Y 12 BWYD GORAU SY'N GYFOETHOG YN SEROTONIN A FFYRDD I'W GYNYDDU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

6 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
8 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwdi Sgleiniog yn Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
10 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
13 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Maethiad Maethiad lekhaka-Swaranim sourav Gan Swaranim sourav ar Ionawr 3, 2019

Mae serotonin yn monoamin ^[1] , neu roi cemegyn yn unig, sy'n chwarae rôl niwrodrosglwyddydd. Mae i'w gael yn yr ymennydd yn bennaf, ond hefyd mewn dosau bach yn leinin y stumog a'r platennau gwaed. Yn wyddonol, fe'i enwir yn 5-hydroxytryptamin, neu 5-HT, ond ar gyfer dealltwriaeth gyffredin fe'i gelwir yn 'y cemegyn hapus'.

Swyddogaethau Serotonin

Gan ei fod yn trosglwyddo negeseuon o un rhan o'r ymennydd i'r llall mae ganddo oblygiadau ym mron pob math o ymddygiad ^[1] boed yn newyn, anghenion emosiynol, swyddogaethau modur, gwybyddol ac awtomatig. Mae hefyd yn effeithio ar gylchoedd cysgu'r person. Mae'r cloc mewnol wedi'i synced â'r lefelau serotonin. ^[dau] Mae'r cemegyn hwn hefyd yn chwarae rhan fawr wrth reoleiddio'r naws - dim ond ychydig o agweddau ar ei swyddogaeth anian yw hapus, trist, pryderus.

Gan ei fod yn y stumog, mae'n helpu gyda symudiadau coluddyn haws a threuliad. Mae'n cynorthwyo'r platennau gwaed i geulo amserol gan helpu i wella creithiau a chlwyfau yn gyflym. Mae'n rheoli lefelau'r gwaed i wthio unrhyw fwyd malaen allan yn ystod dolur rhydd neu gyfog. Mae hefyd yn hyrwyddo esgyrn iach a chryf.

Mae Serotonin yn chwarae rhan bwysig yn ein bywydau rhyw. Mae lefelau isel o'r hormon hwn yn cynnal libido uchel.

Bwydydd sy'n Hybu Lefelau Serotonin

Rydyn ni'n beth rydyn ni'n ei fwyta. Po fwyaf o fwyd sothach a ffrio, eitemau afiach rydyn ni'n eu bwyta, yr uchaf yw ein siawns o deimlo'n isel, yn swrth ac yn negyddol. Pan fyddwn yn amlyncu bwyd organig, iachus sy'n ein maethu'n llwyr, mae'n well i ni ragweld y byddwn mewn cyflwr 'teimlo'n dda'.

1. Tofu

Er bod tofu ^[5] nid oes ganddo serotonin uniongyrchol, mae'n cynnwys tri chyfansoddyn sef tryptoffan, isoflavones a charbohydradau cymhleth sy'n chwarae rhan fawr yn y cynhyrchiad cemegol. Mae Tofu yn ffynhonnell ardderchog o brotein wedi'i seilio ar blanhigion. Mae un cwpan o tofu yn cynhyrchu tua 89 y cant o tryptoffan.

Mae isoflavones yn cynyddu lefel y protein cludo serotonin. Hefyd, mae carbohydradau cymhleth yn aros am gyfnod hirach o amser yn y gwaed ac nid ydyn nhw'n torri i lawr yn hawdd. Mae'n hysbys ei fod yn rhoi hwb i gynhyrchiad y monoamin hwn yn yr ymennydd. Mae'r tri chyfansoddyn hyn sy'n gweithio gyda'i gilydd yn effeithio ar y cylchoedd hwyliau a hormonau rhyw.

2. Eog

Eog yw un o'r ffynonellau cyfoethocaf o brotein ar gyfer pobl sy'n hoff o fwyd môr. Mae'n darparu stamina rhagorol ac fe'i gelwir hefyd yn affrodisaidd. Mae ganddo symiau da o asidau brasterog omega-3 sy'n helpu i gynhyrchu serotonin. Rhyddhau 5-HT yn ein cymhorthion llif gwaed wrth reoleiddio libido.

3. Cnau

Mae yna amrywiaeth eang o gnau ^[8] ar gael yn hawdd fel almonau, macadamia a chnau pinwydd. Maent yn cynnwys cryn dipyn o asidau brasterog omega-3, sy'n helpu i ryddhau serotonin i'r llif gwaed. Yn ôl arbrawf a gynhaliwyd rhwng dau grŵp o bobl, roedd unigolion a oedd yn bwyta cnau Ffrengig am wyth wythnos wedi gwella sgôr Tarfu Cyfanswm Hwyliau. Fodd bynnag, mae gwahanol fathau yn cynhyrchu lefelau annhebyg o 5-HT.

4. Hadau

Mae yna ddigon o opsiynau yn y farchnad o ran hadau bwytadwy ^[7] . Rhai o'r rhai cyffredin yw pwmpen, watermelon, squash, llin, sesame, chia, hadau basil, ac ati. Mae gan bob un o'r rhain lefelau da o asidau brasterog omega-3, sy'n rheoleiddio cynhyrchu serotonin. Hefyd, mae gan had du neu gwm du ganran dda o tryptoffan sy'n cynyddu lefelau 5-HT yr ymennydd.

5. Twrci

Mae Twrci yn cynnwys lefelau tryptoffan yn fwy na chyw iâr neu borc. Mae ganddo hefyd lefelau da o asidau amino eraill hefyd. Pan fydd cig twrci yn cael ei baru ynghyd â rhywfaint o ffynhonnell garbohydradau, mae'n gweithio'n well i hybu lefelau serotonin yn yr ymennydd, a thrwy hynny wneud inni deimlo'n hapus, efallai hyd yn oed yn gysglyd.

6. Llysiau deiliog

Mae'r ^[6] mae gan lysiau gwyrdd ar ein plât salad lu o fuddion. Nid yn unig y maent yn gyfoethog mewn ffibr a mwynau, ond maent hefyd yn cynnwys asidau brasterog hanfodol. Mae gan ysgewyll, cêl a sbigoglys Brwsel ganran dda o asid alffa-linolenig, sy'n helpu i gynhyrchu serotonin.

7. Llaeth

Llaeth ^[9] ac mae cynhyrchion llaeth eraill yn cynnwys alffa-lactalbumin, sy'n cynnwys llawer o tryptoffan. Dyna pam yr awgrymir cwpanaid o laeth cynnes braf cyn cysgu, gan ei fod yn cymell serotonin, sy'n ein gwneud yn ddiog. Gall benywod sy'n profi syndrom cyn-mislif hefyd yfed llaeth yn rheolaidd i wella anniddigrwydd hwyliau, cwsg anghyson a chwant carbohydradau.

8. Wyau

Mae wyau yn ffynhonnell ardderchog o brotein glân ac maent hefyd yn cynnwys asidau amino hanfodol ac asidau brasterog. Mae wyau'n cynnwys tryptoffan uchel ac maen nhw'n berffaith ar gyfer cynnal lefelau serotonin yn ein corff.

9. Caws

Caws ^[9] yn gynnyrch llaeth arall sy'n cynnwys alffa-lactalbumin. Nid yw canran y tryptoffan yn uchel iawn, ond mae'n bendant yn cyfrannu ffracsiwn ysgafn i gydbwyso lefelau 5-HT.

10. Ffrwythau

Mae bananas, eirin, mangoes, pîn-afal, ciwi, gwyddfid a grawnffrwyth yn cynhyrchu serotonin i bob pwrpas oherwydd eu crynodiad serwm uchel. Mae ffrwythau fel tomatos ac afocados yn drwchus o faetholion, sy'n cynorthwyo i ddatblygu a chydbwyso lefelau 5-HT.

11. Popcorn

Mae popcorn yn cynnwys carbohydradau cymhleth gyda mynegai glycemig isel. Mae'r carbohydradau hyn yn rheoleiddio llif serotonin, sydd yn ei dro yn rhoi hwb i'n hwyliau.

Yr 11 bwyd gorau sy'n cynnwys tryptoffan uchel yn ôl USDA ^[14]

Ffyrdd Effeithiol i Gydbwyso Serotonin

1. Mae bwyta dail te fel te du, oolong neu wyrdd yn cynyddu crynodiad L-theanine, sy'n asid amino. Mae'n codi lefelau 5-HT yn yr ymennydd, felly, gan achosi effaith hamddenol a lleddfol. Mae gan de gwyrdd y swm uchaf o L-theanine. Dyna pam yr awgrymir ei gael bob dydd i achosi llai o straen a dadansoddiadau meddyliol.

2. Mae tyrmerig yn cynnwys curcumin, cyfansoddyn gweithredol sy'n helpu serotonin i aros yn egnïol am amser hirach yn yr ymennydd.

3. Mae atchwanegiadau magnesiwm, sinc a fitamin D yn helpu niwronau i gynhyrchu serotonin, gan felly leihau'r siawns o iselder.

4. Mae darnau Rhodiola rosea yn adfer lefelau arferol o 5-HT ac yn helpu pobl sy'n dioddef o anhunedd, straen cronig, anhwylderau deubegwn ac emosiynau ansefydlog.

5. Mae saffrwm, rhisgl magnolia a sinsir yn effeithiol wrth drin anhwylderau meddyliol, trwy gynyddu serotonin yn yr ymennydd.

6. Gellir defnyddio olewau hanfodol fel lafant, rhosmari, oren, mintys pupur, jojoba, ac ati, ar gyfer tylino gwallt a chroen. Maent yn cynyddu'r cylchrediad gwaed ac yn blocio ailgychwyn serotonin, gan sianelu eu nodweddion ymlacio gwrth-iselder, ymlacio.

Newidiadau Ffordd o Fyw i Gynyddu Serotonin ^[12]

1. Lleihau straen

Mae'r corff yn rhyddhau hormonau cortisol yn ystod straen. Os yw'r person yn mynd yn bryderus yn aml iawn, gall y cortisol ollwng ei lefelau serotonin yn sylweddol. Er mwyn brwydro yn erbyn ein harferion pryder, dylem ymarfer myfyrdod bob dydd am ddeg i bymtheg munud. Mae cyfnodolion meddyliau cadarnhaol hefyd yn helpu i sianelu ein straen i ddull mwy creadigol. Mae yfed te llysieuol, bwyta bwyd maethlon i gyd yn rhan o'n newidiadau ffordd o fyw iach.

2. Ymarfer

Gall blinder a achosir gan ymarfer corff gynyddu lefelau tryptoffan, a thrwy hynny reoleiddio serotonin yn yr ymennydd. Mae'n bwysig gweithio allan hyd yn oed am o leiaf hanner awr bob dydd. Afraid dweud, rydym yn teimlo'n hapus ac yn hyderus yn fewnol. Mae Serotonin yn rhoi hwb i'n hwyliau a'n hunan-barch. Mae pobl sy'n ymarfer yn aml yn llai tueddol o iselder.

3. Ioga a myfyrdod

Mae ioga a myfyrdod yn helpu i ddod o hyd i'n chakra sacral a chydbwyso ein meddyliau. Rydyn ni'n dysgu cymryd pethau'n fwy ysgafn a pheidio â phoeni am rwystrau bach. Mae'n helpu gyda hunanymwybyddiaeth, datrys problemau, cythruddo natur, ac ati. Felly rydyn ni'n dysgu aros yn rhydd o straen y rhan fwyaf o'r amseroedd. Mae'n ffordd effeithiol o gynyddu serotonin a brwydro yn erbyn anghydbwysedd seicolegol.

4. Seicotherapi

Mae cwnsela gan therapyddion yn y cyfnod o frwydro yn erbyn anhwylderau meddyliol yn cynyddu gweithgaredd serotonin ac yn lleihau'r siawns o iselder cronig.

5. Therapi cerdd a dawns

Gwelwyd bod codi cerddoriaeth sy'n achosi dirgryniadau cadarnhaol yn cynyddu lefelau 5-HT. Mae dawns yn helpu gyda'r cynnydd o tryptoffan. Yn wir mae unrhyw fath o allfa greadigol o emosiynau yn helpu i wella ein hwyliau.

Triniaethau Corfforol i Gynyddu Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] yn cael ei ddefnyddio fel arfer mewn meigryn, PTSD, syndrom ffibromyalgia. Mae tonnau EEG yn cael eu cymhwyso i newid gweithgaredd yr ymennydd yn artiffisial mae ein hymddygiad a'n gwybyddiaeth hefyd yn cael eu heffeithio ar yr un pryd. Ar ôl dwy i dair wythnos o driniaeth, mae'r claf yn dioddef llai o bryder, blinder a straen.

2. Therapi tylino

Tylino gydag olewau hanfodol, weithiau mae olew arferol hyd yn oed yn lleihau'r hormon cortisol ac yn cynyddu lefel serotonin. Mae hyn yn helpu'r person i ymlacio a thawelu. Mae defnydd rheolaidd yn gynhyrchiol wrth ymladd iselder.

mwyaf cydnaws â nhw

3. Aciwbigo

Mae'r therapi Tsieineaidd hynafol hwn yn helpu i gylchrediad gwaed yn haws a lleddfu'r cyhyrau dan straen. Mae hyn yn cynyddu gweithgaredd serotonin yn y serwm, ac felly'n hybu iechyd gwell ^{[un ar ddeg]} .

4. Therapi ysgafn

Ffotobiomodiwleiddio ^[4] , a elwir hefyd yn Bright Light Therapy, yn cydbwyso'r lefelau serotonin mewn ychydig ddyddiau yn unig. Fodd bynnag, mae'r sgîl-effeithiau dros ddefnydd tymor hir yn anhysbys o hyd. Os cânt eu defnyddio am gyfnod byr, gallant drin anhwylderau deubegwn yn bendant.

Sgîl-effeithiau Lefelau Uchel Serotonin

Lefelau gormodol o 5-HT ^[13] yn gallu achosi syndrom serotonin, sy'n gyflwr sy'n peryglu bywyd. Gall gael ei achosi naill ai gan feddyginiaethau therapiwtig neu gymysgu cyffuriau a meddyginiaethau hamdden yn ddamweiniol. Gall hyn achosi cyffro hyper, camweithrediad meddyliol, statws gwybyddol anffurfio. Efallai y bydd yr unigolyn yn profi cryndod egnïol a hyperreflexia.

Mae hyd yn oed pobl awtistig yn dioddef o lefelau uwch o serotonin. Mae menywod beichiog sy'n dioddef o hyperserotonemia fel arfer yn rhoi genedigaeth i blant ag awtistiaeth.

Felly ar y cyfan, mae serotonin yn chwarae rhan bwysig wrth reoli ein hanhwylderau hwyliau a'n gweithgaredd emosiynol. Mae dos gweddol o'r bwyd cyfoethog monoamin hwn yn dda i hybu ein lefel egni a phositifrwydd. Mae angen i ni hefyd wneud newidiadau digonol yn ein ffordd o fyw, er mwyn ymdopi ag iselder ysbryd, straen ac anhunedd. Ond dylem hefyd gymryd gofal i beidio â mynd dros ben llestri. Mae cydbwysedd yn bwysig.

Dechrau Cyfeiriadau Erthygl

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Yn: golygyddion Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al. Niwrogemeg Sylfaenol: Agweddau Moleciwlaidd, Cellog a Meddygol. 6ed argraffiad.
[dau]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Dylanwad Tryptoffan a Serotonin ar Hwyliau a Gwybyddiaeth gyda Rôl Bosibl yr Echel Gut-Brain. Maetholion, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Amlyncu carbohydrad a synthesis serotonin ymennydd: perthnasedd i ddolen reoli ragdybiol ar gyfer rheoleiddio amlyncu carbohydradau, ac effeithiau bwyta aspartame. Cyflenwad 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Mae therapi ysgafn yn modylu lefelau serotonin a llif y gwaed mewn menywod â chur pen. Astudiaeth ragarweiniol. Bioleg a meddygaeth arbrofol (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Diweddariad Soy ac Iechyd: Gwerthusiad o'r Llenyddiaeth Glinigol ac Epidemiologig. Maetholion, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Effeithiau Gwrthocsidiol Sbigoglys (Spinacia oleracea L.) Ychwanegiad mewn Llygod Mawr Hyperlipidemig. Maeth ataliol a gwyddor bwyd, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Mwy o Lefelau 5-HT Yn dilyn Gweinyddu dro ar ôl tro Nigella sativa L. (Hadau Du) Cynhyrchu Olew Effeithiau Gwrth-iselder mewn Llygod mawr. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Swyddogaeth serotonin mewn hadau cnau Ffrengig. Ffytochemistry. 21 (4), 819-822.
[9]Gwehydd, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serostasin a homeostasis calsiwm yn ystod y cyfnod trosglwyddo. Endocrinoleg Anifeiliaid Domestig. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback gyda phryder ac anhwylderau affeithiol. Clinigau seiciatryddol plant a phobl ifanc Gogledd America. 14. 105-23, vii.
[un ar ddeg]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Effeithiau aciwbigo ar metaboledd serotonin. Cyfnodolyn Ewropeaidd Meddygaeth Integreiddiol. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Adolygiad o ffactorau ffordd o fyw sy'n cyfrannu at lwybrau pwysig sy'n gysylltiedig ag iselder mawr: Diet, cwsg ac ymarfer corff. Dyddiadur Anhwylderau Effeithiol. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Effeithiau Diddymadwy Serotonin a Dopamin ar Brisio Niwed wrth Wneud Penderfyniadau Moesol. Bioleg gyfredol: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptoffan, Cronfeydd Data Cyfansoddiad Bwyd USDA. Gwasanaeth Ymchwil Amaethyddol Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau.