18 YMARFERION GORAU I GYNYDDU EICH UCHDER

Ar gyfer Rhybuddion Cyflym Tanysgrifiwch Nawr

Cardiomyopathi Hypertroffig: Symptomau, Achosion, Triniaeth ac Atal Gweld Sampl Ar gyfer Rhybuddion Cyflym CANIATÁU HYSBYSIADAU Ar gyfer Rhybuddion Dyddiol

Dim ond Mewn

5 awr yn ôl Chaitra Navratri 2021: Dyddiad, Muhurta, Defodau ac Arwyddocâd yr Ŵyl hon
6 awr yn ôl Mae Hina Khan yn Glamsio Gyda Chysgod Llygad Gwyrdd Copr A Gwefusau Nwdi Sgleiniog yn Cael Yr Edrych Mewn Ychydig Gamau Syml!
8 awr yn ôl Ugadi A Baisakhi 2021: Sbriwsiwch Eich Golwg Nadoligaidd Gyda Siwtiau Traddodiadol wedi'u Ysbrydoli gan Selebs
11 awr yn ôl Horosgop Dyddiol: 13 Ebrill 2021

Rhaid Gwylio

Peidiwch â Cholli

Hafan Iechyd Ffitrwydd diet Ffitrwydd Diet oi-Amritha K Gan Amritha K. ar Fehefin 26, 2019

Mae tyfu'n dal ar ôl 18 oed yn agos at amhosibl. Fodd bynnag, nid yw'n golygu ei bod yn amhosibl! Mae sawl ffactor fel yr amgylchedd, hormonau, genynnau a maeth yn dylanwadu ar eich taldra a'r broses o dyfu'n dalach. Ond, nid yw'n nodi nad oes unrhyw fodd a fydd yn eich helpu i dyfu'n dalach.

Ymarfer corff yw'r cam cyntaf oll sy'n eich cynorthwyo i ennill rhywfaint o uchder ychwanegol. Er mwyn cynyddu eich uchder mae angen i chi ymestyn cyhyrau eich asgwrn cefn, eich gwddf a'ch coes a gellir cyflawni hynny'n hawdd trwy ymarferion ymestyn syml ^[1] .

Dyma rai o'r ymarferion mwyaf effeithiol a fydd yn eich helpu i gynyddu eich taldra ^[dau] .

Ymarferion ar gyfer Cynyddu Eich Uchder

1. Crog

Gan ddefnyddio'ch dwylo fel cefnogaeth, hongianwch eich corff i lawr. Mae hyn yn helpu i ymestyn eich cyhyrau, a thrwy hynny hyrwyddo tuag at gynyddu eich taldra ^[dau] .

Sut i

Hongian ar far gan ddefnyddio'ch dwylo.
Cadwch eich breichiau a'ch asgwrn cefn yn syth.
Aros yn y safle am 30 eiliad.
Ailadroddwch yr un peth o leiaf dair gwaith bob dydd.

2. Loncian

Un o'r ymarferion pwysicaf ar gyfer cynyddu eich taldra, loncian help i wneud eich coesau'n hirach. Mae'n effeithiol orau o'i wneud yn syth ar ôl taro'r glasoed, ond gellir ei wneud ar unrhyw adeg yn eich bywyd ^[3] .

3. Sgipio

Yn hwyl ac yn fuddiol, mae sgipio yn helpu i gynyddu eich taldra oherwydd ei fod yn golygu neidio. Mae neidio wrth hepgor rhaff yn cryfhau'ch coesau ac yn eu gwneud yn hirach yn y pen draw yn eich helpu i ddod yn dal ^[dau] .

steiliau gwallt byr ar gyfer Indiaidd hirgrwn benywaidd

Nodyn : Wrth neidio a sgipio, gwnewch yn siŵr bod eich dwy goes yn gadael ac yn glanio ar yr wyneb ar yr un pryd.

4. Troadau fertigol

Mae ymarfer yr ymarfer hwn yn helpu i wneud i'r cyhyrau yn ardal eich llo ehangu. Mae ffiniau fertigol, fel mae'r enw'n awgrymu, yn ehangu'r cyhyrau i gyfeiriad fertigol - a thrwy hynny eich gwneud chi'n dalach.

Sut i

Sefwch i fyny a chadwch eich coesau ychydig ar wahân i'w gilydd.
Plygu i lawr a cheisio cyffwrdd â'r llawr.
Peidiwch â phlygu'ch pengliniau.
Ailadroddwch ef am 7-8 gwaith.

5. Lifftiau bysedd traed

Mae'n hawdd iawn gwneud yr ymarfer hwn. Pan fyddwch chi'n rhoi grym ar flaenau eich traed ac yn estyn i fyny, mae'r cyhyrau yn eich dwylo, yn ogystal â'ch coesau, yn hirgul ^[4] .

Sut i

Sefwch ar flaenau eich traed gyda'ch cefn yn syth.
Ymestynnwch y cyhyrau yn eich coesau wrth estyn i fyny.
Ar yr un pryd, rhowch eich dwylo'n uchel i fyny gan geisio cyrraedd tuag at y nenfwd.
Ailadroddwch ef yn ôl eich dymuniad.

6. Coesau i fyny

Un o'r ffyrdd hawsaf o gynyddu eich taldra yw trwy godi'ch coesau. Wrth wneud ymarfer corff y coesau i fyny, mae eich coesau'n mynd trwy broses egnïol o ymestyn - gan achosi'r cynnydd mewn uchder.

Sut i

Gorweddwch gyda'ch wyneb a'ch cledrau i lawr.
Rhowch eich cledrau ar ochrau eich brest.
Codwch eich coesau mor uchel â phosib, wrth gadw'ch traed yn syth ac gyda'i gilydd.
Cefnogwch eich cefn â'ch dwylo, os oes angen.
Ailadroddwch yr un peth am oddeutu 10 munud gyda phob ailadrodd yn para am 60 eiliad.

7. Cic coes bob yn ail

Wedi'i ddatblygu o 'Tae Kwon Do', ffurf ar grefft ymladd Corea, mae cic coes bob yn ail yn helpu i ymestyn y cyhyrau ar eich coesau ^[dau] .

Sut i

sgertiau ethnig gyda brig cnwd

Sefwch yn syth ar fat.
Ymestynnwch eich corff i'r eithaf wrth ymestyn eich coes dde i fyny.
Cadwch eich dwylo yn agos at eich brest a chadwch eich dyrnau'n dynn.
Dechreuwch gicio'r awyr am oddeutu 30 eiliad ac ailadroddwch y broses hon gyda'ch coes chwith.

8. Neidio sgwatiau

Mae gwneud yr ymarfer hwn yn helpu i gyflyru'ch cyhyrau a'ch cymalau yn rhan isaf y corff, sydd yn ei dro yn helpu i wella'ch taldra ^[5] .

Sut i

Dechreuwch gyda safle sefyll arferol.
Gostyngwch eich hun i mewn i sgwat trwy ostwng eich cluniau yn ôl ac i lawr, wrth blygu'ch pengliniau.
Gorfodwch eich coesau wrth i chi ddod allan o'r sgwat wrth neidio.

9. Estyniad môr-forwyn

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys ymestyn eich rhyng-gyfandirol (sawl grŵp o gyhyrau sy'n rhedeg rhwng yr asennau) a chyhyrau'r ysgwydd. Mae'r ystum yn gofyn i chi gadw'ch corff yn syth ac mae'n cynnwys eich ysgwydd, lle mae ymestyn y cyhyrau yn helpu i'ch gwneud chi'n dalach.

Sut i

Eisteddwch i lawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu oddi tano ar yr ochr chwith.
Daliwch gafael ar eich fferau gyda'ch llaw chwith.
Codwch eich braich dde, ymestyn ac estyn dros eich pen.
Teimlwch ddarn da ar hyd ochr dde eich torso.
Daliwch am 20 i 30 eiliad.
Ailadroddwch yr ochr arall hefyd.

10. Planciau ochr

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i ymestyn cyhyrau eich coesau, fel y rhan fwyaf o ymarfer corff arall sy'n effeithiol ar gyfer cynyddu eich taldra. Mae hefyd yn helpu i wneud eich coesau'n gryfach ac yn deneuach ^[dau] .

buddion olew neem ar gyfer croen

Sut i

Gorweddwch â'ch ochr, gan gadw'ch ysgwyddau'n syth o dan eich gwddf.
Ymestynnwch eich coesau a gosod eich llaw chwith ar eich clun chwith.
Cefnogwch eich abs wrth godi'ch canol oddi ar y ddaear a chyrraedd lefel eich llaw dde.
Gwnewch eich corff yn groeslin i'r llawr.
Arhoswch yn y sefyllfa am 30 eiliad.

Ymarferion Ar Gyfer Eich Corff Uchaf

11. Sifft pelfig

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gynyddu crymedd eich asgwrn cefn isaf a'ch cefn uchaf, a thrwy hynny arwain at gynyddu eich taldra ^[dau] .

Sut i

Gorweddwch ar fat gyda'ch ysgwyddau'n fflat ar y llawr.
Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn allan ar yr ochrau gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
Plygu'ch pengliniau a thynnu'ch traed yn agos at y pen-ôl.
Bwa eich cefn, fel bod y pelfis yn cael ei godi.
Tynnwch y pen-ôl a gadewch i'r coesau a'r ysgwyddau gynnal eich pwysau.
Daliwch y sefyllfa am o leiaf 30 eiliad a'i ailadrodd.

12. Ymestyniad ochr

Mae sefyll ac ymestyn yn y sefyllfa hon yn helpu'ch cyhyrau i dyfu ac estyn. Mae ymestyn ochr yn ymestyn ac yn cryfhau'r cyhyrau rhyng-rostal. Mae'r ymarfer hwn yn cynorthwyo i ymestyn eich cyhyrau o'r cefn i'ch ysgwyddau ^[6] .

Sut i

Sefwch yn syth a chadwch eich traed gyda'i gilydd.
Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd, gan ymestyn dros eich pen.
Plygu'ch corff uchaf i'r dde.
Daliwch y darn am 20 eiliad a mynd yn ôl i'r man cychwyn.
Ailadroddwch y darn ddwywaith a newid yr ochrau.

13. Bwa ysgyfaint isel

Mae'r ymarfer hwn yn gofyn i chi fwa eich cefn a'ch corff uchaf, sef y ffordd fwyaf uniongyrchol i gynyddu eich taldra. Mae ymestyn rhan uchaf y corff yn eithaf anodd, ond gall gwneud bwâu ysgyfaint isel helpu i symud y cyhyrau.

Sut i

Clowch eich cledrau â'ch bysedd.
Ymestynnwch eich breichiau i flaen eich coes dde.
Plygu'ch coes dde ac ymestyn eich coes chwith.
Ymestynnwch cyn belled ag y gallwch ac arhoswch yn yr ystum am 30 eiliad.

14. Ymestyn asgwrn cefn

Trwy ganolbwyntio ar eich cefn, hamstrings, ac abdomenau, mae blaen y asgwrn cefn yn helpu i ymestyn allan a thrwy hynny estyn y rhannau hyn o'ch corff, gan eich helpu i dyfu'n dalach ^[dau] .

Sut i

Eisteddwch yn dal a chadwch eich coesau yn syth.
Taenwch eich coesau ychydig ac eistedd i fyny mor dal ag y gallwch o waelod eich asgwrn cefn.
Ymestynnwch eich breichiau ac estyn trwy'ch sodlau, gan ymgysylltu â chyhyrau eich coesau.
Rhowch yn y fath fodd fel bod eich cefn yn ffurfio C, gan ganolbwyntio ar eich bol isaf.

15. Glutes a phont clun

Mae gwneud yr ymarfer hwn yn helpu i wella eich hyblygrwydd yn ogystal â chynyddu eich taldra. Trwy ymestyn ystwythder y glun, mae eich cefn isaf yn mynd yn hirgul, ynghyd â chefn eich morddwydydd.

Sut i

Gorweddwch ar eich cefn ac estynnwch eich dwylo i lawr i fachu'ch fferau.
Codwch eich pengliniau a'ch cluniau yn gyfochrog â'r llawr.
Gorffennwch trwy godi'ch torso o'ch cluniau, gan ymestyn eich cefn.

16. Nofio ar y tir

Fe'i gelwir hefyd yn hyfforddiant tir sych, cynhelir nofio ar y tir gyda'r nod o gynyddu eich taldra a gwella hyblygrwydd cyhyrau'r corff.

diet dyddiol i fenyw feichiog

Sut i

Gorweddwch ar wyneb gwastad a chodwch eich coesau i fyny, fesul un.
Ymestynnwch eich dwylo allan i'r tu blaen ac efelychu eich safle i safle nofio.
Ei wneud am 10-15 munud.

17. Troadau ochr

Mae'r ymarfer hwn yn canolbwyntio ar ymestyn cyhyrau eich canol. Ynghyd â hynny, mae'n helpu i gryfhau'ch wal abs ochr, yn tynhau'r craidd ac yn gwella'ch ystum i gyd yn cyfrannu at gynyddu eich taldra ^[dau] .

Sut i

Sefwch yn fertigol gyda'ch traed yn fflat ar y llawr.
Plygu'ch corff i'r ochr ac ymestyn cyn belled ag y gallwch.
Daliwch y sefyllfa am 30 eiliad.
Ailadroddwch ef gydag ochr arall y corff.

Ymarfer i'ch Corff Isaf

18. hopian lep sengl

Mae cyfuniad o hwyl ac ymarfer corff, hopian coes sengl wedi'i ganoli ar wella cryfder rhan isaf eich corff, a thrwy hynny helpu i gynyddu eich taldra ^[7] .

Sut i

Gosodwch eich dwylo yn syth i fyny gan bwyntio tuag at y nenfwd.
Neidio ar eich coes chwith ddeg gwaith.
Neidio ar eich coes dde ddeg gwaith.
Ailadroddwch.

Dechrau Cyfeiriadau Erthygl

[1]At, H. T. S. G. H. (2016). Sut i Ysgogi Hormon Twf I Dyfu'n Taller yn Naturiol. Seren.
[dau]Decathalaon. (n.d.). 30 YMARFERION GORAU I GYNYDDU UCHEL [Blog post]. Adalwyd o, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Uchder y corff fel signal cymdeithasol. Papurau ar Anthropoleg, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). A yw ymarferion effaith uchel yn cynhyrchu straen tibial uwch na rhedeg ?. Dyddiadur meddygaeth chwaraeon Prydain, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Effeithiau hyfforddiant cryfder ynghyd ag ymarferion plyometrig penodol ar gyfansoddiad y corff, uchder naid fertigol a datblygiad cryfder aelodau isaf mewn chwaraewyr pêl-law dynion elitaidd: astudiaeth achos. Cylchgrawn cineteg ddynol, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Effeithiau cryfhau cyhyrau ar uchder naid fertigol: astudiaeth efelychu. Meddygaeth a gwyddoniaeth mewn chwaraeon ac ymarfer corff, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Effeithiau acíwt ymarferion llwyth trwm, ymarferion ymestyn, ac ymarferion llwyth trwm ynghyd ag ymestyn ar naid sgwat a pherfformiad naid gwrth-symud. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.