un. Pa Achosion Braster Braich?
dau. Pa ddeiet ddylech chi ei ddilyn i golli braster braich?
3. Ymarferion I Golli Braster Braich
Pedwar. Cwestiynau Cyffredin ar Braster Braich
Ah, braster braich. Rydych chi'n gwybod beth ydyw. A gadewch inni fod yn onest. Rydym i gyd yn gwybod na ddylem wneud llawer iawn o bethau o'r fath (mae pob math o gorff yn brydferth, wedi'r cyfan). Ond mae yna foment o betruso o hyd rydyn ni i gyd yn ei wynebu o ran gwisgo top sbageti ciwt neu ffrog heb lewys. Os oes un gair i ddisgrifio braster braich, byddai'n rhaid iddo fod yn ystyfnig. Ac ni waeth faint rydych chi'n rheoli'ch diet neu'n torri'n ôl ar bwdin, mae'n ymddangos bod braster braich yn aros. Yn cythruddo, iawn? Ond cyn cyfrifo ffordd i leihau cyhyrau breichiau fflamlyd, mae'n bwysig gwybod beth sy'n arwain at gronni braster braich.
Pa Achosion Braster Braich?
Os credwch mai chi yw'r unig un sy'n wynebu'r broblem hon, gwyddoch nad ydych chi ar eich pen eich hun. Dim ond un o'r pethau hynny a achosir gan heneiddio yw braster braich. Wrth ichi heneiddio, bydd eich cyfradd metabolig yn lleihau ac os nad ydych yn dilyn ffordd o fyw egnïol yn gorfforol, gallai'r gormod o fraster gael ei storio yn eich breichiau.Er nad oes casgliad pendant eto, mae rhai astudiaethau a gynhaliwyd wedi sefydlu y gall lefelau isel o testosteron sbarduno storio gormod o fraster yn rhanbarth uchaf y fraich. Wrth i fenywod heneiddio, mae lefelau testosteron yn eu cyrff yn gostwng, gan ei gwneud hi'n anoddach iddyn nhw golli breichiau flabby.
Felly, mae hyn yn codi'r cwestiynau miliwn-doler. Sut i golli breichiau flabby? A oes ffordd sicr o leihau braster braich? Yn fyr, ie. Gadewch i ni ddechrau gyda'r hyn y gallwch chi ei fwyta er mwyn lleihau breichiau flabby .
Pa ddeiet ddylech chi ei ddilyn i golli braster braich?
1. Cadwch gyfrif
Y peth cyntaf i'w gadw mewn cof wrth geisio lleihau breichiau flabby yw bod angen i chi ddechrau gwylio faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta. Dywed astudiaethau fod angen llosgi tua 3,500 o galorïau i losgi pwys o fraster. Er bod y swm yn ymddangos yn frawychus, mae ffordd syml o gyflawni'r nod hwn. Rhowch gynnig ar dorri tua 500 o galorïau o'ch diet dyddiol a dros wythnos, byddech chi'n gallu llosgi 3,500 o galorïau. Nodwch bopeth rydych chi'n ei fwyta a chynnwys calorïau ynddo, mewn llyfr nodiadau, i gael ffordd haws o gadw golwg ar eich defnydd.
2. Dim siwgr
Mae'r un hon yn amlwg, iawn? Mae pawb yn gwybod bod pethau â chynnwys siwgr uchel (ie, sodas, cacennau a theisennau crwst, rydyn ni'n edrych arnoch chi) yn ddrwg i iechyd. Nid yw siwgr ar ei ben ei hun yn ddrwg o gwbl ond er mwyn colli breichiau flabby, rhaid gwneud hynny torri bwyd i lawr gyda chynnwys siwgr gormodol. Er mwyn lleihau braster braich, gwnewch newidiadau i'ch diet bob dydd er mwyn torri'n ôl ar siwgr ychwanegol. Er enghraifft, lleihewch faint o siwgr rydych chi'n ei ychwanegu at eich cwpanaid o goffi neu de, yn lle prynu sudd tun neu botel, gwnewch eich sudd ffrwythau ffres eich hun, yn lle grawnfwydydd brecwast wedi'u llwytho â siwgr, rhowch gynnig ar uwd ceirch ac ychwanegwch ychydig o ffrwythau ffres am dash o felyster.
3. Peidiwch byth â hepgor brecwast
Dyma'r peth gwaethaf y gallwch chi ei wneud i chi'ch hun os ydych chi am golli breichiau flabby! Sgipio brecwast gall arwain at or-fwydo mewn bwyd trwy'r dydd. Yn lle, bwyta brecwast iachus iawn i ddechrau'ch diwrnod ar y nodyn cywir.
4. Cynhwyswch brotein
Os ydych chi'n ceisio colli breichiau flabby, byddai'n helpu i gynnwys mwy o brotein yn eich diet. Bwyd sy'n llawn protein yn eich helpu i adeiladu mwy o gyhyr a helpu i roi hwb i'ch metaboledd, a thrwy hynny eich helpu i losgi mwy o galorïau. Rheswm arall i gynnwys mwy o brotein yn eich diet yw y bydd yn eich helpu i deimlo'n llawn am amser hirach, gan ei gwneud hi'n haws peidio ag ogofâu i mewn i glefydau newyn rhwng prydau bwyd. Cofiwch, y nod yw cynyddu cymeriant protein yn unig, nid cyfyngu eich diet cyfan i ddim ond protein. Cynhwyswch fwy o gigoedd heb fraster, ffa, cnau, hadau, bwyd môr a llysiau deiliog i golli breichiau flabby.
Ymarferion I Golli Braster Braich
Pe bai lleihau braster braich yn unig mor hawdd â rheoli'ch diet yn unig. Er bod bwyta'n iawn yn hanner y broses gyfan, mae'n rhaid i chi dalu sylw cyfartal i ymarfer corff hefyd. Dyma rai ymarferion hawdd i ddilyn am y canlyniadau a ddymunir.1. Codi pwysau
- Y cyfan sydd ei angen arnoch chi ar gyfer yr ymarfer hwn yw pâr safonol o bwysau. Os nad oes gennych dumbbells, gallwch ddefnyddio potel o ddŵr yn lle.
- Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
- Daliwch y pwysau â'ch dwy law a'i godi uwch eich pen. Rhowch sylw manwl i'r ffurflen. Dylai eich breichiau fod yn syth.
- Yn araf, gostyngwch y pwysau y tu ôl i'ch cefn.
- Ar ôl dal am ychydig eiliadau, codwch y pwysau uwchben eich pen eto.
Wrth wneud yr ymarfer hwn, cadwch eich breichiau mor agos at eich clustiau â phosib.
Gwnewch 3 set o 20 cynrychiolydd yr un. Gorffwyswch am funud rhwng pob set.
2. dipiau tricep
- Dewch o hyd i gadair neu fainc addas ar gyfer yr ymarfer hwn. Mae uchder y gadair / mainc yn bwysig iawn. Rhaid iddo fod o leiaf 2 droedfedd yn uwch na'r ddaear.
- Eisteddwch ar ymyl y gadair / mainc a gosodwch eich breichiau y tu ôl i chi neu ar ymyl y sedd. Sicrhewch fod y pellter rhwng eich breichiau o led ysgwydd ar wahân.
- Gyda'ch cefn mewn safle unionsyth, eisteddwch ar ymyl iawn y sedd, gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
- Plygwch eich penelinoedd i ongl 90 gradd ac yn araf ostwng eich corff isaf oddi ar y sedd a thuag at y ddaear.
- Daliwch yr ystum hwn am ychydig eiliadau a chofiwch reoleiddio'ch anadlu. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn. Bydd yn eich helpu i gynnal yr ystum heb ymddwyn eich hun.
- Sythwch eich breichiau eto a gwthiwch eich corff i fyny eto (peidiwch ag eistedd ar y gadair eto).
- Gwnewch 3 set o 20 cynrychiolydd bob dydd i gael canlyniadau effeithiol wrth leihau braster braich.
3. Cyrlau bicep
- Bydd angen pâr o bwysau arnoch chi ar gyfer yr ymarfer hwn.
- Sefwch yn gadarn ar y ddaear, gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Daliwch ar un pwysau ym mhob llaw.
- Wrth afael yn y pwysau, gwnewch yn siŵr bod eich cledrau'n eich wynebu, gyda'ch bysedd wedi'u hamgylchynu o amgylch y pwysau.
- Codwch y ddau bwysau trwy blygu'ch penelinoedd a dod â'ch breichiau i fyny tuag at eich ysgwyddau.
- Cadwch eich penelinoedd yn agosach tuag at eich ochrau i gynnal y ffurf gywir.
- Ar ôl dal am ychydig eiliadau, dewch â'r pwysau i lawr trwy ostwng eich breichiau.
- Yn seiliedig ar lefel y cysur, gwnewch tua 2 i 4 set o 15 neu 20 cynrychiolydd yr un.
4. Gwthio i fyny
- Gall yr ymarfer hwn weithio'n wych i bawb sy'n edrych i golli breichiau flabby.
- Taenwch fat ioga ar y llawr a gorwedd ar eich stumog.
- Gyda'ch cledrau'n wynebu tuag i lawr, gorffwyswch eich dwylo ar y llawr.
- Gyda'ch dwylo'n gorffwys yn gadarn ar y ddaear, codwch eich corff i fyny. Yn araf, gostyngwch eich corff eto, nes bod eich brest bron yn cyffwrdd â'r ddaear.
- Gan fod yr ymarfer hwn yn gofyn am gryfder aruthrol yn rhan uchaf y corff, dechreuwch â gwneud gwthiadau pen-glin yn gyntaf ac yna ewch ymlaen i wthio yn rheolaidd pan fyddwch chi'n gyffyrddus.
- Gorffwyswch eich pengliniau ar y llawr a chodi'ch corff uchaf yn araf. Oedwch am eiliad ac yna ei ostwng eto nes bod eich brest yn agos at y ddaear (yn gyfochrog ag ef).
- Yn ystod yr ymarfer hwn, anadlwch i mewn ar eich ffordd i lawr ac anadlu allan pan fyddwch chi'n codi'ch corff i fyny.
- Gwnewch 3 cynrychiolydd o 10 set bob dydd ar gyfer y canlyniadau gorau.
5. Mae planc ochr gyda dumbbell yn codi
- Mae'n hysbys yn gyffredin bod planciau yn ffordd wych o weithio allan eich craidd. Mae planc ochr yn gwneud yr un peth ond os ydych chi'n ychwanegu pâr o dumbbells, gallwch chi gael dau fudd. Nid yn unig y byddwch chi'n gweithio allan eich craidd ond eich breichiau hefyd, ac yn gallu ffarwelio â braster braich i bob pwrpas.
- Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen mat ioga a dumbbell o ba bynnag bwysau rydych chi'n gyffyrddus ag ef. (Cadwch mewn cof, ni fydd pwysau trwm iawn ond yn arwain at straenio fel eich hun, felly, dewiswch yn ddoeth).
- Gorffwyswch ar eich penelin, yn y safle planc ochr. Er mwyn dal y swydd yn iawn, rhowch sylw i'ch ffurflen, neu fe allech chi anafu'ch hun. Ar gyfer yr ymarfer hwn, dylai eich penelin fod o dan eich ysgwydd a dylai eich traed fod ar un ar ben y llall. Gafaelwch yn y dumbbell yn eich llaw arall.
- Codwch eich cluniau oddi ar y mat yn araf yn y fath fodd fel bod llinell syth wedi'i ffurfio o'ch ysgwyddau i'ch ffêr.
- Ymestyn y fraich rydych chi'n dal y dumbbell uwchben eich ysgwydd.
- Nesaf, gostyngwch eich braich eto a'i gorffwyso o flaen eich corff.
- Rhowch sylw i'ch anadlu er mwyn peidio â straenio'ch hun yn ystod yr ymarfer hwn. Anadlwch i mewn wrth i chi godi'ch braich uwchben eich ysgwydd ac anadlu allan wrth i chi ddod â hi i lawr eto.
- Ailadroddwch y symudiadau hyn o leiaf ddeg gwaith ac yna newidiwch yr ochrau a dilynwch y camau eto.
6. Siswrn
- Mae'r ymarfer hwn yn hawdd i'w wneud ac nid oes angen unrhyw bwysau arno. Dim ond mat ioga a digon o le fydd ei angen arnoch chi i symud eich dwylo.
- Taenwch y mat a sefyll gyda'ch coesau ar wahân.
- Ymestyn eich breichiau tuag at eich ochrau a'u cadw'n syth. Dyma'ch man cychwyn.
- Nawr, dewch â'ch breichiau tuag at flaen eich corff A'u croesi drosodd mewn ffordd maen nhw'n gorgyffwrdd. (Meddyliwch am eich dwylo fel llafnau siswrn pan fyddwch chi'n eu croesi drosodd).
- Dychwelwch i'r swydd y gwnaethoch chi ddechrau ynddi.
- Ailadroddwch y symudiad hwn a pharhewch am tua 20 munud.
- Gwnewch yr ymarfer hwn bob dydd i gael y canlyniadau gorau.
Cwestiynau Cyffredin ar fraster braich
C. Sut i golli braster braich heb ennill cyhyrau?
I . Er mai defnyddio pwysau yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o golli braster braich, mae'n ymwneud â'r pryder a fyddai'ch cyhyrau'n crynhoi. Er bod hyn yn bryder cyffredin, nid yw adeiladu cyhyrau'n digwydd dros nos ac mae'n cymryd oriau o ymarfer corff dwys mewn campfa. Fodd bynnag, os ydych chi'n dal i bryderu, gallwch chi golli breichiau flabby trwy ddewis ymarferion nad ydyn nhw'n cynnwys pwysau. Gall ymarferion fel gwthiadau helpu yn yr achos hwn, gan y byddwch chi'n defnyddio'ch pwysau corff eich hun i tôn eich breichiau . Bydd dipiau tricep hefyd yn eich helpu i golli breichiau flabby heb swmpuso. Mae yoga yn ddewis arall gwych.
C. Sut mae cael gwared ar yr ysgwydd lydan a'r fraich fawr uchaf?
I . Mae'n anodd targedu'ch ysgwyddau yn unig. Bydd gostyngiad cyffredinol ym mhwysau'r corff yn helpu'ch ysgwyddau i edrych yn llai eang. Ymarfer o leiaf dair gwaith yr wythnos i golli pwysau a gallai hefyd gynorthwyo i gynyddu eich metaboledd, sydd i mewn troi cymhorthion colli pwysau . Fodd bynnag, mae yna rai ymarferion y gallwch chi eu gwneud. Bydd codiadau blaen yn eich helpu chi. - Sefwch â dumbbell ym mhob llaw gyda'ch breichiau wrth eich ochr. - Plygu'ch penelinoedd ychydig, estyn eich breichiau a'i godi i lefel y frest - Daliwch am ychydig eiliadau, yna gostyngwch eich breichiau eto.
C. Pa mor hir mae'n ei gymryd i golli braster braich?
I . Nid oes ateb pendant i'r cwestiwn hwn gan ei fod yn amrywio o berson i berson, dwyster eich trefn ymarfer corff, faint o fraster sydd gennych ac ar eich metaboledd. Os ydych chi'n cadw at ddeiet iawn ac ymarfer corff yn dda, efallai y byddwch chi'n gallu gweld gwahaniaeth o fewn ychydig fisoedd.
C. Sut alla i golli braster heb hyfforddiant pwysau?
I . Ymgorfforwch fwy o cardio yn eich trefn er mwyn llosgi mwy o galorïau. Gall cerdded neu loncian helpu. Ioga neu ddefnyddio a rhaff sgipio gall hefyd eich helpu i golli braster. Mae chwarae camp yn ffordd wych arall o gyweirio'ch breichiau. Ar wahân i fod yn hwyl, mae Tenis neu sboncen yn gemau gwych gan eu bod hefyd yn canolbwyntio'n bennaf ar eich breichiau. Mae gwthiadau, cylchdroi braich a dipiau tricep i gyd yn enghreifftiau o ymarferion heb ddefnyddio pwysau.
C. Faint o galorïau sydd eu hangen arnaf i golli braster braich?
I . Dywed astudiaethau fod angen llosgi tua 3500 o galorïau i losgi pwys o fraster. Torrwch i lawr tua 500 o galorïau o'ch diet dyddiol ac mewn wythnos, byddech chi'n gallu llosgi 3500 o galorïau.
Gallwch hefyd ddarllen ymlaen Sut i leihau braster wyneb a'ch ên ddwbl ar gyfer llinell law berffaith .
