20 Llysiau Protein Uchel i'w Ychwanegu at eich Diet

Yr Enwau Gorau I Blant

Llawr:

Dyddiad Geni:

Hela ’

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan

Cwis pop: Protein yw A) macronutrient hanfodol y mae ei angen ar eich corff i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau, a chynhyrchu hormonau ac ensymau sy'n eich cadw chi'n gweithredu; B) i'w gael mewn pys, corn ac asbaragws; neu C) A a B.

Os oeddech chi'n gwybod mai'r ateb yw C, llongyfarchiadau, oherwydd mae'n troi allan nad yw protein yn rhywbeth y gallwch chi ei gael dim ond o fwyta cig, bwyd môr, codlysiau, tofu , iogwrt, caws, cnau a wyau . Tra bod y rheini yn y ffynonellau bwyd gorau, mae protein hefyd i'w gael mewn symiau bach yn ffrwythau a llysiau.

Yn ôl y Academi Feddygaeth Genedlaethol , dylai oedolion anelu at isafswm dyddiol o 0.8 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff, neu tua 7 gram am bob 20 pwys. Yn gyffredinol, bydd gweini hanner cwpan o unrhyw lysieuyn penodol yn darparu llai na deg gram o brotein, felly yn sicr, bydd yn rhaid i chi fwyta bunnoedd o frocoli i fodloni'ch gofynion dyddiol heb ffynhonnell brotein arall. Y gwir fuddion i fwyta diet sy'n llawn llysiau yw'r fitaminau a'r maetholion eraill y mae'r grŵp bwyd yn eu cynnig, ynghyd â llenwi carbs ffibr a chynnal ynni. Ac os ydych chi'n cyfuno'ch dos dyddiol o lysiau â bwyd arall sy'n llawn protein, yna rydych chi a dweud y gwir coginio gyda nwy.

Yma, 20 o lysiau protein uchel * i'w hychwanegu at eich diet (ynghyd â syniadau rysáit i'ch ysbrydoli).

_{* Yr holl ddata maeth a gafwyd o'r USDA .}

sut i golli braster braich mewn 3 diwrnod

CYSYLLTIEDIG: 30 Pryd Protein Uchel Sy'n Ddim Stecen a thatws Diflas

1. Edamame

Cyfanswm protein: 9 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Am fod mor fain, edamame - ffa soia wedi'u coginio - paciwch ddyrnod o brotein, yn ogystal â ffibr, calsiwm, ffolad, haearn a fitamin C. Rhowch gynnig arnyn nhw wedi'u rhostio, eu berwi a'u sesno neu eu puro i mewn i dip.

Rhowch gynnig arni:

• Edamame wedi'i rostio
• Edamame Hummus
• Taeniad Edamame Hawdd

2. Lentils

Cyfanswm protein: 8 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Lentils yn uchel iawn mewn ffibr, potasiwm, ffolad, haearn a, yep, protein, felly maen nhw'n gwneud cig yn lle da iawn i lysieuwyr a feganiaid. Hefyd, maen nhw'n ddigon amlbwrpas i fynd mewn caserolau, cawliau a saladau fel ei gilydd.

Rhowch gynnig arni:

• Lentil Fegan Hufennog a Pobi Llysiau wedi'u Rhostio
• Salad Radicchio, Lentil ac Afal gyda Gwisgo Casgan Fegan
• Cawl Kielbasa Lentil Un-Pot Hawdd
• Salad Lemon-Tahini gyda Lentils, Beets a Moron
• Bowlen Reis Blodfresych gyda Lentils Cyri, Moron ac Iogwrt

3. Ffa Du

Cyfanswm protein: 8 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

P'un a ydych chi'n dewis sych neu mewn tun ffa du , fe welwch gydbwysedd o brotein, carbs a ffibr sy'n eu gwneud yn llenwi ac yn faethlon. Maent hefyd yn llawn calsiwm, magnesiwm, manganîs, copr a sinc. Rydyn ni'n eu hoffi mewn chili, tacos a hyd yn oed hummus.

Rhowch gynnig arni:

• Chili Tatws Melys gyda Thwrci a Ffa Du
• Salad Pasta Afocado a Ffa Ddu
• Hummus Ffa Ddu
• Tacos Tatws Melys a Ffa Ddu gyda Crema Caws Glas
• Cawl Bean Du Sbeislyd Sbeislyd Cyflym a Hawdd

4. Ffa Cannellini

Cyfanswm protein: 8 gram y & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Mae'r ffa cannellini amlbwrpas (a elwir weithiau'n ffa gwyn) yn cynnwys tunnell o ffibr, ynghyd â maetholion hanfodol copr, ffolad a gwrthocsidyddion sy'n amddiffyn y galon. Maen nhw'n hufennog, yn briddlyd ac yn mynd yn wych mewn saladau gyda chawliau a stiwiau squash neu tomato.

Rhowch gynnig arni:

• Salad Sboncen wedi'i Rostio gyda Ffa Gwyn, Briwsion Bara a Lemwn Cadwedig
• Ffa Cannellini Braised gyda Prosciutto a Perlysiau
• Ffa Gwyn gyda Rosemary a Nionod wedi'u Carameleiddio
• Stiw Tomato a Ffa Gwyn ar Dost

5. Chickpeas

Cyfanswm protein: 7 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Chickpeas yn boblogaidd am reswm: Yn ogystal â phrotein, maent yn llawn ffibr ffolad, haearn, ffosfforws a threuliad. Gweinwch nhw mewn cyri hufennog, wedi'u creision ar ben salad neu eu trawsnewid yn fyrgyr llysiau.

Rhowch gynnig arni:

• Cyri Cyw Iâr a Choconyt Llysiau
• Salad Kale gyda Chickpeas Crispy
• Julia Turshen’s Stewed Chickpeas gyda Peppers a Zucchini
• Feta Pob gyda Garlicky Kale a Chickpeas
• Byrgyrs Chickpea
• Brechdan Salad Chickpea wedi'i falu

6. Ffa Pinto

Cyfanswm protein: 7 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Mae ffa pinto priddlyd, maethlon yn cynnwys 20 y cant trawiadol o'r gwerth dyddiol argymelledig o haearn y cwpan, ynghyd â 28 y cant o'r RDV ar gyfer fitamin B1, sy'n helpu'ch corff i drosi bwyd yn egni. Rhowch gynnig arnyn nhw yn y reis a'r ffa clasurol neu pozole Mecsicanaidd.

Rhowch gynnig arni:

• Reis a Ffa Cartref
• pozole gwyrdd

7. Ffa Lima

Cyfanswm protein: 5 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Yn ychwanegol at yr holl brotein hwnnw, mae un cwpan o ffa lima yn cynnwys naw gram o ffibr, ynghyd â swm sylweddol o haearn a photasiwm. Maen nhw'n ddewis clasurol ar gyfer succotash, ond maen nhw hefyd yn disgleirio ar eu pennau eu hunain.

Rhowch gynnig arni:

• Succotash Butternut Bean Lima
• Ffa Menyn Deheuol
• Succotash Deheuol gyda Okra, Corn a Thomatos

8. Pys Gwyrdd

Cyfanswm protein: 4 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Mae pys bach bach yn gweini rhywfaint o brotein difrifol, ac maen nhw hefyd yn llawn fitaminau A, B1, C a K. Hefyd, maen nhw'n blasu'n wych gyda phopeth o fwyd môr i gaws a chyw iâr.

Rhowch gynnig arni:

• Cregyn Bylchog Seared gyda Pys Gwyrdd, Bathdy a Sialod
• Cawl Pys Gwanwyn gyda Bathdy
• Platin Pys Dwbl, Prosciutto a Burrata
• Tartiau Asbaragws, Pys a Ricotta
• Salad Pea Snap Siwgr gyda Chèvre Ranch
• Stir-Fry Cyw Iâr a Snap

9. Ysgewyll ffa soia

Cyfanswm protein: 5 gram per & frac12; cwpan, amrwd

Os oeddech chi'n meddwl mai garnais yn unig oedd y sbrowts hynny ar eich brechdan, meddyliwch eto. Mae ganddyn nhw lawer o brotein, fitaminau B fel niacin, ribofflafin, thiamin a ffolad, yn ogystal â fitaminau A, C a K. Rhowch gynnig arnyn nhw fel top ar gawl neu bowlen lysieuol.

Rhowch gynnig arni:

• Bowlenni Bibimbap
• Cheater’s Pad Thai 15 munud
• Cawl Cnau Coco Detox Vegan Slow-Cooker
• Instant Pot Vegan Pho

10. Madarch

Cyfanswm protein: 3 gram per & frac12; cwpan, wedi'i goginio

Mae madarch yn ffynhonnell ffibr-cal isel, uchel o brotein nid yn unig, ond hefyd fitamin D, sinc a photasiwm sy'n rhoi hwb imiwnedd, a allai ostwng pwysedd gwaed. Defnyddiwch nhw fel amnewidyn cig blasus mewn pastas neu fel topin ar pizza .

Rhowch gynnig arni:

• Stroganoff Madarch 20 Munud
• Wellington Llysiau gyda Madarch a Sbigoglys
• Madarch Portobello wedi'u Stwffio â Risotto Barlys
• Hawdd Skillet Linguine gyda Madarch Trwmped ‘Cregyn Bylchog’

11. Sbigoglys

Cyfanswm protein: 6 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Cwpan am gwpan, sbigoglys yn isel iawn mewn calorïau ond yn cynnwys llawer o brotein a fitaminau a mwynau hanfodol eraill, fel fitaminau A, C a K, ffolad, haearn, magnesiwm, calsiwm a photasiwm. Mae'n amlbwrpas i gist ac mae'n gwneud ychwanegiad blasus at pastas, smwddis a saladau, neu wedi'i weini ar ei ben ei hun.

Rhowch gynnig arni:

siart bwyd dyddiol ar gyfer colli pwysau

• Sbigoglys Hufen Cnau Coco
• Cregyn Stwffio Sbigoglys a Thri Caws
• Tortellini Menyn Brown Balsamig gyda Sbigoglys a Chnau Cyll
• Sbigoglys Pob Z Garten a Zucchini

12. Artisiogau

Cyfanswm protein: 5 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Mae artisiogau yn llawn maetholion pwysig fel haearn, potasiwm a fitaminau A a C, ac maen nhw'n brolio'r cyfuniad boddhaol hwnnw o brotein a ffibr. Trowch nhw i mewn i dip clasurol hufennog neu rhowch gynnig arnyn nhw ar pizza neu basta neu fel appetizer. (Psst: Dyma sut i goginio un os nad ydych erioed wedi ei wneud.)

Rhowch gynnig arni:

• Artisiogau wedi'u rhostio â Aioli Garlleg ar gyfer Trochi
• Pasta Caws Geifr gyda Sbigoglys ac Artisiogau
• Sgwariau Artisiog Sbigoglys
• Pizza Flatbread wedi'i Grilio gydag Artichoke, Ricotta a Lemon

13. Brocoli

Cyfanswm protein: 5 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Ar wahân i fod yn ffynhonnell dda o brotein, brocoli yn cynnwys llawer o fitaminau ffibr, haearn, calsiwm, seleniwm a B. Mae wedi'i rostio neu wedi'i sawsio'n flasus heb fawr mwy na halen a phupur, neu hyd yn oed wedi troi'n eilydd cramen pizza carb-isel.

Rhowch gynnig arni:

• Sauté Brocoli Sbeislyd
• Brocoli Pan-Rhost ‘Steaks’ gyda Vinaigrette Garlleg-Sesame
• Brocoli wedi'i wefru gyda Saws Menyn Sriracha Almond
• Pizza Maroccita Brocoli

14. Ysgewyll Brwsel

Cyfanswm protein: 5 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Un cwpan o goginio Ysgewyll Brwsel yn cynnwys a eich o fitaminau - 150 y cant o'r cymeriant argymelledig ar gyfer fitamin C a 250 y cant ar gyfer fitamin K - ynghyd â chyfansoddion ffibr, protein a gwrthlidiol. P'un a ydynt wedi'u rhostio, wedi'u sawsio, eu gwyro â Parm neu eu lapio mewn cig moch, maent yn gwneud ychwanegiad blasus (ac iach) i unrhyw bryd bwyd.

Rhowch gynnig arni:

• Ysgewyll Brwsel Cacio e Pepe
• Skillet Sprouts Brwsel gyda Briwsion Bara Pancetta-Garlleg Crispy
• Brathiadau Sprout Brwsel Parmesan Crispy
• Dorie Greenspan’s Maple Syrup a Mustard Brussels Sprouts
• Ysgewyll Brwsel Rhost Sbeislyd
• Llithryddion Ysgewyll Brwsel
• Ysgewyll Brwsel wedi'u lapio â chig moch
• Latks Sprouts Brwsel

15. Asbaragws

Cyfanswm protein: 4 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Hyn ffefryn y gwanwyn gallai fod yn adnabyddus am wneud i'ch pee arogli'n rhyfedd, ond daliwch ati i fwyta: Mae'n llawn fitaminau A, C, E, K, a B6, ynghyd â ffolad, haearn, copr, calsiwm a ffibr yn ychwanegol at ei gynnwys protein uchel. Am gael ffordd newydd i'w baratoi? Taflwch ef i salad gyda llawer o ffrwythau carreg.

Rhowch gynnig arni:

• Wyau Un-Pan gydag Asbaragws a Thomatos
• Salad Cesar Asbaragws
• Bara Flat Asbaragws
• Salad Burrata 20 Munud gyda Ffrwythau Cerrig ac Asbaragws

16. Corn Melys

Cyfanswm protein: 4 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Melys, tyner corn ar y cob yn llawn protein a ffibr, yn ogystal â fitaminau a mwynau B hanfodol fel sinc, magnesiwm a haearn, felly cyfnewidiwch i mewn pan mae'n yn eu tymor . Rydyn ni'n ei hoffi fel y seren mewn salad neu wedi'i gymysgu i mewn i gawl hufennog.

Rhowch gynnig arni:

• Carbonara Corn Sbeislyd
• Salad Corn a Thomato gyda Feta a Leim
• Cawl Corn 5-Cynhwysion Hawdd
• Caprese Fritter Corn gyda eirin gwlanog a thomatos

17. Tatws Coch

Cyfanswm protein: 4 gram fesul 1 tatws canolig, wedi'i goginio

I gyd tatws yn bwerdai protein cyfrinachol, ond mae tatws coch yn cynnwys llawer o ffibr, haearn a photasiwm yn eu croen yn benodol. Ar wahân i salad tatws, rhowch gynnig arnyn nhw ochr yn ochr â stêc neu eu pobi mewn sglodion cartref.

Rhowch gynnig arni:

sut i leihau pimples yn naturiol

• Stecen Skillet gydag Asbaragws a thatws
• Tatws Pob wedi'u Llwytho ‘Chips’
• Tatws Domino
• Patatas Bravas gyda Saffron Aioli

18. Reis Gwyllt

Cyfanswm protein: 3 gram fesul 1 cwpan, wedi'i goginio

Gan fod reis gwyllt yn dod o laswellt, mae'n dechnegol yn cyfrif fel llysieuyn - un sy'n llawn protein ar hynny. Mae hefyd yn gyfoethog o ffibr, manganîs, ffosfforws, magnesiwm a sinc. Manteisiwch ar ei fuddion mewn cawl hufennog neu bowlen Bwdha adfywiol.

Rhowch gynnig arni:

• Cawl Cyw Iâr Hufenog a Reis Gwyllt
• Bowlen Bwdha gyda Kale, Avocado, Orange a Reis Gwyllt

19. Afocado

Cyfanswm protein: 3 gram fesul 1 cwpan, wedi'i sleisio

Yn rhyfeddol, yn hufennog afocado yn cynnwys swm gweddus o brotein fesul gweini. Os oes angen mwy o reswm arnoch i ymlacio ar y tost avo hwnnw, mae hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin E, ffolad, potasiwm a fitaminau B. Sneakiwch ef i mewn i bwdin siocled i gael maetholion ychwanegol a gwead breuddwydiol, neu ei gymysgu i mewn i dip neu saws ar gyfer pasta.

Rhowch gynnig arni:

• Sbageti gyda Saws Pasta Avocado
• Hummus Sbeislyd Hummus
• Wyau wedi'u pobi yn Avocado
• Reis Afocado
• Dip Avocado Tahini
• Mocse Siocled Afocado

20. Tatws Melys

Cyfanswm protein: 2 gram fesul 1 tatws melys canolig, wedi'i goginio

Rhain llysiau gwraidd yn ffynhonnell doreithiog o beta-caroten a fitamin A yn ychwanegol at eu protein a'u ffibr. Maen nhw hefyd yn llawn magnesiwm (mae rhai astudiaethau wedi dangos a allai helpu gyda pryder ), ac yn hollol flasus wrth ei rostio a'i stwffio i mewn i taco neu ei fwyta ar eu pennau eu hunain.

Rhowch gynnig arni:

• Tatws Melys wedi'u Rhostio gyda Sriracha a Leim
• Ffrwythau Tatws Melys Pob
• Tatws Melys wedi'u Rhostio â Ffwrn gyda Saws Chickpeas Crispy a Iogwrt
• Tacos Tatws Melys Sbeislyd

CYSYLLTIEDIG: 36 Prydau Llysieuol Protein Uchel Na Fydd Yn Eich Gadael yn Newynog

Eich Horosgop Ar Gyfer Yfory

I Gwybod

Anfonwch Fi Trwy E -Bost Dangos Ar Y Wefan