A fu erioed foment pan ydych chi ddim ond yn gwneud tasgau'r cartref ac yn sydyn, mae poen yn eich cefn? Neu efallai pan fyddwch chi'n cysgu, a'ch bod chi'n ceisio troi ac yn sydyn, mae eich cefn isaf yn saethu â phoen? Rydyn ni i gyd wedi bod yno: y boen sy'n cael y gorau ohonom ni wrth geisio codi rhywbeth. Felly, yr hyn sydd ei angen arnom ar hyn o bryd yw rhai ymarferion cartref ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn .
Bydd canolbwyntio ar gyhyrau'r cefn isaf, y stumog a'r cluniau yn arwain at fwy o sefydlogrwydd craidd y bydd yr ymarferion cartref hyn yn cynorthwyo ynddo. Gorau oll, tra ein bod ni'n WFH, gallwn ni wneud ymarferion cartref ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn ein leinin arian. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw cysegru tua 20 munud i hanner awr ar gyfer y rhain ymarferion ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn gartref , a chyn i chi fynd yn ôl i'r gwaith, byddai eich poen cefn gryn dipyn yn llai. Dyma restr o'n hymarferion WFH ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn.
un. Ymarferion Cath a Buwch
dau. Ymarferion Estyniadau Cefn
3. Mae Pontydd Glute yn Helpu i Leddfu Poen Cefn Is
Pedwar. Cwestiynau Cyffredin: Ymarferion Cartref ar gyfer Poen Cefn Is
Ymarferion Cath a Buwch
Mae ymarfer Cath a Buwch yn cynhesu'ch corff a yn dod â mwy o symudedd i'ch cefn tra gan roi darn da i'ch cefn a'ch gwddf . Mae hefyd yn ysgogi'ch organ abdomenol yn feddal.
Dechreuwch trwy fynd ar bob pedwar ar fat. Sicrhewch fod eich dwylo ar yr un lefel â'ch ysgwydd. Dylai eich dwylo fod yn pwyntio tuag at ben y mat. Nawr suddwch eich cefn wrth i chi symud eich pen a'ch pen-ôl i fyny. Gorffwyswch am ychydig eiliadau cyn tynnu eich yn ôl i fyny a gogwyddo'ch pen i lawr i'r llawr. Bob tro rydych chi'n trosglwyddo o un ystum i'r llall, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dal i anadlu.
Awgrym: Gwnewch yr ymarfer hwn y peth cyntaf yn y bore am a cefn is cryfach a gwnewch yn siŵr eich bod yn trosglwyddo o cath i fuwch yn peri , mae'r trawsnewidiad yn araf.
Estyniadau Cefn E. xercises
Mae estyniadau cefn yn a ffordd wych i chi gryfhau cyhyrau'r cefn isaf . Wrth wneud yr ymarfer hwn, byddwch yn anweledig hefyd cryfhau'r cyhyrau yn eich casgen, eich cluniau a'ch ysgwyddau.
Gorweddwch ar eich stumog ar y mat. Rhowch eich dwylo wrth ymyl eich brest a chodi'ch brest wrth anadlu i mewn. Ceisiwch symud i fyny cymaint ag y gallwch a dal yr ystum am bum eiliad. Nawr rhyddhewch y tensiwn yn eich breichiau a symudwch yn ôl i ddechrau peri wrth anadlu allan.
Awgrym: Gallwch chi parhau i symud ymlaen mewn estyniadau cefn . Yn gyntaf, ceisiwch wneud ymestyn hanner cefn. Ar y lefel nesaf, ymestyn eich breichiau yn llwyr. Ar y drydedd lefel, cadwch eich breichiau ar 90 gradd a heb ei gefnogaeth, codwch eich corff uchaf. Gallwch hefyd geisio cadw'ch dwylo ymlaen a chodi rhan uchaf eich corff.
Mae Pontydd Glute yn Helpu i Leddfu Poen Cefn Is
Mae'r ymarfer hwn yn ffordd wych o gwella symudedd eich clun ar yr un pryd, cryfhau eich cefn . Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer hwn yn gywir, byddwch chi'n teimlo'r llosg yn eich glutes a gyda chysondeb, byddwch chi'n gallu gwella'r ystod o symud.
Gorweddwch ar y mat gyda'ch dwy goes wedi plygu a'ch cledrau i ochr eich cluniau. Nawr gwasgwch eich glutes a'u gwthio i fyny mor uchel ag y gallwch wrth anadlu i mewn. Wrth wthio'ch glutes i fyny, gwnewch yn siŵr nad yw eich cefn dan straen. Nawr daliwch y safle am bum eiliad, anadlwch allan a dewch â nhw yn ôl i'r man cychwyn. Gallwch ddefnyddio a dolen band ymestyn i sicrhau bod eich coesau'n agos at ei gilydd.
Awgrym: Wrth i chi ddod yn gyffyrddus â'r pontydd glute sylfaenol, gallwch roi cynnig ar yr amrywiad. Pan fyddwch chi'n gwthio'ch glutes i fyny, ceisiwch ymestyn un goes i fyny, dod â hi i lawr ac yna symud eich glutes i'r man cychwyn. Bydd yr amrywiad hwn yn cryfhau'ch glutes, eich cluniau, craidd cyffredinol a chefn eich coesau ymhellach.
Cwestiynau Cyffredin: Ymarferion Cartref ar gyfer Poen Cefn Is
C. Beth yw'r pethau i'w cadw mewn cof wrth wneud ymarferion cartref ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn?
I. Er ei bod yn wych gweithio allan gartref, rydym yn credu mewn ymgynghori â meddyg cyn dechrau unrhyw fath o ymarfer corff, yn enwedig os oes gennych unrhyw hanes meddygol. Ond os ydych chi'n dda i fynd yna cymryd camau babi yn eich trefn ymarfer corff yw'r ffordd ymlaen fel Radhika Talsania, a hyfforddwr ffitrwydd personol yn Cult. Ffit, eglura Mumbai. Mae yna dri pheth i'w gadw mewn cof pan ddaw gweithio allan gartref poen yng ngwaelod y cefn. Yn gyntaf, dilyniant y mae ymarferion yn bwysig llawer o ran ymarferion cefn is neu ar gyfer unrhyw ymarfer corff o ran hynny.
Dechreuwch o'r ymarferion lleiaf llwythog a'u graddio'n raddol. Yr ail beth pwysig yw osgo a thechneg. Ni ellir fforddio mynd yn anghywir yma, yn enwedig gyda phoen yng ngwaelod y cefn. Y trydydd yw amlder ailadroddiadau a'r nifer o weithiau y gallwch chi berfformio'r ymarferion trwy'r dydd . Felly os ydych chi newydd ddechrau, gallwch chi gadw'r dwyster yn isel a'r nifer o weithiau rydych chi'n ailadrodd y symudiad yn uchel. Hefyd, bydd gweithio allan unwaith y dydd i ddechrau yn helpu i leddfu chi rhag poen yng ngwaelod y cefn.
Fodd bynnag, os ydych chi'n gwneud un math o ymarfer corff yn unig fel estyniadau cefn, yna gall gweithio allan ar ôl pob tair i bedair awr helpu iachâd a chryfhau eich cefn .
C. Beth yw'r ymarferion i'w hosgoi pan fydd gennych boen yng ngwaelod y cefn?
I. Mae'n dibynnu ar ddwyster y boen. Os ydych chi'n profi a lefel uchel o boen yng ngwaelod y cefn a llawer o anghysuron, gosod fflat ar eich cefn yw'r ateb gorau. Fodd bynnag, unwaith y byddwch chi siaradwch â'ch ffisiotherapydd neu'ch meddyg ac maen nhw'n rhoi sêl bendith i chi, efallai yr hoffech chi wneud rhywfaint o bethau sylfaenol ymarferion cryfhau craidd o hyd. Yn ystod poen yng ngwaelod y cefn, dylai un osgoi unrhyw ymarferion plyometrig, HIIT, neu unrhyw fath o ymarferion trawiadol ac yn hytrach canolbwyntio ar symudedd a hanfodol yn unig ymarferion cryfhau cefn isaf , meddai Talsania.
dyfyniadau ar gyfer diwrnod valentine
