1. Yn lle gweisg ar y frest, rhowch gynnig ar wthio-ups
Mae gweisg cist yn wych ar gyfer gweithio eich cyhyrau pectoral - oni bai bod gennych broblemau ysgwydd. Yn lle hynny, gwnewch wthio (naill ai'n rheolaidd neu ar eich pengliniau), sy'n cryfhau cyhyrau sy'n sefydlogi'r ysgwydd ac yn caniatáu i'ch llafnau ysgwydd symud yn rhydd (na allant mewn safle mainc-wasg). Y ffordd orau i wella'ch gwthio i fyny yw trwy adeiladu cryfder yn raddol. Gadewch i'ch cyhyrau ddod i arfer â'r symudiad nes iddo ddechrau teimlo'n gyfarwydd. Nid oes angen hyfforddwr personol neu gampfa arnoch hyd yn oed i ddod yn dda wrth wthio i fyny. Y cyfan sydd ei angen yw set o risiau ac ychydig funudau bob dydd. Dyma mwy o awgrymiadau ar gyfer gwella'ch ffurflen .
2. Yn lle gweisg uwchben, rhowch gynnig ar godiadau blaen
Mae gwthio dumbbells dros eich pen yn brifo. I gyweirio'ch ysgwyddau heb boen, rhowch gynnig ar godiadau blaen. Sefwch yn syth gyda dumbbell ym mhob llaw, cledrau sy'n wynebu'r llawr, a chodwch eich breichiau'n araf nes eu bod ar ongl 90 gradd o'ch corff. Gwrthdroi'r symudiad i ostwng y pwysau - mewn modd araf a rheoledig - i'r man cychwyn; ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.
3. Yn lle bocsio, ceisiwch rwyfo
Rydyn ni'n caru sesh bocsio da, ond gall dyrnu i gyfeiriadau gwahanol, ynghyd ag effaith taro bag, brifo. I gael cardio mwy cyfeillgar i ysgwydd, hopiwch ar beiriant rhwyfo dan do. Wrth rwyfo, daw'r rhan fwyaf o'ch pŵer o'ch coesau, felly nid yw'ch ysgwyddau'n gorweithio ond maen nhw'n dyweddïo. Rhowch gynnig ar eiliad o wthiadau caled bob yn ail ag un munud o wthio gorffwys (ffurf berffaith ond llai o bwysau) am 15 munud.
4. Yn lle dipiau mainc triceps, rhowch gynnig ar wthio-ups triceps
Mae dipiau mainc yn rhoi tunnell o bwysau ar eich ysgwyddau ac nid ydyn nhw'n opsiwn gwych waeth beth yw poen eich ysgwydd. I dargedu eich triceps , rhowch gynnig ar wthio-ups triceps. Ewch i mewn i safle gwthio arferol (eto, yn rheolaidd neu wedi'i addasu), ond cadwch eich dwylo yn agosach at ei gilydd wrth i chi ostwng eich brest i'r llawr fel bod eich breichiau a'ch penelinoedd yn cael eu sipio i'ch ochrau. Ailadroddwch am un munud.
CYSYLLTIEDIG : 5 Ymarfer Sy'n Wirioneddol Drwg i Chi
