Gall braster sydd wedi'i gronni mewn rhai rhannau o'r corff fod yn gwcis caled, ac os ydych chi'n edrych i fynd yn fain o amgylch eich abdomen, yr unig beth i'w wneud yw ymarfer yn rheolaidd heb bwysleisio drosto. A beth sy'n gweddu i'r bil yn berffaith? Ioga i leihau braster bol !
Gall ymarfer yoga yn rheolaidd gynnig sawl budd iechyd nid yn unig i'r corff, ond i'r meddwl a'r enaid hefyd. Ar wahân i gynyddu hyblygrwydd a gwella cryfder a thôn cyhyrau, gall rhai asanas ioga helpu llosgi braster yn effeithiol .
Edrychwch ar y rhain asanas ioga !
un. Cobra Pose neu Bhujangasana
dau. Cychod Pose neu Navasana
3. Pen-glin i Gist Pose neu Apanasana
Pedwar. Cadeirydd Pose neu Utkatasana
5. Warrior Pose neu Virabhadrasana
6. Plank Pose neu Kumbhakasana
7. Downward Dog Pose neu Adho Mukha Svanasana
8. Cwestiynau Cyffredin: Ioga i Leihau Braster Bol
Cobra Pose neu Bhujangasana
Ar wahân i helpu i leihau braster bol , mae'r ystum cobra hefyd yn gwella anhwylderau treulio fel rhwymedd. Mae'r asana hwn yn arbennig o wych i unigolion dioddef o boen cefn ac anhwylderau anadlol.
I gyflawni'r asana hwn, gorweddwch yn fflat ar eich stumog gyda thalcen ar y ddaear a chledrau o dan yr ysgwyddau. Gan ddefnyddio cyhyrau'r cefn a'r bol, codwch eich corff oddi ar y llawr yn araf wrth anadlu. Sythwch eich breichiau gan gadw llafnau ysgwydd wedi'u pwyso yn erbyn eich cefn. Ymestynnwch eich gwddf wrth edrych ar y nenfwd. Codwch eich cluniau oddi ar y llawr ychydig ddwy fodfedd. Daliwch y sefyllfa hon am 15-30 eiliad; exhale a dychwelyd i'r man cychwyn.
helo, cariad, hwyl fawr
Awgrym: Ymarfer y cobra peri yoga i lleihau braster bol os oes gennych chi anhwylderau anadlol a phoen cefn.
Cychod Pose neu Navasana
Mae'r navasana yn ymarfer poblogaidd sy'n cryfhau cyhyrau'r abdomen a yn helpu i ddatblygu abs chwe pecyn . Mae'n ymarfer caled serch hynny, felly os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda rhai syml a chodwch hwn yn nes ymlaen.
I ymarfer, dechreuwch ag eistedd ar y llawr. Cadwch eich coesau yn syth o'ch blaen gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Pwyswch yn ôl ychydig wrth i chi godi'ch coesau i fyny yn yr awyr yn raddol. Ymestynnwch eich breichiau o'ch blaen ar uchder eich ysgwydd. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen a theimlo bod eich asgwrn cefn yn ymestyn. Daliwch yr ystum hwn cyhyd ag y gallwch. Dychwelwch i'r man cychwyn, a gorffwys am rai eiliadau cyn ailadrodd.
Awgrym: Ewch ymlaen i'r ioga hwn i leihau braster bol unwaith y byddwch chi'n perffeithio'r ymarferion haws .
Pen-glin i Gist Pose neu Apanasana
Mae'r ystum yoga apanasana yn cynnig rhyddhad rhag crampiau mislif a chwyddedig ynghyd â help i doddi braster o amgylch y stumog ac yn is yn ôl. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn creu llif egni ar i lawr, gan ysgogi treuliad ac annog symudiad coluddyn iach.
I ddechrau, gorweddwch i lawr ar eich cefn ac anadlu'n ddwfn. Tynnwch eich pengliniau i fyny i'ch brest wrth anadlu allan. Cadwch lafnau ysgwydd i lawr tuag at y waist. Cadwch eich wyneb wedi'i alinio â chanol eich corff a ên bach tuag i lawr. Daliwch yr ystum hwn am 10-15 eiliad neu til anadlu yn dod yn gyffyrddus . Symud pengliniau ochr yn ochr yn araf a chynyddu ymestyn cymaint ag y gallwch. Dychwelwch i'r man cychwyn wrth i chi anadlu allan. Ymlaciwch am funud a'i ailadrodd, gan berfformio'r asana am o leiaf chwe gwaith.
Awgrym: Ymarfer ioga apanasana i leihau braster bol ac i leddfu crampiau mislif a chwyddedig.
sut i leihau dandruff a chwymp gwallt gartref
Cadeirydd Pose neu Utkatasana
Dyma sefyll osgo ioga mae hynny'n helpu i ysgogi'r systemau cylchrediad gwaed a metabolaidd, a thrwy hynny cynorthwyo colli braster . Mae ystum y gadair yn helpu i arlliwio'r corff cyfan, yn enwedig gweithio'r cluniau, y cluniau, a'r pen-ôl.
Sefwch â'ch traed ychydig ar wahân. Anadlu a chodi breichiau yn syth uwchben gyda chledrau yn wynebu i mewn a gyda triceps wrth ymyl y clustiau. Exhale a phlygu'r pengliniau wrth wthio'r casgen yn ôl; gostyngwch eich hun yn araf tuag at y llawr fel y byddech chi wrth eistedd mewn cadair. Gadewch i'r torso bwyso'n naturiol ymlaen dros y cluniau. Cadwch ysgwyddau i lawr ac yn ôl. Parhewch i anadlu ac anadlu allan yn ddwfn. Daliwch y safle am bum anadl a dychwelwch i'r man cychwyn.
I wneud hyn yn anoddach, daliwch y safle a'r breichiau is i lefel y frest wrth i chi ostwng eich coesau yn lle eu cadw'n syth uwchben. Dewch â dwylo ynghyd fel pe bai wedi ei uno mewn gweddi, a throi'r corff uchaf tuag at y dde, gan ddod â'r penelin chwith i orffwys ar y glun dde. Gan gadw'r abs yn dynn, parhewch anadlu ac anadlu allan yn ddwfn . Daliwch y safle am bum anadl; anadlu a dychwelyd i ddechrau trwy sythu pengliniau. Ailadroddwch wrth newid ochrau.
Awgrym: Ewch ymlaen i'r gadair galetach yn raddol i weithio'ch obliques, ysgwyddau a chyhyrau uchaf eich cefn.
Warrior Pose neu Virabhadrasana
Ceisiwch osgoi ymarfer yr ioga hwn os oes gennych unrhyw rai anhwylderau'r asgwrn cefn , cyflyrau'r galon neu bwysedd gwaed uchel, neu boen pen-glin gan ei fod yn ymarfer llafurus.
Yn draddodiadol mae yna 3 amrywiadau o Virabhadrasana . Am y cyntaf, dechreuwch gyda sefyll yn syth gyda thraed pedair i bum troedfedd ar wahân. Codwch freichiau uwchben eich pen ac ymuno â chledrau. Wrth i chi anadlu allan, trowch y droed dde 90 gradd tuag allan; trowch droed chwith 45-60 gradd i mewn, i'r dde. Cadwch y sawdl dde wedi'i alinio â'r bwa olwyn chwith. Nesaf, cylchdroi torso i'r dde wrth gadw breichiau'n syth. Wrth i chi anadlu allan, plygu'ch pen-glin dde gan ddod â'r glun yn gyfochrog ac yn berpendicwlar i'r llawr. Cadwch y goes chwith yn estynedig a thynhau'r pen-glin drwyddi draw. Plygu wyneb yn ôl i edrych ar y cledrau unedig. Daliwch y safle am tua 10-30 eiliad, gan gymryd anadliadau hir, dwfn. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch gamau ar yr ochr arall.
Awgrym: Ceisiwch osgoi dal yr ystum yn rhy hir neu fe allech chi straenio neu anafu cyhyrau .
sut i bobi cacen mewn popty darfudiad microdon
Plank Pose neu Kumbhakasana
Dyma'r mwyaf syml eto ioga effeithiol i leihau braster bol gan ei fod yn canolbwyntio ar y craidd. Mae'n cryfhau ac yn arlliwio'r abs, ynghyd â'r breichiau, y cefn, yr ysgwyddau, y cluniau, a'r pen-ôl.
I ddechrau, gorweddwch yn fflat ar eich bol gyda chledrau wrth ymyl eich wyneb a'ch traed wedi'u plygu fel bod bysedd y traed yn gwthio'r ddaear. Codwch y corff trwy wthio dwylo oddi ar y ddaear. Dylai coesau fod yn syth ac arddyrnau yn uniongyrchol o dan ysgwyddau. Anadlwch yn gyfartal; taenu bysedd a phwyso i lawr eich blaenau a'ch dwylo, gan gadw'r frest rhag cwympo. Cadwch y syllu yn sefydlog rhwng eich dwylo. Ymestynnwch gefn eich gwddf a thynnwch gyhyrau'r abdomen tuag at y asgwrn cefn. Pwyswch yn bysedd eich traed a chamwch yn ôl gyda'ch traed, gan alinio'r corff a'r pen. Cofiwch gadw'r cluniau'n cael eu codi. Daliwch y sefyllfa hon wrth i chi gymryd pum anadl ddwfn.
Awgrym: Os ydych chi'n ymarfer yr asana hwn adeiladu cryfder a stamina , daliwch yr ystum am hyd at bum munud.
Downward Dog Pose neu Adho Mukha Svanasana
Mae dal yr ystum hwn yn ennyn diddordeb eich craidd, gan ei wneud yn ioga gwych i leihau braster bol , a chryfhau a thynhau'r abdomenau.
Ewch ar eich dwylo a'ch pengliniau, gan osod pengliniau yn union o dan y cluniau a'ch dwylo ychydig o flaen eich ysgwyddau. Taenwch gledrau a bysedd mynegai, a chadwch y bysedd traed o dan. Wrth i chi anadlu allan, cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu a'u codi o'r llawr. Lengthen the tailbone a'i wasgu'n ysgafn tuag at y pubis. Gwthiwch gluniau yn ôl ac ymestyn sodlau tuag at y llawr. Sythwch eich pengliniau ond peidiwch â'u cloi. Cadarnhewch y cluniau allanol a'r breichiau allanol, a gwasgwch gledrau yn weithredol i'r llawr. Cadwch y llafnau ysgwydd yn gadarn a'u tynnu tuag at asgwrn y gynffon. Cadwch eich pen rhwng y breichiau uchaf. Daliwch yr ystum hwn am un i dri munud; anadlu allan a phlygu pengliniau i'r llawr a dod i orffwys yn ystum y Plentyn.
Awgrym: Mae hwn yn wych ymarfer corff i fywiogi'r corff .
Cwestiynau Cyffredin: Ioga i Leihau Braster Bol
C. Sawl gwaith y dylwn i berfformio ymarferion ioga?
I. Bydd ymarfer yoga hyd yn oed am awr yr wythnos yn eich gwobrwyo â budd-daliadau. Os gallwch chi neilltuo mwy o amser i ioga, byddwch chi'n sicr yn medi mwy o wobrau. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda chwpl o weithiau'r wythnos, gan ymarfer am oddeutu 20 munud i awr bob tro. Ewch ymlaen i awr a hanner bob tro wrth i chi symud ymlaen.
C. Beth yw'r mathau o ioga?
I. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Ioga Bikram , Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga, a Yin Yoga yw'r gwahanol fathau o ioga . Dewiswch arddull rydych chi'n gyffyrddus â hi ac sy'n cynnig y budd mwyaf i'ch meddwl, corff ac enaid.