1. Deall y Mecanweithiau ar gyfer Cwsg
Y corff, mae hi'n un cymhleth. Er nad oes rhaid i chi fynd i'r ysgol feddygol i ddarganfod yn union pam neu sut mae'r ymennydd yn dweud wrth eich corff a'ch systemau organ i syrthio i gysgu, os ydych chi'n pendroni sut i drwsio'ch amserlen gysgu, dylech fod â dealltwriaeth sylfaenol.
Felly byddwn yn gadael i Dr. Varga siarad: Mae dwy broses sy'n gweithredu ar y cyd i reoli gyriant cwsg yn effeithio ar ein hamserlenni cysgu - sy'n dibynnu ar ein clociau mewnol. Y cyntaf yw'r gyriant homeostatig ar gyfer cwsg. Hynny yw, po hiraf y bydd rhywun yn aros yn effro ac yn mynd heb gwsg, y mwyaf yr ydych am gysgu.
Mae Dr. Varga yn parhau, Yr ail broses yw'r gyriant circadaidd am gwsg sy'n cael ei effeithio fwyaf gan amlygiad i olau. Mwy o olau, llai o gwsg. Mae'r system hon ychydig yn fwy y tu ôl i'r llenni, ond gallwch chi fynd i'r afael â hi yn bendant (gweler # 2). Yn ôl Dr. Varga, Mae'r ddwy broses hon fel rheol yn gweithredu ar y cyd i wneud i'r cwsg yrru ar ei uchaf yn y nos pan fydd amlygiad i olau fel arfer wedi lleihau.
2. Stopiwch syllu ar y sgriniau cyn gwely
Nid yw sgrolio trwy'ch ffôn yn y gwely yn ddim byd newydd. Ond nid yw'r ffaith ei fod yn gyffredin yn ei wneud yn iach. Mae'r golau glas o'r sgriniau ar ein dyfeisiau annwyl yn gallu twyllo'r ymennydd i feddwl ei fod yn dal i fod yn ystod y dydd, gan wneud llanast o'n rhythm circadian, y cylch ffisiolegol sy'n llywio ein cwsg. Esbonia Dr. Varga, Mae dyfeisiau electronig gyda sgriniau wedi'u goleuo'n ôl yn allyrru canran uchel iawn o olau tonfedd las. Mae dod i gysylltiad â golau glas o unrhyw ffynhonnell - gan gynnwys setiau teledu, ffonau symudol, gliniaduron, e-ddarllenwyr a thabledi - yn hwyr yn y dydd yn cael yr effaith o hyrwyddo ein cyfnod circadian, sy'n golygu ei fod yn ei wneud fel y bydd un yn blino'n naturiol yn hwyrach yn y nos .
Y wers yma? Buddsoddwch mewn cloc larwm hen ysgol fel y gallwch adael eich ffôn y tu allan i'r ystafell wely. (Psst: Mae hefyd yn well i'ch bywyd rhywiol.)
3. Ewch i'r Gwely ychydig yn gynharach bob nos
Ar ôl i chi ddod i arfer â chysgu mewn awr annuwiol bob nos, mae'n afresymol disgwyl i'ch corff fod yn ddigon blinedig i gysgu yn gynharach allan o'r glas. Fel unrhyw beth arall, mae'n broses a allai gymryd peth amser.
Mae gwneud y newid yn raddol fel arfer yn fuddiol, mae Dr. Varga yn cynghori. Bydd myfyriwr coleg sydd wedi bod yn mynd i'r gwely am 5 a.m. am y pedair blynedd diwethaf yn cael amser anodd yn sydyn yn ceisio mynd i'r gwely am 10 p.m. oherwydd bod ganddyn nhw swydd bellach sy'n ei gwneud yn ofynnol iddyn nhw fod yn y gwaith am 8 a.m. Mae mwy o lwyddiant yn debygol os gellir addasu'r amserlen gysgu dros amser.
Er enghraifft, dylai rhywun sydd wedi arfer cwympo i gysgu am 4:30 a.m. geisio mynd i gysgu am 4 a.m. un noson, yna 3:30 a.m. noson arall ac ati nes eu bod ar amser mwy dymunol.
olew twf gwallt ar gyfer menywod
4. Cymerwch Ddos Bach o Melatonin
Yn ôl Dr. Varga, dylid cymryd dos isel o melatonin - crynodiad o 0.5 i 1 miligram (siaradwch â'ch meddyg, wrth gwrs) - dair i bedair awr cyn yr amser gwely a fwriadwyd. Bydd hyn yn eich helpu i fynd i gwsg heddychlon ar awr lawer mwy rhesymol.
5. Defnyddiwch Olau Glas Pan fyddwch chi'n Deffro
Ydy, mae golau glas yn ddim o gwbl pan rydych chi'n ceisio mynd i'r gwely, ond gall fod yn ffrind ichi pan fyddwch chi eisiau bod yn effro. Mae blychau golau glas, fel yr un poblogaidd hwn o Amazon, yn dynwared yr un math o olau sy'n ein gwahardd rhag cwympo i gysgu er mwyn ein helpu i ddeffro ar yr un pryd bob dydd - cydran allweddol wrth drwsio'ch amserlen gysgu. Esbonia Dr. Varga, ar gyfer pobl sy'n dioddef o broblem cyfnod circadaidd, y gall dod i gysylltiad â golau glas ar yr adeg iawn helpu i'ch deffro fel eich bod mewn gwirionedd wedi blino erbyn amser gwely. Golchwch eich hun yn y golau glas hwnnw am 20 munud ar ôl eich amser deffro dymunol a gadewch iddo weithio ei hud. (Diolch, Amazon.)
CYSYLLTIEDIG: 9 Camgymeriadau Cwsg A allai Fod Yn Achosi'ch Cylchoedd Tywyll
6. Cadwch Dyddiadur Cwsg
Mae deall yr hyn sy'n eich cadw'n effro yn y nos - dywedwch, y duedd i gyrraedd tuag at eich stand nos ar gyfer eich ffôn, byrbryd hanner nos neu fynd am dro am 9 p.m. - yn allweddol i atgyweirio'r cylch cysgu toredig hwn. Traciwch eich arferion nosol a gweld beth sy'n cyfrannu at noson dda o gwsg a beth sy'n arwain at oriau o daflu a throi. Ysgogwch yr olaf o'ch trefn arferol.
Sylweddoli bod golau glas, bwyd ac ymarfer corff i gyd yn arwyddion amgylcheddol ar gyfer deffro, meddai Dr. Varga. Mae hyn yn golygu, yn yr oriau cyn amser cysgu arfaethedig, mae'n well osgoi'r ffactorau hyn sy'n hybu deffro a chyfrif i maes yr ydych chi'n euog o'i gyflawni.
7. Ymarfer yn y Bore
Ydy, mae gwasgu rhywfaint o ymarfer corff i'ch trefn yn wych i'ch iechyd yn gyffredinol, waeth beth yw'r amser o'r dydd ... oni bai bod gennych amserlen gysgu wedi'i difrodi. Duh. I bobl sy'n cael trafferth syrthio i gysgu yn y nos, mae Dr. Varga yn argymell gweithio allan yn y bore oherwydd gall hyrwyddo bod yn effro ac o bosibl ei gwneud hi'n haws cwympo i gysgu yn nes ymlaen. Os nad yw hynny'n bosibl, dywed Dr. Varga sicrhau bod unrhyw ymarfer corff yn cael ei gwblhau o leiaf dair awr cyn yr amser cychwyn cwsg (h.y., yr amser rydych chi am syrthio i gysgu) gan y bydd ymarfer corff yn eich bywiogi.
8. Defnyddiwch Melatonin a Golau Glas Wrth Addasu i Barthau Amser Newydd
Mae eich amserlen gysgu yn eithaf poblogaidd wrth deithio i barth amser gwahanol. Yn sydyn, rydych chi mewn man lle mae'r haul yn machlud oriau ynghynt neu'n hwyrach nag yr oeddech chi wedi arfer ag ef. Ond prif gyngor Dr. Varga yw defnyddio'r hyn rydych chi'n ei wybod eisoes: Cymerwch ddogn isel o melatonin tua thair i bedair awr cyn eich amser gwely dymunol unwaith y byddwch chi yn y parth amser newydd, a chwalu'r golau glas llachar am o leiaf 20 munudau ar ôl yr amser deffro a ddymunir yn eich cyrchfan.
meddyginiaeth gartref i dynnu gwallt wyneb
Os ydych chi'n hedfan o Denver i Lundain, er enghraifft - gwahaniaeth amser saith awr - ceisiwch gymryd melatonin am 7 p.m. unwaith y byddwch chi yn Llundain er mwyn cwympo i gysgu tua thair awr yn ddiweddarach. Defnyddiwch flwch golau glas y bore wedyn pan fyddwch chi'n barod i ddechrau'r diwrnod - dyweder, 8 a.m. yn Llundain - i helpu'ch prosesau cysgu i gyfaddasu i'r parth amser newydd.
9. Cadwch at Eich Amser Gwely
Efallai bod boreau Sadwrn a Sul wedi bod yn snooze-y-dydd-i-ffwrdd am ddim pan oeddech chi yn y coleg, ond mae'n difetha'ch amserlen gysgu nawr. Ceisiwch weithio tuag at ddeffro a chodi o'r gwely ar yr un pryd bob dydd - ni waeth pryd mae gennych chi waith - i gael eich amseroedd cysgu a deffro ar y trywydd iawn.
Mae llawer ohono'n ymwneud â gosod terfynau personol, gan gydnabod y ffactorau amgylcheddol ac arferion personol sydd â'r gallu i darfu ar amserlen gysgu rhywun, meddai Dr. Varga, a cheisio lleihau'r amrywiant yn amser cysgu a gwrthbwyso dyddiol, yn enwedig rhwng penwythnosau a gwrthbwyso. amseroedd yn ystod yr wythnos.
10. Rhowch Amser iddo (Rhai)
Mae gwahaniaeth rhwng amserlen gysgu dros dro y gellir ei thorri dros dro y gellir ei newid trwy newidiadau i'ch ffordd o fyw ac ychydig o amynedd, a phroblem gronig a allai fod angen help meddyg. Rhowch gynnig arni ar eich pen eich hun ar y dechrau, ond os yw'r broblem yn parhau am fwy nag ychydig wythnosau, mae'n bryd galw'r manteision i mewn.
Mae'n hysbys y gall gymryd pythefnos i amserlen gysgu un normaleiddio wrth groesi nifer sylweddol o barthau amser, fel Tokyo i Ddinas Efrog Newydd, meddai Dr. Varga. Felly rwy'n credu bod gweithio un amserlen cysgu cyhyd yn ôl pob tebyg yn iawn. Ond mae hefyd yn dibynnu ar raddau'r aflonyddwch a pha mor gronig fu'r broblem. Ar gyfer amserlenni aflonyddgar iawn sydd wedi bod yn broblem ers misoedd i flynyddoedd, gallai fod yn fuddiol gweld arbenigwr meddygaeth cwsg cyn gynted â phosibl.
Mae yna gydbwysedd yma o gymryd eich amserlen gysgu o ddifrif - mae, wedi'r cyfan, yn un o'r ffactorau pwysicaf yn ein hiechyd yn gyffredinol - a pheidio â phwysleisio cymaint nes ei fod yn dod yn union reswm nad ydych chi'n cysgu. Gwrandewch ar gyngor y doc, gweithiwch y camau a cheisiwch ymlacio. Mae'r Dyn Tywod ar ei ffordd.
CYSYLLTIEDIG: Pryd Yw'r Amser Gorau i Gysgu? Dyma beth mae arbenigwyr yn ei ddweud
