CYNLLUN DEIET INDIAIDD AR GYFER BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

5 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
6 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwd Sgleiniog Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
8 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
11 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Ffitrwydd diet Ffitrwydd Diet oi-Neha Ghosh Gan Neha Ghosh ar Fedi 3, 2018

Yn ddiweddar, rhannodd Kim Kardashian West, y seren realiti enwog a mam i dri o gipolwg ar ei threfn ymarfer corff ar ei thudalen Instagram. Ar ôl pwyso bron i 140 pwys, gostyngodd Kim Kardashian i 116 pwys. Ei choesau tynedig a'i chorff uchaf yw'r hyn y mae pob merch yn destun cenfigen ato. Mae hi'n dilyn y diet bodybuilding, lle rydych chi'n cario llawer iawn o fàs ac mae ganddo lefelau isel o fraster y corff. Mae'n pwysleisio ar fwydydd sy'n llawn protein a charbohydradau cymhleth.

Er bod llawer o ddynion a menywod Indiaidd yn dyheu am gael corff fel enwogion Hollywood, gallai'r diet y mae'r enwogion yn ei ddilyn fod yn anymarferol oherwydd nad oes rhai bwydydd ar gael. Fodd bynnag, mae'n bwysig deall y gallwch chi adeiladu'ch corff gyda'r bwydydd sydd ar gael yn India, ar yr amod eich bod chi'n deall y cynnwys protein a charbohydrad mewn bwydydd Indiaidd. Bydd yr erthygl hon yn siarad am y diet Indiaidd ar gyfer adeiladu corff.

steiliau gwallt da i ferched

Mae'r diet bodybuilding yn cynnwys 1,500 i 3,000 o galorïau bob dydd i ferched a 2,500 i 5,500 o galorïau'r dydd i ddynion. Mae'r cymeriant calorïau yn dibynnu'n llwyr ar y mathau a'r lefelau ymarfer corff. Os ydych chi'n edrych i adeiladu cyhyrau a cholli braster corff, edrychwch ar y bwydydd Indiaidd gorau ar gyfer adeiladu corff.

Byddwn yn dosbarthu'r diet yn ddau gategori - diet heb fod yn llysieuwr a diet llysieuol ar gyfer adeiladu corff.

Deiet Indiaidd heb fod yn llysieuwr ar gyfer Bodybuilding

Mae'r diet heb fod yn llysieuwr yn chwarae rhan fawr wrth adeiladu cyhyrau'n naturiol gan ei fod yn llawn cynnwys protein. Dyma'r bwydydd nad ydynt yn llysieuwyr a ddefnyddir i adeiladu cyhyrau.

1. Wyau

Mae wyau yn fwyd stwffwl yng nghynllun prydau corffluniwr. Mae gan un wy mawr wedi'i ferwi 6 g o brotein. Mae gwynwy yn ffynonellau protein rhagorol sydd â'r 9 asid amino hanfodol sydd eu hangen ar gyfer eich corff. Mae hefyd yn gyfoethog o golîn, maetholyn hanfodol sy'n ofynnol ar gyfer rheoli cyhyrau. Mae melynwy yn ffynhonnell dda o fraster hefyd, maen nhw'n helpu i ennill cyhyrau hefyd. Os ydych chi am fwyta wyau fel bwyd adeiladu corff, yna mae'n well bwyta wyau wedi'u berwi. Bwyta o leiaf 10-15 o wyau y dydd.

2. Cig coch

Mae cig coch ychydig yn dew yn rhan allweddol o ddeiet adeiladu cyhyrau. Mae cig coch yn cynnwys fitamin B3 neu niacin y dangoswyd ei fod yn ehangu pibellau gwaed ac yn cynyddu colesterol da. Yn ogystal, mae cig coch yn cynnwys yr holl asidau amino sydd eu hangen ar y corff ar gyfer adeiladu cyhyrau a meinweoedd cysylltiol. Mae 3 oz (85 g) o lwyn cig eidion yn cynnwys 19.7 g o brotein, mae gweini 100 g o borc wedi'i rostio yn darparu 9 g o fraster, 199 o galorïau a 27.6 g o brotein.

3. Cig cranc

Mae cig cranc yn cael ei fwyta'n helaeth gan gorfflunwyr ar gyfer ennill cyhyrau. Cig cranc yw'r bwyd eithaf ar gyfer iechyd esgyrn, mae'n storfa o sinc a mwynau hanfodol fel calsiwm, potasiwm a magnesiwm sy'n hyrwyddo cryfder cyhyrol ac imiwnedd corfforol. Mae pob 100 g o gig cranc yn cynnwys 18.1 g o brotein.

4. Cyw Iâr

Os ydych chi wrth eich bodd yn bwyta cyw iâr, efallai eich bod chi'n pendroni faint o gyw iâr i'w fwyta bob dydd i gynyddu màs cyhyrau. Wel, mae 400 i 500 g o fron cyw iâr heb groen yn ddigon os ydych chi'n dibynnu'n llwyr ar gyw iâr am brotein. Ond, os ydych chi'n cynnwys ffynonellau eraill o brotein yn eich diet adeiladu corff, mae 300 g o gyw iâr yn swm gweddus i'w fwyta. Mae cyw iâr yn ychwanegu màs cyhyr heb lawer o fraster i'r corff. Mae 172 g o fron cyw iâr wedi'i goginio heb groen yn cynnwys 54 g o brotein.

5. Wystrys

Mae wystrys hefyd yn fwydydd adeiladu cyhyrau, sy'n cael eu bwyta gan godwyr pwysau a bodybuilders fel ei gilydd. Maent yn cynnwys sinc, magnesiwm a mwynau hanfodol eraill sy'n angenrheidiol ar gyfer synthesis protein, gan wneud wystrys yn fwyd gorau ar gyfer twf cyhyrau.

Mae gan 100 g o wystrys wedi'u coginio uwchlaw 20 g o brotein gyda dim ond 5 g o fraster.

6. Afu cyw iâr

Mae afu cyw iâr yn eithaf uchel mewn protein sy'n cynnwys tua 7 g mewn un owns (28.3 g) yn gweini. Yn anffodus, mae afu cyw iâr yn cynnwys llawer o golesterol a dyna pam y dylid ei fwyta yn gymedrol. Ar wahân i'r afu cyw iâr hwnnw yn ffynhonnell dda o sinc, thiamine, manganîs, ribofflafin, fitamin A, fitamin B6, ffolad, ac ati.

7. Eog

Mae eog yn cael ei ystyried yn fwyd corffluniol da oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o brotein adeiladu cyhyrau ac yn ffynhonnell ardderchog o frasterau iach y galon. Dewiswch eog gwyllt yn lle eog wedi'i ffermio gan ei fod yn cynnwys lefelau uchel o docsinau. Mae gweini 100 g o Eog yn cynnwys 19.84 g o brotein.

Deiet Indiaidd Llysieuol ar gyfer Adeiladu Corff

Y gred fwyaf cyffredin sydd gan bobl yw bod proteinau i'w cael mewn symiau mawr yn unig mewn bwydydd nad ydynt yn llysieuwyr. Ond, mae bwydydd llysieuol yn ffynonellau da o brotein hefyd a gallant ddod yn rhan o'ch diet adeiladu corff.

1. Tatws melys

Mae tatws melys yn isel mewn calorïau ac yn llawn carbohydradau a fydd yn cadw'ch lefelau egni'n uchel yn ystod sesiwn ymarfer corff trwm. Maent yn ffynhonnell gyfoethog o ffibr dietegol sy'n hanfodol ar gyfer rheoli archwaeth bwyd, llosgi braster a hybu ennill cyhyrau ac iechyd cyhyrau. Er nad yw tatws melys yn llawn protein, gallwch eu cael fel bwyd cyn-ymarfer. Mae gweini 100 g yn cynnwys 1.6 g o brotein.

2. Llaeth a chynhyrchion llaeth

Mae gan laeth gynnwys protein uchel gyda phrotein maidd a phrotein casein sy'n cyfateb i tua 20 y cant ac 80 y cant o gyfanswm cyfansoddiad y protein, yn y drefn honno. Mae protein maidd yn cael ei ystyried yn ychwanegiad protein gorau gan y mwyafrif o gorfflunwyr. Ac mae gan casein gyfradd dreuliad araf sy'n helpu i dreulio protein maidd.

Mae'r cynnwys calsiwm cyfoethog mewn cynhyrchion llaeth yn gwella colli braster wrth gryfhau'ch esgyrn a thrwy hynny eich helpu chi i adeiladu'ch corff. Mae un cwpan o laeth (244 g) yn cynnwys 8 g o brotein.

3. Quinoa

Mae Quinoa ar frig y rhestr mewn bwydydd llysieuol Indiaidd o ran adeiladu corff. Mae'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol a dyna'r rheswm bod y superfood hwn yn cael ei ystyried fel y gorau ar gyfer twf cyhyrau. Mae Quinoa yn cynnwys llawer o garbohydradau a phrotein cymhleth sy'n ei gwneud yn gyflenwr cyson o egni yn ystod sesiynau ymarfer diflas.

Mae ymchwil yn dangos bod quinoa yn hyrwyddo synthesis IGF-1, hormon twf sy'n hanfodol ar gyfer twf a chryfder màs cyhyrau. Mae 1 cwpan o quinoa wedi'i goginio (185 g) yn cynnwys 8.14 g o brotein.

4. Ffa a chodlysiau

Mae ffa a chodlysiau yn cynnwys llawer o brotein sy'n eu gwneud yn fwydydd addas ar gyfer adeiladu corff. Mae ffa a chodlysiau yn gwella symudiad y coluddyn ac yn hybu ymwrthedd inswlin sy'n effeithio ar dwf cyhyrau trwy gynyddu gallu'r corff i amsugno maetholion. Mae gweini ffa 100 g yn cynnwys 21 g o brotein. Mae codlysiau fel corbys yn cynnwys 9 g o brotein mewn 100 g.

5. Caws bwthyn

Mae caws neu paneer bwthyn yn gwella màs cyhyr heb lawer o fraster ac mae'n cynnwys casein sy'n hyrwyddo codiad araf a chyson yn lefel yr asidau amino yn y gwaed. Mae caws bwthyn yn hwyluso chwalu ac amsugno maetholion sy'n cefnogi ennill cyhyrau. Mae gweini 100 g o gaws bwthyn yn cynnwys 11 g o brotein.

6. Hadau

Mae hadau fel llin llin, hadau blodyn yr haul, hadau sesame a hadau chia yn ffynonellau cyfoethog o asidau brasterog hanfodol, protein a ffibr. Mae'r asidau brasterog hyn yn helpu i adfer meinwe ar ôl ymarfer corff ac yn lleihau llid. Yr amser gorau i fwyta hadau ar gyfer adeiladu corff yw ei gael fel byrbrydau cyn ac ar ôl ymarfer. Mae gweini 100 g o hadau chia yn cynnwys 17 g o brotein, mae 100 g o hadau llin yn cynnwys 18 g o brotein, mae 100 g o hadau sesame hefyd yn cynnwys 18 g o brotein ac mae 100 g o hadau blodyn yr haul sych yn cynnwys 21 g o brotein.

llaeth cnau coco ar gyfer tyfiant gwallt

7. Cnau

Mae cnau fel cnau almon a chnau cashiw yn llawn proteinau, ffibr a brasterau iach sy'n eich helpu i ennill cyhyrau. Yr amser gorau i fwyta cnau ar gyfer adeiladu corff yw fel byrbryd ar ôl ymarfer ac yn gynnar yn y bore gyda'ch llaeth. Mae 100 g o almonau yn cynnwys 21 g o brotein ac mae 100 g o gnau cashiw yn cynnwys 18 g o brotein.

Awgrymiadau ar gyfer Bodybuilding

Mae'n bwysig deall eich gofynion protein a charbohydrad yn ôl pwysau eich corff cyn i chi ddechrau diet adeiladu corff. Yn gyffredinol, mae 2500 o galorïau'r dydd yn ddigon i adeiladu cyhyrau efallai y byddwch chi'n ennill rhywfaint o fraster wrth adeiladu cyhyrau ond, ceisiwch beidio â phoeni amdano pan fyddwch chi'n swmpuso.
Canolbwyntiwch ar lifftiau pŵer fel y deadlift, squats barbell, gwasg filwrol barbell eistedd, cyrl barbell a gwasg mainc dumbbell, a workouts codi pwysau eraill i adeiladu eich cyhyrau a llosgi eich braster ar yr un pryd.
Unrhyw fath o ymarferion cardio fel nyddu, beicio, rhedeg, nofio, sbrintiau bryniau. Y prif ddefnydd o hyfforddiant cardio ar gyfer corfflunwyr yw cynyddu eu gwariant calorig.
Ceisiwch osgoi bwyta carbohydradau syml fel siwgr, a chynhyrchion wedi'u mireinio. Dewiswch garbohydradau cymhleth fel grawn cyflawn, reis coch neu frown, ceirch, haidd a gwenith wedi torri.
Dylai 15 i 20 y cant o'n calorïau ddod o frasterau iach fel cnau, hadau, olew pysgod, afocados, olew olewydd, olew blodyn yr haul, olew bran reis, ac ati.
Mae grawnffrwyth, alffalffa a physgod yn cynnwys symiau uwch o HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - metabolyn gweithredol o leucine sy'n lleihau chwalfa protein cyhyrau. Mae'r corff yn gwneud HMB trwy ddadelfennu'r leucine asid amino sy'n bresennol mewn bwydydd llawn protein. Mae HMB yn cynyddu buddion ymarferion hyfforddi pwysau.
Sicrhewch ddigon o gwsg i roi'r gweddill sydd ei angen ar eich corff ar ôl y drefn ymarfer egnïol.
Dylai adeiladwyr cyhyrau Indiaidd, boed yn wryw neu'n fenyw sy'n cymryd rhan mewn ymarfer corff eithafol a manwl, yfed digon o ddŵr. Mae dŵr yn cynyddu'r stamina a gallu'r cyhyrau i ymarfer.

Rhannwch yr erthygl hon!