Os ydych chi wedi gwrando ar Brené Brown, yr athro ymchwil y mae ei TedTalk ymlaen aeth bregusrwydd yn firaol (gwyliadwriaeth hanfodol), efallai ichi ei chlywed yn sôn am anadlu sgwâr. Mae hi'n ei defnyddio ei hun i dawelu pan fydd, yn ei geiriau hi, sh * t yn taro'r ffan. Felly ydy, yn anecdotaidd mae'n gweithio. Ond mae Brown, sy'n parhau i astudio bregusrwydd, dewrder, teilyngdod a chywilydd, yn ymchwilydd wrth galon. Ac wrth astudio gwytnwch a phobl sy'n byw'n ddygn, gwelodd fod ganddyn nhw beth pwysig yn gyffredin: Maen nhw'n ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar ac anadlu'n ddwfn. A pheth da i ni, gall anadlu sgwâr arwain at ymwybyddiaeth ofalgar, ac mae'n hawdd iawn ei wneud.
Beth yw anadlu sgwâr?
Fe'i gelwir hefyd yn anadlu bocs, anadlu 4x4 neu anadl bedair rhan, mae anadlu sgwâr yn fath o waith anadl diaffragmatig - aka anadlu'n ddwfn gan ddefnyddio'ch diaffram, sy'n llenwi'ch ysgyfaint ag aer ocsigenedig yn llawnach nag anadlu bas yn y frest. Yn ôl Cyhoeddi Iechyd Harvard , Mae anadlu dwfn yn yr abdomen yn annog cyfnewid ocsigen yn llawn - hynny yw, masnach fuddiol ocsigen sy'n dod i mewn ar gyfer carbon deuocsid sy'n mynd allan. Nid yw'n syndod y gall arafu curiad y galon a gostwng neu sefydlogi pwysedd gwaed.
Stori fer yn fyr, profwyd yn wyddonol bod y math hwn o waith anadl yn helpu cynyddu tawelwch a chanolbwyntio a lleihau straen, iselder ysbryd a phryder —Mae'r fyddin yn ei ddysgu i gynorthwyo mewn anhwylderau emosiynol sy'n gysylltiedig â straen. Mae hefyd yn ffordd wych o ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar.
Sut mae ymarfer anadlu sgwâr?
Yn gyntaf, anadlwch yn normal (mae hynny'n hawdd - os ydych chi'n darllen hwn mae'n debyg eich bod chi'n ei wneud yn barod!). Yna anadlu trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg. Sicrhewch fod eich bol yn ehangu wrth i chi anadlu a chyfyngu wrth i chi anadlu allan; anadlu diaffragmatig yw hwn oherwydd eich bod chi'n defnyddio'ch diaffram! Cymerwch eiliad i feddwl am bob cylch anadl. Wrth i chi aros yn ymwybodol o'ch anadlu, rydych chi eisoes yn ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Ar eich cylch nesaf, dechreuwch anadlu sgwâr:
- Anadlu trwy'ch trwyn am gyfrif o bedwar (1, 2, 3, 4)
- Daliwch eich anadl am gyfrif o bedwar (1, 2, 3, 4)
- Exhale trwy'ch ceg am gyfrif o bedwar (1, 2, 3, 4)
- Oedwch a daliwch am gyfrif o bedwar (1, 2, 3, 4)
- Ailadroddwch
Pryd alla i ymarfer anadlu sgwâr?
Wrth fynd am dro, cyn mynd i'r gwely, yn y gawod, eistedd wrth eich desg - unrhyw le! Mae ymarfer anadlu sgwâr pan nad ydych chi mewn sefyllfa ingol yr un mor bwysig ar gyfer ymwybyddiaeth ofalgar, a bydd yn eich paratoi chi i'w wneud pan fyddwch chi yn mewn sefyllfa llawn tyndra, p'un a yw hynny'n gyfarfod llawn straen neu'n argyfwng go iawn. Fel y dywed Brené Brown, rhaid inni feithrin gwytnwch, a dyma un ffordd hawdd o wneud hynny.
CYSYLLTIEDIG: 8 Llyfr Hunangymorth sydd Mewn gwirionedd yn Werth eu Darllen
