Bwydydd Fitamin B12 Gorau Ar gyfer Llysieuwyr


dau. Bwydydd Fitamin B ar gyfer Llysieuwyr
3. Llaeth Ac Iogwrt
Pedwar. Caws
5. Grawnfwydydd Cyfnerthedig
6. Burum Maeth
7. Nori
8. Madarch Shiitake
9. Cwestiynau Cyffredin

Beth yw Fitamin B12?

Beth yw Fitamin B12?

Gelwir fitamin B12 hefyd yn cobalamin ac mae'n fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr wedi'i syntheseiddio gan archaea neu facteria. Mae'n faethol annatod sy'n dylanwadu ar weithrediad iach y system nerfol, yr ymennydd a chelloedd gwaed.

Er na all unrhyw ddyn na ffyngau gynhyrchu'r fitamin hwn ar ei ben ei hun, mae darnau anifeiliaid yn cynnwys B12 yn naturiol a dyna pam mae llysieuwyr yn aml yn cael eu hunain â lefelau isel o'r fitamin hwn. Fodd bynnag, mae bodau dynol sy'n bwyta lefelau is o fitamin B12 mewn perygl o sawl mater iechyd, fel anemia a niwed i'r system nerfol. Felly, mae'n hanfodol i bawb gadw golwg ar eu cymeriant fitamin er mwyn osgoi diffyg.

Mae ffynonellau dibynadwy B12 mewn dietau llysieuol yn cynnwys bwydydd caerog a llaeth planhigion. Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod bwydydd cyfoethog fitamin b12 y gall llysieuwyr eu cynnwys yn eu prydau bwyd.

Mae'r Sefydliad Iechyd Cenedlaethol yn argymell bod pobl 14 oed a hŷn yn cymryd 2.4 microgram (mcg) o B-12, ac ar gyfer oedolion beichiog a beichiog, y dos delfrydol sy'n ofynnol yw 2.6 mcg o B-12, ac ar gyfer menywod sy'n llaetha oedolion a'r glasoed , mae'n 2.8mcg y dydd.

Bwydydd Fitamin B12 i Lysieuwyr

Yn wahanol i farn y cyhoedd, mae yna amryw o opsiynau ar gael i lysieuwyr gynyddu eu cymeriant B12. Cyn i chi wir droi at atchwanegiadau a chymeriant allanol, ystyriwch ychwanegu'r opsiynau canlynol i'ch diet bob dydd. Efallai y bydd yn cymryd peth amser i addasu i ffordd o fyw bwyd newydd ond ei ddilyn yn rheolaidd i ganiatáu i'ch corff addasu i'r newid yn eich diet. Mae fitamin B12 hefyd yn gwella'ch system dreulio a'ch cylchrediad gwaed, felly nid yw'n cymryd amser i chi arsylwi ar y newidiadau cadarnhaol yn eich corff.

Llaeth Ac Iogwrt

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Llaeth Ac Iogwrt
Gan gynnwys cynnyrch llefrith yn eich pryd bwyd yw un o'r ffyrdd symlaf o gael digon o fitamin B12 mewn diet llysieuol. I fonitro eich cymeriant, gwnewch nodyn o'r cynnwys B12 canlynol -
  • 1.2 microgram (mcg) mewn 1 cwpan o laeth braster isel, neu 50 y cant o'ch gwerth dyddiol gofynnol (DV)
  • 1.1 mcg mewn 1 cwpan o iogwrt braster isel, neu 46 y cant o'ch DV

AWGRYM:
Rhowch gynnig ar gael llaeth gyda'ch brecwast, iogwrt fel diod prynhawn, ac ychydig dafell o gaws fel byrbryd.

Caws

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Caws Delwedd: Pexels

Mae ymchwil yn dangos bod bron pob math o gaws yn cynnwys llawer o fitamin B12 ac y gallant ffurfio ffynhonnell dda i'r rheini sy'n llysieuwyr . Dywed arbenigwyr fod mozzarella, feta a chaws y Swistir yn ffynonellau gwych! Gwiriwch â'ch maethegydd neu arbenigwr iechyd am y meintiau sy'n ddiogel i chi eu bwyta bob dydd. Yn gyffredinol, mae 0.9 mcg o'r fitamin mewn un dafell o gaws y Swistir neu 38 y cant o'ch DV.

Awgrym: Cyn i chi fynd allan i gyd, deallwch gynnwys braster a cholesterol y caws rydych chi'n ei fwyta.

Grawnfwydydd Cyfnerthedig

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Grawnfwydydd Cyfnerthedig Delwedd: Pexels

Mae angen i chi ddarllen deunydd pacio eich grawnfwyd bore yn dda, a byddwch yn sylweddoli bod rhai ohonynt yn cynnig dos da o fitamin B12. Mae hyn yn arbennig o help i'r rhai sy'n dilyn a diet llysieuol ac yn ei chael hi'n anodd dilyn cymeriant gweddus o'r fitamin hwn gyda bwydydd naturiol. Gall grawnfwyd caerog helpu. Er bod y maint yn amrywio o frand i frand gallwch ddewis grawnfwyd mor gaerog ac yna ei ategu bwydydd naturiol eraill sy'n ffynonellau da o'r fitamin.

AWGRYM: Cadwch at rawnfwydydd grawn cyflawn sy'n isel mewn siwgr i wella cyniferydd iechyd eich brecwast.

Burum Maeth

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Burum Maeth Delwedd: Pexels

Opsiwn bwyd arall i lysieuwyr yw burum maethol. Yn aml yn cael ei danseilio, mae gan y cynnyrch caerog hwn sawl mantais. Ynghyd â buddion iechyd , mae burum yn cynnig blas dwys ac yn ychwanegu blas cawslyd, maethlon i'ch coginio. Ar ben hynny, dim ond un llwy fwrdd o furum maethol 100 y cant sy'n darparu 2.4 mcg o fitamin B12 neu 100 y cant o'r DV. Sôn am fod yn flasus ac yn iach - yr ateb perffaith i bob mam.

AWGRYM: Ceisiwch ychwanegu burum maethol at sawsiau llysieuol, neu gyri. I gael byrbryd iachus, maethol a blasus, taenellwch furum maethol ar bopgorn wedi'i aerio, ei gymysgu â sawsiau caws, neu hyd yn oed ei ychwanegu at gawliau.

Nori

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Nori
Mae'r gwymon bwytadwy blasus gyda'r blas umami yn uchel ar fitamin B12. Mae stwffwl o fwydydd Japaneaidd, dalennau nori bellach ar gael yn hawdd yn India. Gallwch chi gael y cynfasau a'u defnyddio i wneud sawsiau, neu eu powdr a'u hychwanegu at gawl. Gellir defnyddio'r powdr hefyd fel taenelliad dros y brechdanau a'r saladau. Mae'n hynod isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o flas a maeth, ac yn ffynhonnell ardderchog o fitamin B12 i lysieuwyr.

AWGRYM: Gallwch socian y cynfasau mewn dŵr a defnyddio'r dyfyniad â blas fel sylfaen gawl.

Madarch Shiitake

Yn Gyfoethog o Fitamin B12: Madarch Shiitake
Mae madarch yn uwch-fwydydd sy'n cael eu hanwybyddu i raddau helaeth gan y gymuned lysieuol yn India. Maent yn iach a blasus ac yn ychwanegu sbectrwm newydd o flas wrth eu hychwanegu at unrhyw ddysgl. Mae ychydig o fathau o fadarch fel madarch shiitake yn cynnwys llawer o fitamin B12. Ers yn seiliedig ar blanhigion ffynonellau'r fitamin hwn ychydig, efallai na fydd madarch yn cyflawni'r angen dyddiol cyfan sydd gennych, ond yn sicr byddant yn faethol. Hefyd, mae madarch yn amlbwrpas a gellir eu defnyddio mewn amrywiaeth o seigiau, a gellir eu hymgorffori mewn ryseitiau brecwast, cinio, byrbryd a swper.

AWGRYM: Yn ein marchnadoedd, dim ond madarch shiitake sych y byddwch chi'n eu cael felly adnewyddwch nhw mewn dŵr cynnes cyn eu defnyddio.

Cwestiynau Cyffredin

C. Sut ydych chi'n gwybod a oes gan eich corff lefelau is o Fitamin B12?

Symptomau lefelau is o Fitamin B12


I. Rhai symptomau amlwg o diffyg fitamin B12 cynnwys gwendid, pen ysgafn, crychguriadau'r galon a byrder anadl. Briwiau'r geg neu mae gwefusau sych hefyd yn ddangosydd o'r diffyg.

C. A yw'n ddiogel cymryd atchwanegiadau?

Yn ddiogel i gymryd atchwanegiadau fitamin B12?
I. Fel arfer, ar ôl oedran penodol, cynghorir y rhai sy'n dilyn diet llysieuol i fynd ar atchwanegiadau dyddiol, yn enwedig y rhai sydd â diffyg difrifol. Yr unig gyflwr cyn i chi ddechrau popio'r capsiwlau lliwgar bob dydd yw eich bod chi'n cael ymgynghoriad trylwyr gyda'ch meddyg ac yn cymryd dim ond yr atchwanegiadau hynny fel y'u rhagnodir i'ch anghenion iechyd a maethol penodol. Hefyd, peidiwch â gorffwyso ar y ffaith bod rydych chi'n cymryd atchwanegiadau , cadw at ddeiet da a chytbwys waeth beth.

C. A yw'n syniad da cymryd pigiadau fitamin B12?

Pigiadau fitamin B12 Delwedd: Pexels

I. Nid yw'r rhain yn ergydion y dylech fod yn eu cymryd yn ôl eich disgresiwn eich hun. Mae angen i feddyg eu rhagnodi ar eich cyfer chi, a hynny hefyd am reswm da. Fe'u rhagnodir fel arfer ar gyfer y rhai sy'n dioddef o ddiffyg difrifol yn y fitamin neu mewn cyflwr enbyd arall lle mae'r meddyg yn ei ystyried yn ffit yn feddygol i wneud hynny.

Darllenwch hefyd: Siarad Arbenigol: Sut mae Bwyd wedi'i Goginio gartref yn Hybu Iechyd Dros Fwyd wedi'i Brosesu