gwneud yn berffaith. Dyma fy nhri hoff awgrym i'ch helpu chi i goncro ystum wyth ongl. ⁠

Sicrhewch eich pen-glin uchaf y tu ôl i'ch ysgwydd.
Codwch eich cluniau i fyny oddi ar y llawr.
Croeswch eich fferau a phlygu'ch penelinoedd i osgo tebyg i Chaturanga. Po isaf yw canol eich disgyrchiant, yr hawsaf yw cydbwyso. ⁠⁠

yoga datblygedig yn peri dawnsiwr brenin

Symud Alo

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Sut i'w Wneud:

Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd. ⁠ Tynnwch y goes chwith i fyny ac i mewn tuag at eich brest a dechrau gwreiddio i lawr trwy bedair cornel eich troed sefyll⁠. Codwch y pengliniau i ymgysylltu â quadriceps y goes sy'n sefyll a gwasgu'ch glutes i sefydlogi'r pelfis⁠. Chrafangia ffêr eich coes chwith gyda'r un fraich ochr. Er Torri'r pen-glin chwith i lawr yn unol â'r goes sefyll⁠, troediwch yn ôl tuag at eich casgen. Dechreuwch droi ymlaen a chyrraedd y droed chwith i fyny ac yn ôl y tu ôl i chi⁠. Cymerwch eich braich rydd a'i chyrraedd yn ôl y tu ôl i chi, gan gydio yn y tu allan i'r droed chwith a godwyd. Ciciwch y droed i fyny wrth i chi wasgu'r frest ymlaen a sythu'ch coes sefyll⁠.

Buddion Dawnsiwr Pose:

Yn agor eich brest, ysgwyddau a'ch cluniau
Yn cryfhau coesau a chyhyrau'r ffêr
Yn gwella cydbwysedd a hyblygrwydd

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae ystum dawnsiwr King yn ystum cydbwyso hardd sy'n agor eich corff blaen cyfan. Rhowch gynnig arni os ydych chi'n teimlo y gallai'ch ystum ddefnyddio lluniaeth. I gynnal eich balans, peidiwch ag edrych i lawr. Canolbwyntiwch ar wrthrych llonydd ar lefel y llygad ychydig droedfeddi o'ch blaen.

mae yoga datblygedig yn gosod dau aelod o staff gwrthdro coesau

Symud Alo

12. Swyddi Gwrthdroadol Dau-goes yn Pose (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Sut i'w Wneud:

Dechreuwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, traed clun-lled ar wahân, bysedd traed yn pwyntio ymlaen ac yn disgleirio yn syth. Gwasgwch eich glutes i godi'ch cluniau i fyny oddi ar y ddaear wrth godi'ch breichiau i fyny uwch eich pen. Plannwch eich cledrau wrth ymyl eich clustiau gyda'ch bysedd yn pwyntio i mewn. Gwthiwch i lawr trwy'ch dwylo a'ch traed i godi'ch torso a dod yn ysgafn i goron eich pen. Gostyngwch un fraich i lawr ar y tro a chydblethu eich bysedd y tu ôl i'ch pen. Sicrhewch fod eich penelinoedd yn unol yn uniongyrchol â'ch ysgwyddau a gwasgwch bopeth (cluniau mewnol wedi'u cynnwys) tuag at eich llinell ganol. Gwthiwch i lawr trwy'ch penelinoedd a chodi'ch pen i fyny oddi ar y ddaear, gan agor eich brest a phwyso allan trwy borth eich ysgwyddau. I fyrhau a dyfnhau eich safiad, modfeddwch eich traed yn agosach at eich dwylo. Ar gyfer yr amrywiad un coes, cydbwysedd ar un troed wrth gyrraedd eich troed arall yn uchel tuag at yr awyr.

Buddion Staff Gwrthdro Dwy-goes yn Peri:

Yn agor eich brest, ysgwyddau a'ch cluniau
Yn cryfhau ac yn arlliwio'ch corff uchaf ac isaf
Yn gwella gallu'r ysgyfaint a threuliad

Awgrymiadau a Newidiadau:

Mae staff gwrthdro dwy goes yn ystum deinamig sy'n rhoi darn dwfn i chi o gefn y cefn. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn rhoi cynnig ar yr ystum hwn. Llifwch trwy'r bont a'r olwyn yn peri i lacio'ch asgwrn cefn a'ch ysgwyddau.