13 GRAWN CYFAN IACH A PHAM Y DYLECH CHI FWYTA NHW

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

5 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
6 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
8 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
11 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Maethiad Maethiad oi-Neha Ghosh Gan Neha Ghosh | Diweddarwyd: Dydd Mawrth, Mawrth 5, 2019, 10:52 [IST]

Mae carbohydradau yn aml yn cael eu hanwybyddu mewn diet ond mewn gwirionedd mae'n ffynhonnell tanwydd i'ch corff. Fodd bynnag, mae'r carbohydradau mireinio a geir mewn bara gwyn, cwcis, candies a grawnfwydydd llawn siwgr yn ddrwg i'ch iechyd. Mae bwyta gormod o'r bwydydd hyn nid yn unig yn ddrwg i'ch pwysau ond hefyd gall godi'r risg o glefydau'r galon a diabetes. Mae newid i rawn cyflawn iach yn opsiwn da gan y bydd yn atal y cyflyrau iechyd hyn rhag digwydd yn y lle cyntaf ^[1] .

Beth Yw Grawn Cyfan?

Gelwir grawn yn rawn cyflawn os yw'n cynnwys tair rhan hedyn - y bran, y germ a'r endosperm. Rhennir grawn cyflawn yn ddau gategori - grawnfwydydd a ffug-rifau. Mae grawnfwydydd yn cynnwys glaswelltau grawnfwyd fel gwenith, ceirch, corn, reis, sorghum, haidd, miled a rhyg. Mae ffug-afreal yn cynnwys glaswelltau nad ydynt yn weiriau fel amaranth, quinoa a gwenith yr hydd.

Mae grawn cyflawn 100 y cant yn rhan allweddol o ddeiet cytbwys gan eu bod yn faethol iawn, yn wahanol i rawn mireinio sy'n cael eu tynnu oddi ar ei faetholion ar ôl eu prosesu.

Grawn Cyfan Iach a Pham y dylech Chi Fwyta Nhw

1. Gwenith cyfan

Mae gwenith cyfan yn brif gynhwysyn a geir mewn cynhyrchion wedi'u pobi, nwdls, pasta, bulgur a semolina. Gan ei fod yn rawn grawn amlbwrpas mae'n cynnwys llawer o glwten. Os nad ydych chi'n sensitif i glwten, gallwch chi wneud y gorau ohono gan fod gwenith cyflawn yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, ffibr dietegol, fitaminau a mwynau. Mae gwenith cyflawn yn ddewis maeth gwell yn lle gwenith rheolaidd. Ond gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label sy'n dweud gwenith cyflawn 100 y cant wrth siopa am gynhyrchion gwenith cyflawn.

2. Ceirch cyfan

Ceirch yn llawn avenanthramide, gwrthocsidydd sy'n amddiffyn y galon rhag afiechydon amrywiol ac sydd wedi'i gysylltu â risg is o ganser y colon a phwysedd gwaed isel hefyd ^[dau] . Mae hefyd yn cael ei lwytho â ffibr, fitaminau a mwynau. Pan fyddwch chi'n siopa am geirch cyfan, prynwch geirch wedi'i dorri â dur, ceirch wedi'i rolio a groats ceirch. Osgoi blawd ceirch ar unwaith gan fod gan y rheini surop corn ffrwctos uchel sy'n ddrwg i iechyd.

3. Rhyg grawn cyflawn

Rhyg grawn cyflawn yn cael ei ystyried yn fwy maethlon na gwenith oherwydd ei fod yn cynnwys mwy o fwynau â llai o garbohydradau ac nid yw'n achosi pigyn yn lefelau siwgr yn y gwaed ^[3] . Mae rhyg yn ffynhonnell ffibr ardderchog gyda 16.7 g mewn gwasanaeth 100 g. Mae astudiaethau wedi dangos bod cymeriant ffibr dietegol yn helpu i amsugno carbohydradau yn araf, sy'n atal y lefelau siwgr yn y gwaed i godi'n gyflym ^[4] , ^[5] .

4. Reis brown

Mae gan reis brown fwy o faetholion na reis gwyn oherwydd bod y grawn blaenorol yn cynnwys y grawn cyfan ac mae'r germ a'r bran wedi'i dynnu yn yr un olaf. Mae reis brown yn cynnwys yr holl faetholion gan gynnwys magnesiwm, haearn, calsiwm, fitaminau B a ffosfforws. Mae'n cynnwys gwrthocsidydd o'r enw lignan sy'n lleihau'r risg o glefyd y galon, pwysedd gwaed, llid a cholesterol ^[6] . Mae gan reis brown hefyd fathau aromatig brown fel reis basmati.

5. Haidd

Mae haidd cyfan yn ychwanegiad gwych i'ch diet iach oherwydd bod haidd yn cynnwys digon o ffibr hydawdd ac anhydawdd. Mae ar gael mewn dwy ffurf - haidd cyfan a haidd perlog. Mae haidd cyfan yn ffynhonnell dda iawn o fwynau a fitaminau fel manganîs, magnesiwm, seleniwm, copr, sinc, haearn, potasiwm, ffosfforws, fitaminau B a ffibr. Mae ganddo hefyd ffytochemicals sy'n lleihau'r risg o glefydau cronig, meddai'r astudiaeth ^[7] .

6. Quinoa

Mae Quinoa yn cael ei ystyried yn uwch-fwyd oherwydd ei fod yn ffynhonnell brotein gyflawn ac yn llawn fitaminau, mwynau, brasterau iach a ffibr. Mae'r grawn cyflawn hwn yn llawn gwrthocsidyddion fel kaempferol a quercetin sydd â'r gallu cryf i leihau afiechydon cronig fel clefyd y galon, canser a llid cronig ^[8] , ^[9] . Mae Quinoa yn rhydd o glwten, mae ganddo flas ysgafn, a chewiness cynnil.

7. Gwenith yr hydd

Mae gwenith yr hydd yn ffug-rawn arall sy'n dda i bobl â chlefyd coeliag. Mae'n llawn maetholion fel manganîs, copr, magnesiwm, haearn, ffosfforws, ffibr a fitaminau B. Mae gwenith yr hydd yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, ffibr dietegol sy'n pasio i'ch colon i fwydo'r bacteria perfedd iach sy'n hanfodol i weithrediad cywir y llwybr treulio ^[10] . Gall y rhai sy'n sensitif i glwten fwyta gwenith yr hydd gan ei fod yn rhydd o glwten.

8. Reis Gwyllt

Reis gwyllt yn rawn cyflawn arall sy'n cynnwys y bran, y germ a'r endosperm. Mae'n bwerdy o brotein ac mae ganddo flas maethlon blasus sy'n gwneud reis gwyllt yn ddrud. Mae reis gwyllt yn ardderchog ar gyfer y rhai sydd â chlefyd coeliag neu ar gyfer y rhai sydd â sensitifrwydd glwten neu wenith. Mae reis gwyllt yn ffynhonnell ardderchog o ffibr, manganîs, magnesiwm, fitamin B6, sinc a niacin. Bydd bwyta reis gwyllt bob dydd yn gwella iechyd y galon ac yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 ^{[un ar ddeg]} .

9. Corn

Mae corn yn fyrbryd grawn cyflawn poblogaidd y mae llawer o bobl yn mwynhau ei fwyta. Mae corn cyfan, heb ei brosesu, yn ffynhonnell dda o fagnesiwm, ffosfforws, sinc, copr, gwrthocsidyddion a fitaminau B. Mae corn cyfan yn cynyddu fflora'r perfedd iach a hefyd mae'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion fel lutein a zeaxanthin y dywedir ei fod yn lleihau'r risg o ddirywiad macwlaidd a cataractau, yn ôl astudiaeth ^[12] .

10. Sillafu

Mae sillafu yn cynnwys maetholion hanfodol fel ffibr, fitaminau B, sinc, haearn, manganîs, magnesiwm a ffosfforws. Fodd bynnag, mae'r grawn cyfan hwn yn cynnwys gwrth-faetholion fel asid ffytic sy'n arafu amsugno haearn a sinc, ond gellir lleihau'r gwrth-faetholion trwy eplesu, egino neu socian y grawn. Dylai pobl sy'n sensitif i glwten osgoi cael eu sillafu.

11. Sorghum

Mae gan Sorghum wead ysgafn gyda blas maethlon. Mae'n rhydd o glwten ac mae'n cynnwys brasterau annirlawn, ffibr, protein a mwynau fel potasiwm, calsiwm, ffosfforws a haearn. Yn ogystal, gwyddys bod gan sorghum fwy o wrthocsidyddion na llus a phomgranadau. Yn ôl astudiaeth, mae sorghum yn cynnwys cyfansoddyn o'r enw 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) sydd â gallu cryf i leihau'r risg o ganser y colon ^[13] .

12. Miled grawn cyflawn

Yn ôl y Cyngor Grawn Cyfan, miled yw grawn pwysicaf y byd. Mae sawl math o felinau i'w cael fel kodo, llwynog, bys, proso, perlog a melinau bach. Mae'r rhain i gyd yn rhydd o glwten ac yn cynnwys llawer o weithgaredd gwrthocsidiol ^[14] . Dangoswyd bod miled Foxtail yn lleihau lefelau triglyserid ac yn cynyddu colesterol da, yn ôl astudiaeth ^[pymtheg] .

13. Amaranth

Mae'r grawn cyflawn hwn yn cynnwys llawer o galsiwm, haearn, magnesiwm, ffosfforws a photasiwm a dyma'r unig rawn i gynnwys llawer iawn o fitamin C, yn ôl y Cyngor Grawn Cyfan. Mae'n bwerdy o brotein, mae'n cynnwys priodweddau gwrthlidiol ac atal canser, mae o fudd i iechyd y galon, a ffynhonnell gyfoethog o ffytosterolau ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Ffyrdd o Ychwanegu Grawn Cyfan i'ch Deiet

Mwynhewch rawnfwydydd grawn cyflawn fel ceirch neu naddion bran yn ystod brecwast.

Dewiswch fara grawn cyflawn dros fara gwyn wedi'i fireinio ar gyfer gwneud brechdanau.

Rhowch reis gwyn yn lle reis gwyllt, reis brown neu quinoa.

Yn lle briwsion bara sych, gallwch ddefnyddio ceirch wedi'i rolio neu rawnfwyd bran gwenith cyflawn wedi'i falu ar gyfer ryseitiau ffrio dwfn.

Gallwch ychwanegu reis neu haidd gwyllt mewn cawliau, stiwiau a saladau i gael dos ychwanegol o faeth.

Dechrau Cyfeiriadau Erthygl

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Cymdeithasau grawn cyflawn, grawn mireinio, a bwyta ffrwythau a llysiau gyda risgiau marwolaeth pob achos a chlefyd rhydweli goronaidd a strôc isgemig: yr Astudiaeth Risg Atherosglerosis mewn Cymunedau (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dau]Meydani, M. (2009). Buddion iechyd posibl avenanthramidau ceirch. Adolygiadau Maeth, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Nodweddion Nodedig Bara Rhyg a Gwenith Effaith ar Eu Dadelfennu Gastrig In Vitro ac mewn Ymatebion Glwcos ac Inswlin Vivo.Foods (Basel, y Swistir), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effeithiau Ffibr Deietegol a'i Gydrannau ar Iechyd Metabolaidd. Maetholion, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Ffibr Deietegol ar gyfer Trin Diabetes Mellitus Math 2: Dadansoddiad Meta. Cylchgrawn Bwrdd Meddygaeth Teulu America, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans dietegol: ffisioleg a'r potensial ar gyfer lleihau risg clefyd cardiofasgwlaidd. Adolygiadau Maeth, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Ffytochemicals bioactif mewn haidd. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rôl quercetin (cyfansoddyn llysieuol naturiol) mewn alergedd a llid. Newyddiadurol rheoleiddwyr biolegol ac asiantau homeostatig, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Adolygiad ar y kaempferol flavonoid dietegol. Adolygiadau bach mewn cemeg feddyginiaethol, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Priodweddau maethol startsh mewn cynhyrchion gwenith yr hydd: astudiaethau in vitro ac in vivo.Journal of Agricultural and Food Cemeg, 49 (1), 490-496.
[un ar ddeg]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Rôl bosibl ffytochemicals mewn grawnfwydydd grawn cyflawn ar gyfer atal diabetes math-2. Cyfnodolyn Maeth, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Mewnbynnau o Lutein, Zeaxanthin, a Carotenoidau Eraill a Dirywiad Macwlaidd sy'n Gysylltiedig ag Oedran Yn ystod 2 Ddegawd o Ddarpariaeth Dilynol. Offthalmoleg JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Mae Sorghum 3-Deoxyanthocyanins yn meddu ar Weithgaredd Sefydlu Enzyme Cyfnod II Cryf ac Eiddo Atal Twf Celloedd Canser. Cyfnodolyn Cemeg Amaethyddol a Bwyd, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Cynnwys Ffoliglau Rhwym Anhydawdd mewn Melinau a'u Cyfraniad at Gynhwysedd Gwrthocsidiol. Cyfnodolyn Cemeg Amaethyddol a Bwyd, 58 (11), 6706-67114.
[pymtheg]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Gweithgareddau gwrthhyperglycemig a hypolipidemig hadau Setaria italica mewn llygod mawr diabetig STZ. Pathoffisioleg, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptidau Bioactif mewn Hadau Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Cyfnodolyn Cemeg Amaethyddol a Bwyd, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Cais olew Amaranth ar gyfer clefyd coronaidd y galon a gorbwysedd.Lipidau mewn iechyd a chlefyd, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth fel ffynhonnell ddeietegol gyfoethog o β-sitosterol a ffytosterolau eraill. Bwydydd ar gyfer maeth dynol, 58 (3), 207-211.