Dyma sut roedd bore nodweddiadol i mi yn arfer mynd: Deffro, taro snooze sawl gwaith, llusgo fy hun i'r gegin i wneud coffi, yna aros i'r caffein melys, melys daro fy ngwythiennau. Cerdded ydw i yn y bôn ond yn gyntaf, coffi ystrydeb. Ond dwi'n golygu, mae'r ymadrodd hwnnw ar hyd a lled crysau-T / mygiau / byrddau llythyrau caffi am reswm, iawn? Felly pan ddisgrifiais fy nhrefn ddyddiol yn ystod ymgynghoriad maeth diweddar Carlyn Rosenblum, MS, RD , Nid oeddwn yn disgwyl y byddai ei beirniadaeth gyntaf yn ymwneud â'r arfer penodol hwnnw. Dyma beth oedd ganddi i'w ddweud am yfed coffi ar stumog wag cyn brecwast.
Arhoswch, pam na ddylwn i yfed coffi yn y bore?
Mae yna ychydig o resymau pam nad yw coffi yn beth cyntaf gwych yn y bore, yn enwedig i ferched, meddai Rosenblum. Yn gyntaf, mae'n cynyddu cortisol, a all effeithio'n negyddol ar ofylu, pwysau a chydbwysedd hormonaidd. Mae'r hormon straen, fel y'i gelwir - sydd, ymhlith pethau eraill, yn helpu i reoleiddio egni ac yn gwneud ichi deimlo'n effro - yn amrywio trwy gydol y dydd, ond ar y cyfan mae'n uchel yn y bore ac yn isel gyda'r nos. Mae yfed caffein y peth cyntaf yn y bore, pan fydd cortisol yn uchel, yn pylu cynhyrchiad yr hormon ac yn symud amseriad y cylch, eglura Rosenblum. Gall hyn achosi ichi gynhyrchu cortisol ar adegau pan fyddai fel arfer yn gollwng (fel gyda'r nos). Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gall bwyta caffein pan fydd cortisol yn uchel achosi ichi gynhyrchu mwy o cortisol, meddai. Er nad yw'r rhesymeg y tu ôl i hyn yn cael ei ddeall yn llwyr, gallai rhan o'r rheswm fod yn gysylltiedig ag effaith coffi ar rai fitaminau a mwynau.
Ac atgoffa fi eto pam mae cortisol uchel yn ddrwg?
Mae cortisol yn angenrheidiol ar gyfer ein hiechyd; fodd bynnag, y broblem yw pan fyddwn dan straen yn gyson, mae ein corff yn cynhyrchu cortisol yn barhaus, eglura Rosenblum. Gall hyn arwain at fwy o siwgr yn y gwaed, sydd wedyn yn arwain at fwy o gynhyrchu hormonau inswlin, gan arwain at wrthwynebiad inswlin. Gall cortisol gormodol arwain at effeithiau fel magu pwysau, problemau cysgu ac ymateb imiwn dan fygythiad.
Pam ddylwn i osgoi yfed coffi ar stumog wag?
Gall yfed coffi peth cyntaf yn y bore hefyd greu materion iechyd perfedd, meddai Rosenblum. Er bod canlyniadau'r astudiaeth yn gymysg o ran sut mae coffi yn effeithio ar ficrobi eich perfedd (mae un astudiaeth ddiweddar yn awgrymu y gallai fod yn fuddiol mewn gwirionedd), mae'n ysgogi cynhyrchu asid yn y stumog. Os ydych chi'n dueddol o adlif asid neu faterion GI eraill, mae'n werth talu sylw i'ch symptomau i weld a yw coffi yn eu gwaethygu. Mae Rosenblum yn argymell bwyta brecwast o fwydydd llawn calsiwm (fel iogwrt, almonau, sbigoglys, cêl neu hadau chia), sy'n helpu i niwtraleiddio asidedd y coffi ac asid eich stumog. Mae hi hefyd yn nodi bod gan fragu oer tua 70 y cant yn llai o asid na choffi poeth.
Felly, pryd ddylwn i yfed coffi?
Os byddwch chi'n deffro ar amserlen gymharol safonol, eich bet orau yw arllwys cwpan i chi'ch hun ar ôl brecwast, rhwng 9:30 a hanner dydd, ffenestr pan fydd eich lefelau cortisol yn nodweddiadol isel. (Mae'n gysylltiedig â gweithgaredd, felly os yw'ch diwrnod yn cychwyn yn sylweddol gynharach neu'n hwyrach na'r cyfartaledd, addaswch yn unol â hynny.) Ar y pwynt hwnnw, bydd coffi mewn gwirionedd yn rhoi hwb angenrheidiol i chi, gyda'r nos allan o ostyngiad ynni posib.
Ond os yw cortisol yn uchel yn y bore, pam ydw i'n dal i deimlo'n groggy?
Mae Rosenblum yn gosod ychydig o resymau posib. Un, eich arferion coffi: Os ydych chi wedi arfer ag yfed coffi peth cyntaf yn y bore, efallai y bydd eich corff wedi dod i ddefnyddio'r caffein fel baglu a thaflu ei fecanweithiau deffro naturiol. Dau, dadhydradiad: Rydych chi'n colli dŵr wrth i chi gysgu, felly efallai eich bod chi'n deffro dadhydradedig, yn enwedig os na wnaethoch chi yfed digon o ddŵr yn ystod y dydd. A thair, arferion cysgu gwael: Mae angen saith i wyth awr o gwsg ar y mwyafrif o bobl, felly os ydych chi'n cwympo'n sylweddol fyr, rydych chi'n mynd i'w deimlo ni waeth beth. Mae hi hefyd yn nodi bod ansawdd cwsg yr un mor bwysig â maint, ac mae'n argymell hyrwyddo cwsg aflonydd trwy bweru electroneg 60 munud cyn mynd i'r gwely, yfed te llysieuol, cymryd bath halen Epsom neu ysgrifennu mewn cyfnodolyn diolch cyn troi i mewn. Hefyd, ein chwarennau adrenal (sy'n cynhyrchu cortisol) fel cysondeb, meddai Rosenblum. Ceisiwch fynd i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd.
Am y ddau fis diwethaf, rydw i wedi bod yn dal i ffwrdd ar fy mriw oer dyddiol nes i mi gyrraedd y gwaith. Gallai fod yr effaith plasebo, ond rydw i'n teimlo bod fy egni ychydig yn fwy cyfartal trwy gydol y dydd. Ddim yn mynd i ddweud celwydd, serch hynny - mae'n dal yn arw yn codi o'r gwely, ond o leiaf mae gen i seibiant coffi ganol bore i edrych ymlaen ato.
CYSYLLTIEDIG: A yw Coffi Heb Glwten? Mae'n gymhleth
