Mae'r cysyniad o a siart diet cytbwys wedi bodoli ymhell cyn i faethegwyr a dietegwyr ddechrau ehangu ei rinweddau. Yn draddodiadol, roedd ein cyndeidiau'n bwyta prydau bwyd gyda phwyslais ar gydbwyso'r holl elfennau maethol a grwpiau bwyd, agwedd sydd wedi'i gwanhau â newidiadau amser a ffordd o fyw. Felly beth yn union mae diet cytbwys yn ei olygu? Mae'r geiriadur yn ei ddiffinio fel diet sy'n cynnwys amrywiaeth o wahanol fathau o fwyd ac yn darparu digon o faetholion sydd eu hangen ar gyfer Iechyd da . Felly cydbwysedd yw'r allweddair yma - rhaid bwyta popeth mewn cydbwysedd, ac yn gymesur â'r hyn sydd ei angen ar y corff.
Mae pedwar maetholion hanfodol allweddol sy'n ffurfio diet cytbwys. Ar frig y rhestr mae ffrwythau a llysiau, y mae angen eu bwyta bob dydd mewn symiau enfawr. Mae proteinau, carbs llawn ffibr a brasterau da yn ffurfio'r tair cydran arall i ddeiet cytbwys. Gadewch inni edrych ar fuddion pob un o'r rhain, a'r ffyrdd gorau o ymgorffori pob un ohonynt yn eich diet.
un. Ffrwythau a llysiau
dau. Rhaid bod yn rhaid
3. Protein
Pedwar. Carbohydradau
5. Brasterau
6. Cwestiynau Cyffredin:
Ffrwythau a llysiau
Rhaid io leiaf ddeugain y cant o'ch cymeriant maethol bob dydd fod trwy ffrwythau a llysiau . Mae'n ddelfrydol sicrhau bod pob pryd yn cynnwys amrywiaeth lliwgar o lysiau a ffrwythau, ond os yw hyn yn anodd ei weithredu fe allech chi ei orchuddio dros gyfnod o wythnos. Trwy wneud hyn bob dydd, rydych chi'n cael cyflenwad digonol o fitaminau , mwynau, potasiwm, ffolad, gwrthocsidyddion ac yn y blaen, heb gyfaddawdu ar faint nac ansawdd.
Aeron:
Mae aeron, yn enwedig llus a mwyar duon, yn cael eu cyfoethogi â gwrthocsidyddion o'r enw anthocyaninau, sy'n hynod o dda i'r corff. Mae'r anthocyaninau hyn yn ymladd yn erbyn y radicalau rhydd yn eich system, yn gwella iechyd celloedd ac yn lleddfu llid, sef gwraidd y mwyafrif o broblemau iechyd. Gallant atal canserau amrywiol, yn ogystal â phroblemau ar y galon fel pwysedd gwaed, brwydro yn erbyn gordewdra a chadw colesterol drwg yn y bae. Gallant hefyd wella iechyd yr afu ac atal haint y llwybr wrinol (UTI).
Math Pro: Bwyta help aeron yn hael fel rhan o'ch brecwast, i gychwyn eich diwrnod gyda gwrthocsidyddion.
steiliau gwallt wyneb hirgrwn benywaidd
Llysiau gwyrdd deiliog:
Pan ddywedodd mam-gu wrthych am fwyta'ch lawntiau, roedd hi'n bendant yn gwybod am beth roedd hi'n siarad! Llysiau gwyrdd yw'r cynhwysion dadwenwyno eithaf, sy'n taflu corff yr amgylchedd, straen a thocsinau sy'n gysylltiedig â ffordd o fyw sy'n cronni. Maent hefyd yn llawn cloroffyl, nodwedd sy'n unigryw iddyn nhw yn unig - ni all unrhyw liw bwyd arall frolio hyn. Cloroffyl yw ffordd natur o frwydro ocsidyddion yn y llif gwaed , a'u niwtraleiddio i bob pwrpas. Mae brocoli yn ffynhonnell dda yn arbennig, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys swm da yn eich diet o leiaf ddwywaith yr wythnos. Mae llysiau gwyrdd hefyd yn brolio trysorfa o faetholion - calsiwm, magnesiwm, potasiwm, asidau brasterog omega 3 , fitaminau a mwynau. Nhw hefyd yw'r alcalïwr eithaf (meddyliwch ciwcymbr, gourd potel, sbigoglys ) sy'n cydbwyso lefelau pH y corff ac yn cadw asidedd yn y bae. Cynhwyswch sbigoglys, afocado , cêl, arugula, asbaragws, ysgewyll Brwsel, bresych, ffa, seleri, ciwcymbr, zucchini, gourd potel, gourd chwerw, pys, pupur gwyrdd, cennin, letys, perlysiau amrywiol fel persli, mintys, basil a theim yn eich diet.
Math Pro: Cael bowlen o lysiau gwyrdd bob dydd i buro ac alcalineiddio'ch corff.
Llysiau llawn carotenoid:
Ceisio cynnwys y rhain yn eich gall diet wella eich lefelau lles meddwl a bod yn hwb hwyliau ar unwaith! Maent hefyd yn llawn ffibr ac yn cadw celloedd sy'n achosi canser yn y bae. Mae pupurau cloch melyn a choch yn arbennig o dda ar gyfer hyn, fel y mae tatws melys , pwmpenni a squashes eraill.
Math Pro: Bwyta amrywiaeth o lysiau sy'n llawn carotenoidau o leiaf deirgwaith yr wythnos i roi hwb i'ch hwyliau.
Ffrwythau cyfoethog fitamin C:
Mae hyn yn bwysig, oherwydd hwn yw'r unig fitamin nad yw'r corff yn ei gynhyrchu'n naturiol, ac felly mae angen ffynhonnell allanol ar ei gyfer. Yn ogystal â hyn, maen nhw'n cynorthwyo iechyd llygaid , atal ffurfiant cataract a dirywiad macwlaidd. Mae hyn oherwydd y lefelau uchel o zeaxanthin. Maent yn hyrwyddo cynhyrchiad y corff o golagen, cydran gwrth-heneiddio bwysig, a hefyd yn cydbwyso lefelau pH y corff. Mae fitamin C yn helpu'r corff i amsugno haearn yn well, a dadwenwyno'r system dreulio , metaboli bustl yn yr afu, gan achosi ocsidiad yn y corff. Fe'i defnyddir hefyd i wella meinweoedd a chyhyrau yn y corff. Mae'n metaboli radicalau rhydd, gan eu dileu o'r corff, a chadw pwysau yn y bae. Bwyta orennau, neithdarinau, eirin gwlanog, calch, lemwn a grawnffrwyth er y buddion mwyaf.
Math Pro: Daliwch i heneiddio yn y bae wrth gloddio i mewn i help bach o Fitamin C unwaith y dydd.
Rhaid bod yn rhaid
Mae ffrwythau fel y fanana ostyngedig yn cynnwys potasiwm, sy'n faethol allweddol i'r diet, tra bod afal y dydd yn cadw'r meddyg i ffwrdd diolch i'w fuddion iechyd lluosog! Pomgranadau yn fuddiol ar gyfer bron popeth - o fod yn llawn gwrthocsidyddion i gynorthwyo metaboledd, a tomatos cynnwys lycopen, sydd yn atal canser ac mae'n galon-iach. Er mai llysiau gwyrdd deiliog yw'r gorau, peidiwch ag anwybyddu eraill fel beets, brinjals, winwns, garlleg ac ati.
Math Pro: Cynhwyswch amrywiaeth helaeth o ffrwythau a llysiau yn eich diet, gan sicrhau eich bod chi'n cael y rhai hanfodol o leiaf unwaith yr wythnos.
Protein
Dylai dau ddeg pump y cant o'ch cymeriant maethol dyddiol ddod yn ddelfrydol proteinau iach i'w gael yn naturiol (dim ysgwyd na phowdrau os gwelwch yn dda!). I ddechrau, gadewch inni ddeall TEF neu Effaith Thermig Bwyd, a achosir pan fyddwch chi'n bwyta. Mae'r corff yn defnyddio ei galorïau ychwanegol i brosesu a threulio'r bwyd hwn. O'r holl grwpiau bwyd, mae protein yn cynnwys y TEF uchaf, a allai o bosibl ddod â hi i 30 y cant syfrdanol, sydd ddeg gwaith yn fwy na'r uchafswm o 3 y cant y mae brasterau yn ei gynnig.
Mae protein hefyd yn opsiwn llenwi, yn enwedig ffynonellau protein anifeiliaid, felly mae hyn yn atal pryfed mewn pyliau ar offrymau afiach, ac yn sicrhau bod eich bol yn teimlo'n fodlon mewn ffordd dda. Mae protein hefyd yn faethol allweddol wrth adeiladu cyhyrau, felly pan fyddwch chi'n cymryd diet sy'n llawn protein, mae'n helpu i drosi braster yn gyhyr, sydd yn ei dro yn yn cynyddu metaboledd . Felly byddwch chi'n bwyta llai, yn llosgi mwy, ac yn aros yn gryf - sefyllfa lle mae pawb ar eu hennill.
sut i gael gwared ar wallt gwyn yn naturiol
Llaeth:
Un o'r ffynonellau protein mwyaf cyffredin a hygyrch yw llaeth. Mae hyn yn cynnwys llaeth, amrywiol mathau o gaws (gan gynnwys paneer), menyn, iogwrt ac ati. Nid yn unig y mae llaethdy yn rhoi'r buddion protein , ond mae hefyd yn sicrhau bod eich corff wedi'i gyfnerthu â chalsiwm a fitamin D. Mae llaeth yn cynnwys dau fath o brotein - maidd (20 y cant) a casein (80 y cant), sy'n cynnwys asidau amino hanfodol. Mae llaeth, mewn gwirionedd, yn cael ei ystyried yn un o'r ffynonellau protein mwyaf o ansawdd uchel. Os nad yw llaeth buwch yn cytuno â chi, rhowch gynnig ar laeth gafr sy'n ysgafnach.
Math Pro: Argymhellir cael o leiaf tair cwpan y dydd o laeth mewn sawl ffurf fel llaeth, caws neu iogwrt.
Cig a bwyd môr:
Os ydych chi'n bwyta cig neu brotein sy'n seiliedig ar fwyd môr, mae angen bwyta tua 40-50g y dydd, fesul oedolyn benywaidd ar gyfartaledd. Y ffynonellau gorau yw wyau, cyw iâr, twrci, pysgod (penfras, macrell, brithyll), bwyd môr (berdys, corgimychiaid, crancod). Mae porc ac oen hefyd yn ffynonellau cig da. Cofiwch ddod o hyd i'ch cig gan werthwr dibynadwy, i'w goginio'n dda ac osgoi ei ffrio'n ddwfn.
Math Pro: Defnyddiwch 50g o gig neu fwyd môr y dydd i ychwanegu digon protein i'ch diet .
Ffynonellau protein fegan:
Mae pob math o ffa, codlysiau a chorbys yn ffynonellau gwych o brotein planhigion, sy'n cynnig yr un buddion â phrotein anifeiliaid. Yn ogystal, mae gan y rhain y budd o fod yn gyfoethog mewn ffibr, sy'n hanfodol i dreuliad a thrwy hynny alluogi torri bwyd yn effeithlon. Mae codlysiau'n cynnwys asid amino o'r enw arginine, sy'n helpu'r corff i losgi mwy o garbs a braster nag fel arall. Dim ond hanner cwpan o tofu sydd â thua 20 g o brotein, sef bron i hanner eich gofyniad dietegol dyddiol.
Tra bod codlysiau yn ffynonellau protein gwych (gwygbys, dals, ffa Ffrengig ac ati), sy'n aml yn cael eu hanwybyddu yn y teulu codlysiau yn ffres pys gwyrdd . Mewn gwirionedd, mae gan gwpan o bys bron yr un cynnwys protein â chwpanaid o laeth! Pan fyddwch chi'n byrbryd ar hadau, rydych chi'n pacio llwyth o faeth o natur, gan gynnwys protein a ffibr. Mae hadau Chia, pwmpen, sesame a blodyn yr haul yn rhai o'r mathau mwy cyfoethog o brotein, y gellir eu defnyddio fel dresin i unrhyw ddysgl, wedi'u cymysgu i mewn i smwddi llaeth soi, neu sydd newydd gael allan o'r bocs! Mae gan lwy fwrdd tua 10-20 y cant o'ch gofyniad protein dyddiol.
Math Pro: Sicrhewch gymysgedd o ffa, codlysiau, corbys a hadau yn eich diet, gan fod y rhain yn creu ffynonellau gwych o brotein fegan.
Carbohydradau
Carbs ddim ar radar unrhyw un y dyddiau hyn, gyda'r mwyafrif o bobl yn eu torri allan yn llwyr! Ond mae'r rhain yn bwysig oherwydd nhw yw'ch ffynhonnell ynni. Mae yna dri math o garbs - siwgrau, startsh a ffibr. Mae synnwyr cyffredin yn gorchymyn eich bod yn torri'r siwgrau i lawr (oni bai eu bod yn digwydd yn naturiol mewn ffrwythau, mêl, ac ati), yn bwyta startsh yn gymedrol, ac yn bwyta ffibr cymaint â phosibl! Dewiswch rawn cyflawn fel blawd ceirch, gwenith yr hydd, cwinoa, haidd, rhyg ac ati, sy'n ffynhonnell bwysig o fitaminau B a charbohydradau cymhleth sy'n cadw'ch lefelau egni i fynd. Mae'r rhain hefyd yn gyfoethog mewn ffibr a cynyddu eich lefelau metabolaidd . Maent yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed a hefyd yn cadw'r perfedd wedi'i lanhau ac mewn siâp da. Am gael cinio iach yn seiliedig ar garb? Gwyliwch y fideo hon i gael rysáit quinoa biryani iach!
Mae bananas, tatws melys a beets yn startsh, ond y math da o startsh - i'w gael ym myd natur!
Math Pro: Bwyta carbs ffibr-uchel i gael y buddion mwyaf ac i hybu iechyd da .
Brasterau
Er bod gan frasterau gynrychiolydd gwael mewn cylchoedd diet, mae'n bwysig deall eu bod yn gydran hanfodol i helpu'r corff i storio egni, a defnyddio maetholion. Maen nhw'n wych ar gyfer asgwrn, cyhyrau a iechyd croen . Ond mae'n rhaid i chi gofio hefyd nad yw pob braster yn dda; yn yr un modd, nid yw popeth yn wenwyn. Mae brasterau yn ficrofaethynnau, gyda phob moleciwl yn cael ei wneud o un moleciwl glyserol a thri asidau brasterog . Gall y rhain fod naill ai'n dirlawn, yn monosatirlawn neu'n aml-annirlawn, yn dibynnu ar nifer y bondiau dwbl. Nid yw brasterau traws i'w cael o ran eu natur ac maent yn gategori ar wahân yn gyfan gwbl.
Brasterau dirlawn
Brasterau yw'r rhain heb unrhyw fondiau dwbl, sy'n golygu bod pob atom carbon yn dirlawn ag atomau hydrogen. Bwydydd sy'n llawn brasterau dirlawn cynnwys cig brasterog, llaeth llaeth braster llawn, olew cnau coco a chnau coco, olew palmwydd ac ati. Er bod gwyddonwyr wedi dod o hyd i gysylltiad rhwng trafferthion y galon a chymeriant cynyddol o fraster dirlawn, nid oes tystiolaeth bendant o hyd mai dyma'r achos. Budd allweddol brasterau dirlawn yw eu bod yn wych ar gyfer coginio. Oherwydd nad oes ganddynt fondiau dwbl, maent yn gallu gwrthsefyll difrod gwres. Felly p'un a yw'n ffrio neu unrhyw ddull arall o goginio sy'n cynnwys gwres uchel, nid oes angen i chi boeni am y gydran hon os ydych chi'n defnyddio brasterau dirlawn.
Math Pro: Defnyddiwch olewau sy'n llawn brasterau dirlawn i'w coginio, gan fod y rhain yn gallu gwrthsefyll difrod gwres.
Brasterau annirlawn
Dyma'r brasterau iachaf ar y farchnad, wedi'u rhannu'n ddau fath - brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn. Mae gan frasterau mono-annirlawn un bond dwbl ac maen nhw i'w cael mewn natur mewn olew olewydd, Afocados , cnau a hadau. Maent yn rhoi hwb i lefelau egni, yn cynorthwyo colli pwysau, yn lleihau clefyd y galon ac yn lleihau llid y stumog. Maent yn cynorthwyo syndrom metabolig, yn helpu lleihau colesterol yn y gwaed a thriglyseridau, pwysedd gwaed is, o fudd i bobl â diabetes math 2, a gallant hyd yn oed leihau canserau fel canser y prostad, canser y fron ac ati. Yn gyffredinol, mae bwydydd sy'n cynnwys brasterau mono-annirlawn fel olew olewydd yn hylif ar dymheredd yr ystafell, tra bod y rhai sy'n cynnwys brasterau dirlawn fel menyn yn solet ar dymheredd yr ystafell. Sicrhewch eich cymeriant trwy lond llaw o gnau a hadau bob dydd - cashiw, almonau, cnau daear, pistachios, olewydd, hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul ac ati. Mae wyau yn ffynhonnell wych arall o frasterau mono-annirlawn, felly hefyd porc.
Gyda brasterau aml-annirlawn, mae gan y moleciwlau, fel mae'r enw'n awgrymu, ddau fond dwbl. Bwyd môr - yn enwedig pysgod brasterog - yw un o'r ffynonellau cyfoethocaf. Os ydych chi'n llysieuwr, dewiswch olew cnau daear, olew ffa soia, olew blodyn yr haul, menyn cnau daear heb ei felysu, olew canola, cnau Ffrengig, hadau sesame, gwymon a hyd yn oed gwenith grawn cyflawn. Asidau brasterog Omega 3 ac mae asidau brasterog Omega 6 i'w cael mewn brasterau aml-annirlawn mewn symiau mawr, sy'n rhan hanfodol o iechyd y croen, iechyd esgyrn, iechyd y galon ac anhwylderau niwrolegol. Rhowch gynnig ar y dysgl hon, sy'n cyfuno brasterau, protein a llysiau iach hefyd!
Math Pro: Cyrraedd cnau (cashews, almonau, pistachios, cnau daear), olewau dan bwysau oer, afocados, ghee, pysgod, wyau, cnau coco, hadau a llaeth fel eich ffynonellau braster.
sut i dynnu bubblegum o wallt
Brasterau traws
Mae maeth yn bwnc sy'n aml yn agored i ddadl, ond yr un peth y mae pawb yn cytuno arno yw bod brasterau traws (neu asidau traws-fraster) yn ddrwg i chi. Heb eu canfod yn gyffredin iawn eu natur, mae gan draws-frasterau fondiau dwbl yn eu cadwyni hydrocarbon, yn hytrach na dim bondiau dwbl lle mae brasterau dirlawn yn y cwestiwn. Brasterau artiffisial yw'r rhain yn bennaf nad yw'ch corff yn eu hadnabod. Maent yn aros yn eich gwaed heb ei brosesu, ac mae ei glirio fel arfer yn golygu defnyddio HDL neu Lipoprotein Dwysedd Uchel. Nawr o ystyried mai HDL yw'r braster da rydych chi'n ceisio peidio â'i golli, mae hyn yn newyddion drwg. Mae colesterol HDL yn gweithredu fel sborionwr, gan glirio eraill brasterau niweidiol a'u hanfon i'r afu. Mae'n cadw wal fewnol y pibellau gwaed yn lân. Felly pan ddefnyddiwch HDL gormodol, gall y lefelau disbyddu achosi colesterol drwg a phwysedd gwaed.
Awgrym da: Osgoi bwydydd â brasterau traws fel y pla - bwyd wedi'i brosesu, bwyd sothach a'r rhai sy'n cynnwys llawer o siwgrau wedi'u prosesu yw'r troseddwyr gwaethaf!
Cwestiynau Cyffredin:
C. Pa fwydydd y dylwn eu hosgoi ar gyfer diet cytbwys?
I. Synnwyr cyffredin yw'r rhan fwyaf o hyn! Mae'r bwydydd y dylech eu hosgoi yn amlwg yn cynnwys bwydydd maeth-isel a braster uchel - pwdinau llawn siwgr a losin siwgrog, bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn, alcohol, bwydydd wedi'u pecynnu, bwydydd sy'n llawn brasterau traws, grawn mireinio, gormod o gig coch, cymeriant halen gormodol. ac yn y blaen.
C. Oes angen i mi yfed dŵr?
I. Mae dŵr yn aml yn cael ei anwybyddu oherwydd nad yw'n cynnwys unrhyw faetholion go iawn. Ond pan fyddwch chi'n yfed digon o ddŵr, rydych chi'n hydradu ac yn tynnu sgil-gynhyrchion braster o'ch system. Mae'n atgyfnerthu metaboledd gwych, mae'n cadw golwg ar iechyd yr arennau, yn cadw anhwylderau fel Haint Tractyn yr Wrin (UTI) yn y bae a yn lleihau'r risg o gerrig arennau . Mae'n cydbwyso iechyd treulio, yn cynnal iechyd y galon ac yn cadw adlif asid yn y bae trwy niwtraleiddio'r cydbwysedd pH yn y corff. Gellir hefyd cadw annwyd a pheswch, alergeddau fel asthma ac alergeddau eraill sy'n gysylltiedig â llwch a bwyd. Yn ddelfrydol, mae angen i'r fenyw Indiaidd gyffredin yfed 2.5-3 litr o ddŵr y dydd.
C. Beth arall alla i ei wneud i ychwanegu at ddeiet cytbwys?
I. Mae angen ategu diet cytbwys â ffordd iach o fyw er mwyn iddo fod yn wirioneddol effeithiol. Felly dechreuwch leddfu'r straen, cael 7-8 awr o gwsg y dydd, bwyta ar amser, ac yn bwysicaf oll - cael digon o ymarfer corff yn eich amserlen.
