Y 21 BWYD GORAU I ADEILADU CYHYRAU

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

5 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
6 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
8 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
11 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Ffitrwydd diet Ffitrwydd Diet oi-Amritha K Gan Amritha K. ar Chwefror 14, 2020

Efallai mai adeiladu cyhyrau, gwella màs cyhyrau a thynhau cyhyrau yw'r agweddau mwyaf anodd eu tynnu ar adeiladu corff. Er bod arbenigwyr ffitrwydd yn argymell mai proteinau yw'r allwedd, nid proteinau yn unig sy'n gwneud iawn am 'fwydydd sy'n adeiladu màs cyhyrau'.

Y peth cyntaf sy'n dod i'ch meddwl pan feddyliwch am ennill cyhyrau yw'r gampfa. Rydych chi'n meddwl y byddai gweithio allan am nifer di-rif o oriau yn y gampfa yn rhoi'r canlyniad gofynnol. Ond, fel y gwelir o nifer o enghreifftiau, nid oes llawer o bobl yn elwa o'r syniad hwn. Mae pobl yn tueddu i anghofio bod diet, ynghyd â'r gampfa, hefyd yn chwarae rhan fawr wrth ennill màs cyhyrau.

Mae cyfuniad o fwydydd wrth eu bwyta mewn meintiau cymesur yn gweithio i adeiladu cyhyrau a gwella cryfder cyhyrau. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar fwydydd i adeiladu màs cyhyrau. Gellir edrych ar y bwydydd hyn i wella màs cyhyrau hefyd fel bwydydd i wella cryfder cyhyrau, oherwydd mae eu gallu i wella galluoedd cyhyrau yn berthnasol i fàs cyhyrau a chryfder cyhyrau.

O lysieuwr i fod yn llysieuwr i figan - rydyn ni wedi gorchuddio'r cyfan.

1. Wyau Cyfan

Un o'r ffynonellau protein gorau, mae wyau hefyd yn cynnwys fitaminau pwysig sy'n eu gwneud yn fwydydd rhagorol i adeiladu cyhyrau [1] . Peidiwch â bod o'r argraff y dylid osgoi wyau er mwyn atal cymeriant colesterol. Maent yn cynnwys braster da sy'n helpu i dreuliad a rhoi hwb i fàs cyhyrau.

apiau i wylio ffilmiau gyda'i gilydd

Gall bwyta wyau cyfan ar ôl eich sesiynau gwaith wella tyfiant y cyhyrau 40 y cant, o'i gymharu ag wyau gwyn [dau] .

2. Cig Eidion Lean

Ffynhonnell gyfoethog o fitaminau sinc, haearn a B, protein o ansawdd uchel ac asid amino, cig eidion heb lawer o fraster yw un o'r bwydydd gorau ar gyfer adeiladu cyhyrau [ 3] . Mae cael 170g o gig eidion heb lawer o fraster yn cael ei ystyried y gorau [4] .

3. Eog

Mae gan eog ugeiniau o fuddion iechyd. Maent yn ffynhonnell gyfoethog o brotein ac asidau brasterog omega-3. Heb os, mae'r cynnwys protein uchel mewn eog yn ei wneud yn un o'r bwydydd mwyaf buddiol i adeiladu cyhyrau [5] .

4. Tofu

Mae Tofu yn ffynhonnell brotein o ansawdd uchel ac mae'n gynnyrch soi poblogaidd [6] . Yn ffynhonnell gyfoethog o isoflavones ac asidau amino y gwyddys eu bod yn hybu twf cyhyrau, mae tofu hefyd yn cynnwys maetholion hanfodol sy'n ofynnol ar gyfer adeiladu corff [7] .

5. Caws Bwthyn Braster Llawn

Mae caws bwthyn yn helpu i wella màs cyhyr heb lawer o fraster [8] . Mae hefyd wedi'i lwytho â diwylliannau byw a bacteria iach sy'n rhoi hwb i ddadelfennu ac amsugno maetholion sy'n angenrheidiol ar gyfer adeiladu màs cyhyrau cryfach [9] .

6. Cynhyrchion Llaeth wedi'u eplesu

Mae cynhyrchion llaeth wedi'u eplesu fel iogwrt (Groeg), llaeth enwyn a kefir yn cynnwys llawer o galorïau iach y gall y corff eu hamsugno trwy ddadelfennu bwydydd [10] . Fe'i hystyrir yn fwyd iach i adeiladu cyhyrau ac yn un o'r bwydydd llysieuol gorau ar gyfer twf cyhyrau [un ar ddeg] .

7. Llaeth Braster Isel

Mae llaeth yn cynnwys tua 20 y cant o brotein maidd ac 80 y cant o brotein casein [12] . Mae gan Casein gyfradd dreuliadwy araf sy'n cydbwyso cyfradd dreulio'r maidd. Mae hefyd yn rhoi'r nerth i chi oroesi trwy'ch sesiynau gwaith ac mae'n cael ei ystyried yn un o'r bwydydd llysieuol protein uchel gorau ar gyfer adeiladu corff [13] .

8. Ffa soia

Mae ffa soia yn llawn o bob un o'r naw asid amino hanfodol, sy'n eu gwneud yn fwyd adeiladu cyhyrau fegan perffaith [14] . Yn cynnwys tua 20 gm o brotein y cwpan, gellir berwi'r codlysiau hyn a'u bwyta.

olew coeden de ar gyfer marciau acne

9. Quinoa

Mae llawer o brotein a ffibr quinoa yn helpu i hyrwyddo synthesis protein [pymtheg] . Fel ffa soia, mae cwinoa hefyd yn cynnwys pob un o'r naw asid amino sy'n hanfodol ar gyfer adeiladu cyhyrau ac mae'n rhydd o glwten [16] .

Mae Quinoa hefyd yn llawn proteinau a charbohydradau cymhleth. Mae un cwpan o quinoa wedi'i goginio yn cynnwys 8 gram o brotein, sy'n golygu ei fod yn un o'r bwydydd gorau ar gyfer twf cyhyrau.

10. Ceirch

Mae ceirch yn ffynhonnell dda o garbohydradau iach a ffibrau dietegol sy'n helpu i roi hwb i'r gyfradd metabolig a hefyd yn gwella'r perfformiad yn ystod y sesiwn hyfforddi [17] . Mae ceirch yn cynnwys lefelau uchel o fitamin E, asid ffolig, thiamine, biotin, sinc a haearn a all wella'r gyfradd hybu cyhyrau ar ôl ymarfer [18] [19] . Gellir bwyta ceirch fel byrbryd cyn-ymarfer.

11. Reis Brown

Mae reis brown yn cynnwys carbohydradau cymhleth sydd â chyfradd dreuliadwy araf [ugain] . Mae hyn yn sicrhau bod egni'n cael ei ryddhau'n araf dros gyfnod o amser. Dylai tua 50-60 y cant o'ch cymeriant calorïau dyddiol ddigwydd trwy fwyta carbohydradau cymhleth, gan wneud reis brown yn un o'r bwydydd gorau ar gyfer twf cyhyrau [dau ddeg un] .

ffilmiau gwreiddiol netflix gorau

12. Tatws Melys

Mae tatws melys yn cynnwys carbohydradau 'pwerdy' calorïau isel a all gadw'ch lefelau egni'n uchel hyd yn oed ar ôl sesiwn ymarfer corff trwm [22] . Maent hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o ffibrau dietegol sy'n angenrheidiol ar gyfer llosgi braster, rheoli archwaeth a hefyd i hyrwyddo ennill cyhyrau [2. 3] .

13. Sbigoglys

Mae'r gwyrdd deiliog iach hwn yn cynnwys ffytoecdysteroidau, sy'n cynorthwyo i gynyddu twf cyhyrau hyd at 20 y cant [24] . Mae'r gwrthocsidyddion sy'n bresennol mewn llysiau gwyrdd deiliog yn helpu i gyflymu'r adferiad cyhyrau a meinwe, sy'n rhan annatod o dwf cyhyrau

14. Asbaragws

Mae'r llysieuyn gwyrdd hwn yn cynnwys lefelau uchel o asparagine sy'n helpu i hyrwyddo amsugno gormod o ddŵr a halen yn y corff, sy'n chwarae rhan ganolog wrth hybu twf cyhyrau iach [26] .

15. Afocado

Mae astudiaethau wedi nodi y gall bwyta afocados yn rheolaidd ac o dan reolaeth helpu i hyrwyddo adeiladu cyhyrau [27] . Oherwydd, mae bwyta brasterau iach fel y rhai a geir mewn afocados yn rhoi hwb i gynhyrchu testosteron a hormon twf, sydd yn ei dro yn helpu i hyrwyddo twf cyhyrau [28] .

16. Afalau

Mae'r ffrwyth hwn yn cynnwys polyphenolau sy'n helpu i adeiladu cyhyrau a hefyd atal blinder cyhyrau [29] . Mae'r polyphenolau mewn afalau hefyd yn helpu gyda'r broses llosgi braster ac yn cynorthwyo i adeiladu'r màs cyhyrau cywir.

17. Dyddiadau

Mae dyddiadau yn ffynhonnell gyfoethog o brotein. Nid ydynt yn cynnwys unrhyw fraster o gwbl hefyd, gan eu gwneud yn ffrwythau hyfryd ar gyfer adeiladu cyhyrau [30] . Yn yr un modd, mae'r cynnwys potasiwm yn y ffrwyth sych hwn yn helpu i adeiladu cyhyrau a phroteinau yn y corff [31] .

18. Prunes

Mae prŵns yn cynnwys boron, mwyn sy'n helpu i adeiladu cyhyrau cryf a gwella cydsymud cyhyrau [32] . Mae prŵns yn cynnwys ffibrau dietegol sy'n cynorthwyo i losgi braster yn gyflym a hyrwyddo twf cyhyrau.

19. Seitan

Mae Seitan yn fwyd planhigion (wedi'i wneud o glwten hydradol mewn gwenith) y gellir ei ddefnyddio yn lle cynhyrchion bwyd nad ydynt yn llysieuwyr. Mae'n darparu mwy na 25 y cant o brotein mewn un gweini ac mae'n ffynhonnell dda o brotein planhigion ar gyfer adeiladu cyhyrau [33] .

gemau oedolion ar gyfer partïon

20. Cnau

Mae cnau daear, almonau, cashiw, cnau Ffrengig, cnau cyll a phistachios yn cael eu hystyried fel y cnau mwyaf iach a all gynorthwyo gyda thwf cyhyrau [3. 4] . Mae'r cnau crensiog hyn yn llawn protein, gan eu gwneud y bwydydd adeiladu corff gorau. Mae cnau fel almonau a chaeau arian yn cael eu cyfoethogi â phrotein, brasterau a ffibrau, gan roi calorïau dros ben i chi hyd yn oed ar ôl ymarfer trwm yn y gampfa [35] [36] .

21. Hadau

Mae hadau fel hadau llin, hadau chia, hadau sesame a hadau blodyn yr haul yn cael eu llenwi ag asidau brasterog hanfodol, protein a ffibr [37] . Mae'r asidau brasterog hanfodol hyn yn helpu i hyrwyddo adferiad meinweoedd ar ôl ymarfer corff a hefyd yn lleihau llid ac yn helpu i adeiladu cyhyrau [38] .

Ar Nodyn Terfynol ...

Ar wahân i'r rhai a grybwyllwyd uchod, mae llus, betys, bok choy, nionyn a garlleg, ac olew olewydd yn cael eu hystyried yn fwydydd iach sy'n helpu i hyrwyddo twf cyhyrau. Cyn datblygu cynllun pryd bwyd gyda'r pwrpas o adeiladu cyhyrau, trafodwch â'ch dietegydd neu'ch hyfforddwr campfa i osgoi unrhyw gamgymeriadau.

Cwestiynau Cyffredin

C. A yw bananas yn dda ar gyfer adeiladu cyhyrau?

I. Ydy, mae bananas yn uchel yn y mathau da o garbs y mae un weithred yn eu gwneud ar ôl ymarfer. Mae'r carbs cyflym hyn yn helpu i adfer lefelau glycogen y corff, y gwyddys eu bod yn helpu i ailadeiladu cyhyrau sydd wedi'u difrodi.

C.Pan ddylwn i fwyta i adeiladu cyhyrau?

I. Yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg, dylai fod gennych garbs a phrotein cyn-ymarfer corff i adeiladu cyhyrau, ac yn ddelfrydol dylech chi fwyta un i dair awr cyn ymarfer corff.