P'un a ydych chi 12 wythnos mewn neu 12 diwrnod o'ch dyddiad dyledus, nid yw'n gyfrinach hynny beichiogrwydd yn cymryd doll ar y corff (um, helo, cario a chreu bywyd newydd!). Felly, beth yw'r ffordd orau i leddfu poen, paratoi ar gyfer genedigaeth a chadw popeth yn gweithio'n iawn? Mae rhywfaint o feichiogrwydd ffasiwn da ‘ole’ yn ymestyn.
Rheol Rhif 1 Ymestyn Tra'n Feichiog
Gwrandewch ar eich corff, Mahri Relin , Arbenigwr ymarfer corff cyn ac ôl-enedigol AFPA, arbenigwr ymarfer cywirol ôl-enedigol PCES a sylfaenydd Beichiogi'r Corff yn dweud wrthym. Osgoi swyddi sy'n teimlo'n anghyfforddus neu'n gorlenwi'ch bol, hyd yn oed os yw'n rhywbeth roeddech chi'n gallu ei wneud cyn beichiogrwydd. Hefyd gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi ymestyn gyda throellau caeedig a all dorri i ffwrdd neu gywasgu cylchrediad i'r groth, fel croesi'ch pen-glin dros eich coes a throi tuag at y pen-glin plygu, yn hytrach nag i ffwrdd. Er mwyn osgoi'r symudiadau hyn, cadwch at y darnau a nodir yma a gwnewch yn siŵr eich bod yn troi trwy'r cefn a'r ysgwyddau uchaf (yn hytrach na'ch asgwrn cefn isaf).
A Gwyliwch Allan am Relaxin
Mae'ch corff yn rhyddhau relaxin wrth feichiog, sy'n hormon sy'n meddalu'r gewynnau yn eich pelfis ac yn helpu i lacio ac ehangu ceg y groth, eglura Relin. Yn ei dro, mae hefyd yn rhyddhau'r gewynnau yng ngweddill y corff, gan gynyddu eich hyblygrwydd cyffredinol. Er mwyn osgoi anaf a achosir gan or-ymestyn, ceisiwch ymgysylltu â'ch cyhyrau drwyddi draw wrth symud yn araf ac yn fwriadol fel y gallwch fod yn ymwybodol o unrhyw arwyddion poen.
Fel bob amser, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn cymryd rhan mewn unrhyw fath newydd o weithgaredd corfforol. Ar ôl i chi gael sêl bendith, cydiwch mewn mat ioga a'ch hoff goesau mamolaeth a llifwch trwy rai o ddarnau beichiogrwydd Relin's i gael rhyddhad ar unwaith a chanlyniadau hirhoedlog.
CYSYLLTIEDIG: 8 Ymarfer a all Helpu i Fod yn Llafur, Yn ôl Arbenigwr Ffitrwydd ac OB / GYN
dyfyniadau diwrnod cyntaf yr ysgol ar gyfer ysgolion meithrin
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Child’s Pose
Cyhyrau wedi'u targedu: cefn isel, blaen ysgwyddau, cluniau a fferau
Mae Child's pose yn wych ar gyfer lleddfu poen yng ngwaelod y cefn a'r glun, ac mae'n un o'r darnau mwyaf hamddenol y gallwch chi ei wneud.
Cam 1: Dechreuwch ar eich shins gyda'ch pengliniau lled clun ar wahân, traed yn cyffwrdd y tu ôl i chi. Ar eich exhale plygu ymlaen, colfachu wrth y cluniau, ymestyn y asgwrn cefn, tynnu’r asennau i ffwrdd o’r asgwrn cynffon ac ymestyn coron y pen i ffwrdd o’r ysgwyddau.
Cam 2: Gyda'ch bol rhwng eich coesau, estynnwch eich breichiau ymlaen ar y ddaear gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr. Os yw'r sefyllfa hon yn teimlo'n rhy orlawn, gallwch chi osod gobennydd bach neu floc ioga o dan eich talcen. Daliwch am 30 eiliad neu fwy.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Agorwr Ysgwydd Sefydlog
Cyhyrau wedi'u targedu: penglogau, cefn isel a blaen y frest
Dyma fy hoff ddarn ar gyfer beichiogrwydd ers iddo daro'ch hamstrings ac yn ôl isel ac mae hefyd yn rhoi darn gwych i chi trwy'ch corff uchaf.
Cam 1 : Dewch o hyd i gadair â chefn sydd tua uchder eich ysgwydd neu ychydig yn is. Sefwch tua hyd braich i ffwrdd gyda rhywfaint o le ychwanegol y tu ôl i chi. Rhowch eich dwylo ar gefn y gadair a phlygu ymlaen yn araf, gan gadw'ch breichiau yn estynedig a'ch coesau'n syth, gan ddibynnu ar y cluniau.
Cam 2: Gostyngwch eich hun i ongl 90 gradd (neu beth bynnag sy'n teimlo'n fwyaf cyfforddus) nes eich bod chi'n teimlo ymestyn trwy gefn eich coesau a blaen eich ysgwyddau. Daliwch am 10 i 20 eiliad neu fwy. I ddod allan o'r darn, plygu'ch pengliniau, rhyddhau'ch dwylo a rholio i fyny un fertebra ar y tro yn araf.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Hamstring Coes Sengl yn eistedd + Stretch Thigh Mewnol
Cyhyrau wedi'u targedu: hamstrings, cefn isel ac adductors
Pan fydd eich clustogau yn dynn, maen nhw'n tynnu ar eich cefn isaf ac yn achosi poen. Gall y darn hwn helpu i leddfu'r boen honno, ac mae hefyd yn ymestyn eich adductors neu gluniau mewnol a all fynd yn dynn ychwanegol wrth i'ch pelfis symud yn ystod beichiogrwydd.
Cam 1: Eisteddwch gydag un goes wedi'i hymestyn yn syth o'ch blaen gyda'ch coes arall wedi'i phlygu fel bod gwadn eich troed yn gorwedd ar eich morddwyd fewnol. Os oes angen, rhowch gobennydd bach o dan eich pen-glin plygu. Gan wynebu'r goes estynedig, anadlu wrth i chi godi'ch torso i fyny ac anadlu allan wrth i chi blygu ymlaen, gan blygu dros eich coes. Hyblygwch flaenau'ch traed i ddwysau'r darn a chadw'ch asgwrn cefn wedi'i alinio er mwyn osgoi unrhyw densiwn yn y gwddf a'r ysgwyddau. Daliwch am 30 eiliad.
Cam 2: Dychwelwch i'r man cychwyn a throwch ychydig i mewn tuag at y gofod rhwng eich coesau. Anadlu i sythu'ch torso, ac yna anadlu allan i blygu ymlaen rhwng eich coesau, gan osod eich blaenau ar y llawr. Fe ddylech chi deimlo darn yn eich morddwyd fewnol. Daliwch am 30 eiliad ac ailadroddwch yr ochr arall.
ffilmiau stori gariad hardd
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Ymestyn Wal Llo
Cyhyrau wedi'u targedu: lloi
Wrth i'ch beichiogrwydd fynd yn ei flaen, gallai'r pwysau ychwanegol rydych chi'n ei gario, llacrwydd ar y cyd neu newid yn eich biomecaneg arwain at dynn yn eich traed a'ch lloi.
Cam 1: Sefwch o flaen wal gyda'ch dwylo'n gafael ynddo i gael cydbwysedd. Rhowch bysedd traed un troed i fyny yn erbyn y wal gyda'ch sawdl wedi'i hangori i lawr ar y ddaear.
Cam 2: Gan gadw'ch coes yn syth ymlaen nes eich bod chi'n teimlo darn yn eich llo isaf. Daliwch am 30 eiliad ac ailadroddwch yr ochr arall.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Ymestyn Cwad Sefydlog
Cyhyrau wedi'u targedu: cwadiau a flexors clun
Os ydych chi'n cerdded llawer neu'n mynd i fyny ac i lawr grisiau, gall y darn hwn ddod â llawer o ryddhad i'ch morddwydydd.
Cam 1: Gan ddal ar wal neu gadair, plygu un pen-glin gan anfon eich troed yn ôl tuag at eich sedd. Gafaelwch yn eich troed uchel gyda'ch llaw a'i thynnu i mewn tuag at eich llinell ganol.
Cam 2: Gan gadw'ch pengliniau gyda'i gilydd, tynnwch i fyny trwy flaen eich pelfis. Daliwch am 30 eiliad ac ailadroddwch yr ochr arall.
sut i dyfu gwallt yn gyflymach ac yn fwy trwchus meddyginiaethau cartref
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Ffigur Pedwar yn eistedd
Cyhyrau wedi'u targedu: cluniau allanol, cefn isel a glutes
Mae'r darn hwn yn helpu i leddfu poen neu dynn yn eich cluniau yn ogystal â phoen cefn isel a sciatica, a gellir ei wneud trwy gydol eich beichiogrwydd.
Cam 1: Eisteddwch mewn cadair gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch coesau pellter clun. Codwch un troed i fyny a'i roi ar ben-glin eich coes gyferbyn.
Cam 2: Codwch yn eich torso wrth i chi anadlu, yna anadlu allan a phlygu ymlaen gan gadw'ch asgwrn cefn wedi'i alinio. Er mwyn cynyddu'r dwyster, gallwch bwyso i lawr yn ysgafn ar eich pen-glin plygu. Daliwch am 30 eiliad, yna ailadroddwch ar yr ochr arall.
sut i leihau cwymp gwallt yn naturiol gartref
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Ymestyn Ochr yn Eistedd
Cyhyrau wedi'u targedu: y corff ochr gan gynnwys obliques, lats a'r cyhyrau bach rhwng eich asennau
Anaml y byddwn yn ymestyn ochrau ein corff, ond gall yr ardal hon - yn enwedig ger y cefn isaf - deimlo'n gywasgedig ac yn dynn yn ddiweddarach yn ystod beichiogrwydd. Mae hefyd yn bwysig ymestyn i gyfeiriad ochrol neu ochr yn ochr gan ein bod yn aml yn ffafrio symud ymlaen ac yn ôl.
Cam 1: Dechreuwch eistedd mewn man croes-goes. Rhowch un llaw ar y ddaear nesaf atoch chi wrth i chi gyrraedd y fraich arall i fyny uwchben uchel a phlygu i'r ochr.
Cam 2: Ymestyn eich torso drosodd cyn belled ag y bo modd wrth gadw'ch clun gyferbyn ar y ddaear a'ch brest ar agor. Daliwch am 5 i 10 eiliad, yna ailadroddwch ar yr ochr arall.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Ymestyn Gwddf Ochr
Cyhyrau wedi'u targedu: trapezius uchaf
Weithiau mae tueddiad i anadlu i fyny i'ch ysgwyddau neu hela wrth i'ch bol dyfu ac i'ch pelfis symud ymlaen. Gall hyn arwain at dynn yr ysgwydd a'r gwddf, ac mae llawer o bobl yn ei deimlo yn eu cyhyrau trapezius uchaf.
Cam 1: Eisteddwch yn unionsyth a gogwyddo'ch pen i'r ochr fel bod eich clust yn dod i lawr i'ch ysgwydd. Cadwch eich syllu ymlaen a'ch ysgwyddau mewn sefyllfa niwtral.
Cam 2: Os ydych chi eisoes yn teimlo estyniad, daliwch yma. Os ydych chi am ddyfnhau'r darn, codwch eich braich i fyny a thynnwch eich pen yn ysgafn tuag at eich ysgwydd wrth gyrraedd eich llaw arall i lawr tuag at y ddaear ar yr un pryd. Daliwch am 10 eiliad, yna rhyddhewch yn ysgafn a dychwelwch i safle niwtral cyn ailadrodd ar yr ochr arall.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Twist Asgwrn Cefn
Cyhyrau wedi'u targedu: asgwrn cefn ac yn ôl
Gall troelli deimlo'n fendigedig yn ystod beichiogrwydd, a gall hefyd eich helpu i ymlacio oherwydd ei fod yn tawelu'r system nerfol. Nid yw'r troell agored hwn yn rhy ddwys ac nid yw'n torri'r pelfis neu'r groth i ffwrdd.
Cam 1: Dechreuwch eistedd mewn man croes-goes. Cymerwch un llaw a'i roi ar y pen-glin gyferbyn. Cymerwch eich llaw arall a'i roi yn ôl y tu ôl i chi.
Cam 2: Gan ddefnyddio'ch dwylo ar gyfer trosoledd, codwch trwy'ch asgwrn cefn a throi i'r ochr wrth i chi syllu yn ôl y tu ôl i chi. Daliwch am 5 i 10 eiliad, yna ymlaciwch yn ysgafn cyn ailadrodd ar yr ochr arall.
yfed dŵr jeera ar gyfer colli pwysau
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Cyhyrau wedi'u targedu: flexors clun a blaen y pelfis
Mae'r sefyllfa hon yn wych ar gyfer cryfhau'ch glutes ac ar gyfer lleddfu poen y pelfis a'r cefn isaf. Mae hefyd yn estyniad ysgafn gwych i'ch flexors clun .
Cam 1: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu (peidiwch â phoeni - dim ond am eiliad neu ddwy i ddechrau), traed yn fflat ar y llawr tua lled y glun ar wahân. Gan wasgu trwy'ch sodlau, codwch eich pelfis i fyny i greu llinell groeslin syth o'ch pengliniau i'ch brest.
Cam 2: Daliwch yr ystum hwn am 10 eiliad, yna rholiwch yn ôl i lawr yn araf i orffwys ac ailadrodd. Os ydych chi am ddal yr ystum yn hirach, rhowch floc ioga neu gryfhau o dan eich cluniau.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Agorwr Cist Gorwedd
Cyhyrau wedi'u targedu: pectoral major a pectoral mân
Gall tynhau trwy'ch brest a blaen eich ysgwyddau ddigwydd llawer wrth i'ch ystum symud yn ystod beichiogrwydd. Gall hyn arwain at boen yn eich gwddf a'ch cefn uchaf neu hyd yn oed fyrder anadl os ydych chi'n dechrau hela ymlaen.
Cam 1: Dechreuwch trwy osod mat ioga neu flanced wedi'i rolio i fyny ar y ddaear a gorwedd yn ôl gyda'ch asgwrn cefn yn ddoeth a'ch pen yn gorffwys ar y diwedd (efallai y bydd angen gobennydd ychwanegol arnoch os nad yw'ch mat yn ddigon hir). Ar ôl i chi ddod o hyd i safle cyfforddus, estynwch eich breichiau allan i'r ochrau mewn safle postyn gôl gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny. Sicrhewch fod eich penelinoedd yn gorffwys ar y ddaear ar yr un uchder â'ch ysgwyddau.
Cam 2: Daliwch yma am 30 eiliad, yna dewch â'ch breichiau i fyny uwch eich pen, allan i'r ochrau ac yn ôl i lawr tuag at eich canol, i gyd wrth bori'ch dwylo ar hyd y ddaear. Ailadroddwch y symudiad hwn 4 gwaith.
Addasu : Os nad yw gorwedd ar fat yn y cardiau, sefyll i fyny wrth ymyl ffrâm drws a dal un fraich allan i'r ochr ar ongl 90 gradd. Rhowch eich penelin a'ch braich yn erbyn y ffrâm a chylchdroi eich corff yn agored. Parhewch i gylchdroi nes eich bod yn teimlo darn yn eich brest a dal am 30 eiliad cyn ailadrodd ar yr ochr arall.
