Ydych chi wedi bod f llyswennod wedi blino'n lân trwy'r amser? Ydych chi'n teimlo eich bod chi'n deffro'n flinedig? Os ydych chi'n wynebu tasg newydd, ai'ch ymateb cyntaf yw un lle rydych chi'n meddwl, does gen i ddim yr egni? Mae pob un o'r rhain yn symptomau diffyg yn y fitamin B12 hanfodol, sef y fitamin mwyaf a mwyaf cymhleth o'r wyth fitamin B. Mae angen fitamin B12 ar gyfer llawer o swyddogaethau corfforol, gan gynnwys ffurfio a rhannu celloedd gwaed coch, amddiffyn y system nerfol, syntheseiddio'r DNA, gan ddarparu egni i'ch corff, ymhlith eraill. Os nad ydych chi'n cael digon o'r fitamin yn eich diet, gall arwain at anemia a blinder eithafol. Ar y llaw arall, mae'r fitamin yn cynnig nifer o fuddion i'r gwallt a'r croen, ar wahân i gadw'r system nerfol yn iach. Mae'n ysgogi twf ffoliglau gwallt ac yn annog cynhyrchu melanin sy'n helpu i gadw lliw gwreiddiol eich gwallt. Gall fitamin B12 hefyd frwydro yn erbyn symptomau sy'n arwain at ecsema a chlefydau croen eraill. Mae'n cadw lleithder y croen ac yn ei amddiffyn rhag sychu. Er bod y swm o bwydydd cyfoethog fitamin B12 nid ydych chi eu hangen bob dydd yn uchel iawn, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n cymryd bwydydd sy'n llawn fitamin B12 i mewn yn rheolaidd. Mae arbenigwyr yn argymell tua 2.4 microgram o fitamin B12 y dydd ar gyfer oedolyn. Felly cymerwch gam yn ôl cyn i chi ddechrau popio'r pils hynny!
Mae fitamin B12 yn cael ei gynhyrchu gan facteria ac mae i'w gael yn helaeth mewn cynhyrchion anifeiliaid. Mae hyn oherwydd bod anifeiliaid yn bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin B12. Mae gan lysieuwyr ychydig o ffynonellau da o'r fitamin hefyd. Dysgu mwy am fwydydd sy'n llawn fitamin B12 trwy wylio'r fideo hwn.
un. Cynhyrchion Llaeth a Llaeth
dau. Wyau
3. Burum Maeth
Pedwar. Nori
5. Madarch Shiitake
6. Grawnfwydydd Cyfnerthedig
7. Clams
8. Pysgod
9. Crancod
10. Berdys
un ar ddeg. Cwestiynau Cyffredin: Bwydydd Cyfoethog Fitamin B.
1. Cynhyrchion Llaeth a Llaeth
Rydym i gyd yn gwybod bod llaeth a chynhyrchion llaeth eraill yn cynnwys llawer o grynodiad calsiwm, ond mae'r rhain yn ffynonellau gwych o fitamin B12 hefyd. I lysieuwyr, mae'n dod yn ffynhonnell bwysig, gan fod llawer o ffynonellau naturiol eraill yn cynnwys cig, pysgod ac wyau. Mae cynhyrchion fel llaeth plaen, iogwrt plaen a chaws nid yn unig ar gael yn rhwydd yn y farchnad ond hefyd gellir eu bwyta ar unrhyw adeg yn ystod y dydd. Gellir eu cyfuno â bwydydd eraill amser brecwast, cinio neu ginio. Fel arall, gellir eu bwyta ar eu pennau eu hunain, yn annibynnol fel byrbryd ganol dydd neu ddiod gyda'r nos. Mae yna lawer o wahanol fathau o gawsiau ar gael yn y farchnad, ac yn y cawsiau hynny o'r Swistir sydd â'r cynnwys uchaf o fitamin B12. Pârwch dafell gyda darn o ffrwyth ar gyfer byrbryd llenwi sydd â phrotein, ffibr, ac ychydig bach o fraster. Mae'r cawsiau eraill yn cynnwys mozzarella, ricotta, parmesan, a chaws bwthyn (paneer). Y rhan ddiddorol i'w nodi yw bod ychydig o astudiaethau'n dangos bod y corff dynol yn amsugno fitamin B12 o laeth a chynhyrchion llaeth yn well na hynny o gig, pysgod ac wyau.
AWGRYM: Os ydych chi'n anoddefiad i lactos, ceisiwch wneud llaeth enwyn trwy gyfuno rhannau cyfartal o iogwrt plaen a dŵr, na fydd o bosibl yn achosi problem.
2. Wyau
Mae wyau nid yn unig yn amlbwrpas, maent yn bwerdy o faetholion hanfodol, ac maent yn llawn fitamin B12. Er nad yw un wy y dydd yn ddigonol i ddarparu'r dos dyddiol angenrheidiol o fitamin B12 i chi, gallwch eu cyfuno â bwydydd eraill sy'n llawn fitamin i gael y swm gofynnol. Mae ymchwil hefyd yn dangos bod gan y melynwy lefelau uwch o fitamin B12 na'r gwyn, ac mae'n haws amsugno'r un yn y melynwy hefyd. Dyma'r rheswm pam yr argymhellir bwyta wyau cyfan na bwyta gwynwy yn unig. Mae wyau ar gael yn hawdd, p'un a ydych chi am eu prynu'n amrwd neu wedi'u coginio. Maent hefyd yn hawdd eu coginio. Felly ewch â'ch dewis - benedict berwedig, sgramblo, omelet neu wyau! Os nad ydych chi'n eu hoffi nhw'n blaen, yna taflwch nhw mewn salad, eu stwffio mewn brechdan neu eu bachu yn eich gravies!
AWGRYM: Ceisiwch gael o leiaf un wy i mewn i'ch diet trwy'r dydd.
3. Burum Maeth
Mae hwn yn furum anactif sydd â blas maethlon ac a elwir hefyd yn ‘nooch’ yn cael ei alw’n gaws fegan yn boblogaidd. Gellir prynu'r powdr melyn, sy'n dod o siwgrcan neu triagl betys, o'r farchnad. Gellir ei daenu ar fwydydd poeth ac oer i gynyddu dyfnder eu blasau. Ychwanegwch dash ar eich popgorn, taenellwch ef ar eich taeniad bara neu ei droi i mewn i grefi neu basta. Mae'n dod yn ffynhonnell dda o fitamin B12 i lysieuwyr, gan ei fod fel arfer yn gaerog gyda'r fitamin. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o brotein a mwynau. Sicrhewch eich bod yn prynu'r burum maethol caerog.
AWGRYM: Gall y rhai na allant ddefnyddio caws oherwydd y cynnwys llaeth, roi burum maethol yn ei le i ddarparu blas tebyg i gaws i'ch llestri.
4. Nori
Gwymon bwytadwy yw Nori, a ddefnyddir yn y ddysgl boblogaidd o Japan, swshi. Gallwch ei brynu ar ffurf dalen sych, frau. Gellir ei ddefnyddio i wneud sawsiau, neu ei droi'n bowdwr i'w daenu ar frechdan neu dros salad. Mae'n wasgfa ac mae ganddo flas hallt ar ei ben ei hun. Mantais ychwanegol yw ei fod yn isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell llysieuol dda o fitamin B12.
AWGRYM: Soak dalennau nori mewn dŵr a defnyddio'r dyfyniad fel sylfaen ar gyfer cawl rydych chi'n ei hoffi.
5. Madarch Shiitake
Fel nori, mae rhai madarch fel shitake hefyd yn llawn fitamin B12. Gan fod y fitamin hwn yn brin iawn mewn bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, gall ddigwydd na fydd yn cyflenwi'r dos cyfan o B12 sydd ei angen arnoch yn ystod y dydd. Ond mae ganddo faetholion eraill a gellir ei ymgorffori'n hawdd â bwydydd eraill, p'un ai amser brecwast, cinio, cinio neu fyrbryd.
AWGRYM: Mae'r madarch shiitake yn bennaf ar gael yn sych, felly sociwch nhw mewn dŵr cynnes cyn i chi eu defnyddio.
6. Grawnfwydydd Cyfnerthedig
Os dewiswch eich grawnfwyd bore yn ddoeth, fe allech chi gael eich dos fitamin B12 erbyn i chi orffen brecwast! Ar gyfer hyn, mae'n hanfodol eich bod chi'n dewis grawnfwyd wedi'i gyfnerthu ag ef fitamin B12 . Mae'r ystod o fitamin B12 a ychwanegir yn amrywio o rawnfwyd i rawnfwyd a brand i frand. Darllenwch i fyny cyn gwneud eich dewis! Mae'n debygol y bydd eich corff yn amsugno'r fitamin o'r ffynnon grawnfwyd gaerog, oherwydd efallai na fydd yn rhaid i'r fitamin gael ei ddadelfennu gan eich corff cyn y gellir ei amsugno. Os dewiswch ddefnyddio grawnfwyd caerog i gynyddu eich cymeriant fitamin B12, gwnewch yn siŵr eich bod yn dewis brand sy'n isel mewn siwgr ychwanegol ac sy'n cynnwys llawer o ffibr neu rawn cyflawn.
AWGRYM: Os ydych chi'n cyfuno'ch grawnfwyd â llaeth yn y bore, byddwch chi'n cynyddu eich cymeriant o fitamin B12.
7. Clams
Mae'r pysgod cregyn bach, cnoi hyn yn cynnwys llawer o faetholion ac yn llawn fitamin B12. Ar wahân i B12, maent yn ffynonellau da ar gyfer sinc, copr, ffosfforws a haearn. Mae hefyd yn ffynhonnell brotein heb lawer o fraster, gan ychwanegu gwrthocsidyddion i'ch corff. Gallwch eu bwyta mewn amryw o ffyrdd gan gynnwys gwneud sawsiau chowder neu broth a phasta. Gellir eu prynu'n ffres, wedi'u rhewi neu mewn tun.
AWGRYM: Y ffordd orau i goginio clams yw eu stemio yn syml.
8. Pysgod
Gwyddys bod amrywiaeth o bysgod yn ffynonellau cyfoethog o fitamin B12, gan gynnwys penwaig, eog, sardinau, tiwna a brithyll.
Penwaig: Pysgod bach yw'r rhain sy'n cynnig fitamin B12 ac maen nhw hefyd yn ffynhonnell dda o asidau brasterog omega 3 . Maen nhw'n gyfrifol am iach, wyneb disglair a gwallt chwantus.
Eog: Mae hyd yn oed un ffiled o eog yn llawn fitamin B12. Mae hefyd yn uchel ar asidau amino ac asidau brasterog omega 3.
Sardinau: Pysgod dŵr hallt bach yw'r rhain sydd ag esgyrn meddal. Yn bennaf, byddwch chi'n gallu eu prynu mewn tuniau, naill ai wedi'u storio mewn dŵr neu olew. Mewn ychydig o leoedd gellir eu prynu'n ffres. Mae sardinau yn faethlon iawn oherwydd eu bod yn cynnwys bron pob maetholion mewn symiau da. Maent yn ffynhonnell ardderchog o asidau brasterog omega-3.
Tiwna: Mae hwn yn bysgodyn poblogaidd sy'n cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys protein, fitaminau a mwynau. Mae crynodiad fitamin B12 mewn tiwna reit o dan y croen. Mae hefyd yn pacio swm da o brotein, ffosfforws, seleniwm a fitaminau A a B3.
Brithyll: Yn hysbys fel un o'r mathau iachaf o bysgod, mae'r rhywogaeth pysgod dŵr croyw hon yn ffynhonnell wych o brotein, brasterau iach a fitaminau B, gan gynnwys B12, asidau brasterog omega-3, a mwynau fel manganîs, ffosfforws a seleniwm.
AWGRYM: Coginiwch y pysgod am gyn lleied o amser â phosib i gadw'r gwerth maethol mwyaf.
9. Crancod
Ffynhonnell wych arall sy'n llawn fitamin B12, mae crancod yn ffynhonnell dda o brotein braster isel, niacin, a sinc, ac mae hefyd yn cyflenwi ffolad, haearn, a llawer iawn o wrthocsidydd o'r enw seleniwm mwynol. Mae'n cynnwys llawer o fitamin B12 felly bydd y rhai sy'n ei fwyta yn elwa llawer. Mae gan Crabmeat asidau brasterog omega-3 hefyd, sy'n dda ar gyfer colesterol a'r galon. Ar ben hynny mae cig cranc yn isel mewn braster dirlawn.
AWGRYM: Gellir gweini crancod wedi'u pobi, eu stemio neu mewn cyri.
10. Berdys
Wedi'i ystyried yn frenin y cramenogion, mae berdys yn pacio llawer iawn o fitamin B12, bron i 80 y cant o'r gofyniad dyddiol. Hefyd, mae'n ffynhonnell wych o brotein heb lawer o fraster. Trowch y ffriw gyda llysiau, ei ychwanegu at saladau, gwneud coctel berdys neu ei ffrio i fyny.
AWGRYM: Rhowch dîm arall gyda physgod arall i wella'ch cynnwys B12.
