Sut i Leihau Braster Thigh yn Effeithiol

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Nid oes gwadu'r ffaith y gall cluniau a morddwydydd fod yn feysydd problemus i fenywod. Wedi'r cyfan, dyna'r smotiau sy'n ymddangos fel pe baent yn dioddef dyddodiad braster maximun. Felly, er na ddylech chi obsesiwn am gyflawni 'bwlch yn y glun', fe allech chi wneud pob ymdrech i leihau braster gormodol yn eich cluniau a'ch morddwydydd. Ond, yn gyntaf, mae angen i chi sialc cyffredinol colli pwysau strategaeth sut i leihau braster y glun yn effeithiol sy'n cyfuno diet ac ymarfer corff.

Dyma ganllaw sylfaenol sy'n dangos sut y gallwch chi yn y bôn fynd ati i leihau braster y glun.

1. A all Cerdded a Rhedeg sionc helpu i leihau braster tew?

Mae cerdded ffitrwydd bob amser yn cael ei argymell gan arbenigwyr ffitrwydd am ei fyrdd o fuddion. Nid oes angen offer uwch-dechnoleg arnoch ar gyfer hyn, dim ond gwisgo pâr o hyfforddwyr da. Mae sawl astudiaeth o bob cwr o'r byd yn dangos sut y gall cerdded yn sionc eich gwneud chi'n fwy heini ac iachach. Cymerwch astudiaeth gan ymchwilwyr o Brifysgol Virginia, a ddangosodd fod menywod a wnaeth dair taith gerdded gyflym, fyrrach yr wythnos (ynghyd â dwy daith hirach, gymedrol) yn colli bum gwaith yn fwy braster bol na'r rhai a oedd yn syml yn cerdded ar gyflymder cymedrol bum niwrnod yr wythnos.

Gall cerdded yn gyflym hefyd wella eich cyfradd fetabolig. I ymhelaethu ar y pwynt hwn, gall cerdded yn gyflymach dwyllo'ch corff i fanteisio ar y cronfeydd braster ar gyfer ynni. Yn y broses, rydych chi'n adeiladu cyhyrau ac yn codi eich cyfradd fetabolig waelodol sydd yn ei dro yn hwyluso llosgi mwy a mwy o galorïau trwy gydol y dydd hyd yn oed pan nad ydych chi'n ymarfer corff. Mae cerdded sionc hefyd yn cael ei ystyried yn ymarfer cardio da. Yn ôl y Gymdeithas Strôc, mae taith gerdded sionc 30 munud bob dydd yn helpu i reoli pwysedd gwaed uchel ac i leihau’r siawns o gael strôc 27 y cant.

Yn bwysicach fyth, gall cerdded yn sionc eich helpu i dynhau'ch coesau a lleihau braster y glun. Mae cerdded yn arlliwio'ch lloi, eich cwadiau a'ch clustogau ac yn codi'r glutes.

Felly, dyma sut y gallwch chi lansio trefn gerdded effeithiol, yn ôl arbenigwyr:

- Dechreuwch gyda sesiynau cerdded 20 munud o leiaf deirgwaith yr wythnos. Graddiwch hyd at amserlenni cerdded 30 munud y dydd yn raddol.

- Trwsiwch y pellter neu'r amser, yn dibynnu ar gyflwr eich ffitrwydd. Dylai'r ffocws fod ar gyflymder.

- Ewch am dechnoleg gwisgadwy a all fonitro'ch camau a'ch cadw'n frwdfrydig.

- Sicrhewch gyfaill cerdded, am rywfaint o gymhelliant ychwanegol.

- Cofrestrwch ar gyfer rasys neu daith gerdded elusennol, pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi'n mwynhau cerdded yn sionc.

- Gallwch chi ychwanegu rhywfaint o wrthwynebiad. Er enghraifft, gallwch gario a backpack trwm. Mae hyn er mwyn gwneud i chi weithio allan mwy.

Gall rhedeg hefyd arwain at ganlyniadau da, o ran lleihau braster y glun. Ymhlith pethau eraill, gall rhedeg helpu i gryfhau quadriceps, hamstring, cluniau, lloi a'r cyhyrau gluteus maximus. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael esgidiau cyfforddus ar ei gyfer. Ond cofiwch fod yna rai risgiau ynghlwm â ​​rhedeg. Felly, cynhesu a bod â gêr rhedeg iawn ar waith.

Math Pro: Mae angen i chi gynnal ystum da wrth gerdded. Peidiwch â llithro.

2. A all Squats Helpu i Leihau Braster Thigh?

Gallwch chi alw squats yn ffrind gorau i ferch! Ymhlith pethau eraill, gall sgwatiau sicrhau morddwydydd main, coesau rhywiol a bwtyn arlliw. Dywed arbenigwyr, os ydych chi am leihau braster y glun, dylai sgwatiau fod yn rhan annatod o'ch trefn ffitrwydd. Mae hyn yn bennaf oherwydd bod sgwatiau yn ymarfer cyfansawdd ac felly eu bod mewn gwell sefyllfa i weithio'r holl gyhyrau yn eich morddwydydd; mae rhan uchaf ein coesau yn cynnwys quadriceps, hamstrings, adductors clun (cyhyrau ysgerbydol a geir yn y glun) ac abductors (yn y bôn, cyhyrau y mae eu crebachiad yn symud aelod) a gall sgwatiau helpu i wneud iddynt weithio'n ychwanegol a thrwy hynny wneud i'n morddwydydd edrych yn arlliw ac yn fain. Yn fras, bydd sgwatiau yn gwneud ichi losgi swm sylweddol o galorïau - yn ddiangen i'w ddweud, po fwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi, y mwyaf o fraster rydych chi'n ei golli. Yn fwy na hynny, gall sgwatiau eich helpu i gael gwared ar cellulite diangen a hyll. Trwy greu rhywfaint o bwysau ar organau mewnol y corff isaf, mae sgwatiau'n gwella treuliad ac yn sicrhau symudiadau coluddyn llyfnach. Mae squats hefyd yn ffordd wych o gryfhau cyhyrau craidd ers iddynt ymgysylltu â'ch cyhyrau abs a chefn.

Gan fod sgwatiau i gyd yn ymwneud â chydbwysedd, maent yn sicrhau ystum well. Ond mae nodyn o rybudd: Os na wnewch chi sgwatiau yn gywir, ni fyddwch yn cael y buddion a ddymunir.

Yna mae rhywbeth o'r enw squats gwell. Gallwch ychwanegu pwysau i wneud sgwatiau'n fwy effeithiol. Gallwch ddal dumbbells ar lefel eich ysgwydd. Beth bynnag a wnewch, ymgynghorwch â'ch hyfforddwr yn gyntaf.

Mae Pallab Biswas, rheolwr y gampfa, Solace, Kolkata, yn awgrymu'r camau hyn ar gyfer sgwatiau:

- Sefwch yn codi gyda'ch traed oddeutu un lled ysgwydd ar wahân.

- O'r fan honno, gallwch chi ehangu neu gulhau'ch safiad, yn dibynnu ar ba gyhyrau rydych chi'n eu targedu - mae safiad ehangach yn gweithio'r pibellau a'r glwten, tra bod safiad culach yn gweithio'r cwadiau.

- Pwyntiwch flaenau eich traed ychydig tuag allan, gan fod hyn yn helpu i sefydlogi'ch safiad.

- Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.

- Gwthiwch eich cluniau yn ôl, gan blygu'ch pengliniau yn araf i ongl 90 gradd.

- Yn hytrach na sgwatio yn syth i lawr, rydych chi eisiau colfachu'ch cluniau bron fel petaech chi'n eistedd mewn cadair anweledig.

- Daliwch i blygu nes bod eich clustogau yn gyfochrog â'r llawr. Ni ddylai eich pengliniau ymestyn y tu hwnt i flaenau bysedd eich traed.

- Dylai pwysau eich corff ganolbwyntio ar eich sodlau yn hytrach nag ar flaenau eich traed. Bydd hyn yn caniatáu ichi sgwatio'n ddyfnach.

- Cadwch eich cefn yn syth ac edrychwch ymlaen.

- Mae'n bwysig iawn cadw'ch cefn yn syth wrth sgwatio, fel arall fe allech chi roi pwysau diangen ar y asgwrn cefn a allai arwain at gyhyr wedi'i dynnu neu ddisg herniated.

- Bydd cadw'ch brest i fyny a'ch llygaid yn pwyntio'n syth ymlaen yn eich helpu i gadw'ch cefn yn syth wrth i chi sgwatio.

- Ceisiwch ymgysylltu â chyhyrau eich stumog wrth i chi gyflawni'r ymarfer.

- Codi'n araf i fan cychwyn.

- Oedwch am eiliad ar waelod y sgwat, yna codwch yn ôl yn araf i'ch man cychwyn. Cadwch eich cefn yn syth a gwthiwch i fyny o'ch sodlau.

Math Pro: Cymerwch funud o egwyl rhwng squats.

3. A all Ciniawau Wneud Eich Tywydd yn fain?

Yn union fel sgwatiau, mae ysgyfaint hefyd yn ymarfer cyfansawdd y gellir ei wneud yn unrhyw le. Os gwnewch yn iawn, gall ysgyfaint fod yn effeithiol iawn wrth leihau braster y glun. Cyn i chi fynd i lunging, ymgynghorwch â hyfforddwr ffitrwydd a all eich tywys. Rhaid i chi fod yn ofalus - peidiwch â straenio'ch cyhyrau neu'ch cymalau.

Dyma weithdrefn sylfaenol, fel y rhagnodir gan arbenigwyr ffitrwydd: Yn gyntaf, cofiwch gadw'ch corff uchaf yn syth, ysgwyddau yn ôl. Ymlaciwch, cadwch eich ên i fyny. Edrychwch yn syth a cheisiwch ganolbwyntio ar bwynt penodol - peidiwch ag edrych i lawr. Nawr camwch ymlaen gydag un goes, gostyngwch eich cluniau nes bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Cadwch mewn cof y dylai eich pen-glin blaen fod yn union uwchben eich ffêr. Sicrhewch hefyd nad yw'ch pen-glin arall yn cyffwrdd â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Mae Pallab Biswas, rheolwr y gampfa, Solace, Kolkata, yn awgrymu’r camau hyn ar gyfer ysgyfaint perffaith:

- Sefwch i fyny, yn syth. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau i gael rhywfaint o gydbwysedd ychwanegol, os oes angen.

- Rhowch eich coes dde ymlaen, eich coes chwith yn ôl, a phlygu'ch coes dde wrth y pen-glin, gan greu ongl 90 gradd.

- Er mwyn atal anafiadau, gwnewch yn siŵr nad yw'ch pen-glin dde yn ymestyn heibio'r ffêr.

- Pwyswch eich pwysau i lawr ar eich sodlau.

- Pwyswch yn ôl i fyny i'ch man cychwyn.

- Cwblhewch y nifer a ddymunir o ailadroddiadau (cynrychiolwyr) ac yna newid coesau.

Math Pro: Gallwch hefyd wneud yr ysgyfaint gyda chloch fud yn eich llaw.

4. A oes unrhyw Ymarferion Pen-blwydd Penodol?

Wrth gwrs, mae yna rai sesiynau gweithio sy'n targedu rhannau penodol o'n corff. Mae arbenigwyr yn awgrymu pont bêl i leihau braster y glun. Mae'r symudiad hwn yn targedu cluniau mewnol a'r clustogau, yn ôl Biswas. Mae'n cynghori'r camau canlynol:

- I wneud pont bêl, gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu. Cadwch eich breichiau'n hamddenol wrth eich ochrau.

- Rhowch bêl rhwng eich pengliniau. Gwasgwch eich pengliniau gyda'i gilydd ar y bêl i ennyn eich cluniau mewnol.

- Codwch eich cluniau oddi ar y llawr, mor uchel ag y gallwch, wrth wasgu'r bêl. Daliwch, yna gostwng i lawr. Ailadroddwch hyn 10-15 gwaith.

Math Pro: Dim ond gydag arweiniad priodol gan hyfforddwyr ffitrwydd y dylid gwneud unrhyw ymarfer corff sy'n targedu rhannau penodol o'ch corff.

5. Sut Gall Nofio Helpu i Leihau Braster Thigh?

Gall nofio fod yn ffordd wych o leihau braster y glun a thynhau'ch coesau. Pan fyddwch chi'n nofio, mae'ch cyhyrau i gyd yn gweithio. Dywed arbenigwyr y gall rhai strôc nofio fod yn fuddiol ychwanegol ar gyfer lleihau braster y glun. Cymerwch strôc y fron. Gall y modd rydych chi'n cicio trwy'r dŵr wrth wneud strôc y fron helpu i arlliwio'ch cluniau a'ch cluniau mewnol.

Math Pro: Dysgu aerobeg dwr, a all fod hyd yn oed yn well ar gyfer lleihau braster y glun.

mwgwd wyneb ar gyfer croen disglair

6. Sut Gall Newidiadau Yn Eich Patrwm Bwyta Helpu i Losgi Braster Thigh?

Afraid dweud, mae rheoli eich diet yn rhan bwysig o'ch strategaeth colli pwysau. Ac mae hynny'n cynnwys lleihau braster y glun. Dylech ddechrau trwy ymgynghori â dietegydd yn gyntaf. Gall yr olaf sialcio siart diet methu-diogel ar ôl darganfod eich cyflyrau corfforol. Peidiwch â chwympo am fads diet - mae hyn wrth gwrs i beidio â dweud bod pob diet poblogaidd yn ddrwg. Peidiwch â hunan-ragnodi. Hefyd, dilynwch rai tactegau rheoli diet sylfaenol. Er enghraifft, peidiwch â llwgu'ch hun neu peidiwch â gorfwyta. Yn lle, rheolwch eich dognau bwyd. Gall rheoli dogn eich helpu i golli pwysau gan ei fod yn golygu eich bod yn bwyta llai o galorïau. Y gamp yw bwyta'n iawn fel bod yr egni o'r bwyd yn cael ei ddefnyddio gan eich corff ac nad yw'n cael ei storio fel braster.

Osgoi bwyta bwydydd wedi'u prosesu fel sodas, sglodion a bisgedi; canolbwyntio ar brydau cartref. Gwrthsefyll y demtasiwn i fyrbryd rhwng prydau bwyd. Os oes rhaid i chi fyrbryd ar rywbeth o gwbl, ewch am fwydydd iach fel menyn cnau daear neu dipiau wedi'u seilio ar iogwrt ar dostiau gwenith cyflawn. Yn olaf ond nid y lleiaf, yfwch lawer o ddŵr - mae arbenigwyr yn argymell o leiaf 2-4 litr y dydd.

Gallwch hefyd ystyried y dietau carb isel canlynol, ond unwaith eto, ymgynghori â'ch dietegydd yn gyntaf:

Deiet Atkins: Efallai mai hwn yw'r math enwocaf o ddeiet carb isel, sy'n cael ei ysgrifennu amdano o'r 70au cynnar. Mae sawl amrywiad wedi dilyn dros y degawdau. Yn y bôn, mae hyn yn addo llosgi braster yn gyflym trwy newynu eich hun o garbs. Yn absenoldeb carbs, bydd y corff yn dibynnu ar fraster ar gyfer cyrchu egni a pho fwyaf o fraster y byddwch chi'n ei losgi, y lleiaf fydd eich pwysau. Nid yw ffurfiau mwy newydd o ddeiet Atkins yn gosod unrhyw gyfyngiadau ar fraster, ond mae'n cynnig lwfans carb dyddiol o 20-25g. Fe'i dilynir fesul cam wrth gwrs. Mae dadleuon ar y gweill o ran diet Atkins. Mae rhai o'r risgiau'n cynnwys pendro, anhunedd, cyfog a rhwymedd. Gall cymeriant uchel o brotein a braster dirlawn hefyd godi risg clefyd y galon.

Keto: Yn y bôn, diet carb isel iawn ydyw, lle mae'r pwyslais cyfan ar fwyta protein a braster. Mae'r diet yn gorfodi'r corff i losgi braster oherwydd gallwch chi ddibynnu'n hirach ar garbs. Pethau i'w hosgoi yn y diet hwn yw reis, roti, pasta, siwgr a bara neu fisgedi. Ac mae pethau protein uchel wedi'u cynnwys yn y diet - fel wy, pysgod, cyw iâr a chodlysiau. Dywedir y gall dietau keto wneud i bobl golli 6-8 cilogram mewn rhyw fis.

Deiet Paleo: Mae'r ffurflen hon yn credu mewn cynnwys yn eich diet fwydydd a oedd yn bodoli cyn i chwyldro diwydiannol gymryd yr awenau. Mae fel dychwelyd i'r hyn roedd ein cyndeidiau yn y cyfnod paleolithig yn ei fwyta. Yn y bôn, mae'r diet yn wirioneddol isel mewn carbs ac mae'n canolbwyntio ar fwyta cig, llysiau, cloron, bwyd môr, cnau a hadau. Yn fwy na hynny, mae'n dileu bwydydd wedi'u prosesu yn gyfan gwbl.

Math Pro: Gall rheoli dogn a byrbryd iach roi hwb i'ch ymdrechion i golli pwysau a lleihau braster y glun hefyd.

Cwestiynau Cyffredin: Sut i Leihau Braster Thigh

C. A all beicio / beicio helpu i leihau braster y glun?

I. Ar gyfer corff is â thôn anhygoel, mae beicio neu feicio yn opsiwn gwych. Os oeddech chi wedi bod yn beicio tra roeddech chi'n blentyn, dewch â'r arfer yn ôl. Dywed arbenigwyr fod beicio neu bedlo yn gwneud i'r rhan fwyaf o gyhyrau'r coesau weithio. Yn fwy na hynny, gall beicio losgi tua 400 o galorïau yr awr - felly gallwch chi golli pwysau a lleihau braster y glun. Meddai Jhum Jhum R Shirali, cynghorydd, campfa Solace, Kolkata, 'Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell 30 munud o ymarfer corff o leiaf bum diwrnod yr wythnos. P'un a ydych chi'n cerdded, nofio neu feicio, mae'n bwysig dewis math o ymarfer corff y gallwch ei gwblhau ar ddwyster cymedrol i godi curiad eich calon ac i gynyddu calorïau i'r eithaf. Un o'r goreuon ymarferion aerobig ar gyfer y coesau yn beicio. Mae'r dwysedd isel yn arbennig o ddefnyddiol i ddechreuwyr, ac nid yw'n straenio'r pengliniau. Mae beicio hefyd yn cynyddu dygnwch cyhyrau yn y pibellau, lloi, glwten (cyhyrau gluteal) a quadriceps. '

C. A all ioga helpu i leihau braster y glun?

I. Dywed arbenigwyr ffitrwydd fod yna rai rhagorol asanas fel utkatasana a janu sirsasana a all eich helpu i golli braster y glun. Ond peidiwch â rhoi cynnig arnyn nhw ar eich pen eich hun. Mae'n hanfodol ymgynghori â hyfforddwr ioga iawn.

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan