YMARFERION KEGEL I DDYNION A MERCHED: SUT I WNEUD, BUDDION A RHYBUDD

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

6 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
7 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
9 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
12 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Ffitrwydd diet Ffitrwydd Diet oi-Amritha K Gan Amritha K. ar Fawrth 28, 2019

Mae bod yn egnïol yn un o'r ffyrdd mwyaf uniongyrchol ac effeithiol o gadw'n iach. Yn bendant mae gan unrhyw symudiad sy'n gofyn ichi weithio'ch cyhyrau a llosgi rhai calorïau fuddion iechyd - yn feddyliol ac yn gorfforol. Gall ymarfer corff eich helpu i deimlo'n hapusach, cynorthwyo gyda cholli pwysau, gwella'ch cyhyrau a'ch esgyrn, cynyddu eich lefelau egni, lleihau'r risg o glefydau cronig, helpu i wella iechyd y croen yn ogystal â'ch iechyd a'ch cof. Hefyd, mae ymarfer corff yn helpu gydag ymlacio ac ansawdd cwsg, yn lleihau poen ac yn hyrwyddo bywyd rhywiol gwell ^[1] .

Yn y bôn, gall ymarfer corff eich helpu o'r top i'r gwaelod, gan wella'n gynnar bob agwedd ar eich iechyd o'r tu mewn. Ar wahân i'r ffurfiau sylfaenol o weithgareddau corfforol, mae gwahanol fathau o ddulliau ymarfer corff wedi'u datblygu at ddibenion penodol. Ac ar hyn o bryd, byddwn yn edrych i mewn i un ymarfer o'r fath, a elwir yn ymarfer Kegel.

Beth Yw Ymarferion Kegel?

Fe'i gelwir hefyd yn ymarferion llawr y pelfis, mae ymarferion Kegel yn cael eu gwneud gyda'r nod o gryfhau cyhyrau llawr y pelfis. Honnir eu bod yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o wella symudiadau eich pledren a'ch coluddyn. Nid yw ymarferion Kegel yn gymhleth ond yn ymarferion clench-a-rhyddhau syml a hawdd ar gyfer cryfhau llawr eich pelfis ^[dau] . Mae llawr y pelfis yn griw o feinweoedd a chyhyrau, wedi'i leoli ar waelod eich pelfis ac yn dal eich organau yn eu lle. Felly, gall llawr pelfig gwan arwain at ddatblygu anallu i reoli'r bledren a'r coluddion ^[3] .

Gall dynion a menywod wneud ymarferion Kegel. Fe'u gwneir nid yn unig i gadw cyhyrau eich pelfis yn heini ond hefyd i osgoi damweiniau chwithig, fel y bledren yn gollwng a nwy yn pasio a neu hyd yn oed stôl ar ddamwain. Oherwydd symlrwydd yr ymarferion, gellir eu gwneud ar unrhyw adeg ac yn unrhyw le. Gallwch ei wneud sawl gwaith y dydd (bob dydd), am sawl munud. Gall gwneud yr ymarfer corff gael effaith ar eich corff (cyhyrau'r pelfis) o fewn y tri mis cyntaf ^[4] .

ryseitiau carb isel llysieuol

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn cael ei argymell yn fawr i ferched beichiog gan ei fod yn eu cynorthwyo i baratoi eu corff ar gyfer straen ffisiolegol camau diweddarach y beichiogrwydd yn ogystal â genedigaeth. Defnyddir offer amrywiol ar gyfer cynnal yr ymarferion fel wyau jâd, peli Ben Wa, dyfeisiau tynhau'r pelfis ac ati. Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dal i fynd ymlaen i ddadansoddi'r gwahaniaethau wrth ddefnyddio dyfeisiau ymarfer corff Kegel a pheidio â defnyddio'r dyfeisiau ^[4] .

sut i gael gwared â gwallt wyneb yn barhaol naturiol gartref

Mewn menywod, honnir bod ymarferion Kegel yn effeithiol wrth drin llithriad y fagina ac atal llithriad groth. Ac mewn dynion, maent yn effeithiol ar gyfer trin poen a chwydd y prostad sy'n deillio o hyperplasia prostatig anfalaen (BPH) a prostatitis. Ar gyfer dynion a menywod, gallant helpu i drin anymataliaeth wrinol ^[5] .

Ymarferion Kegel i Fenywod

Gallwch elwa o ymarfer Kegel os oes gennych anymataliaeth straen (ychydig ddiferion o wrin wrth disian, chwerthin neu besychu), anymataliaeth ysfa wrinol (ysfa gref, sydyn i droethi ychydig cyn colli llawer iawn o wrin) ac anymataliaeth ysgarthol (stôl yn gollwng ) ^[6] .

I. Buddion ymarferion Kegel i fenywod

Mae manteision yr ymarfer hwn yn ddigonol. Er enghraifft, dywedir bod ganddynt y gallu i gynyddu boddhad rhywiol ymysg menywod. Mae'r buddion eraill o gynnal ymarferion Kegel fel a ganlyn ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Yn trin gollyngiadau yn y bledren

Cefnogir y bledren, y rectwm a'r cyhyrau gan gyhyrau llawr y pelfis. Os yw cyhyrau llawr eich pelfis yn wan, gall achosi i'ch pledren a'ch gwddf bledren gael llai o gefnogaeth o amgylch y sffincter. Mae'r diffyg cefnogaeth yn achosi anymataliaeth wrinol straen lle byddwch chi'n wynebu gollyngiadau yn y bledren gyda symudiadau egnïol. Gall hyn ddigwydd pan fyddwch chi'n gwneud ymarferion, yn codi gwrthrychau trwm, neu wrth disian, pesychu neu chwerthin. Gall Kegels wella'r cyflwr hwn gan eu bod yn helpu i dynhau a chryfhau cyhyrau llawr eich pelfis.

2. Yn lleihau llithriad organ y pelfis (POP)

Mae POP yn gyflwr sy'n datblygu pan fydd organau'r pelfis yn pwyso i mewn i waliau'r fagina, os bydd beichiogrwydd a genedigaeth, wrth iddo ymestyn a gwanhau cyhyrau llawr y pelfis. Gall menyw ddatblygu POP o fod dros bwysau, codi trwm am gyfnod hir, a hyd yn oed o rwymedd a pheswch trwm. Nid yw'r cyflwr hwn yn peryglu bywyd ond fodd bynnag gall achosi poen ac ofn bod mewn mannau cyhoeddus, gall rwystro ffordd o fyw cymdeithasol egnïol.

Mae astudiaethau’n datgelu y bydd tua 50 y cant o fenywod sydd wedi rhoi genedigaeth yn dioddef o POP, ac maent hefyd yn honni bod oedran (50 oed a hŷn) yn ffactor pwysig sy’n pennu datblygiad y cyflwr. Mae ymarfer corff Kegel yn helpu trwy gryfhau cyhyrau llawr eich pelfis i gael gwell cefnogaeth i'r organau pelfig a lleihau llithriad. Gall Kegels wella lefelau isel o POP yn llwyr a gellir lleihau a rheoli lefelau cymedrol o POP i raddau fel nad yw'n effeithio ar eich bywyd bob dydd.

3. Yn gwella cefnogaeth yn ôl a chlun

Gan y gall diffyg cryfder yng nghyhyrau llawr eich pelfis effeithio ar eich cymalau o'r pelfis, asgwrn y gynffon, ac asgwrn cefn is, mae'n arwain at achosi poen cefn difrifol a llai o gryfder clun. Mae'r ymarferion kegel yn lleddfu'r boen yn eich cymalau ac yn is yn ôl trwy gefnogi a chryfhau'r cyhyrau.

sut i dynnu gwallt diangen o'i wyneb yn naturiol

4. Helpu i wella ar ôl genedigaeth

P'un a yw'n Gesaraidd neu'n wain, bydd genedigaeth yn achosi i'ch cyhyrau llawr pelfig fynd yn wan. Mae ymarferion Kegel yn gwella iachâd y cyhyrau ac yn helpu i ailadeiladu eu cryfder. Gallwch gryfhau cyhyrau llawr eich pelfis cyn beichiogi a thra'ch bod yn feichiog.

* Rhybudd: Mae'n bwysig trafod eich rhaglen ymarfer corff â'ch darparwr gofal iechyd os ydych chi'n feichiog. A gwnewch yr ymarfer yn unig os nad ydych chi'n profi cyfangiadau o'r groth ^[10] .

5. Cymhorthion yn ystod menopos

Gall yr ymarfer helpu i reoli eich iechyd pelfig yn ystod y menopos. Gall amrywiadau lefelau estrogen yn ystod menopos arwain at lai o lif y gwaed a lleihau cryfder cyhyrau llawr y pelfis. Gall Kegel helpu trwy wasgu'r hen waed allan a thynnu gwaed ffres i mewn, a thrwy hynny gynorthwyo i gryfhau'r cyhyrau.

6. Yn gwella ffitrwydd cyffredinol

Gall rhai ffordd o fyw ac arferion gael effaith negyddol ar eich iechyd. Gall eistedd am gyfnod hir, anafiadau ac fel ei gilydd achosi gwendid cyhyrau, er enghraifft, gall beichiogrwydd wanhau'ch craidd wrth iddo ymestyn cyhyrau eich abdomen. Hefyd, rydych chi'n dueddol o ennill ychydig bunnoedd yn ychwanegol oherwydd y ffordd brysur o fyw a diffyg ymarfer corff yn rheolaidd. Mae ymarferion Kegel yn gwella, tynhau a chynnal eich cyhyrau - yn enwedig eich cyhyrau pelfig, a thrwy hynny leihau'r risg o anymataliaeth neu llithriad organ y pelfis ^{[un ar ddeg]} .

7. Yn gwella bywyd rhywiol

Mae ymarferion Kegel yn hynod effeithiol wrth wella bywyd rhywiol rhywun. Maent yn helpu i dynhau'r fagina a gallant helpu i wella dwyster yr orgasm. Gan fod cyhyrau llawr y pelfis yn chwarae rhan fawr wrth gyrraedd orgasm, gall yr ymarfer fod yn fuddiol gan ei fod yn cryfhau'r cyhyrau gan ganiatáu ar gyfer cyfangiadau hawdd. Mae cyhyr llawr pelfis gwan yn cyd-fynd ag anallu i gyrraedd orgasm. Gall ymarfer eich cyhyrau pelfig wella llif eich gwaed i ranbarth y pelfis sydd yn ei dro yn gwella cyffroad rhywiol, iro, a'r gallu i orgasm.

II. Sut i wneud ymarferion Kegel i ferched

Dewch o hyd i'r cyhyrau: Y cam cyntaf yw dod o hyd i'r cyhyrau cywir. I wneud hynny, atal eich llif troethi yng nghanol y nant - bydd hyn yn eich helpu i adnabod cyhyrau llawr y pelfis. Ar ôl i chi nodi'r cyhyr cywir, efallai y byddwch chi'n dechrau'r symudiad clench-a-rhyddhau. Mae'n hawsaf ei wneud pan fyddwch chi'n gorwedd ^[12] .
Adeiladu eich techneg: Y peth gorau yw perfformio'r ymarfer mewn pledren wag. Tynhau cyhyrau llawr eich pelfis am 5 eiliad a'u llacio am 5 eiliad. Gwnewch hyn bum gwaith mewn diwrnod - ar eich diwrnod cyntaf. Unwaith y byddwch chi drwodd â'r drefn arferol, gallwch chi berffeithio'ch techneg trwy gynyddu'r eiliadau i 10 ac ati.
Cynnal ffocws: Canolbwyntiwch ar dynhau cyhyrau llawr eich pelfis yn unig.
Peidiwch â: Ceisiwch osgoi dal eich gwynt a byddwch yn ofalus i beidio â ystwytho'r cyhyrau yn eich cluniau, eich abdomen neu'ch pen-ôl. Anadlwch yn rhydd wrth glymu a rhyddhau'r cyhyrau.
Ailadrodd: Gwnewch ymarfer corff dair gwaith y dydd. Dechreuwch gyda phum ailadrodd ac yna symud ymlaen i ddeg.

Ymarferion Kegel i Ddynion

Mae gwneud yr ymarfer yr un mor fuddiol i ddynion. Gall helpu i gryfhau cyhyrau llawr y pelfis, sy'n cynnal y bledren a'r coluddyn ac yn effeithio ar swyddogaeth rywiol yr unigolyn. Gallwch elwa o ymarferion Kegel os oes gennych anymataliaeth wrinol neu ysgarthol a driblo ar ôl troethi, fel arfer pan fyddwch wedi gadael y toiled ^[13] , ^[14] .

I. Buddion ymarferion Kegel i ddynion

1. Yn trin nocturia

Fe'i gelwir hefyd yn troethi nosol, mae hyn yn arwain at ddatblygiad gormodol wrin (mwy na 2 litr) gyda'r nos nag y gall y bledren ei ddal. Mae Nocturia yn tarfu ar eich trefn gysgu a gall eich gwneud chi'n wan. Mae ymarfer Kegel yn helpu trwy ymarfer eich cyhyrau pelfig a'i wneud yn gryfach i ddal yr wrin gormodol yn ôl a gwella'ch cwsg. Mae hefyd yn helpu i leihau faint o wrin sy'n dal i fyny, trwy ddileu'r gwastraff ar yr adegau cywir ^[pymtheg] .

olew castor olew almon ac olew olewydd ar gyfer gwallt

2. Yn rheoli anymataliaeth wrinol

Mae'r cyflwr hwn yn digwydd pan fydd cyhyrau llawr eich pelfis yn wan ac yn achosi i wrin ollwng yn anwirfoddol. Mae anymataliaeth wrinol yn digwydd pan fydd y rheolaeth dros y sffincter wrinol naill ai'n cael ei golli neu ei wanhau. Mae ymarfer corff Kegel yn cynorthwyo wrth ddelio â'r sefyllfa gan y bydd yn gweithio cyhyrau llawr y pelfis ac yn eu cryfhau. Unwaith y bydd y cyhyrau'n adennill ei gryfder ac yn mynd yn dynn, ni fydd unrhyw ollyngiadau yn digwydd gan y bydd gennych reolaeth dros eich tueddiad troethi ^[16] .

3. Yn atal alldaflu cynamserol

Wrth i'ch cyhyrau llawr pelfis gael eu cryfhau trwy'r ymarferion, mae'n darparu stamina rhywiol gwell, a thrwy hynny ganiatáu ichi reoli'ch orgasm. Bydd cyfaint a grym alldaflu hefyd yn cael ei wella.

4. Yn rheoli iechyd y prostad

I ddynion, gall gwneud yr ymarfer Kegel helpu i wella iechyd eu prostad. Mae'n gynyddol fuddiol i unigolion sy'n dioddef o hyperplasia prostatig anfalaen (BPH) a prostatitis, oherwydd gall symudiad y cyhyrau helpu i leddfu'r boen, llid a chwyddo.

5. Yn gwella bywyd rhywiol

Yr un mor fuddiol i ddynion a menywod yn y persbectif hwn, gall ymarferion Kegel helpu i wella'ch stamina rhywiol gan fod gwell rheolaeth dros eich cyhyrau. Yn yr un modd, mae cyhyrau llawr pelfig cryf yn helpu i wella llif y gwaed i'r organau rhywiol, gan wella galluoedd rhywiol rhywun ^[17] .

Ar wahân i'r buddion hyn, mae'n helpu i atal llithriad organau pelfig a swyddogaeth erectile.

sut i gael gwared ar farciau acne mewn wythnos

II. Sut i wneud ymarferion Kegel i ddynion

Dewch o hyd i'r cyhyrau: Er mwyn adnabod cyhyrau llawr eich pelfis, stopiwch droethi yng nghanol y llif neu glymu'r cyhyrau sy'n eich cadw rhag pasio nwy. Ar ôl i chi ddod o hyd i'ch cyhyrau, gallwch fwrw ymlaen â'r ymarfer corff. Mae'n hawsaf ei wneud pan fyddwch chi'n gorwedd ^[18] .
Adeiladu eich techneg: Tynhau cyhyrau llawr eich pelfis am 5 eiliad a'u llacio am 5 eiliad. Gallwch ei wneud am 3 eiliad hefyd, yn dibynnu ar yr hyn a allai fod yn gyffyrddus i chi. Parhewch ag ef am 5 i 6 gwaith. Gallwch chi wneud yr ymarfer wrth sefyll, eistedd neu gerdded.
Cynnal ffocws: Canolbwyntiwch ar dynhau cyhyrau llawr eich pelfis yn unig.
Peidiwch â: Ceisiwch osgoi dal eich gwynt ac anadlu'n rhydd yn ystod yr ymarfer. Peidiwch â clench a rhyddhau'r cyhyrau yn eich abdomen, cluniau neu ben-ôl.
Ailadrodd: Gwnewch ymarfer corff dair gwaith y dydd. Dechreuwch gyda phum ailadrodd ac yna symud ymlaen i ddeg y dydd.

Pryd i Wneud Eich Ymarferion Kegel

Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn rhan o fywyd bob dydd. Nid oes angen i chi wneud amser ychwanegol ar gyfer ymarferion Kegel ^[19] .

Gwnewch hynny tra'ch bod chi'n eistedd wrth eich desg neu'n ymlacio ar y soffa.
Gwnewch hynny tra'ch bod chi wrth eich tasgau arferol, fel golchi llestri neu wrth gawod.
Gwnewch un set ohono ar ôl i chi droethi, er mwyn cael gwared ar yr ychydig ddiferion.
Ceisiwch gontractio cyhyrau llawr eich pelfis ychydig cyn ac yn ystod unrhyw weithgaredd sy'n gofyn am roi pwysau ar eich abdomen (tisian, pesychu, chwerthin neu godi trwm).

Pryd i Ddisgwyl Canlyniadau

Os ydych chi'n gwneud ymarferion Kegel yn rheolaidd, gallwch ddisgwyl canlyniadau o fewn cyfnod o ychydig wythnosau i ychydig fisoedd. Rhai o'r canlyniadau cychwynnol fydd gollyngiadau wrin yn llai aml, y gallu i ddal y cyfangiadau yn hirach neu i wneud mwy o ailadroddiadau, a mwy o amser rhwng egwyliau ystafell ymolchi ^[ugain] .

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd parhau â'r ymarferion, dylech gysylltu â meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall a fydd yn eich helpu i ddadansoddi'r sefyllfa a rhoi adborth i chi ^{[dau ddeg un]} .

Mewn achos o ddim newidiadau neu ddim canlyniadau beichiog ar ôl gwneud yr ymarfer am gyfnod o ychydig fisoedd, ymgynghorwch â meddyg ^[22] .

Rhybuddion

Gall gorwneud yr ymarfer wanhau cyhyrau llawr eich pelfis, a thrwy hynny arwain at yr anallu i reoli'ch pledren ^{[2. 3]} .
Os ydych chi'n teimlo poen yn yr abdomen neu yn ôl yn ystod yr ymarfer, mae'n golygu nad ydych chi'n ei wneud yn gywir (cyhyrau anghywir).

Dechrau Cyfeiriadau Erthygl

[1]Crefft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Buddion ymarfer corff ar gyfer y cydymaith gofal clinigol isel ei ysbryd. Cyfnodolyn seiciatreg glinigol, 6 (3), 104.
[dau]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Ymarferion Kegel ac anymataliaeth plentyndod: Rôl newydd ar gyfer hen driniaeth. Cyfnodolyn y pediatreg, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Asesiad o berfformiad ymarfer corff pelfis y pelfis Kegel ar ôl cyfarwyddyd llafar byr. Dyddiadur Americanaidd obstetreg a gynaecoleg, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Ymarferion Kegel wedi'u gwella gan biofeedback.Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Hyfforddiant bledren ac ymarferion Kegel ar gyfer menywod sydd â chwynion wrinol yn byw mewn cartref gorffwys.Gerontology, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Rôl biofeedback mewn hyfforddiant ymarfer corff Kegel ar gyfer anymataliaeth wrinol straen.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Swyddogaeth cyhyrau llawr y pelfis mewn menywod sy'n cyflwyno ag anhwylderau llawr y pelfis. Cyfnodolyn Urogynecology Rhyngwladol, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Rhwydwaith Anhwylderau Llawr Pelvic. (2007). Addysgu ac ymarfer ymarferion cyhyrau llawr y pelfis mewn menywod cyntefig yn ystod beichiogrwydd a'r cyfnod postpartum. Cyfnodolyn Americanaidd obstetreg a gynaecoleg, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Gwybodaeth a pherfformiad ymarferion cyhyrau pelfig mewn menywod. Meddygaeth Pelvic Benywaidd a Llawfeddygaeth Adluniol, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Statws hyfforddiant cyhyrau llawr y pelfis i ferched.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[un ar ddeg]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Canllawiau Canada ar gyfer ymarfer corff mewn beichiogrwydd. Obstetreg glinigol a gynaecoleg, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Hyfforddiant bledren ac ymarferion Kegel ar gyfer menywod sydd â chwynion wrinol yn byw mewn cartref gorffwys.Gerontology, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Ansawdd bywyd dynion anymataliol ar ôl prostadectomi radical. Cyfnodolyn wroleg, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Adfer gallu ymarfer corff cyffredinol, ansawdd bywyd, ac ymataliaeth ar ôl ymyrraeth ymarfer corff cyfun 12 wythnos mewn cleifion oedrannus a gafodd brostadectomi radical: astudiaeth reoledig ar hap.Urology, 80 (2), 299-306.
[pymtheg]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Atgynyrchioldeb profion digidol o gyhyrau llawr y pelfis mewn dynion. Adferion meddygaeth gorfforol ac adsefydlu, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Ymdrechion rheolaeth gymdeithasol priod: Perthynas ag ymddygiad iechyd a lles ymysg dynion â chanser y prostad. Newyddiadurol Perthynas Gymdeithasol a Phersonol, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Anymataliaeth wrinol yn y dyn hŷn.Medical Clinics yng Ngogledd America, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Y dull 4-3-2 ar gyfer ymarferion Kegel. Dyddiadur Americanaidd iechyd dynion, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Rhai canlyniadau cymdeithasol o ddiffyg cydymffurfio ag ymarferion llawr y pelfis.Phisiotherapi, 79 (7), 465-471.
[ugain]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Asesiad o berfformiad ymarfer corff pelfis y pelfis Kegel ar ôl cyfarwyddyd llafar byr. Dyddiadur Americanaidd obstetreg a gynaecoleg, 165 (2), 322-329.
[dau ddeg un]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Effaith ymarfer corff pubococcygeal ar orgasm coital mewn menywod. Newydd ymgynghori a seicoleg glinigol, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Rhai canlyniadau cymdeithasol o ddiffyg cydymffurfio ag ymarferion llawr y pelfis.Phisiotherapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Helpu cleifion â charsinoma prostad lleol i reoli sgîl-effeithiau ansicrwydd a thriniaeth: ymyrraeth seicogymdeithasol a ddarperir gan nyrsys dros y ffôn.Cancer, 94 (6), 1854-1866.