Os ydym yn mynd i wneud ymdrech i wneud ymarfer corff, y lleiaf y gallai ein corff ei wneud yw peidio â chael ein hanafu. Reit? Wel yn anffodus, mae poen cefn yn dal i ddigwydd - llawer. Er mwyn osgoi cael eich bradychu gan eich fertebra, cadwch yn glir o'r chwe symudiad hyn.
CYSYLLTIEDIG: Sut i Weithio Allan Os Oes gennych Gefn Gwael
torri gwallt ar gyfer wyneb hirgrwn gwallt hir
Delweddau gradyreese / getty Eistedd-ups
Efallai mai nhw yw'r ymarfer ab gwreiddiol, ond y gwir yw bod eistedd-ups yn gwneud mwy o ddrwg nag o les. Yn ogystal â gweithio tua 20 y cant yn unig o'ch cyhyrau abdomen, mae eistedd-ups hefyd yn rhoi pwysau diangen ar y disgiau yn eich asgwrn cefn, a allai arwain at boen yn unrhyw un, ni waeth a oes ganddyn nhw gefn gwael ai peidio. Yn lle hynny, cadwch at amrywiadau planc, a fydd yn golygu eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus mewn ffordd cnwd yn gynt beth bynnag.
Squats
Mae squats yn ymarfer aruthrol ar gyfer cryfhau'ch coesau a'ch glutes, ond maen nhw hefyd yn anodd eu gwneud â ffurf berffaith (yn enwedig os ydych chi'n gweithio allan ar eich pen eich hun). Os ydych chi wedi cael eich hyfforddi'n iawn, ni ddylai sgwatiau fod yn broblem i'ch cefn, ond tan hynny, cadwch at ymarferion tynhau mwy diogel fel yr un wal.
CYSYLLTIEDIG : Sut i Weithio Allan Os ydych chi wedi Cael Pen-glin Gwael
Ugain20 Paffio
Gwrandewch, rydyn ni wrth ein bodd yn cymryd troelli yn y cylch gymaint â'r person nesaf, ond nid yw bocsio, gyda'i holl gylchdroadau torso miniog (wyddoch chi, pan ydych chi'n dyrnu), yn ddelfrydol ar gyfer cadw'ch cefn yn ddiogel. Os oes rhaid i chi ddyrnu bag am awr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgysylltu â'ch craidd trwy'r amser. Mae craidd cryf yn debyg i staes cefnogol lle mae eich cefn yn y cwestiwn, gan eich gwneud chi'n llai tueddol o gael anaf.
Rhedeg
Mae'n ddrwg gennym, raswyr cyflymder: Mae rhedeg, gyda'i straen dro ar ôl tro a'i effaith drwm, yn dramgwyddwr cyffredin o ran poen cefn. Mae curo'ch traed a'ch coesau ar lawr gwlad dro ar ôl tro yn straen cyffredin i'r rhai sydd eisoes â chefnau gwan ac weithiau'n sbardun i'r rhai nad ydyn nhw. Ar gyfer ymarfer cardio effaith is, cadwch at bethau fel nyddu a nofio, sy'n canolbwyntio ar ddygnwch heb fod bron mor galed ar eich cymalau.
Delweddau RyanJLane / Getty Rhaff neidio
Fel sgwatiau, mae rhaff neidio yn ffordd hynod effeithiol i gyweirio wrth docio calorïau. Yn anffodus, mae hefyd yn golygu tunnell o bwyso ar eich cymalau, felly os ydych chi'n dueddol o boen cefn (neu boen pen-glin, o ran hynny), mae'n well sgipio - dim bwriad pun - y rhaffau o blaid ymarfer arall sy'n cyfuno cryfder a dygnwch, fel rhwyfo.
Rholio ewyn (weithiau)
Rydyn ni mewn gwirionedd yn rholio ewyn mewn ffordd kinda sy'n brifo cystal. Mae'n ffordd wych o ryddhau tensiwn a thyndra yn y cyhyrau ar ôl iddyn nhw gael eu gorweithio. Ond, cyn i chi rolio allan, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ei wneud yn gywir, sy'n golygu aros i ffwrdd o'r cefn isaf (cadwch at ardaloedd fel eich cwadiau, morddwydydd allanol a'ch cefn uchaf). Mae hynny oherwydd nad oes digon o esgyrn (dim ond cyhyrau mawr) i amddiffyn cefn is ac organau rhag pwysau rholer ewyn.
CYSYLLTIEDIG: 6 o'r Bwydydd a'r Diodydd Gorau i'w Bwyta Ar ôl Ymarfer
