Ahh, ein ffrind misol. Mae'n rhywbeth rydyn ni wedi dysgu ei oddef, ond nid yw hynny'n ei wneud yn llai poenus. Felly fe wnaethon ni ymuno â Katie Richey, hyfforddwr yn Ioga Pwer Lyons Den yn Ninas Efrog Newydd, i ddod â phum ystum ioga i'ch helpu chi i deimlo'n well mewn deg munud. (Ac efallai dilynwch eich ymarfer gyda rhywfaint o hufen iâ siocled. Namaste.)
CYSYLLTIEDIG: Meddy Teddy yw'r Ffordd Fwyaf Addawol i Ddysgu Ioga i'ch Plant
Ioga Pwer Lyons DenRAGDOLL
Sefwch â lled clun eich traed ar wahân. Plygwch eich pengliniau nes bod eich asennau isaf yn gorffwys ar eich cluniau (mae'n hollol iawn os oes rhaid i chi gymryd tro mawr). Plygwch eich breichiau fel bod eich llaw chwith yn dal eich penelin dde ac mae eich llaw dde yn dal eich penelin chwith. Anadlwch yn ddwfn i'ch bol a gadewch i'ch hun hongian. Parhewch i anadlu ac anadlu allan am sawl anadl. Os oes gennych flanced ioga (neu dywel wedi'i rolio i fyny), rhowch hi rhwng eich morddwydydd a'ch abdomen isaf.
Pam ei fod yn helpu: Bydd pwysau eich morddwydydd yn erbyn eich abdomen isaf, ynghyd â symudiad eich anadl, yn tylino'ch organau o'r tu mewn ac yn helpu i leddfu poen cefn.
Ioga Pwer Lyons DenCADEIRYDD TWIST
Gyda'ch traed gyda'i gilydd, plygu'ch pengliniau ac anfon eich cluniau yn ôl fel eich bod chi'n eistedd mewn cadair ddychmygol. Gwasgwch eich pengliniau a'ch morddwydydd gyda'i gilydd. Dewch â'ch dwylo i'ch calon a gwasgwch eich cledrau at ei gilydd. Ewch â'ch penelin chwith i'ch pen-glin dde i greu tro uchaf yn y corff. Anadlwch i mewn i ymestyn, anadlu allan i droelli'n ddyfnach. Anfonwch yr anadl i'ch abdomen isaf a gadewch i bob tro dylino'ch organau mewnol. Ailadroddwch yr ochr arall.
Pam ei fod yn helpu: Mae'r troelli yn ymlacio'ch croth ac yn lleddfu cramping. Bydd y tân yn eich coesau a throelli trwy'r asgwrn cefn yn helpu i leddfu poen cefn a gwneud ichi deimlo'n fywiog.
Ioga Pwer Lyons DenTWIST LUNGE MERMAID
Rhowch eich troed dde ymlaen a'ch troed chwith yn ôl, yna plygu'ch pen-glin dde i ostwng eich hun i mewn i lunge hir, isel. (Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, dewch â'ch pen-glin chwith i lawr i'r mat.) Rhowch eich llaw dde ar ben eich morddwyd dde. Rhowch eich llaw chwith ar y ddaear o dan eich ysgwydd chwith a throelli'n ysgafn i'r dde. Anadlwch i mewn i'ch ochrau, arennau ac abdomenau is. Ailadroddwch yr ochr arall.
Pam ei fod yn helpu: Mae'r ystum hwn yn psoas (aka groin muscle) ac yn agorwr corff blaen. Mae'r troelli dadwenwyno trwy'r abdomen isaf yn helpu i leddfu crampiau, ac mae agorwr y glun yn helpu i leddfu poen cefn isel yn ystod eich cylch.
Ioga Pwer Lyons DenHANNER PIGEON
Dewch â'ch pen-glin dde i'r mat ac estyn eich coes chwith yn syth y tu ôl i chi. Gosodwch eich shin dde fel ei bod bron yn gyfochrog â blaen eich mat a bod eich troed dde yn unol ag ochr chwith eich corff. Sinciwch eich clun dde tuag at gefn eich mat nes bod eich cluniau wedi'u sgwario. Yna gostyngwch eich corff dros eich coes dde a gorffwyswch eich pen ar floc neu dywel. Ymestyn eich breichiau o'ch blaen. Gallwch chi roi bysedd eich traed yn ôl am gefnogaeth ychwanegol. Ailadroddwch yr ochr arall.
Pam ei fod yn helpu: Mae hanner colomen yn agorwr clun dwfn. Mae agor y cluniau yn lleddfu pwysau ar asgwrn cefn isaf a bydd anadlu'r ystum hwn yn anfon gwaed newydd i'ch organau mewnol.
Ioga Pwer Lyons DenTWIST SUPINE
Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pen-glin dde wedi'i dynnu i mewn i'ch brest a'ch coes chwith yn estynedig. Tynnwch eich pen-glin dde ar draws eich corff nes ei fod yn cyffwrdd ag ochr chwith y mat. Ymestyn eich braich dde i'r dde ac anfon eich syllu dros eich bawd dde. Anadlwch ac yna ailadroddwch yr ochr arall.
Pam ei fod yn helpu: Mae twist supine yn sefydlogi ac yn niwtraleiddio'ch pelfis wrth ryddhau'ch organau mewnol yn gynnil, sy'n helpu gyda chramp. Efallai y bydd yr ymestyn hefyd yn lleihau tensiwn y cefn isaf.
CYSYLLTIEDIG: Dad-Straen ar Unwaith gyda'r Llif Ioga Cadair Hawdd hon
