Faint ohonom sydd wedi bod eisiau colli pwysau, ac sydd, yn y broses, wedi torri lawr ar fwydydd brasterog, gan feddwl mai'r rhain oedd y prif dramgwyddwyr? Mae'r diet cetogenig wedi bod yn newid gêm cyn belled â bod y myth hwn yn mynd. Ar ei wyneb, mae'r diet braster-uchel, carb-isel hwn yn anghonfensiynol iawn, ond mae edrych ar ei waith mewnol a'i fuddion yn datgelu pam ei fod wedi bod o fudd i sawl dyn a menyw fel ei gilydd. Beth yw'r wyddoniaeth y tu ôl i ddeiet cetogenig?
Nid oes angen i chi gyfrif calorïau ar ddeiet ceto (er bod rhai pobl yn dal i wneud!). Mae'n swnio'n rhy dda i fod yn wir? Mae hynny oherwydd ei fod. Yn gyntaf, gadewch inni ddeall y broses o ketosis, y mae'r diet cetogenig yn cael ei enw ohoni. Cetosis yw proses naturiol y corff, a gychwynnir pryd bynnag y mae cymeriant bwyd yn isel. Pan fydd hyn yn digwydd, mae'r brasterau afu yn torri i lawr ac yn cynhyrchu cetonau. Cyflawnir y cyflwr metabolaidd hwn fel arfer pan fydd y corff yn bwyta carbs llai, a mwy o frasterau. Yn lle hynny, bydd yn dechrau llosgi cetonau ar gyfer y metaboledd gorau ac iechyd meddwl a chorfforol. I'r gwrthwyneb, pan fydd y corff yn bwyta diet uchel-carb, mae'n cynhyrchu glwcos ac inswlin. Felly mae diet keto, gan ei fod yn isel mewn carb, yn atal hyn rhag digwydd.
Beth yw cymarebau macronutrient cywir y diet keto?
Er mwyn dechrau ar y diet ceto, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n bwyta macrofaetholion yn eu cymarebau cywir. Y casgliad mwyaf ymchwiliol a gwyddonol yw bod angen i 70 y cant o'ch diet fod o frasterau iach, 20 y cant o brotein, a dim ond 10 y cant o garbs. Er yn ddelfrydol, dylai fod gan bob un o'ch prydau bwyd y gymhareb hon, nid yw bob amser yn bosibl wrth fynd ymlaen i sicrhau hyn. Felly ceisiwch gydbwyso'r cymarebau yn ystod y dydd, neu hyd yn oed anelu at gyflawni'r nodau gyda phob pryd bwyd. Y peth delfrydol i'w wneud yw cadw'ch cymeriant carb i lawr i ddim ond 50 gram y dydd. Yn ddelfrydol, dylai'r rhan fwyaf o bobl gael 3-4 pryd bach y dydd, gyda rhai byrbrydau wedi'u cymeradwyo gan keto rhyngddynt. Hefyd, dylai eich cymeriant o fraster a chalorïau orfod ei wneud ar faint rydych chi'n ei weithio allan, ac ar gyfer hyn, mae'n well ceisio cymorth proffesiynol a chynllun diet. 'Peidiwch byth â cheisio adain diet ceto,' meddai Julie Stefanski, dietegydd wedi'i leoli yn Efrog, PA, sy'n arbenigo yn y diet cetogenig. 'Gosodwch ddyddiad cychwyn a pharatowch trwy ad-drefnu'ch pantri, cynllunio opsiynau prydau a byrbrydau, a phrynu bwydydd ac atchwanegiadau dietegol priodol. Y rheswm mwyaf y mae pobl yn cael amser caled yn glynu gyda keto yw nad oes gan bobl ddigon o fwydydd diddorol i droi atynt, ac mae ffefrynnau carb-uchel yn ennill allan dros fwriad da. Os na wnaethoch chi brynu bwydydd yn y siop groser sy'n cyd-fynd â'r canllawiau, ni fydd opsiwn hawdd yn yr oergell pan fydd ei angen arnoch chi mewn gwirionedd. '
Beth yw manteision diet ceto?
Colli pwysau: Colli pwysau yw prif nod y diet ceto. Oherwydd ei fod yn isel ar garbs, mae'n defnyddio'r braster yn lle fel ffynhonnell egni, sy'n golygu ei fod yn llosgi'r braster da yn eich corff ac yn rhoi maeth i chi. Hefyd, mae hyn yn tueddu i fod yn brotein uchel, felly nid ydych chi'n llwglyd yn hawdd.
Gofal Croen: Gan nad yw carbs mireinio fel maida a siwgr yn rhan o'r diet, rydych chi'n torri allan un o brif achosion croen acne a chroen dadhydradedig.
Lefelau colesterol: Mae'r diet keto yn gwella iechyd y galon yn sylweddol, trwy fwyta brasterau iach sy'n llawn HDL neu lefelau colesterol da fel afocados a chaws, a dileu'r holl gynhwysion â LDL neu golesterol drwg. Mae hyn yn ei dro yn arwain at iechyd gorau'r galon. Mae'r diet hefyd yn gostwng lefelau haemoglobin A1c, mesuriad o lefelau siwgr yn y gwaed unigolyn.
Yn atal canser: Mae dilyn y diet ceto yn rheolaidd yn arwain at siawns llai o ganser, gan ei fod yn achosi mwy o straen ocsideiddiol. Mae hefyd yn ddeiet gwell a mwy canmoliaethus i bobl sy'n cael cemotherapi neu ymbelydredd, gan alluogi mwy o faeth ac ocsidiad cyflym o gelloedd canser.
Yn lleihau'r risg o PCOS a materion ofarïaidd eraill: Mae diet carb-isel yn ddefnyddiol i gynnal cydbwysedd hormonaidd, sydd yn ei dro yn gyfrifol am iechyd atgenhedlu. Mae colli pwysau, lefelau inswlin gwell a llai o risg o godennau yn rhai o fuddion y diet ceto.
Cyfle llai o drawiadau: Gall pobl sy'n dueddol o epilepsi gadw at y diet ceto i leihau dwyster ac amlder trawiadau, yn enwedig plant. Amcangyfrifir bod 50 y cant o blant ar y diet cetogenig yn lleihau eu trawiadau gan hanner. Amcangyfrifir nad yw 10 i 15 y cant o blant yn profi trawiadau ar ôl mabwysiadu'r diet.
Swyddogaeth ymennydd cymhorthion: Mae gan y diet keto sawl budd niwrolegol. Mae’n cynorthwyo iechyd gwybyddol, gan leihau’r risg o Parkinson’s Alzheimer’s a hyd yn oed straen ac anhunedd mewn rhai achosion.
Beth yw'r bwydydd gorau i'w bwyta ar gyfer y diet keto?
Bwydydd brasterog: Heblaw am frasterau traws, bydd angen i chi ddefnyddio'r holl frasterau eraill yn y diet ceto, yn enwedig brasterau dirlawn a annirlawn.
Brasterau dirlawn: Mae'r rhain yn cynnwys olew cnau coco, cig a dofednod sy'n cael ei fwydo gan laswellt, menyn a ghee sy'n cael ei fwydo gan laswellt a llaeth cyflawn.
Brasterau annirlawn: Mae afocadoes, olew almon, olew olewydd, llin, hadau macrell, eog, hadau pwmpen a chnau Ffrengig yn llawn brasterau annirlawn.
Protein: Mae ffynonellau protein sy'n cyd-fynd â'r diet ceto yn tueddu i orgyffwrdd â'u cymheiriaid bwyd brasterog. Mae cnau, hadau, wyau, pysgod cregyn (berdys, corgimychiaid, crancod, cregyn gleision, wystrys, cregyn bylchog, sgidiau), dofednod sy'n cael eu bwydo gan laswellt a chawsiau yn rhai ffynonellau protein y dylech chi ddewis amdanynt.
Llysiau: Gwyrdd yw'r gair bywiog cyn belled ag y mae llysiau'n mynd. Sicrhewch ddigon o artisiog, asbaragws, brocoli, ysgewyll Brwsel, ffa gwyrdd, okra, sbigoglys, pob math o letys ac arugula. Llysiau eraill i gloddio ynddynt yw maip, squashes, tomatos, castanau dŵr, winwns a brinjal.
Aeron: Mae mwyar duon yn arbennig o dda tra ar y diet ceto oherwydd y lefelau ffibr a gwrthocsidydd uchel. Gellir bwyta llus, mefus a mafon hefyd mewn symiau bach.
Beth ddylech chi ei osgoi ar ddeiet ceto?
Grawn mireinio: Nid yw pastas, pitsas, bara, rotis a reis i gyd yn rhan o'r diet ceto, eto oherwydd bod y ffocws yn fwy ar garbs nag unrhyw fath arall o faeth.
Llysiau â starts: Dylid osgoi tatws, iamau a llysiau startsh eraill tra ar ddeiet ceto, gan fod y rhain yn cynnwys lefel uchel o garbs
Ffrwythau: Tra bod aeron wedi'u heithrio, nid yw ffrwythau eraill yn rhan o'r diet ceto. Mae ganddyn nhw gynnwys siwgr a charbon uchel. Ac yn bendant, dim sudd ffrwythau.
Melysyddion artiffisial a bwydydd wedi'u prosesu: Nid yn unig eu bod yn ddim-na yn y diet keto, maen nhw'n fawr o ddim ar gyfer unrhyw ddeiet! Mae hyn yn cynnwys diodydd awyredig hefyd. Felly dim ond aros i ffwrdd.
Beth yw risgiau posibl y diet ceto?
Fel pob diet arall, gallai cymwysiadau tymor hir y diet cetogenig achosi sgîl-effeithiau a chymhlethdodau iechyd amrywiol. Gallai gynyddu lefelau asidedd y gwaed, achosi problemau cyhyrau, ffurfio cerrig arennau, siwgr gwaed isel mewn cleifion sydd mor dueddol, rhwymedd ac ati. Os oes gennych ddiabetes, hypoglycemia neu drafferth ar y galon, byddwch yn arbennig o ofalus. Dylai menywod beichiog hefyd gadw'n glir o'r diet hwn. Hefyd, gallai iechyd eich esgyrn gael ei effeithio os nad ydych chi'n cael digon o galsiwm, felly cadwch lygad ar hyn. Mewn rhai achosion, gellir gweld y sgîl-effeithiau hyn yn y cychwyn cyntaf ac yna diflannu wrth i'ch corff ddod i arfer â'r diet. Gelwir hyn yn ‘ffliw keto’ ac mae’n achosi pendro a blinder hefyd, oherwydd bod carbs yn cael eu tynnu’n ôl yn sydyn. I weld eich hun trwy'r cam hwn, ychwanegwch electrolytau fel dŵr cnau coco. Mewn achosion eraill, gallant ymddangos yn araf. Y naill ffordd neu'r llall, cadwch lygad am unrhyw newid yn y ffordd rydych chi'n teimlo neu mae'ch corff yn ymateb, ac ymgynghorwch â'ch meddyg a'ch maethegydd bob amser cyn rhoi cynnig ar y diet ceto neu barhau.
A all llysieuwyr ddewis y diet ceto?
Yr ateb yw ydy. Bydd angen i chi wneud rhywfaint o waith difrifol wrth stocio'r cynhwysion cywir, ond gallwch chi ei wneud o hyd. Os gallwch chi fwyta wyau, gwych. Os na allwch chi ddewis, dewiswch laeth braster uchel, o ffynonellau gwartheg lleol sy'n cael eu bwydo gan laswellt yn ddelfrydol. Cyfyngwch eich cymeriant carb i 35 g y dydd, ac yn lle hynny ewch am tofu, llysiau gwyrdd deiliog, llysiau nad ydynt yn startsh, olewau (cnau coco, almon, olewydd) cnau (cashews, almonau, cnau Ffrengig, pistachios), hadau (llin, hadau pwmpen, hadau blodau haul), afocadoes, aeron ac iogwrt Groegaidd trwchus. Osgoi ffynonellau grawn, ffrwythau a siwgr. Cyfyngwch eich cymeriant corbys - ie, hyd yn oed pys! Gallwch ychwanegu ysgwyd protein naturiol i'ch cynllun pryd bwyd pryd bynnag y bo hynny'n bosibl. Os ydych chi am fynd y mochyn cyfan a throi fegan, gellir defnyddio llaeth cnau coco a hufen, llaeth almon a menyn almon, menyn cashiw ac ati.
A ellir defnyddio'r diet keto ar gyfer bwyd Indiaidd?
Tra bod bwyd Indiaidd yn tueddu i fod yn uchel ar garbs, mae yna opsiynau rhagorol os ydych chi am roi cynnig ar y diet ceto wrth aros yn driw i'ch gwreiddiau coginiol. Mae cebabau cig dafad a chyw iâr, llysiau wedi'u ffrio bas mewn olew olewydd gyda sbeisys Indiaidd, cyri cig a llysiau, cawliau a rasams a hyd yn oed baingan ka bharta syml i gyd yn gyfeillgar i keto. Yr allwedd yw torri i lawr yn sylweddol ar rotis, reis neu ba bynnag rawn sy'n rhan o'ch diet Indiaidd arferol, ac yn lle hynny canolbwyntio ar y cyri a'r prif gyflenwad.
Ryseitiau
Sut ydych chi'n paratoi pryd cetogenig? Dyma siart ryseitiau dyddiol syml i'ch rhoi ar ben ffordd.
7am: Yfed
Smwddi sbigoglys-almon-menyn
Cynhwysion:
1 llwy fwrdd o fenyn
2 gwpan dail sbigoglys wedi'u torri'n fân
1 cwpan llaeth almon
& frac12; ffrwythau cwpan o'ch dewis (mae banana neu binafal yn gweithio'n dda)
1 llwy de o flaxseeds
1 llwy de o almonau wedi'u torri
Dull:
- Cymysgwch y menyn, sbigoglys, llaeth almon, ffrwythau a llin mewn cymysgydd, ac yna ymdoddi'n araf ar gyflymder isel am ychydig funudau nes bod yr holl gynhwysion wedi'u cyfuno.
- Arllwyswch i mewn i wydr a garnais gydag almonau wedi'u torri.
- Yfed ar unwaith.
9am: Brecwast
Platiwr wyau-cig moch-afocado
Cynhwysion:
2 wy
1 afocado
ychydig o ddail mintys
Stribedi cig moch 4-5 wedi'u ffrio
Dull:
- Tynnwch gnawd yr afocado, a'i gymysgu ag ychydig o ddail mintys nes bod cymysgedd llyfn yn cael ei ffurfio.
- Ffriwch yr wyau ochr heulog i fyny, fesul un.
- Rhowch y gymysgedd afocado ar blât gweini, ac yna'r wyau wedi'u ffrio, ac yna'r stribedi cig moch.
- Bwyta tra bo'r brecwast yn boeth.
Hanner dydd: Cinio
Brocoli a chaws pob
Cynhwysion:
2 gwpan brocoli ffres
1 llwy fwrdd o fenyn
& frac12; llwy fwrdd o flawd
& frac12; nionyn, torri
& frac12; llaeth cwpan
1 cwpan caws o'r Swistir, wedi'i falu
1 wy
Halen a phupur, i flasu
Dull:
- Cynheswch y popty i 165 gradd C.
- Stêm a choginio'r brocoli nes ei fod yn dyner ond yn gadarn.
- Mewn sosban, toddi menyn, ychwanegu blawd a'i droi. Yna ychwanegwch winwnsyn a'i droi am ychydig.
- Ychwanegwch laeth fesul tipyn a pharhewch i droi am ychydig.
- Unwaith y bydd hyn yn berwi, gadewch iddo goginio am funud ac yna ei dynnu o'r gwres.
- Curwch yr wy, yna ei droi i mewn i'r gymysgedd sosban. Ychwanegwch y caws, halen a phupur wedi'i falu, a'i droi i mewn yn dda.
- Yn olaf, rhowch y brocoli i mewn, a'i drosglwyddo i ddysgl pobi.
- Pobwch am hanner awr yn y popty wedi'i gynhesu ymlaen llaw.
4pm: Amser Te
Coffi bulletproof
Cynhwysion:
2 lwy fwrdd o ffa coffi bulletproof daear
1-2 llwy fwrdd o olew octane neu gnau coco
1-2 lwy fwrdd o fenyn neu ghee sy'n cael ei fwydo gan laswellt
Dull:
- Bragu coffi gan ddefnyddio 1 dŵr cwpan gyda'r ffa coffi.
- Ychwanegwch yr olew.
- Yna ychwanegwch y menyn neu'r ghee sy'n cael ei fwydo gan laswellt. (Sicrhewch fod hyn heb ei halltu)
- Cymysgwch ef mewn cymysgydd nes ei fod yn edrych fel latte ewynnog.
- Yfed pibellau'n boeth.
6pm: Byrbryd
Eog patty
Cynhwysion:
Eog 400g
1 wy
& frac14; winwnsyn wedi'i dorri
2 lwy fwrdd o friwsion bara sych
1 llwy fwrdd o olew olewydd
Dull:
- Torri'r wy mewn powlen a'i guro.
- Torrwch yr eog yn 4-5 darn.
- Cymysgwch bob darn eog gydag ychydig o wy, briwsion bara a nionod nes eu bod i gyd wedi cael eu defnyddio'n gyfartal.
- Mewn padell, cynheswch olew olewydd, ac yna browniwch y patties yn gyntaf ar un ochr, yna'r llall.
- Pan fydd wedi'i wneud, draeniwch yr olew a'i fwyta.
8pm: Cinio
Salad cyw iâr wedi'i ddeisio
Cynhwysion:
& frac12; fron cyw iâr heb esgyrn
Dail letys, llond llaw
10-12 olewydd gwyrdd
Caws feta 50 g
3 tomato
1 llwy fwrdd o olew olewydd
1 llwy fwrdd o fenyn
Halen a phupur i flasu
Dull:
- Disiwch y cyw iâr, a sesnwch y ciwbiau â halen a phupur. Gallwch hefyd ychwanegu unrhyw sbeisys eraill rydych chi eu heisiau.
- Cymerwch 1 llwy fwrdd o fenyn mewn padell, ac yna ychwanegwch y fron cyw iâr ato. Coginiwch am ychydig funudau nes bod y cyw iâr yn dyner ac ychydig yn frown. Ei dynnu oddi ar y nwy, ei drosglwyddo i bowlen a gadael iddo oeri.
- Ychwanegwch olew olewydd ynghyd â'r holl gynhwysion eraill, a'u taflu'n dda.
- Ar ôl i'r ciwbiau cyw iâr oeri, cymysgwch ef i mewn yn ysgafn a'i balu i mewn.
Lluniau: Shutterstock
